افرادی که به کم خونی مبتلا هستند اسفناج مصرف کنند !

از بین تمام سبزیجات برگ سبز، اسفناج یکی از همه‌ کاره‌ ترین آن‌هاست. خواص اسفناج عمدتاً به ‌دلیل وجود مواد شیمیایی گیاهی آن است که به بهبود سلامت پوست و مو و همچنین درمان سرطان کمک می‌کند. این سبزی برگ‌دار جزء اصلی بسیاری از رژیم‌های غذایی در سراسر جهان است و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست.

اسفناج برای کم خونی و کاهش وزن نیز از طرف متخصصین و مشاورین تغذیه توصیه می‌شود. هرچند فواید اسفناج زیاد است اما به این معنی نیست که می‌توانید آن را بیش از اندازه مصرف کنید. هر غذایی که بیش از حد مصرف شود ممکن است بر سلامت بدن تأثیر منفی بگذارد. این مقاله هر آن چه باید در مورد اسفناج بدانید را به شما می‌گوید؛ از ارزش‌ غذایی اسفناج، فواید، عوارض جانبی و نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی. تا انتها با ما همراه باشید.

یک وعده 80 گرمی اسفناج (خام) حاوی مقادیر زیر است:

• 20 کیلو کالری
• 2 گرم پروتئین
• 6 گرم چربی
• 3 گرم کربوهیدرات
• 2 گرم فیبر
• 136 میلی گرم کلسیم
• 68 میلی گرم آهن
• 91 میکروگرم فولات
• 21 میلی گرم ویتامین C

مهمترین خواص اسفناج برای سلامتی

اسفناج گیاه مفیدی است و خواص بسیار زیادی دارد که همگی این خواص را نمی‌توان به ‌طور کامل در یک مقاله گنجاند، به همین جهت به بیان خلاصه‌ای از خواص این گیاه ارزشمند می‌پردازیم:

1. اسفناج برای کم خونی

اسفناج منبع عالی آهن است. 1 فنجان از این سبزی سالم، 3.72 میلی‌گرم آهن و همچنین مقداری پروتئین، فیبر، کلسیم و ویتامین‌های A و E را به بدن می‌رساند. برای درمان کم‌خونی می‌توانید اسفناج را در کنار منابع غنی دیگر آهن، به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.

2. افزایش قوه بینایی

برگ‌های به رنگ سبز تیره نشان می‌دهد که اسفناج حاوی سطوح بالایی از کلروفیل و کاروتنوئیدها (دسته‌ای از رنگدانه‌ها برای جذب نور در گیاهان) از جمله بتاکاروتن، لوتئین و زاگزانتین هستند.

این مواد مغذی گیاهی علاوه بر ضدالتهاب و ضد سرطان بودن، برای سلامت بینایی نیز بسیار مهم هستند و به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا (مشکل چشمی شایع و یکی از علل اصلی از دست دادن بینایی) و آب مروارید منجر می‌شوند.
خواص اسفناج برای سلامتیمواد مغذی موجود در اسفناج برای سلامت بینایی مفید هستند.

3. افزایش سطح انرژی

اسفناج از دیرباز به‌ عنوان گیاهی شناخته می‌شود که انرژی را بازیابی می‌کند، شادابی را افزایش و کیفیت خون را بهبود می‌دهد. علت چیست؟

اسفناج سرشار از آهن است و این ماده معدنی نقش اصلی در عملکرد گلبول‌های قرمز دارد که به انتقال اکسیژن در بدن کمک می‌کند، همچنین برای تولید انرژی و سنتز DNA نیز کمک‌ کننده است.

با این حال، افزایش ترکیبی به نام اسید اگزالیک، که به طور طبیعی در اسفناج یافت می‌شود، جذب مواد معدنی مانند آهن را مهار می‌کند. گفته می‌شود، پختن یا تفت دادن اسفناج موجب کاهش این اثر می‌شود.

4. کمک به سلامت قلب

اسفناج، مانند چغندر، به طور طبیعی سرشار از ترکیباتی به نام نیترات است. این ترکیبات با شل کردن رگ‌های خونی، کاهش سفتی عروق و افزایش گشادی رگ‌ها، به بهبود جریان و فشار خون کمک می‌کنند.

کاهش فشار خون، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را نیز کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد که غذاهای غنی از نیترات مانند اسفناج، ممکن است به جلوگیری از حمله قلبی نیز کمک کند.

5. کمک به سلامت استخوان‌ها

اسفناج منبع عالی ویتامین K و همچنین منبعی از منیزیم، کلسیم و فسفر است. این مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان مهم هستند.
فواید اسفناجاسفناج سرشار از کلسیم است که به تقویت استخوان ها کمک می کند.

6. تقویت سیستم ایمنی بدن

اسفناج مملو از ترکیبات محافظی به نام پلی فنول است. مطالعات نشان می‌دهد که این ترکیبات به همراه محتوای ویتامینی که دارند، ممکن است ایمنی بدن در برابر سرطان را افزایش دهند. مطالعات حیوانی نیز نشان می‌دهد گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی ممکن است از سرطان روده بزرگ جلوگیری کند.

7. افزایش سلامت پوست، مو و ناخن‌ها

ویتامین A موجود در اسفناج می‌تواند از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کند. اسفناج با استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌ اکسیدان‌های بدن) ایجاد شده بر روی لایه‌های پوست مبارزه می‌کند و موجب افزایش سلامت آن می‌شود.

مصرف منظم اسفناج ممکن است پوستی سالم به شما بدهد. اسفناج حاوی ویتامین C است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که ویتامین C می‌تواند باعث افزایش سنتز کلاژن شود.

محققان همچنین براین باورند که منیزیم و آهن موجود در سبزیجات نیز باعث تقویت سلامت مو می‌شود. کمبود آهن با ریزش مو مرتبط است، بنابراین می‌توان با مصرف اسفناج که منبع غنی آهن است، با ریزش مو مبارزه کرد

8.جلوگیری از کبودی یا خون‌ مردگی

ویتامین C، تولید کلاژن (پروتئینی که به پوست ساختار و مقاومت می‌دهد) را بهبود می‌بخشد. بدون آن، رگ‌های خونی در معرض خطر بیشتری برای ترکیدن هستند، به این معنی که خوردن مقدار زیادی اسفناج به جلوگیری از کبودی یا خون مردگی کمک می‌کند. بنابراین، اگر به ‌راحتی دچار کبودی می‌شوید، اسفناج می‌تواند به شما کمک کند.

9. پیشگیری از آرتریت (آرتروز)

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 60 درصد از افرادی که به آرتریت مبتلا هستند، 16 تا 24 سال سن دارند. استئوآرتریت (آرتروز) شایع‌ترین نوع آرتریت است و به آن «سندرم ساییدگی و پارگی» نیز می‌گویند.

اسفناج بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که با مصرف آن سولفورافان آزاد می‌شود. مقاله‌ای که در سال 2013 در ساینس دیلی منتشر شد توضیح می‌دهد که سولفورافان، با توقف یک مولکول کلیدی که باعث التهاب می‌شود از ایجاد آنزیم‌هایی که باعث تخریب مفاصل می‌شوند، جلوگیری می‌کند

10. کنترل و درمان دیابت از خواص اسفناج

اسفناج باعث احساس سیری می‌شود و در نتیجه سرعت جذب قند بعد از غذا را کاهش می‌دهد. این امر به دلیل وجود فیبر و آب زیاد در سبزیجات است.

اسفناج همچنین حاوی نیترات است. این ترکیبات به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند التهاب را که یک عامل خطر اولیه برای دیابت است، تسکین دهند. اسفناج می‌تواند یک ماده موثر برای جلوگیری از مقاومت به انسولین باشد.

یکی دیگر از دلایلی که اسفناج می‌تواند بخشی از رژیم غذایی ضددیابت باشد، میزان کم کربوهیدرات آن است. در مقایسه با سبزیجات نشاسته‌ای، اسفناج یک سبزی غیر نشاسته‌ای با کربوهیدرات کم است که منجر به کاهش سطح قند خون می‌شود.

بنابراین افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌توانند اسفناج را در رژیم‌ غذایی خود بگنجانند، زیرا مقدار کم کربوهیدرات، ممکن است به تنظیم سطح گلوکز کمک کند، اگر چه این بیانیه به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
کنترل دیابت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌توانند اسفناج را در رژیم‌ غذایی خود بگنجانند.

چگونه اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

اگر به طور منظم اسفناج می‌خورید به بدن خود کمک زیادی می‌کنید. گنجاندن این برگ سبز در رژیم غذایی کار ساده‌ای است:

می‌توانید آن را به‌عنوان بخشی از هوموس خود قرار دهید. اسفناج پخته شده طعم فوق العاده‌ای دارد!
اسفناج را جزء اصلی کیک‌های خود قرار دهید.
اسفناج را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید.
اسفناج را می‌توانید تفت دهید و به غذاهای خود اضافه کنید.
اسفناج می‌تواند بخشی از سالاد سبزیجات شما باشد. به‌علاوه، ریختن مقداری روغن زیتون روی سالاد آن را بسیار سالم‌تر می‌کند.

مصرف اسفناج خام بهتر است یا پخته؟

۴ دلیل خوردن اسفناج برای کاهش وزن و عوارض مصرف بیش از حد

طبع اسفناج : اسفناج (پخته / خام) سرد است یا گرم ؟

منبع : دکتر کرمانی