طرز تهیه سوپ ماش و جو؛ غذای سبک، خوشمزه و سیرکننده

اگر بعد از خوردن غذاهای سبک خیلی زود دوباره احساس گرسنگی می کنید، انتخاب مواد غذایی سرشار از فیبر و پروتئین می تواند کمک کننده باشد. سوپ ماش و جو یکی از غذاهای گرم و خوش طعم است که با مواد ساده ای مانند ماش، جو پرک، گوجه فرنگی و سبزیجات آماده می شود. ماش به عنوان یکی از حبوبات مغذی، منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر است و در کنار جو و سبزیجات می تواند یک وعده نسبتاً سبک و سیرکننده ایجاد کند.

در ادامه، طرز تهیه این غذای رژیمی و خوشمزه را مرحله به مرحله می خوانید.

مواد لازم برای سوپ ماش و جو

• ماش: نصف پیمانه
• جو پرک: نصف پیمانه
• پیاز: ۲ عدد
• گوجه فرنگی: ۲ عدد
• رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
• سیب زمینی متوسط: ۲ عدد
• جعفری تازه خردشده: به مقدار لازم
• روغن: به مقدار لازم
• زردچوبه: نصف قاشق چای خوری
• پودر سیر: نصف قاشق چای خوری
• فلفل سیاه: نصف قاشق چای خوری
• پاپریکا: نصف قاشق چای خوری
• عصاره مرغ: ۱ عدد
• نمک: به مقدار لازم
• آب جوش: به مقدار لازم
• آب لیموترش تازه: برای سرو

طرز تهیه سوپ ماش و جو

۱. آماده کردن ماش

ابتدا ماش را به خوبی بشویید و حدود یک ساعت در آب خیس کنید. سپس آب آن را دور بریزید و ماش را در قابلمه روی حرارت قرار دهید تا کاملاً بپزد و نرم شود. پخت جداگانه ماش باعث می شود در مراحل پایانی، حبوبات به خوبی پخته و یکدست شوند.

۲. آماده کردن پیاز و ادویه ها

پیازها را به صورت نگینی خرد کنید و داخل تابه همراه با مقدار کمی روغن تفت دهید تا سبک و شفاف شوند. سپس زردچوبه، پودر سیر، فلفل سیاه و پاپریکا را اضافه کنید و چند لحظه تفت دهید تا عطر ادویه ها آزاد شود.

۳. اضافه کردن گوجه و رب

دو عدد گوجه فرنگی را پوره کنید و به پیاز و ادویه اضافه کنید. مواد را هم بزنید تا گوجه فرنگی رنگ و عطر خود را پس بدهد. سپس یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی اضافه کنید و کمی تفت دهید تا خام بودن رب گرفته شود و رنگ زیباتری به سوپ بدهد.

۴. افزودن سیب زمینی و جو پرک

سیب زمینی ها را به شکل نگینی خرد کرده و به مواد اضافه کنید. اگر تمایل داشته باشید، می توانید قارچ را جایگزین سیب زمینی کنید.

در ادامه، نصف پیمانه جو پرک را که از قبل خیس کرده اید، داخل قابلمه بریزید. سپس به اندازه ای آب جوش اضافه کنید که حدود دو بند انگشت روی مواد را بپوشاند.

حرارت را بیشتر کنید تا سوپ به جوش بیاید.

۵. اضافه کردن ماش و جا افتادن سوپ

پس از به جوش آمدن سوپ، ماش پخته شده را به همراه یک عدد عصاره مرغ اضافه کنید. سپس نمک غذا را تنظیم کنید و اجازه دهید سوپ با حرارت ملایم بپزد تا مواد کاملاً نرم شوند و سوپ به غلظت مناسب برسد.

۶. اضافه کردن جعفری

برای خوش عطر و خوش رنگ شدن سوپ، مقداری جعفری تازه خردشده اضافه کنید. بهتر است جعفری را حدود ۱۰ دقیقه قبل از پایان پخت داخل سوپ بریزید تا رنگ سبز و عطر آن تا حد امکان حفظ شود.

در نهایت سوپ ماش و جو را در ظرف سرو بریزید و در صورت تمایل با کمی آب لیموترش تازه میل کنید.

نکات مهم برای خوشمزه تر شدن سوپ ماش

• ماش را قبل از پخت حدود یک ساعت خیس کنید تا روند پخت آن راحت تر شود.
• رب گوجه فرنگی را حتماً کمی تفت دهید تا طعم خام آن از بین برود.
• میزان آب را بر اساس غلظت دلخواهتان تنظیم کنید؛ جو پرک در حین پخت آب را جذب می کند و سوپ را غلیظ تر می کند.
• اگر غذای سبک تری می خواهید، مقدار روغن را کاهش دهید.
• قارچ می تواند جایگزین سیب زمینی شود و طعم متفاوتی به سوپ بدهد.
• جعفری را در دقایق پایانی پخت اضافه کنید تا رنگ و عطر آن بهتر حفظ شود.
• آب لیموترش تازه را بهتر است هنگام سرو اضافه کنید.
• اگر از عصاره مرغ استفاده می کنید، قبل از افزودن نمک میزان شوری آن را در نظر بگیرید.

آیا سوپ ماش برای رژیم غذایی مناسب است؟

ماش حاوی پروتئین گیاهی و فیبر است و ترکیب آن با جو و سبزیجات می تواند به ایجاد احساس سیری کمک کند. با این حال، مناسب بودن یک غذا برای کاهش وزن به کل رژیم غذایی، مقدار مصرف و میزان انرژی دریافتی روزانه بستگی دارد؛ بنابراین بهتر است سوپ ماش را بخشی از یک برنامه غذایی متعادل در نظر بگیرید، نه یک غذای معجزه آسا برای کاهش وزن.

همچنین اگر دیابت دارید، بهتر است مقدار مصرف غذا و ترکیبات آن را با توجه به برنامه غذایی شخصی خود تنظیم کنید؛ وجود ماش به تنهایی به این معنی نیست که این غذا برای همه افراد مبتلا به دیابت بدون محدودیت مناسب است.

جمع بندی

سوپ ماش و جو یک غذای گرم، ساده و خوش طعم است که می توان آن را با مواد اولیه در دسترس تهیه کرد. ترکیب ماش، جو پرک، گوجه فرنگی، پیاز، سیب زمینی یا قارچ و جعفری، غذایی با بافت غلیظ و طعم دلچسب ایجاد می کند. با رعایت چند نکته ساده مانند خیساندن ماش، تفت دادن ادویه و رب و اضافه کردن جعفری در دقایق پایانی، می توانید یک سوپ خانگی خوشمزه و سیرکننده آماده کنید.