چگونه در دوران شیردهی لاغر شویم؟ + نکات کاهش وزن در دوران شیردهی

رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکاتی که باید بدانید
۲,۹۷۳
۲
۰
دوشنبه, ۱۳ خرداد ۱۳۹۸ ۱۱:۲۹
کاهش وزن در دوران شیردهی/ آیا شیردهی باعث لاغری می شود؟ شیردهی در دوران بارداری می تواند کمک به کاهش وزن کند اما این روش به تنهایی کافی نیست، بلکه شما باید از رژیم غذایی مناسبی هم در بارداری استفاده کنید.
رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکاتی که باید بدانید

ترفندهای لاغری در دوران شیردهی

باورهاى نادرست زیادى در رابطه با کاهش وزن در دوران شیردهى وجود دارد. برخى از مادران، تصور مى‌کنند که صرفا شیر دادن به نوزاد، وزنشان را به دوران پیش از باردارى بازمى‌گرداند. بعضى دیگر تصور مى‌کنند که در صورت شیر دادن، نمى‌توانند به وزن قبلیشان برسند.

اما هیچ یک از این تصورات درست نیست. بد نیست بدانید که شیردهى به نوزاد، تقریبا ٨٥٠ کیلوکالرى مادر را در روز مى‌سوزاند، اما این در حالى است که زنان شیرده به علت تأمین مواد مورد نیاز کودک، اشتهاى بیشترى نسبت به غذا پیدا مى‌کنند و از آنجایى که معمولا مادران، گرسنگى و بى‌خوابیشان را با مصرف کربوهیدرات‌هاى ساده جبران مى‌کنند، کاهش وزن، کار ساده‌اى نخواهد بود. اما با عمل به راه‌کارهاى زیر، مى‌توانید روند کاهش وزن را در دوران شیردهى نظم و سرعت ببخشید.

شیر دادن و لاغری

  • شیردهی باعث سوختن حجم بیشتری کالری می شود.
  • هنگامی که فرزند اولم به دنیا آمد درباره این گفته پزشکان که شیردهی باعث لاغری مادر می شود شک کردم. در واقع شیردهی هیچ کمکی به لاغر شدن من نکرد.
  • در هنگام فرزند چهارم آزمایش را شروع کردم. در دوران بارداری خیلی فعال بودم. سعی کردم رژیم غذایی مقوی داشته باشم. بعد از زایمان نیز نیز رژیم غذایی دوره بارداری را رعایت کردم و در شش ماه اول بعد از زایمان پنج تا ده پوند وزن کم کردم.
  • اگر با شیردهی روزانه پانصد کالری می سوزانیم چرا زنان پس از زایمان مشکل چاقی دارند؟ چرا پزشک خلاف این مسئله می گوید؟
  • اگر نوزاد شیر می دهید حتما شنیده اید که شیر دادن باعث سوزاندن پانصد کالری در روز می شود و پزشکان معتقدند باعث کاهش وزن ناشی از بارداری می شود.

عوامل زیادی بر سوخت و ساز بدن تاثیر می گذارند. اما نکات زیر بعد از زایمان رایج تر هستند:

کم خوابی: کاهش خواب باعث کاهش سرعت سوخت و ساز به وسیله تغییرات هورمونی می شود بنابراین با سیگنال های گرسنگی تداخل ایجاد می شود و مادر بیش از پیش غذا می خورد.

استرس: استرس کورتیزول آزاد می کند بنابراین باعث کاهش سرعت سوخت و ساز می شود. اگر کم خوابی دارید نیز کورتیزول در طول خواب شب از بدن خارج نمی شود.

فعالیت کمتر، خوراک بیشتر: در ماه های اول بعد از زایمان فعالیت مادر کمتر است. از طرفی انرژی مورد نیاز برای تولید شیر باعث افزایش خوراک مادر می شود.

به مقدار کافی غذا نخوردن: برخی مادرها در ابتدا پس از زایمان زمان کافی برای غذا خوردن ندارند یا برای کم کردن وزن کمتر غذا می خورند بنابراین بدن احساس قحطی می کند و چربی ذخیره می کند.

تعداد دفعات شیر دادن: نوزادی که هر یک ساعت یا هر دو ساعت شیر می خورد انرژی بیشتری از مادر می گیرد تا نوزادی که چند بار در روز شیر می خورد. بنابراین نوزاد بزرگتر که غذای جامد نیز می خورد انرژی کمتری از مادر می گیرد تا نوزادی که تازه به دنیا آمده است و زیاد شیر می خورد. همچنین نوزادی که شیر خشک می خورد نیز انرژی کمتری از مادر می گیرد تا نوزادی که تازه به دنیا آمده است.

ترفندهای لاغری

هورمون های آزاد شده در طول شیر دادن به نوزاد

در هنگام شیردهی، هورمون های تولیدی بسیار متفاوت از سایر هورمون های زندگی است. مادر شیرده کاهش تستوسترون و استروژن و افزایش پرولاکتین را تجربه می کند. هورمون های استروژن و تستوسترون چربی سوز هستند.

هورمون پرولاکتین باعث تولید شیر می شود. این هورمون در طول بارداری افزایش می یابد. بعد از زایمان استروژن و پروژسترون کاهش می یابند. این کاهش باعث تولید شیر می شود. هر بار که نوزاد شیر می خورد هورمون پرولاکتین افزایش می یابد که به دلیل تحریک نوک سینه مادر است.

هورمون پرولاکتین با ذخیره چربی در بدن رابطه دارد. بدن ماده ای برای محافظت منبع شیر دارد. این ماده پرولاکتین می باشد. پرولاکتین از سوخت و ساز چربی ذخیره شده در بدن مادر جلوگیری می کند بنابراین همیشه حتی در هنگام قحطی، بدن انرژی ذخیره شده دارد.

گاهی اوقات بین ماه چهارم و ششم بعد از زایمان پرولاکتین کاهش می یابد بنابراین سوخت و ساز افزایش می یابد این مسئله باعث کاهش شدید وزن می شود.
پرولاکتین بر حس جنسی و باروری نیز تاثیر میگذارد. معمولا حدود شش ماه پس از زایمان پریودی شروع میشود و حس جنسی نیز بر می گردد. در این حالت باروری نیز بر می گردد و پرولاکتین بدن کاهش می یابد.

مطالعات زیادی در خصوص کاهش وزن در طول شیردهی انجام شده است ولی هیچ یک به طور قطع نشان نمی دهد که شیردهی باعث کاهش وزن می شود.
به یاد داشته باشید انسان ها متفاوت هستند، هورمون های متفاوت تولید می کنند و ژن های متفاوتی دارند.

از دست دادن چربی و لاغر شدن در طول شیر دادن به نوزاد

در اینجا نکاتی برای کاهش وزن ذکر شده است:

  • به جای محاسبه کالری مواد غذایی، غذاهای مفید مصرف کنید و هنگامی که احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید و هنگامی که احساس سیری دارید دست از غذا خوردن بکشید.
  • ظرف غذا را با سبزیجات و پروتئین پر کنید و باقی آن میوه، چربی های مفید و حبوبات و غلات باشد.
  • مقدار کمتری نان، پاستا و سیب زمینی مصرف کنید.
  • اگر قصد کاهش وزن دارید و مقدار کالری را محاسبه می کنید، هفته ای پنجاه کالری کم کنید. با این کار بدن احساس قحطی برای ذخیره چربی نمی کند و شیر مادر نیز کم نمی شود.
  • با کاهش نشاسته، شیرینی و رژیم غذایی مناسب مادر می تواند کاهش وزن داشته باشد.

ترفندهای لاغری

در سال اول پس از زایمان مراقب خود و نوزاد باشید:

  • غذاهای مناسب که انرژی کافی برای مادر و نوزاد تامین می کند مصرف کنید و غذایی بخورید که به شما حس خوبی می دهد.
  • روزی نیم ساعت ورزش کنید زیرا به شما انرژی می دهد.
  • در برنامه های زندگی تعادل داشته باشید بنابراین می توانید مقداری کیک در مهمانی بخورید.
  • در طول روز تمرکز داشته باشید.
  • سعی کنید دوست داشتن خود را بیاموزید و تمرین کنید.

۱- به خودتان فشار نیاورید

قطعا پس از زایمان، زمان زیادى طول مى‌کشد تا همه چیز به حالت قبل از باردارى بازگردد. بر اثر تغییرات باردارى، ران‌ها بزرگ شده‌اند، قفسه سینه جا باز کرده است و رحم افزایش حجم پیدا کرده است. تمامى این تغییرات، ٩ ماه زمان برده‌اند، پس حداقل ٩ ماه به خودتان فرصت دهید. طى دو هفته اول پس از زایمان، از اضافه وزنتان چشم پوشى کنید و فقط به نوزادتان فکر کنید.

حتى توصیه مى‌شود که راهکارهاى کاهش وزن را پس از هفته ششم آغاز کنید. تا شش هفتگى نوزاد، شرایط هم براى مادر سخت است و هم براى نوزاد. نوزادتان به حداقل ٤٠ روز زمان احتیاج دارد تا بتواند با محیط جدید وفق پیدا کند. خودتان نیز طى این مدت توان از دست رفته خود را بر اثر زایمان، بازخواهید یافت.

٢- غذاهاى جایگزین بیابید

پیش از اینکه سمت خوراکى‌ها بروید، کمى تأمل کنید. به جاى کیک‌هاى فرآورى شده، براى خودتان کمى ذرت بوداده درست کنید. غذایى مثل حلیم، صبحانه خوبى براى مادران شیرده‌ است که قصد دارند وزنشان را کم کنند. حلیم براى مدتى طولانى شما را سیر نگه مى‌دارد و سطح قند خونتان را تثبیت مى‌کند. سبزیجات نشاسته‌دار، مانند سیب‌زمینى پخته شده نیز احساس نیازتان به کربوهیدرات را برطرف مى‌کند.

۳- غذاها را از قبل آماده کنید

سعى کنید غذاها و میان‌وعده‌هاى مقوى را از پیش حاضر کنید. یک روز مقدارى سبزیجات بخارپز کنید و براى چند وعده در یخچال نگه دارید. چند نوع خورش کم کالرى بپزید و در فریزر نگه دارید. با این کار، هر زمان که احساس گرسنگى بکنید به جاى کیک و تنقلات، میان‌وعده‌هاى مقوى براى خوردن دارید. در ضمن وقت بیشترى هم براى انجام تمرینات کاهش وزن پیدا مى‌کنید زیرا نوزادتان به اندازه کافى مسئولیت و کار بر دوش شما گذاشته است که هر روز فرصت آشپزى پیدا نمى‌کنید.

ترفندهای لاغری

۴-کمتر بخورید، همواره بخورید

اگر یک مادر شیرده، فاصله زیادى بین دو وعده غذایى گرسنه بماند، بدن او دچار تغییرات هورمونى مى‌شود که بر ذخیره شیر او تاثیر مى‌گذارد. بدن سعى مى‌کند انرژى از دست رفته‌اش را با استفاده از ذخایر بدن جبران کند که همین امر باعث کاهش تولید انسولین و تغییر در سطح هورمون‌هاى تیروئید مى‌شود.

به دنبال این تغییرات، پرولاکتین که هورمون کنترل کننده میزان تولید شیر است، افت پیدا مى‌کند. زمانى که احساس گرسنگى مى‌کنید، ذهنتان دقیقا به همان غذایى میل دارد که نباید بخورید. پس وعده‌هاى غذاییتان را به شش بخش کوچکتر در طول روز، تقسیم کنید.

۵-کمتر کالرى دریافت کنید

هیچ مشکلى ندارد اگر بخواهید در دوران شیردهى رژیم بگیرید، اما به شرط اینکه کالرى دریافتى روزانه‌تان به کمتر از ١٨٠٠ کالرى نرسد. شما باید همه نوع مواد غذایى مقوى مصرف کنید و کالرى‌هاى دریافتى را نیز کنترل کنید.

۶-ورزش فراموش نشود

حداقل ٦ تا ٨ هفته پس از زایمان دست نگه دارید و سپس تمرینات ورزشى را شروع کنید. اگر قرار است نرمش‌هاى سنگین انجام دهید، حدود نیم ساعت پیش از شروع ورزش، یک میان‌وعده سالم و حاوى کربوهیدرات میل کنید. به عنوان مثال، خوردن نصف یک سیب‌زمینى پخته شده، پیش از دویدن، از کاهش ذخیره شیرتان، جلوگیرى مى‌کند.

۷-پشتکار داشته باشید

روند کاهش وزن در هر شخصى با فرد دیگر متفاوت است. ناامید نشوید اگر مى‌بینید دیرتر از مادران دیگر، وزن کم مى‌کنید. معمولا مادران شیرده، با وجود یک رژیم غذایى مناسب، هر هفته با نیم کیلوگرم کاهش وزن روبه‌رو مى‌شوند. نکته جالب توجه این است که شما حتى مى‌توانید این برنامه را به بقیه زندگیتان هم تعمیم بدهید.

درنتیجه باید میزان کالرى دریافتى را کمتر و ساعات ورزش را بیشتر کنید. تا زمانى که کالرى بیشترى نسبت به کالرى دریافتى مى‌سوزانید، همواره کاهش وزن خواهید داشت. پس اگر مى‌خواهید همان غذاهاى چرب مورد علاقه‌تان را بخورید، باید بیشتر راه بروید، بدوید و نرمش کنید.

همچنین بخوانید:

روش کاهش وزن سریع با آبلیمو در دو هفته

رژیم پالئو : کاهش وزن سریع با رژیم فوق العاده پالئو

راه های ساده و فوق العاده عالی برای کاهش وزن سریع بدن

آیا پاستا (ماکارونی) باعث لاغری و کاهش وزن می شود ؟


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(2 امتیاز , میانگین: 3.0 از 5)  
  • برچسب ها:
  • دوران شیردهی
  • کاهش وزن
  • کاهش وزن در دوران شیردهی
  • لاغری
  • رژیم غذایی
  • دوران بارداری
  • ترفندهای لاغری

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter