16 غذای چربی سوز بر اساس رژیم غذایی کتوژنیک

16 خوراکی چربی سوز ( بر اساس رژیم غذایی کتوژنیک)

1-شکلات تلخ و پودر کاکائو

شکلات تلخ و کاکائو منابع سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. در واقع، کاکائو "میوه‌ای فوق العاده" است ، زیرا به اندازه زغال اخته و انواع توت های دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است . آنتی اکسیدان از تشکیل رادیکال های آزاد مضر جلوگیری می کند و برای ترمیم پوست نیز مفید است.

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان فلاوانول است که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را با کاهش فشار خون و حفظ سلامتی شریانها کاهش دهد.

خلاصه:

شکلات تلخ حاوی 3 تا 10 گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس است، سرشار از آنتی اکسیدان است و خطر ابتلا به بیماری های قلبی راکاهش میدهد.

2. قهوه و چای تلخ

قهوه و چای نوشیدنی های فوق العاده سالم و فاقد کربوهیدرات هستند. آنها حاوی کافئین هستند و متابولیسم بدن را افزایش می دهند و حتی عملکرد جسمی،هشیاری و حالت روحی شما را بهبود می بخشند. علاوه بر این، در مصرف کنندگان قهوه و چای تلخ خطر ابتلا به دیابت به طور قابل توجهی کاهش می یابد. مصرف قهوه و چای در کاهش دیابت پیشرفته موثر است

خلاصه:

مصرف قهوه و چای بدون قند، فاقد کربوهیدرات است و می تواند به افزایش میزان متابولیسم و همچنین عملکرد جسمی و روحی کمک کند. همچنین خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند.

3. زیتون

زیتون، همانند روغن زیتون، همان مزایای سلامتی را به همراه دارد. الیوروپین، آنتی اکسیدان اصلی موجود در زیتون است، خواص ضد التهابی دارد و می تواند سلول های شما را از آسیب محافظت کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مصرف زیتون می‌تواند از تحلیل استخوان ها جلوگیری کند و فشار خون را کاهش دهد.

خلاصه:

زیتون غنی از آنتی اکسیدان‌ها است که می تواند به حفظ سلامت قلب و استخوان کمک کند. زیتون حاوی 1 گرم کربوهیدارت خالص در هر اونس است.

4. پاستا شیراتاکی

رشته فرنگی شیراتاکی برای رژیم غذایی کتوژنیک فوق العاده است. آنها حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و 5 کالری در هر وعده هستند زیرا، عمدتا حاوی آب هستند. در واقع، این رشته فرنگی از یک فیبر ویسکوز به نام گلوکومانن تشکیل شده که می تواند تا 50 برابر وزنش آب جذب کند

فیبر ویسکوز هنگام مخلوط با آب ژل تشکیل می دهد. ژل در معده سبب کاهش سرعت هضم و جذب مواد مغذی می شود، و سبب احساس سیری طولانی‌تر و کاهش اشتها و کاهش قند خون می شود. با این روش وزن کاهش می یابد و دیابت کنترل می شود

رشته فرنگی شیراتاکی در انواع مختلف از جمله برنجی، فتوکسین و لینگوئینی یافت می شوند. آنها می توانند جایگزین رشته های فرنگی معمولی شوند

خلاصه:

رشته فرنگی شیراتاکی حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر وعده است. فیبر ویسکوز موجود در رشته فرنگی شیراتاکی هضم و جذب غذا را در معده کند می کند، در نتیجه احساس سیری می کنید و همچنین سطح قند خون ثابت باقی می‌ماند.

5. کره و خامه

کره و خامه، در رژیم غذایی کتوژنیک به عنوان چربی‌های خوب محسوب می‌شوند، زیرا هر دو دارای مقدار کمی کربوهیدرات هستند. سالیان زیادی به نظر می رسید که کره و خامه به علت میزان بالای چربی اشباع شده منجر به بیماری قلبی می شوند. با این حال، چندین مطالعه نشان داده که در اکثر افراد، چربی اشباع شده با بیماری قلبی ارتباطی ندارد.

در واقع، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف متعادل لبنیات پرچرب خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش نمی دهند و حتی ممکن است این خطرات را کاهش دهند.

خلاصه:

کره و خامه تقریبا فاقد کربوهیدرات هستند و اگر در حد متوسط و متعادل مصرف شوند اثری خنثی و یا سودمند در سلامت قلب دارند.

6. توت ها

اکثر میوه ها دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و نمی‌توانیم در رژیم غذایی کتوژنیک از آن‌ها را قرار دهیم، اما انواع توت ها یک استثناء هستند. توت‌ها میزان کربوهیدارت پایین و فیبر بالایی دارند. در حقیقت از خانواده توت‌ها، تمشک و شاه توت میزان کربوهیدارت و فیبرشان یکسان است.

توت‌ها، این میوه‌های کوچک دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که در کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری ها نقش مهمی دارند.

در اینجا میزان کربوهیدرات 3.5 اونس (100 گرم) خانواده توت را ذکر می‌کنیم:

شاه توت: 5 گرم کربوهیدرات خالص (10 گرم کل کربوهیدرات)

زغال اخته: 12 گرم کربوهیدرات خالص (14 گرم کل کربوهیدرات)

تمشک: 6 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات)

توت فرنگی: 6 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)

7-آجیل و دانه‌های مغذی

آجیل و دانه‌های مغذی غذاهای سالم، با میزان چربی بالا و کربوهیدرات پایین هستند. مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان های خاص، افسردگی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است.

علاوه بر این، آجیل و دانه‌ها فیبر زیادی دارند. با خوردن آجیل و غلات احساس سیری خواهید داشت، در نتیجه کالری کم‌تری جذب خواهید کرد. اگر چه تمام آجیل ها و دانه‌های مغذی مقدار کربوهیدرات خالص اندکی دارند، اما مقدارش در بین انواع مختلف آجیل ودانه‌ها متفاوت است.

میزان کربوهیدرات برای 1 اونس (28 گرم) انواع آجیل و دانه عبارت از:

بادام: 3 گرم کربوهیدرات خالص (6 گرم کل کربوهیدرات)

آجیل برزیلی: 1 گرم کربوهیدرات خالص (3 گرم کل کربوهیدرات)

بادام هندی: 8 گرم کربوهیدرات خالص (9 گرم کل کربوهیدرات)

ماکادمیا(فندق استرالیایی): 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)

گردو آمریکایی پکان: 1 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)

پسته: 5 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)

گردو: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)

دانه های چیا: 1 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات)

تخم کتان: فاقد گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)

دانه کدو حلوایی: 4 گرم کربوهیدرات خالص (5 گرم کل کربوهیدرات)

دانه کنجد: 3 گرم کربوهیدرات خالص (7 گرم کل کربوهیدرات)

خلاصه:

آجیل و دانه ها فیبر زیادی دارند و برای سلامت قلب بسیار مفید هستند و حتی باعث می‌شوند افراد، پیری سالم‌تری را تجربه کنند. آجیل و دانه‌ها در هر اونس حاوی 0 تا 8 گرم کربوهیدرات خالص هستند

8. روغن زیتون

روغن زیتون مزایای سودمندی برای قلب دارد. روغن زیتون مقدار اسید اولئیک بالایی دارد، یعنی اسیدچرب غیراشباع مونو است و در بسیاری از مطالعات کاهش عوامل خطر بیماری قلبی را نشان داده است. علاوه بر این، روغن زیتون فرابکر( روغن زیتون تصفیه نشده) دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان، فنول،است. این ترکیبات زیتون با کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریان، از سلامت قلب محافظت می کنند.

روغن زیتون منبع چربی خالص است، و فاقد کربوهیدرات است بنابراین بهتر است روغن زیتون را به سس سالاد، سس مایونز سالم و غذاهای پخته شده اضافه کنید. روغن زیتون بر خلاف چربی‌های اشباع شده در دماهای بالا پایدار نیست، پس بهتر است روغن زیتون را در غذاهایی مصرف کنیم که نیاز به حرارت کم دارند و یا اینکه پس از پخته شدن، روغن زیتون را به غذاها اضافه کنید.

خلاصه:

روغن زیتون فرابکر( روغن زیتون تصفیه نشده) دارای چربی های غیر اشباع مونو و آنتی اکسیدان های ضروری برای سلامت قلب است، بنابراین بهتر است روغن زیتون را به سس سالاد، سس مایونز و غذاهای پخته شده اضافه کنید.

9. ماست یونانی و پنیر کاتیج:( پنیر مناسب ورزشکاران و افراد رژیمی)

ماست یونانی و پنیر کاتیج غذاهایی سالم و دارای مقدار پروتئین بالا هستند. در حالی که آنها دارای مقداری کربوهیدرات هستند، اما هنوز هم در یک رژیم غذایی کتوژنیک قرار می‌گیرند.

5 اونس (150 گرم) ماست ساده یونانی حاوی 5 گرم کربوهیدرات و 11 گرم پروتئین است. پنیر کاتیج حاوی 5 گرم کربوهیدرات و 18 گرم پروتئین است. مصرف ماست یونانی و پنیر کاتیج باعث کاهش اشتها و احساس سیری می شود. حتی می توانید به عنوان یک میان وعده خوشمزه آن‌ها را مصرف کنید.

خلاصه:

ماست ساده یونانی و پنیر کاتیج در هر وعده حاوی 5 گرم کربوهیدرات هستند. مطالعات نشان داده که مصرف آنها باعث کاهش اشتها و احساس سیری می‌شوند.

10. روغن نارگیل

روغن نارگیل دارای ویژگی های منحصر به فردی است و برای رژیم غذایی کتوژنیک مناسب است.

روغن نارگیل حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCTs) است، بنابراین برخلاف چربی‌هایی با زنجیره طولانی ، به طور مستقیم توسط کبد جذب می‌شوند و به کتون تبدیل می شوند و یا به عنوان منبع انرژی استفاده می شوند. در واقع، روغن نارگیل برای افزایش میزان کتون در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر و سایر اختلالات مغزی و سیستم عصبی مورد استفاده قرار می‌گیرد اسید چرب اصلی در روغن نارگیل اسید لوریک( یک اسید چرب اشباع شده) است و بنابراین یک اسید چرب با طول متوسط است. در روغن نارگیل ترکیب تری گلیسیرید با زنجیره متوسط و اسید لوریک سطح پایدار کتوز را افزایش می دهد

علاوه بر این، روغن نارگیل در کاهش وزن افراد بزرگسال چاق بسیار موثر است و چربی ناحیه شکم را می‌سوزاند. در یک مطالعه، مردانی که روزانه 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل خورده بودند، به طور میانگین توانسته بودند بدون هیچ رژیمی به میزان 1 اینچ (2.5 سانتیمتر) سایز دور کمرشان را کاهش دهند.

خلاصه:

روغن نارگیل غنی از تری گلیسیریدهایی بازنجیره متوسط ( MCTs) است که می تواند تولید کتون را افزایش دهد. علاوه بر این، می تواند میزان متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن و کاهش چربی شکم شود.

11. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم‌ترین و متنوع ترین غذاهاست. یک تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و کمتر از 6 گرم پروتئین است. تخم مرغ یک غذای ایده آل برای رژیم غذایی کتوژنیک است. علاوه بر این، با خوردن تخم مرغ هورمون هایی در بدن آزاد می شود که موجب احساس سیری در فرد می‌شود و سطح قند خون را پایدار نگه می دارند و این منجر به کاهش جذب کالری تا 24 ساعت می شود

مهم است که تمام تخم مرغ را بخورید، زیرا بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده یافت می شود که شامل آنتی اکسیدان‌های لووتئین و زاکسنتین است و برای حفظ سلامت چشم موثر و مفید است. اگرچه زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما مصرف آنها باعث افزایش کلسترول خون در اکثر افراد نمی شود. در واقع، به نظر می رسد تخم مرغ LDL( کلسترول بد خون) را به نحوی تغییرمی دهد که خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

خلاصه:

تخم مرغ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است. با خوردن تخم مرغ ساعت ها احساس سیری خواهید داشت. تخم مرغ دارای مواد مغذی متعددی است و در حفظ سلامت چشم و قلب مفید است.

12. گوشت و مرغ

گوشت و مرغ غذاهای اصلی در رژیم غذایی کتوژنیک محسوب می شوند. گوشت تازه و مرغ فاقد کربوهیدرات هستند و غنی از ویتامین های B و مواد معدنی مختلف، از جمله پتاسیم، سلنیوم و روی هستند. آنها همچنین یک منبع عالی از پروتئین باکیفیت هستند که نشان داده شده برای حفظ توده عضلانی در یک رژیم غذایی، با مقدار کربوهیدرات پایین، موثر وسودمندند.

یک مطالعه در زنان مسن نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی از گوشت پرچرب باعث می شود سطح HDL (کلسترول خوب)به میزان 8 درصد بیشتر از یک رژیم غذایی کم چرب و با کربوهیدرات بالا شود. در صورت امکان بهتر است از گوشت حیوانات علف خوار مصرف کنید.. به این دلیل که حیوانات علف خوار،نسبت به حیوانات غله خوار، گوشتشان حاوی مقادیر بیشتری از چربی های امگا 3، اسید لینولئیک و آنتی اکسیدان است

خلاصه:

گوشت و مرغ فاقد کربوهیدرات هستند و غنی از پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی مختلف هستند. گوشت حیوانات علف خوار بهترین انتخاب است.

13. میوه آووکادو

میوه آووکادو فوق العاده سالم است. 3.5 اونس (100 گرم) از این میوه، یا حدود نیمی از یک آووکادو متوسط، حاوی 9 گرم کربوهیدرات است.

با این حال، 7 مورد آن فیبر است، بنابراین تعداد کربوهیدرات خالص آن فقط 2 گرم است. آوکادو غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است ، از جمله پتاسیم، یک مواد معدنی مهمی که ممکن است افراد بسیاری به اندازه کافی نداشته باشند. علاوه بر این، مصرف بیشتر پتاسیم می تواند در شروع رژیم غذایی کتوژنیک موثر باشد. همچنین، آوکادو ممکن است به بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.

در یک مطالعه، هنگامی که افراد میوه آووکادو را به میزان بالاتر مصرف کرده بودند، آنها 22٪ کاهش در کلسترول بد" LDL " و تری گلیسیرید و11% افزایش در کلسترول خوب" HDL " را تجربه کردند.

خلاصه:

آووکادو حاوی 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده می باشد و حاوی فیبر بالا و مواد مغذی متعددی از جمله پتاسیم است. علاوه بر این، در بهبود علائم سلامت قلب موثر است.

14. پنیر

پنیر هم مغذی و هم خوشمزه است. صدها نوع پنیر وجود دارد. خوشبختانه همه آنها كربوهيدرات کم و چربي زيادي دارند كه باعث مي شود مناسب رژيم غذایی كتوژنيك باشند. یک اونس (28 گرم) پنیر چدار حاوی 1 گرم کربوهیدرات، 7 گرم پروتئین و حاوی 20% از درصد مقدار مصرف روزانه کلسیم است. پنیر چدار دارای چربی اشباع بالایی است، اما اثبات نشده که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که پنیر ممکن است در محافظت در برابر بیماری های قلبی نیز موثر است.

پنیر چدارهمچنین شامل اسید لینولئیک(نوعی اسید چرب)است، که با کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدن ارتباط دارد.

خلاصه:

پنیر چدار غنی از پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب مفید است، با این حال حاوی مقدار کمی از کربوهیدرات هاست.

15. سبزیجات دارای کربوهیدرات اندک:

سبزیجات فاقد نشاسته، کم کالری هستند و کربوهیدرات اندکی دارند ، اما حاوی بسیاری از مواد مغذی، از جمله ویتامین C و مواد معدنی مختلف هستند. سبزیجات و گیاهان حاوی فیبر هستند، در واقع فیبر ها گروهی از کربوهیدرات هستند که بدن قادر به هضم آنها نیست. بنابراین، شما باید میزان کربوهیدرات قابل هضم(کربوهیدرات خالص) را در نظر بگیرید، که همان میزان کربوهیدارت کلی منهای فیبر است.

اکثر سبزیجات دارای کربوهیدرات های خالص بسیار کمی هستند. با این حال، مصرف سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، چغندر و یام(نوعی گیاه علفی) می توانند درروز میزان کربوهیدرات کلی بدن را کاهش دهند. میزان کربوهیدرات خالص برای سبزیجات فاقد نشاسته شامل کمتر از 1 گرم کربوهیدرات برای 1 فنجان اسفناج خام تا 8 گرم کربوهیدرات برای 1 فنجان کلم بروکسل پخته شده می باشد. سبزیجات همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که به محافظت بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند، رادیکال های آزاد که مولکول های ناپایدار هستند می توانند باعث آسیب های سلولی شوند. علاوه بر این، سبزیجات مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و گل کلم با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی ارتباط دارند

رژیم های حاوی کربوهیدرات اندک جایگزین های عالی برای مواد غذایی با کربوهیدرات بالا هستند. به عنوان مثال، گل کلم را می توان جایگزین برنج یا پوره سیب زمینی شوند و می توان اسپاگتی کدو را جایگزین اسپاگتی کرد. همچنین می توان رشته کدو سبز آماده کنیم و در وعده های غذایی بگنجانیم. رشته کدوسبز یک نوع غذا نیست، درواقع یک فرم رشته طبیعی است که می‌تواند مانند اسپاگتی در همه غذاهای رشته‌ای استفاده شود و جایگزین این نوع رشته‌ها باشد.

خلاصه:

کربوهیدرات خالص در سبزیجات غیر نشاسته ای از 1 تا 8 گرم در هر فنجان می باشد. سبزیجات مغذی و سازش پذیر هستند و در کاهش خطر بیماری‌ها موثر هستند.

16. غذاهای دریایی

ماهی و صدفهای خوراکی غذاهایی هستند که مناسب رژیم غذایی کتوژنیک هستند. ماهی سالمون و ماهی های دیگر غنی از ویتامین های B، پتاسیم و سلنیوم هستند،و تقریبا بدون کربوهیدرات هستند. با این حال، میزان کربوهیدرات در انواع مختلف صدف‌ها متفاوت است. به عنوان مثال، در حالی که میگو و بسیاری از خرچنگ ها فاقد کربوهیدرات هستند، انواع دیگر صدف ها دارای کربوهیدارت هستند. با وجود این که این صدف ها در رژیم غذایی کتوژنیک نیز گنجانده می شوند، مهم است که میزان کربوهیدراتشان را در نظر بگیرید.

در اینجا میزان کربوهیدرات 3.5 اونس (100 گرم) برخی از صدف های خوراکی را بیان می کنیم:

صدف دو کفه ای گرد: 5 گرم

صدف کفه ای: 7 گرم

اختاپوس: 4 گرم

صدف خوراکی: 4 گرم

ماهی مرکب: 3 گرم

خلاصه مطلب این که مطالعات نشان داده اند که داشتن یک رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات بسیار کم و میزان چربی بالا، در کاهش وزن و دیابت و صرع موثر است

امیدوارم از این برنامه غذایی کتوژنیک که مناسب چربی سوز است استفاده کنید و نتیجه های خوبی بگیرید. نظرات خودتون را با دیگران در مورد رژیم های غذایی کتوژنیک و کتوژن در قسمت نظرات با ما و دیگر خوانندگان مجله در میان بگذارید.

ترجمه و گرد آوری
سهیلا مقصودی
بخش رژیم درمانی مجله دلگرم