عوامل و مواد غذایی پیشگیری کننده از ابتلا به کمر درد و دیسک کمر

۱,۴۶۰
۰
۰
چهارشنبه, ۱۷ مهر ۱۳۹۸ ۱۱:۲۴
آنچه که ممکن است افراد مبتلا به کمر درد و دیسک را شگفت زده کند این است که رژیم غذایی، ورزش کردن و متعادل نگه داشتن وزن نقش عمده ای در ارتقاء سلامت استخوان های ستون فقرات و جلوگیری از دیسک کمر دارد.
عوامل و مواد غذایی پیشگیری کننده از ابتلا به کمر درد و دیسک کمر

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

روش های جلوگیری از دیسک کمر

انتخاب غذاهای مناسب برای تغذیه مطلوب بدن و جلوگیری از دیسک کمر

رعایت یک رژیم غذایی متعادل که حاوی مقدار مناسب و تنوعی از ویتامین ها و مواد مغذی است می تواند با تغذیه استخوان ها، ماهیچه ها، دیسک ها و سایر ساختارهای ستون فقرات؛ مشکلاتی مانند دیسک کمر را کاهش دهد.

در حالی که رعایت رژیم غذایی سالم و تامین بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن می تواند به طور مستقیم برای کمر درد مفید باشد.

غذاهایی که برای پیشگیری از دیسک مفید است

1. کلسیم

کلسیم برجسته ترین ماده معدنی ضروری برای استخوان ها است. مصرف کافی این ماده برای داشتن استخوان ها سالم بسیار ضروری است و به محافظت از توده استخوانی در طول عمر و به خصوص در پیری کمک می کند.

مصرف کافی کلسیم از اهمیت ویژه ای برای جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان برخوردار است.

پوکی استخوان اختلالی است که با ضعف استخوان ها و شکنندگی آنها مشخص می شود و می تواند منجر به شکستگی های دردناک در مهره های ستون فقرات شود.

با این حال کلسیم به تنهایی نمی تواند استخوان های ما را قوی نگه دارد.

در واقع بسیاری از بیماران با وجود مصرف مکمل و کلسیم زیاد در بدن به پوکی استخوان مبتلا هستند.

کلسیم برای استخوان های قوی باید با سایر مواد مغذی هم افزایی متعادلی داشته باشد.

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. بیشتر محصولات لبنی مانند ماست، پنیر و شیر کلسیم فراوانی دارند.

از دیگر منابع رایج کلسیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • سبزیجات برگ دار و سبز تیره مانند کلم و بوک چوی
  • بسیاری از حبوبات
  • برخی از انواع ماهی ها مانند ساردین و ماهی قزل آلا (مثلاً کنسرو شده با استخوان)
  • بادام
  • پرتقال
  • توفو
  • ملاس

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

2. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در ساختار استخوان هاست و برای بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن مورد نیاز است.

اگر سطح منیزیم موجود در خون کاهش پیدا کند، منیزیم از استخوان ها خارج می شود تا این کمبود جبران شود.

کمبود منیزیم رایج است. به همین دلیل برای حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از دیسک کمر مصرف مکمل این ماده به شدت توصیه می شود.

این ماده مغذی همچنین به آرامش و انقباض عضلات کمک کرده و باعث می شود عضلات حمایت کننده از ستون فقرات تقویت شوند.

منیزیم در مواد زیر یافت می شود:

  1. سبزیجات برگ دار و سبز
  2. ماهی
  3. لوبیا
  4. دانه ها
  5. آجیل
  6. غلات کامل
  7. ماست
  8. آووکادو
  9. موز
  10. شکلات تلخ (۷۰٪ یا بیشتر)

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

3. ویتامین D3

ویتامین D3 بدن را در جذب کلسیم یاری می کند. همانطور که می دانید برای داشتن استخوان های قوی و سالم مصرف و جذب کلسیم بسیار ضروری است.

بدون ویتامین D کافی استخوان ها نازک، شکننده و یا بد شکل می شوند. کمبود ویتامین D کمبود شایعی است. سطح این ماده را در بدن می توان با یک آزمایش خون ساده سنجید.

ویتامین D به طور طبیعی فقط در چند ماده غذایی از جمله ماهی های چرب (ماهی قزل آلا)، جگر (یا روغن کبد ماهی) و زرده تخم مرغ یافت می شود.

در ایالات متحده آمریکا، شیر و برخی از غلات، آب میوه های صنعتی و نان را با ویتامین D غنی می کنند. از طریق مصرف مکمل های غذایی و سپری شده زمان زیر نور خورشید نیز می توان این ویتامین را وارد بدن کرد.

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

4. ویتامین K2

ویتامین K2 به عنوان مدیر، مواد معدنی موجود در استخوان ها مدیریت می کند. این ماده به درستی کلسیم را از بافت های نرم گرفته و به استخوان ها منتقل می کند.

این ماده برای متابولیسم استخوان ها بسیار مهم و ضروری است و اغلب رژیم های غذایی کمبود این ماده را احساس می کنند.

ترکیبی از ویتامین K2 و کلسیم برای کمک به تقویت استخوان های ستون فقرات و کل بدن ضروری است. ویتامین K1 نوعی ویتامین K گیاهی است که توسط باکتری های هضم کننده به ویتامین K2 تبدیل می شود.

ویتامین K2 در مواد زیر یافت می شود:

  • چربی گوشت
  • پنیر
  • زرده تخم مرغ
  • محصولات لبنی
  • سبزیجات برگ دار و سبز مانند اسفناج ، کلم و کلم بروکلی

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

5. ویتامین C

ویتامین C برای تولید کلاژن در بدن لازم است. کلاژن ماده ای است که اعضای بدن را در کنار هم نگه می دارد.

این ماده در استخوان ها، ماهیچه ها، پوست و تاندون ها یافت می شود و بخش مهمی از فرایندی است که سلول ها را قادر می سازد تا به بافت تبدیل شوند.

علاوه بر این کلاژن به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. مصرف کافی ویتامین C برای ریکاوری عضلات، تاندون ها، رباط ها و دیسک های بین مهره ای آسیب دیده و همچنین قوی نگه داشتن مهره ها بسیار مهم است.

ویتامین C را می توان در مواد غذایی زیر پیدا کرد:

  1. توت فرنگی
  2. کیوی
  3. مرکبات (پرتقال، نارنگی، گریپ فروت)
  4. گوجه فرنگی
  5. کلم بروکلی
  6. اسفناج
  7. فلفل قرمز و سبز
  8. سیب زمینی شیرین

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

6. پروتئین ها

پروتئین ها اجزای مهمی برای استخوان ها هستند. پروتئین ماده اصلی برای قوی نگه داشتن ساختار بدن است. بنابراین مصرف روزانه این ماده برای حفظ، بهبود و ترمیم استخوان ها، غضروف ها و بافت های نرم بدن بسیار مهم است.

پروتئین ها همچنین نقش مهمی در هضم و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند. پروتئین های کلاژن ۳۰٪ از وزن خشک استخوان ها را تشکیل می دهند. تولید کلاژن به ترکیب منظم اسیدهای آمینه به همراه ویتامین ها کافی نیاز دارد.

گلوکوزامین اسید آمینه ای است که در غضروف ها و بافت های همبند به وفور یافت می شود. کندرویتین ماده ای است که به طور طبیعی در بافت های همبند وجود داشته و در مکمل ها اغلب با گلوکوزامین مصرف می شود.

نکته جالب توجه این است که برخی از مطالعات نشان داده اند که وقتی فردی پروتئین زیادی را همراه با کلسیم به مدت طولانی مصرف می کند، با سوزاندن پروتئین اضافی ممکن است کلسیم از استخوانهایش جدا شود.

در حالی که مصرف پروتئین و کلسیم کافی برای داشتن استخوان های سالم ضروری به نظر می رسند اما به تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان پروتئین به کلسیمی که باید مصرف کنید و تأثیر این دو ماده روی یکدیگر، ضروری است.

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

7. ویتامین B12

ویتامین B12 در تشکیل سلول های سازنده استخوانی در بدن مورد نیاز است و برای تولید گلبول های قرمز در مغز استخوان ضروری به نظر می رسد. کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 با پوکی استخوان ارتباط دارد.

ویتامین B12 در پروتئین های حیوانی مانند موارد زیر یافت می شود:

  1. تخم مرغ
  2. ماهی
  3. مرغ
  4. فرآورده های گوشتی
  5. لبنیات مانند شیر ، ماست و پنیر

از آنجا که ویتامین B12 در گیاهان یافت نمی شود؛ گیاهخواران و وگان ها باید برای جلوگیری از کم خونی مکمل این ویتامین را مصرف کنند.

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

8. آهن

آهن در تولید کلاژن و در فعال شدن ویتامین D نقش دارد. از طرفی یکی از اجزای هموگلوبین و میوگلوبین آهن است.

این دو ماده دو پروتئین مهمی هستند که وظیفه رساندن اکسیژن به بدن را بر عهده دارند. به این ترتیب از بافت هایی که ستون فقرات را پشتیبانی می کنند، حمایت خواهند کرد.

کمبود شدید آهن زیاد شایع نیست. اما در صورت ابتلا می تواند منجر به کم خونی شود.

به طور کلی آهن یک ماده مغذی کلیدی مرتبط با سلامت استخوان ها محسوب نمی شود.

اما در سیستم های دیگری که به رشد استخوان ها کمک می کنند نقش دارد.

آهن در بسیاری از فرآورده های گوشتی و سبزیجات زیر وجود دارد:

  • جگر
  • ماهی
  • صدف
  • گوشت قرمز
  • گوشت مرغ
  • سبزیجات برگ دار و سبز
  • عدس
  • لوبیا
  • سویا
  • تخم مرغ
  • غلات کامل

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

9. آب و مهره‌های ستون فقرات

آب نقشی چند وجهی در عملکرد ستون فقرات ما ایفا می‌کند. بیرون مهره‌ها محکم به نظر می‌رسد در حالی که درون آنها مانند اسفنج است و یک چهارم وزن هر مهره را آب تشکیل می‌دهد.

با هر فشاری که به ستون فقرات وارد می‌شود، دیسک بین مهره ‌که مثل کمک فنر عمل می‌کند، تغییر شکل می‌دهد. با هر فشار، آب از هسته اصلی دیسک بین‌مهره‌ای که ماده‌ای ژله‌ای شکل دارد، خارج می‌شود. با قطع فشار، ماده خارج شده دوباره جذب می‌شود.

بدن افراد برای داشتن ستون فقرات محکم اما منعطف به نوشیدن یک و نیم الی دو لیتر آب در روز نیاز دارد. این میزان می‌تواند از آب معدنی، سبزی‌ها، آب میوه یا دمنوش‌های گیاهی شیرین نشده تامین شود.

لیمو ترش، برش پرتقال یا برگ تازه نعنا می‌تواند آب لوله‌کشی یا آب معدنی را خوش طعم کند و عطش برانگیز باشد.

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

عوامل موثر در پیشگیری از دیسک کمر

10. ورزش کردن به صورت منظم

ورزش کردن به دلایل زیادی برای بدن حیاتی است. تحرک آرام و کنترل شده باعث تحریک جریان مواد مغذی در داخل ستون فقرات می شود و روند بهبودی را تسهیل می کند.

به عنوان مثال فعالیت بدنی باعث می شود که دیسک های بین مهره ای با آب متورم شوند و سپس خالی شوند. این فرایند فرایندی است که برای تبادل مواد مغذی بین دیسک ها و سایر ساختارهای ستون فقرات باید انجام شود.

فعالیت بدنی عضلات، رباط و تاندون ها را برای حفظ یکپارچگی ستون فقرات تحریک می کند.

اگر فعالیت بدنی نکنید، دیسک های ستون فقرات از مواد مغذی محروم می شوند.

یک برنامه تمرینی متمرکز برای درمان کمردرد ضروری است. بیشتر برنامه های ورزشی شامل ترکیبی از حرکات کششی، تقویت کننده و هوازی است.

برای افرادی که مشکل کمر ندارند؛ ورزش کردن خطر ابتلا به این مشکلات را در آینده کاهش می دهد.

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

11. اجتناب از سیگار کشیدن

مصرف نیکوتین و مصرف دخانیات از بسیاری جهات برای بدن مضر است و بر روی ساختارها و عملکردهای مختلف بدن تأثیر می گذارد. استعمال دخانیات می تواند خطر بروز کمردرد را افزایش داده و در روند ریکاوری طبیعی بدن اختلال ایجاد کند.

تحققیات نشان داده اند که مصرف نیکوتین پس از عمل جراحی فیوژن ستون فقرات با مهار رشد استخوان ها، روند همجوشی آنها را تضعیف می کند. عمل جراحی فیوژن ستون فقرات عمل رایجی است که برای برطرف کردن کمر درد شدید و مداوم انجام می شود.

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

12. اجتناب از مصرف کولا

اسید فسفریک موجود در نوشیدنی هایی مانند کولا به کلسیم و منیزیم موجود در دستگاه گوارش متصل شده و آنها را دفع می کند. بنابراین مصرف منظم اسید فسفریک با کاهش تراکم استخوان همراه است.

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

13. اجتناب از مصرف الکل

مصرف منظم الکل عامل خطر مهمی برای کاهش استخوان هاست. در یک مطالعه مشخص شد زنانی که مرتباً الکل مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.

الکل فاقد ارزش غذایی است و قند بی مصرفی را به رژیم غذایی ما اضافه می کند. به این ترتیب می تواند به افزایش وزن و چاقی کمک کند و مشکلات بیشتری را به وجود آورد. این ماده بر روی اندام های داخلی به ویژه کبد اثرات منفی دارد.

علاوه بر این الکل به عنوان یک عامل ایجاد کننده افسردگی عمل می کند و می تواند به ایجاد احساس افسردگی و اضطراب کمک کند.

بسیاری از افراد افسرده درد مزمن را تجربه می کنند. رابطه بین درد مزمن و افسردگی کاملاً مستند است اما هنوز علت آن مشخص نشده است.

بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که درمان این دو عارضه باید به صورت همزمان انجام شود. برای تعیین گزینه های موثر برای درمان درد و افسردگی به صورت همزمان باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

14. کاهش مصرف نمک

سدیم و کلرید موجود در نمک باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می شود و باعث می شود جذب و استفاده از این ماده بدنی سخت شود. نمک های فرآوری نشده هیمالیا یا دریایی حاوی بسیاری از مواد معدنی مفیدی که در سلامت استخوان ها نقش دارند هستند و گزینه بهتری محسوب می شوند.

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

15. کاهش مصرف کافئین

در صورت عدم مصرف مقدار مناسبی از کلسیم، کافئین موجود در قهوه، چای و نوشابه ممکن است منجر به کاهش تراکم استخوان شود. تحقیقات نشان داده اند که مصرف زیاد کافئین با کاهش تراکم استخوان در زنان مسن مطابقت دارد. البته ژنتیک نیز عامل کاهش تراکم استخوان است.

بیشتر بخوانید :

۸ مواد غذایی که در پیشگیری از سرطان مؤثر است

۱۵ غذای غنی از آنتی اکسیدان برای جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد

خوراکی های مفید برای افراد آلزایمری

لیست غذاهایی که مانع ترش کردن معده میشود

مواد غذایی مفید برای جلوگیری از دیسک کمر

سایر نکات مهمی که برای ارتقاء سلامت استخوان ها ضروری هستند

یک رژیم غذایی سالم نه تنها از طیف وسیعی از مواد مغذی تشکیل شده است؛ بلکه شامل حذف مواد غذایی بی کیفیت و ناسالم است که می تواند در جذب مواد مغذی تداخل ایجاد کنند.

علاوه بر این انتخاب شیوه زندگی ناسالم می تواند جذب مواد مغذی توسط استخوان ها را کاهش داده و باعث شوند که بدن مواد مغذی بیشتری را نسبت به حد طبیعی دفع کند.

علاوه بر مصرف مواد غذایی سالم، برای جلوگیری از دیسک کمر و درد در این ناحیه باید به نکات زیر نیز توجه کنید.


این مطلب چقدر مفید بود ؟
 
  • برچسب ها:
  • دیسک کمر
  • مواد غذایی برای جلوگیری از دیسک کمر
  • روش های جلوگیری از دیسک کمر
  • عوامل موثر در پیشگیری از دیسک کمر

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter