خواص و فواید فولات (ویتامین B9) و بهترين منابع غذایی دارای فولات

فولات چیست؟ خواص فولات را بشناسید

 ویتامین B9 که بیشتر تحت عنوان فولات یا فولیک اسید شناخته می‌شود در گستره‌ی بسیاری از مواد غذایی مثل سبزیجات سبز برگدار، غلات، گوشت و میوه یافت می‌شود.فولات در زمره‌ یکی از ۸ ویتامینی است که برای شکل‌دهی به سلول‌های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تبدیل کربوهیدرات به انرژی و تولید DNA و RNA لازم است.با دلگرم همراه باشید.

تفاوت فولات و اسید فولیک در چیست؟

 جذب فولات کافی در طول دوره‌ی رشد سریع مانند دوران بارداری، نوزادی و بزرگسالی بسیار حائز اهمیت است.

از ویژگی‌های مرکز علمی MNT ، جمع‌آوری مقالات درباره فواید سلامت ویتامین‌های معروف و مواد معدنی است. این مقالات نگاهی عمیق به جذب فولات مورد نیاز و توصیه شده، فواید آن بر سلامت، خوراکی‌های سرشار از فولات و تمام خطرات بالقوه‌ی آن بر سلامت می‌اندازد.

ویتامین B9 چیست؟

ویتامین B9 یک ماده مغذی ضروری است که به طور طبیعی به عنوان فولات رخ می دهد.
فولات در بسیاری از عملکردهای مهم بدن خدمت می کند به عنوان مثال، نقش بسیار مهمی در رشد سلول و تشکیل DNA ایفا می کند.داشتن سطوح پایین فولات با افزایش خطر ابتلا به چندین شرایط سلامت در ارتباط است.

این شامل:

هموسیستئین بالا

میزان بالای هوموسیستین با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته در ارتباط بوده است.

نقص تولد

سطح پایین فولات در زنان باردار به اختلالات تولد، مانند نقص لوله عصبی در ارتباط است.

خطر ابتلا به سرطان

سطح ضعیف از فولات نیز با افزایش خطر سرطان مرتبط هستند.
به این دلایل، مکمل همراه با ویتامین B9 فراوان وجود دارد تقویت مواد غذایی با این ماده مغذی در واقع در کشورهایی مانند ایالات متحده، کانادا و شیلی اجباری است.
با این حال، مشکل این است که مکمل ها و غذاهای غنی شده معمولاً حاوی اسید فولیک است و شامل فولات نیست.

در انتها

ویتامین B9 یک ماده مغذی ضروری است و به طور عمده به صورت فولات و اسید فولیک موجود است و معمولاً در مکمل های تهیه شده و حتی به مواد غذایی فرآوری در شمال آمریکا اضافه شده است.

• فولات به صورت طبیعی از ویتامین B9 است.
• نام آن از کلمه لاتین "برگ" که به معنی برگ مشتق شده است در واقع، سبزیجات برگ دار در میان بهترین منابع غذایی فولات هستند.
• فولات در واقع یک نام عمومی است که برای یک گروه از ترکیبات مرتبط با خواص تغذیه مشابه می باشد.
• فرم فعال ویتامین B9 فولات است که به نام اسید levomefolic یا 5 متیل فولات (5-MTHF) است.
• در سیستم گوارش، اکثریت فولات قبل از ورود به جریان خون به 5 MTHF تبدیل شده است.

اسید فولیک چیست؟

اسید فولیک یک فرم ترکیبی از ویتامین B9 است همچنین به عنوان اسید pteroylmonoglutamic شناخته شده است.
این است که در مکمل ها مورد استفاده و به محصولات غذایی فرآوری شده، مانند آرد و غلات صبحانه اضافه شده است.
برای سال های بسیاری، تصور می شد که اسید فولیک به مراتب بهتر از فولات طبیعی جذب می شود.با این حال، یک رژیم غذایی حاوی انواع غنی شده با فولات، در مجموع نشان داده شده است که تقریباً به همان اندازه موثر است.

بر خلاف بسیاری از فولات، اکثریت اسید فولیک در دستگاه گوارش به فرم فعال ویتامین ب 9 (5-MTHF) تبدیل نمی شود در عوض، آن نیاز دارد که در کبد و یا سایر بافت ها تبدیل شود.با این حال این روند آهسته و ناکارآمد است پس از مصرف یک مکمل اسید فولیک، زمان می برد تا بدن همه آن را به 5-MTHF تبدیل کند.حتی یک دوز کوچک، مانند 200 - 400 میکروگرم در روز، ممکن است به طور کامل متابولیزه نشود تا دوز بعدی گرفته شود این مشکل حتی وقتی غذاهای غنی شده همراه با مکمل های فولیک اسید خورده شود بدتر است.

به عنوان یک نتیجه، اسید فولیک متابولیزه نشده معمولاً در جریان خون مردم حتی در وضعیت ناشتا، تشخیص داده می شود.
این موجب نگرانی است وقتی سطح بالای اسید فولیک متابولیزه نشده با چندین مشکل سلامتی در ارتباط بوده است.
با این حال، یک مطالعه نشان می دهد که مصرف اسید فولیک همراه با دیگر ویتامین های گروه B به خصوص ویتامین B6 باعث کارآمد تر شدن این تبدیل می شود.

آیا اسید فولیک متابولیزه نشده مضر است؟

مطالعات متعددی نشان می دهد که سطح مزمن بالای اسید فولیک متابولیزه نشده ممکن است اثرات سوء بر سلامت داشته باشد.

افزایش خطر سرطان

سطوح بالای اسید فولیک متابولیزه نشده با افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است آنها همچنین ممکن است سبب سرعت بخشیدن به رشد ضایعات پیش سرطانی شود.

کمبود B12 غیر قابل تشخیص

1. در افراد مسن، سطح اسید فولیک بالا ممکن است کمبود ویتامین B12 را پنهان کند کمبود ویتامین B12 درمان نشده ممکن است خطر زوال عقل افزایش داده وعملکرد عصب را مختل کند.
2. حتی دوز کوچک، روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک ممکن است باعث ساخته شدن اسید فولیک متابولیزه نشده در جریان خون شود.
3. اگر چه مصرف اسید فولیک بالا یک نگرانی است پیامدهای سلامتی نامشخص است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

منبع سالم از ویتامین B9 چیست؟

بهترین کار این است که برای دریافت ویتامین B9 از غذاهای کامل استفاده شود.
غذاهای غنی از فولات عبارتند از مارچوبه، آووکادو، کلم بروکسل و سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کاهو می باشد.
با این حال، برای برخی از مردم مانند زنان باردار مکمل ممکن است یک راه آسان برای اطمینان از به اندازه ی کافی دریافت کردن ویتامین B9 باشد.
در این موارد، بهتر است مکمل هایی را انتخاب کنید که حاوی اسید فولیک نباشد.
برخی از مکمل های حاوی 5- متیل فولات (5-MTHF) است که به عنوان یک جایگزین سالم برای اسید فولیک است مطالعات نشان داده اند که 5-MTHF برابر یا حتی بهتر از اسید فولیک است.
مکمل 5-MTHF همراه با کلسیم است و معمولاً به عنوان متیل فولات یا کلسیم levomefolate شناخته شده است آن نیز تحت نام های تجاری Metafolin و Deplin به فروش می رسد.

 خواص بالقوه‌ی مصرف فولات در حفظ سلامت

کاهش خطر نقص‌های مادرزادی

جذب فولیک اسید کافی در بین زنان باردار به جهت حفظ نوزاد آنها در مقابل سقط غیرعمدی جنین و نقص لوله‌ی عصبی ضروریست. همچنین تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که وضعیت فولات یک پدر قبل از لقاح نیز ممکن است مهم باشد. در تحقیقی که در دانشگاه McGill صورت پذیرفت, کمبود فولات والدین در موش‌ها تا ۳۰درصد منجر به افزایش اختلالات مادرزادی نسبت به فرزندانی که والدینشان با کمبود فولات مواجه نبودند، می‌شد.

کاهش خطر ابتلا به افسردگی

فولات با جلوگیری از افزایش تشکیل هموسیستین در بدن که مانع از انتقال خون و سایر مواد مغذی به مغز شود، کمک شایانی به ما می‌کند. افزایش هموسیستین در ترشح هورمون سروتنین، که پدید آورنده‌ی حس خوب در بدن، دوپامین و نوراپی‌نفرین که نه تنها برای بهبود خلق و خوی بلکه برای تنظیم خواب و اشتها می‌شوند، اختلالاتی ایجاد می‌کند.

حفظ سلامت قلب

همچنین افزایش میزان هموسیستین یکی از علائم بیماری تصلب شرائین قلب است. افرادی که هموسیستین آنها از سطح نرمال بالاتر است، ۱.۷ برابر بیشتر دچار بیماری‌های قلبی و ۲.۵ برابر بیشتر دچار حملات قلبی می‌شوند.

پیشگیری از سرطان

اثبات شده که جذب فولات اندک، سبب افزایش سرطان سینه در زنان می‌شود. همچنین نشان داده شده که جذب کافی فولات از غذاهای مصرفی به مقابله با سرطان روده بزرگ، معده، لوزالمعده و سرطان‌های مربوط به گردن کمک می‌کند. اگرچه مکانیسم حفاظت معمولا نا‌مشخص است، اما محققان بر این باورند که تاثیرات فولات با نقشش در تولید DNA و RNA و پیشگیری از جهش‌های ناخواسته مرتبط است. اما شواهدی دال بر اینکه مکمل‌ها نیز تاثیرات مشابه ضدسرطانی دارند، در دست نیست.

غلات و حبوبات

دسترسی زیستی به فولات (توانایی بدن در جذب، استفاده و حفظ) در خوراکی‌ها به طرز قابل توجهی متغییر و محاسبه آن امریست مشکل. ۱۵۰ نوع مختلف فولات وجود دارد که بین ۵۰ تا ۹۰٪ آن در فرایند پخت، نگهداری یا عمل‌آوری از دست می‌رود. برترین منبع فولات سبزیجات سبز، بنشن و جگر هستند. همچنین فولات به برخی از غذاهای آماده‌ی تهیه شده از غلات برای صبحانه و سایر غذاهای تقویتی افزوده می‌شود.

• مارچوبه وعدس حاوی مقادیر فراوانی فولات هستند و در زمر‌ه‌ی غذاهای سرشار از فلات به شمار می‌روند .
• مارچوبه، پخته شده ، ۱ فنجان: ۲۴۳ میکروگرم
• جگر گاو، پخته، ۹۵ گرم: ۲۱۵ میکروگرم
• لوبیا چشم بلبلی پخته، یک دوم فنجان: ۱۷۹ میکروگرم
• عدس پخته، ۱ فنجان: ۱۶۸ میکروگرم
• لوبیا سفید پخته، یک دوم فنجان :۱۳۲ میکروگرم
• اسفناج پخته، یک دوم فنجان: ۱۳۱ میکروگرم
• کاهو، خرد شده، ۱ فنجان:۵۹ میکروگرم
• مطالب پیشنهادی از سراسر وب
• خرید انواع نظم‌دهنده ها در دیجی کالا
• خرید انواع نظم‌دهنده ها در دیجی کالا
• راهکار رفع دائم سفیدی و سیاه شدن مو کشف شد
• راهکار رفع دائم سفیدی و سیاه شدن مو کشف شد
• آواکادو خام, یک دوم فنجان: ۵۹ میکروگرم
• زرده تخم مرغ ، ۱ و ۲۷میکروگرم
• موز ، ۱ و ۲۴ میکروگرم
• قارچ ، کبابی شده، ا فنجان:۲۳ میکروگرم

خطرات بالقوه‌ی ناشی ازمصرف فولات

1. هیچ تاثیر معکوسی از جذب بالای فولات خوراکی گزارش نشده است. اما سطح بالای جذب اسید فولیک در سیاهرگ یا رگ ممکن است باعث حمله ناگهانی شود.
2. قبل از شروع مصرف مکمل فولات با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید خللی در داروی در حال مصرف شما به وجود نمی‌آورد. مصرف طولانی مدت مکمل فولات ممکن است متضمن خطرات احتمالی بر سلامتی یا منجر به کمبود ویتامین B12 شود.
3. پیروی از یک رژیم غذایی کامل یا یک برنامه غذایی همه جانبه در پیشگیری از بیماری‌ها و رسیدن به سلامتی مطلوب از اهمیت ویژه‌ی برخوردار است.
4. به جای تمرکز بر غذایی خاص و البته مغذی به عنوان کلید سلامت، بهتر است که از یک رژیم غذایی متنوع پیروی کنید.

خواهشمنديم اگر سوال يا نکته‌اي براي مطلب فولات

در ذهن شما باقي مانده است، آن‌را در قسمت نظرات با ما و ساير کاربران به اشتراک بگذاريد.

مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی