دلگرم
امروز: چهارشنبه, ۲۸ مهر ۱۴۰۰ برابر با ۱۳ ربيع الأول ۱۴۴۳ قمری و ۲۰ اکتبر ۲۰۲۱ میلادی
فواید نفس عمیق کشیدن بر سلامت جسم و آرامش
7
زمان مطالعه: 13 دقیقه
تاثیر تنفس عمیق بر سلامتی جسم و روح شما/با این بخش از دلگرم همراه باشید تا با فواید نفس عمیق کشیدن آشنا شوید.

تاثیر تنفس عمیق بر سلامتی جسم و روح شما

با این بخش از دلگرم همراه باشید تا با فواید نفس عمیق کشیدن آشنا شوید.

 فواید تنفس عمیق !

تنفس عمیق و مزایای آن

حتماً برایتان پیش آمده که به شما گفته اند «یک نفس عمیق بکش» تا آرام شوی و اضطرابت کم شود. البته به هنگام عصبانیت این آزاردهنده ترین حرفی است که خواهید شنید. اما پژوهش های اخیر نشان داده است که چرا و چطور یک نفس عمیق می تواند برای بدن تأثیر بسزایی داشته باشد.

محققان دانشگاه نورث وسترن می گویند یک تنفس عمیق از راه بینی مغز را تقویت و حافظه را سریع تر می کند. البته این موضوع بستگی به این دارد که دم را انجام می دهید یا بازدم را و آیا از راه بینی نفس می کشید یا دهان.در این مطالعه افراد به هنگام نفس کشیدن توانایی بیشتری در تشخیص سریعتر یک چهره ترسیده داشتند تا زمانی که بازدم را خارج می کردند. همچنین به هنگام دم فرو بردن یک شی را بیشتر به یاد می آوردند تا هنگام بازدم. البته تمام این تأثیرها در زمان تنفس از راه دهان ناپدید می شد.

درواقع یافته اصلی این پژوهش این است که فعالیت مغز در ناحیه آمیگدال و هیپوکامپوس در زمان دم از راه بینی بسیار بیشتر و بهتر از زمان بازدم است. وقتی هوا را به داخل ریه می آورید عصب های نواحی دستگاه بویایی، آمیگدال و هیپوکامپوس را که همگی در سیستم لیمبیک قرار دارند تحریک می کنید.

از این مزیت می توان به هنگام قرارگیری در یک موقعیت خطرناک که تعدا تنفس ها بیشتر می شود استفاده کرد چون سریع نفس کشیدن با بینی در تصمیم گیری و یادآوری و به طور کلی عملکرد سریع تر مغز بسیار مؤثر است.

تنفس عمیق و مزایای آن

فواید تنفس عمیق – آرامش

شاید مهم ترین تأثیرتنفس عمیق که خیلی سریع هم به چشم می آید، آرامش است.باهرنفس عمیقی که می کشید هم ذهن شما آسوده ترمی شود وهم جسمتان، به ویژه در بازدم های عمیق بدن شل وریلکس ومنبسط می شود.اساساً بین تنفس وانقباض عضلانی همیشه رابطه ای وجود دارد.هیجان های عصبی منفی، تنفس را سطحی می کند وتنفس سطحی انقباض وگرفتگی عضلانی را موجب می شود که شما دندان ها را به هم می فشارید و دست ها را مشت می کنید و ابروها را درهم می کشید.حتی ثابت شده است که دراین حالت جدارمعده ی شما جمع شدگی و کلیه ی شما چروک خوردگی پیدا می کند.

" لوییزهی " روان شناسِ ِ بنام درکتاب معروف خود " شفای زندگی " می نویسد: " زخم معده و سنگ کلیه بازتاب های هیجان خشمند، درعوض تنفس عمیق و آرام، انبساط و آرامش عضلات را موجب می شود.همین طوربه خاطرارتباط تنگاتنگ جسم وذهن، آرامش عضلانی آسودگی ذهن را به دنبال دارد و انقباض عضلانی، آشفتگی فکررا. این همان اصلی بود که ما درفصل پیش بر آن تکیه کردیم.مهم ترین و اساسی ترین عامل مؤثردرتمرکز فکر، همین آرامش جسم وذهن است که رهاوردی از تنفس عمیق هم هست.

فواید تنفس عمیق – کنترل عواطف

عواطف واحساس های شما هم برتنفس شما تأثیرمی گذارد. کسانی که احساسی تر باشند، تنفس سطحی تری دارند.کنترل احساسات به نوعی کنترل انرژی ذهنی و کنترل مغناطیس شخصی است.ما به کسانی که خیلی احساساتی هستند توصیه می کنیم تنفس عمیق را تجربه کنند. با چند تنفس عمیق وآهسته، خیلی سربع ازشدت احساس وعاطفه کاسته می شود. البته ما نمی-خواهیم جلوی هراحساسی را بگیریم. برخی ازاحساس ها را حتی باید دامن زد وگستراند.

شما باید توجه داشته باشید که احساس وعاطفه ی شما همسو و هم جهت با ارزش های فکری واهداف شما هستند یا نه. اگرهستند ودرشما واکنش های مثبت درجهت رسیدن به هدف ایجاد می کنند، ازآن ها استقبال کنید ودوستشان بدارید؛ اما اگرشما را به واکنش های منفی وامی دارند، مثلاً به زیرپا گذاشتن ارزش ها ومنحرف شدن ازمسیراهداف، حتماً باید آن ها را تعدیل وکنترل کنید تا بعداً دچارپشیمانی و احساس گناه نشوید.تنفس عمیق وتفکرمثبت، دو بازوی اصلی کنترل عواطف منفی هستند.

فواید تنفس عمیق – خلأ و رهایی

آنچه که پیش ازاین درباره ی " رهایی" گفتیم، با تنفس عمیق به آسانی به دست می آید. شما با رهایی، ازهرگونه وابستگی ذهنی فاصله می گیرید وبا تنفس عمیق، خیلی آسان به این رهایی می رسید.یوگی ها تنفس عمیق را راه مؤثررهایی می دانند. شما هم می بینید که بخش عظیمی از یوگا به معنی هماهنگی وتعادل روح برعهده ی تنفس است.

فواید تنفس عمیق – کنترل میل جنسی

پیشاپیش تأکید می کنیم که کنترل به معنی " سرکوب" نیست.میل جنسی یکی ازموهبت های الهی وازنعمت های خدادادی شماست برای تنازع بقا. حتی میل جنسی را یکی ازنیروهای درونی وحیاتی بشرمی دانند که اگرکنترل وتعدیل شود، یک رکن موفقیت به حساب می آید." ناپلئون هیل" روان شناس مشهوردرکتاب معروف خود " بیندیشید و ثروتمند شوید" ، میل جنسی را یکی از سه ضلع موفقیت می داند.

آنچه ما درصدد کنترل آن هستیم، میلی است که هدفدارنیست ودرجهت مثبت قرارندارد.همه ی امیال، مثبت ومفیدند. همه ی امیال، موهبت الهی اند اما به شرط آن که مهارشان کنیم وبه کنترلشان درآوریم وازآن ها درست استفاده کنیم. افراط درارضای میل جنسی و کنترل نکردن آن، هم تعادل عصبی شما را برهم می زند وهم ازبخش عظیمی ازنیروهای حیاتی و قوای مغیاطیسی شما می کاهد. جالب این که میل جنسی تنفس را تند وسطحی می-کند.

هربارکه میل جنسی، نه درجهت مثبت ودرست ، درشما طغیان کرد، یک شیوه ی کنترل، آن است که مکان ووضعیت خود را تغییردهید وچند نفس عمیق بکشید. ما " پیاده روی تند همراه با تنفس های عمیق" را دراین مواقع به شما توصیه می کنیم.

فواید تنفس عمیق – خلاقیت

با تنفس عمیق، شما به لایه های عمیق ترمغزو منشأ فکرمی رسید. آنجا که خلاقیت، افکارنو، تصمیم های تازه وحتی الهام وشهود شماست، تنفس عمیق یعنی ارتباط با منشأ فکر و شعورخلاق. با تنفس عمیق، هم فکرتان بهتروعمیق ترمی شود وهم تمرکز حواس بیشتری پیدا می کنید. درباره ی ارتباط بیشتر و بهتربا منشأ فکردرفصل " مدیتیشن" صحبت خواهیم کرد.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

تکنیک تنفس عمیق

تنفس عمیق، شامل سه مرحله است:

1. دم عمیق

2. نگهداری نفس

3. بازدم عمیق

1. دم عمیق

فروبردن هوا به ریه ها یعنی دم، مطلوب ما نیست مگرآن که این شرایط را داشته باشد:

الف - آهسته وآرام باشد.

دم شتاب آمیزهرگز نمی تواند ریه ها را به طورکامل پرکند یعنی شما هرچقدرسعی کنید که نفس عمیق بکشید اما این کاررا با شتاب انجام دهید، ریه های شما به طورکامل پرنمی شود. باید آهسته ریه ها را ازهوا پرکنید.

ب - نفس عمیق باید شکمی باشد.

ابتدای دم عمیق، قسمت های فوقانی قفسه ی سینه ازهوا پرمی شود که درتنفس سطحی هم چنین چیزی رخ می دهد. آنچه مطلوب ماست، پرشدن قسمت های تحتانی قفسه ی سینه و حبابچه های هواست.سعی کنید با قسمت شکم خود نفس بکشید. وقتی به آرامی ریه ها را ازهوا پرمی کنید، درآخرین لحظات، یک فشارودرد اندکی را درقسمت فوقانی شکم ( دیافراگم ) خود حس می- کنید.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

اما چرا می خواهیم چنین حالتی ایجاد شود؟

دم عمیق

سلول های بدن ما با خون ارتباط مستقیم ندارند بلکه این ارتیاط را لنف یا آب میان بافتی ایجاد می کند. لنف مواد غذایی را ازخون می گیرد ودراختیارسلول قرارمی دهد وازطرفی مواد زاید را ازسلول می گیرد وبه خون بازمی گرداند. هرچه لنف این تبادل را سریع ترو بهترانجام دهد سلامت سلول و شادابی آن بیشترمی شود. به طور کلی سلامت سلول به دو عامل وابسته است: شتاب و سلامت خون، شتاب و سرعت لنف.

سرعت گردش خون عمدتاً به قلب وابسته است اما سرعت لنف به حرکت عضله ی بالای شکم یعنی دیافراگم بستگی دارد.تنفس عمیق وشکمی، دیافراگم را حرکت می دهد واین حرکت، درحفره ی شکمی خلأیی ایجاد می کند که شتاب لنف را پانزده برابر می کند.

سلامتی وجوانی شما اساساً به دو عامل وابسته است: عمق تنفسی و گردش خون.با تنفس های عمیقی که انجام می دهید، سرعت لنف را فزونی می بخشید و درنتیجه متابولیسم سلولی شما بهترانجام می شود و شما شادابی، سرزندگی و انرژی فراوانی را احساس می کنید.

نگهداری نفس

شاید مهم ترین قسمت تنفس، همین نگهداری باشد. وقتی شما هوا را درریه ی خود نگه می دارید، به کیسه های هوایی خود فرصت می دهید که تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را کامل انجام دهند. درتنفس های تند وسطحی، این تبادل خوب صورت نمی گیرد چون شما به ریه های خود فرصت کا فی نمی دهید.

بازدم عمیق

دربازدم های سطحی ومعمولی، ریه ها ازمواد مسموم وعمدتاً دی اکسید کربن، به طور کامل خالی نمی شوند.

بازدم هم باید دو شرط ویژه داشته باشد: اول آن که آهسته و آرام انجام گیرد. دوم آن که ازراه بینی باشد. اما درآخرین لحظات، دهان را بازکنید وهوای باقی مانده را با فشارو صدای " هه " بیرون دهید.دربازدم های سطحی، حدود 1300 تا 1500 میلی لیترازهوای بازدمی ریه ها خالی نمی شود. این هوای باقی مانده، یکی ازمهم ترین علل پیری شناخته شده است.بازدم های عمیق را تجربه کنید وریه های خود را ازآخرین هوای مسموم نیزخالی کنید.

آگاهی بر تنفس

یکی ازمهم ترین عوامل مؤثردرتمرکزحواس، توجه کردن به تنفس است. ازلحظه ای که دم عمیق را شروع می کنید تا آخرین لحظه ای که هوا را بیرون می کنید، به فرآیند تنفس و صدای تنفس خود توجه کنید. به صدای نفس خود گوش بسپارید و تمام توجه خود را به آن معطوف سازید.

شمارش تنفس

یکی ازراه های آگاهی برتنفس، شمارش آن است. برای همین امروزه فرمول هایی برای شمارش تنفس ارائه شده است که شما می توانید با استفاده ازآن ها بر تنفس خود آگاهی پیدا کنید.جدیدترین ومعمول ترین فرمول تنفسی ، فرمول " 2 – 4 – 1 " است. یعنی اگرشما تا یک شماره دم عمیق می کشید، چهاربرابر آن هوا را درریه نگه می دارید و دو برابرآن، یعنی نصف زمان نگهداری، هوا را ازریه ها خارج می کنید.

این فرمول تنفسی، براساس ظرفیت تنفسی شما می تواند افزایش یابد که میزان افزایش برای افراد مختلف متفاوت است.مثلاً اگر دم عمیق شما سه شماره طول می کشد، باید با 12 شماره نفس خود را نگه دارید و سپس با شش شماره هوا را ازریه های خود خارج کنید.

منظورما عمدتاً آگاهی بر تنفس است و شما می توانید فرمول را کمی تغییرهم بدهید به شرط آن که " طولانی تربودن زمان نگهداری نفس " را جدی بگیرید.می توانید نفس را با انگشت، شمارش کنید و یا این که درذهن خود بشمارید. هرشماره الزاماً معادل یک ثانیه نیست. به آرامی وهرطورکه دوست دارید یک ریتم شمارش را درنظر بگیرید وبرای خود بشمارید.

دکتر" لوئیس پروتو" درکتاب خود " طریقت آلفا و رسیدن به آرامش" از " آگاهی بر تنفس و توجه به صدای نفس کشیدن" به عنوان یکی ازمؤثرترین روش های آرامش و ریلکسیشن صحبت کرده است.درشبانه روزدست کم سه باروهربارده مرتبه تنفس " 2 – 4 – 1 " را با همه ی شرایط لازم برای یک تنفس صحیح وعمیق انجام دهید.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

مشاهدات و برداشت‌های این آزمایش پزشکی نشان داده حدود بیست پنج درصد از میزان استرس افراد شرکت کننده در این آزمایش کم شده. این نتیجه بسیار مورد توجه قرار گرفته است. وقتی از شدت استرس‌ها کم بشود، افراد می‌توانند توجه و کنترل‌های لازم را در مورد بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت، سردردهای مزمن، افسردگی، خشم و عصبانیت‌های آنی، کم خوابی یا بخوابی، و عوارض سالمندی به کار ببرند.

اگر شما فکر می‌کنید که نسبت به حالت و روش تنفس معمول خود به ندرت توجه کرده‌اید، شما تنها نیستید. خیلی از مردم این مشکل را دارند. وقتی تنفس شما به طور آرام و صحیح انجام نگیرد، حدود یک سوم ظرفیت ریه‌های شما مورد استفاده قرار خواهد گرفت. در این حالت شما بعضی اوقات به طور خمیده یا به صورت قوز کرده راه می‌روید یا می‌نشینید، رانندگی می‌کنید، پشت میز کامپیوتر می‌نشینید، و سرانجام در این حالت‌ها قسمت پایین ریه‌ها کاملاً به کار گرفته نمی‌شود و دم و باز دم به طور کامل انجام نمی‌گیرد.

یک نکته مهم دیگر اینکه، ریه‌های شما خانه یا مرکز صدها مویرگ کوچک خونی است که کمک می‌کند اکسیژن هوا از طریق دمیدن هوا به داخل جریان گردش خون برسد و گاز کربنیک موجود در ریه‌ها از طریق باز دم به بیرون خارج شود. تنفس معمولی یا سطحی و نه درست موجب می‌شود شما از تأثیر آرام گرفتن اعصاب در اثر فعال شدن عضلات بین ریه و قسمت پایین شکم (دیافراگم) بهره صحیح و لازم را نبرید.

با بالا و پایین رفتن اجزای مرتبط با عمل تنفس عمیق، به شما کمک می‌کنید سیستم گردش خون با اکسیژن انرژی دهنده پر بشود و جریان واکنشی انرژی آرامش بخش برای بدن فعال شود؛ و شاید به همین دلیل باشد که تجربه‌های مفید مربوط به تمرین تنفس عمیق همواره با مدیتیشن و یوگا ثابت کرده فشار خون پایین می‌آید، علائم نفس تنگی بهبود پیدا می‌کند، تشویش و اضطراب و درد سینه آرام می‌گیرد، و افراد مبتلا به دیابت قادر می‌باشند قند خونشان را کنترل کنند.

مدارک حاصل از این تحقیق نشان می‌دهد آرام نفس کشیدن می‌تواند تولید امواج آلفا در مغز را بهبود بخشد و شما را در حالت ریلکس و هوشیار و آرام قرار دهد.پنج تا ده دقیقه نفس عمیق طبق دستور زیر حداقل یک بار در آغاز روز، قبل از پایین آمدن از تختخواب، و یک بار قبل از رفتن به خواب می‌تواند دگرش و نشاط معجزه آوری در وضعیت روحی، روانی، و جسمی شما ایجاد کند. روش صحیح نفس عمیق کشیدن به شرح زیر می‌باشد:

روی یک صندلی راحت بنشینید یا بروی پشتتان دراز بکشید، بدنتان را ریلکس کنید، چشم‌ها را ببندید و به آرامی دست راست را روی سینه و دست چپ را روی شکم ناحیه ناف قرار بدهید و شروع کنید با بینی نفس بکشید طوری نفس بکشید (دمیدن) که شکم و دست چپ به راحتی و آرامی به سمت بالا حرکت کند و با نفس کشیدن آرام کمک کنید ریه شما از بالا تا پایین پر شود. چند ثانیه نفس را نگه‌دارید و سپس به آرامی شکم را فرو بکشید به داخل بدن و گازکربنیک داخل ریه را به بیرون خارج کنید (بازدم).

سعی کنید فقط روی نفس کشیدن تمرکز کنید و به چیز دگری فکر نکنید فقط به بالا و پایین، رفتن و آمدن شکم توجه کنید و به صدای نفس کشیدنتان گوش بسپارید. این مراحل نفس کشیدن عمیق کمک می‌کند ریه شما از گاز کربنیک خالی شده و عمل دم و باز دم به طور عمیق و صحیح انجام گیرد. همان طوری که قبلاً گفته شد، این روش را برای ۵ دقیقه حداقل دو بار در روز قبل از خواب و بد از خواب انجام دهید. شاد و موفق باشید.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

گردآوری شده مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی



این مطلب چقدر مفید بود ؟
4.6 از 5 (7 رای)  
  • منبع
  • گردآوری شده ی دلگرم
توجه: مطالب پزشکی و سلامت مجله دلگرم ، از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند ، لذا توصیه پزشکی یا درمانی تلقی نمی شوند ، چنانچه مشکل پزشکی دارید حتما برای تشخیص و درمان به پزشک یا متخصص مراجعه کنید.
دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید