فواید دمبل تمرکزی برای تقویت عضلات بازو

دمبل تمرکزی چیست؟

به گزارش دلگرم : حرکت کرل تمرکزی که به عنوان دمبل تمرکزی نیز شناخته می شوند یک نوع حرکت سنتی خم و راست کردن عضلات دو سر بازوها به منظور تقویت آنها می باشد. این حرکت به صورت نشسته بر روی نیمکت و در حالی که قمست بالایی پشت بازوی خود را روی قسمت داخلی ران خود تکیه داده اید و دمبل را بالا و پایین می برید قابل اجرا می باشد.

عضلات درگیر در دمبل تمرکزی

عضلاتی که در این تمرین مورد هدف قرار می گیرند و به کار گرفته می شوند شامل گروه اصلی عضلات و گروه عضلات فرعی می باشند.

گروه عضلات اصلی

عضله هدف در دمبل تمرکز عضلات دو سر بازو است. تمرین دمبل تمرکزی در درجه اول عضلات دوسر بازوی شما را به کار می گیرد. عضله دو سر بازو عضله ای است که از دو "سر" تشکیل شده است. یک سر کوتاه و یک سر بلند. هر دو سر بازو در حین حرکت های کشیدن و بلند کردن به عنوان یک واحد منسجم عمل می کنند.

گروه عضلات فرعی

ماهیچه براکیالیس هدف فرعی یا دوم حرکت دمبل تمرکزی محسوب می شود دمبل تمرکزی در درجه دوم ماهیچه های براکیالیس شما را تحت تاثیر قرار می دهند. ماهیچه ای در دو سر بازویی که در زیر عضلات دو سر بازویی قرار دارد.این ماهیچه، همچنین ماهیچه های کوچک تر ساعد شما را فعال می کند تا در طول انجام حرکت خم و راست کردن بازوها، آنها را ثابت نگه دارد.

مزایای دمبل تمرکزی

1. تقویت و افزایش سایز

دمبل تمرکزی یک تمرین برتر دوسر بازویی است. از آنجا که بازوی شما در حالت لنگر قرار گرفته است ، عضلات دوسر بازو شما بیشتر از آنچه که در طول پیچش استاندارد عضلات دو سر بازو انجام می شود ، تحت فشار قرار می گیرند.در نتیجه ، این تمرین جداگانه باعث تقویت عضله دوسر بازو و افزایش هایپرتروفی عضله دو سر بازو می شود.رشد ماهیچه های دوسر بازویی فقط برای نشان دادن نیست - عملکرد شما را در سایر تمرینات بدن سازی مانند ردیف هالتر و پائین کشیدن لات بهبود می بخشد.

2. افزایش تعادل و فعال شدن عضلات بازو

یک مطالعه علمی به بررسی مقایسه پرس سینه با هالتر، دمبل و دستگاه پرداخت. میزان فعالیت عضلات سینه و پشت بازو در تمرین با هالتر و دمبل یکی بود. اما در تمرین با دمبل عضلات جلوبازو به طور مشخصی بیشتر فعالیت می کردند. چرا؟دمبل به تلاش برای تثبیت بیشتریی نیاز دارد. این تثبیت بیشتر و ایجاد تعادل فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال می کند. تاثیر مثبت این فایده هم درگیری بیشتر عضلات کوچکتر و توسعه بهتر عضلات خواهد بود.

3. از بین بردن عدم تعادل قدرت عضلانی

از فواید دمبل زدن به یک طرفه بودن آن باید اشاره کرد. در اینجا ضعیف تر بودن یک طرف بدن مثلا پای چپ نسبت به پای راست مشخص می شود و راهی برای پنهان کردن آن باقی نمی ماند.فشار آوردن بیش از حد با دمبل نیز به راحتی امکان پذیر نیست و این باعث میشود ورزشکار تمرکز بیشتری روی عدم تعادل عضلات داشته باشد.این نکته مهم به خصوص برای کسانی که بر اثر آسیب دیدگی، عضلات ضعیفتری در یک طرف بدن دارند مفید خواهد بود.

4. ایمنی بهتر (به خصوص در زمان تنهایی تمرین کردن)

تمرین سنگین با هالتر نیاز به یار تمرینی دارد. از فواید دمبل زدن در زمان تمرین انفرادی این است که در اکثر موارد نیاز به نفر کمکی نیست. پس می توانید با تمرکز بیشتر کارتان را انجام دهید. این ویژگی به خصوص در زمان تمرین خانگی می تواند مفید باشد.

حتماً بخوانید:

دمبل زدن : فواید استفاده از دمبل برای تناسب اندام و سلامت بدن

دمبل یکی از وسایل بسیار مناسب برای راه انداختن یک باشگاه ورزشی خانگی بوده و میـتوانید بـا استفاده از آنها یکـسری حرکات ورزشی کامل را انجام دهید.

5. گزینه های بیشتر برای افزایش شدت

تنظیمات مکث-استراحت، مزیت مکانیکی دراپ ست و دراپ ست های سنتی در زمان کار کردن با دمبل آسانتر هستند. استفاده از این روشهای تمرینی می تواند شدت تمرین را بالاتر ببرد که برای رشد عضلانی اهمیت خواهد داشت.

6. افزایش دامنه حرکتی

یکی از موثرترین روشهای اضافه بار عضلانی برای قدرت یا عضله سازی، افزایش دامنه حرکت است. در اینجا تنها با افزایش دامنه حرکتی و نه تغییر دادن دمبل ها می تواند فشار بیشتری روی عضلات اعمال کرد.در زمان تمرین زدن به راحتی می توانید با افزایش دامنه حرکات بعد جدیدی از اضافه بار را به ورزش خود اضافه کنید.

7. آزادی حرکت بیشتر

هنگام فشار آوردن در پرس سینه با هالتر، دستهای شما در وضعیت ثابت قرار دارند و محدوده حرکتی مشخص است. در مقابل در زمان انجام حرکت با دمبل آزادی دست ها اجازه می دهد که الگوی حرکتی آزادانه تر شکل بگیرد. این آزادی حرکت به شما اجازه می دهد که با انعطاف بهتری تمرین کنید و در نتیجه از آسیب دیدگی هم پیشگیری خواهد کرد.

8. پیشگیری از آسیب دیدگی

از فواید دمبل زدن همچنین باید به پیشگیری از آسیب دیدگی اشاره کرد. همانطور که ذکر شد، تمرین با دمبل جلوی عدم تعادل عضلانی را می گیرد. از طرف دیگر به طور طبیعی فرد با وزنه های سبکتری تمرین خواهد کرد. هر دوی این عوامل تاثیر مهمی در کاهش میزان آسیب دیدگی و پیشگیری از آسیبهای آتی دارد.

9. در دسترس بودن

گاها به دلایل مختلفی امکان حضور در باشگاه ورزشی وجود ندارد. تهیه ۲-۳ جفت دمبل به ورزشکار کمک می کند تا تمرینات خود را در سطح نسبتا خوبی در منزل انجام دهد و نتیجه گیری کند. البته باید به نحوه انجام صحیح حرکات و گرم کردن مناسب توجه داشت.

نحوه انجام تمرین دمبل تمرکزی

نحوه انجام حرکت دمبل تمرکزی یا کول دمبل ، برای این تمرین ، شما به یک دمبل احتیاج دارید.

1. یک دمبل را با چنگ زدن زیر دست بگیرید.
2. روی نیمکت نشسته و پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید.
3. برای تکیه گاه، آرنج خود را در قسمت داخلی ران خود درست بالای زانو قرار دهید. بازوی شما باید صاف و دمبل درست بالای زمین باشد.

عمل :

الف) عضله دوسر خود را منقبض کنید تا دمبل را به سمت بالا ببرید.

ب) عضله دوسر خود را در بالا فشار دهید و به موقعیت اولیه بازگردید.

ج) تمرین را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس دست ها را عوض کنید و این بار تمرین را با دست مخالف انجام دهید.

اشتباهات رایج در انجام حرکت دمبل تمرکزی

1. انجام حرکات نیمه تمام در دمبل تمرکزی

رایج ترین اشتباه در تمرکز ، انجام حرکات ناقص است. لیفترها یا دمبل را تا نیمه بالا آورده و یا دمبل را به طور کامل به موقعیت اولیه بر نمی گردانند.در هر صورت ، این اشتباه مانع از تاثیر حداکثری تمرین دمبل تمرکزی می شود. به خاطر داشته باشید - همیشه بهتر است وزنه کمتری را با شکل صحیح تر بلند کنید تا وزنه بیشتری با اجرای نادرست و ضعیف. با خیال راحت وزنه خود را کاهش دهید و تکرارهای کامل را انجام دهید.

2. استفاده از شتاب در دمبل تمرکزی

دمبل تمرکزی طوری طراحی شده است که از استفاده از شتاب و سرعت افراد هنگام بلند کردن وزنه جلوگیری می کند. با این حال ، برخی از لیفتر ها هنوز این اشتباه را انجام می دهند و پاها و قسمت بالای بدن خود را حرکت داده و دمبل را به سمت بالا می چرخانند.در واقع این حالت به این علت پیش می آید که آنها سعی می کنند وزنه سنگین تری بلند کنند.راه حل ساده است: یک وزنه سبک تر انتخاب کنید و روی انجام صحیح این تمرین تمرکز کنید. شما در واقع دستاوردهای خود را افزایش داده و احتمال آسیب دیدگی خود را کاهش خواهید داد!

3. عجله کردن در انجام تمرین دمبل تمرکزی

یکی دیگر از اشتباهات رایج که در حین تمرین دمبل تمرکزی انجام می دهید، عجله در حرکت است. به عبارت دیگر، افراد به صورت کنترل شده دمبل را بالا می برند و سپس اجازه می دهند دمبل به سرعت به پایین بیفتد.این کار نه تنها می تواند ناامن باشد ، بلکه می تواند باعث از دست دادن دستاورد هایی شود که در طول انجام این حرکات نا متعارف به دست آید.به جای سرعت در حرکت ، دمبل را به آرامی و با کنترل بالا و پایین بیاورید. این میزان سرعت، زمان شما را تحت تنش افزایش می دهد و مزایای تمرین دمبل تمرکزی را به حداکثر می رساند.