افطاری ارزان برای ۴ نفر؛ ۷ غذای کمتر از ۱۵۰ هزار تومان!

این روزها با توجه به شرایط اقتصادی، بسیاری از خانواده ها به دنبال راهی هستند تا سفره افطار را با کمترین هزینه اما همچنان مقوی و خوشمزه بچینند. خبر خوب این که غذاهای سنتی ایرانی پر از گزینه های مقرون به صرفه ای هستند که با مواد اولیه ساده و در دسترس، می توانند یک افطاری کامل و دلچسب برای ۴ نفر فراهم کنند. در این مطلب، ۷ غذای خوشمزه و کم هزینه را معرفی می کنیم که با رعایت بودجه ی ۱۵۰ هزار تومان، می توانید برای خانواده خود آماده کنید.

نکته ی مهم: تمام قیمت ها بر اساس تخمین به روزِ بازار در اسفند ۱۴۰۴ محاسبه شده و کاملاً حدودی است.

بودجه بندی هوشمندانه برای یک افطار اقتصادی

قبل از شروع، بهتر است با یک بودجه بندی ساده، هزینه ها را مدیریت کنیم. در تمام غذاهای پیشنهادی این مطلب، مواد اولیه پایه مانند پیاز، سیب زمینی، گوجه فرنگی و روغن با قیمت های زیر محاسبه شده است :

• پیاز: حدود ۲۵ تا ۳۰ هزار تومان برای ۴ عدد

• سیب زمینی: حدود ۳۵ تا ۴۰ هزار تومان برای ۱ کیلوگرم

• گوجه فرنگی: حدود ۴۰ تا ۵۰ هزار تومان برای ۱ کیلوگرم

• روغن مایع: حدود ۳۷۶ هزار تومان برای بطری ۱۳۵۰ میلی لیتری (برند اویلا)

با این حساب، می توان با ۱۵۰ هزار تومان، یک افطار خوشمزه و مقوی برای ۴ نفر تهیه کرد.

۱. عدسی؛ گرمابخش سنتی سفره افطار با حدود ۹۰ هزار تومان

عدسی یکی از محبوب ترین و مقوی ترین غذاهای افطار است که با حداقل هزینه، بیشترین انرژی را به بدن روزه دار برمی گرداند . این غذای ساده سرشار از پروتئین، فیبر و آهن است.

مواد لازم و هزینه تخمینی:

• عدس: ۵۰۰ گرم (حدود ۴۵ هزار تومان)

• پیاز: ۲ عدد متوسط (حدود ۱۵ هزار تومان)

• سیب زمینی: ۲ عدد (حدود ۱۵ هزار تومان)

• آرد، زردچوبه، نمک و فلفل (حدود ۱۰ هزار تومان)

• نان تازه (حدود ۵ هزار تومان)

مجموع هزینه: حدود ۹۰ هزار تومان

طرز تهیه ساده:

• عدس را از ۲۴ ساعت قبل در آب خیس کنید و چند بار آب آن را عوض کنید تا نفخ آن کاملاً گرفته شود .
• پیاز را نگینی خرد کرده و در قابلمه با کمی روغن تفت دهید تا طلایی شود. زردچوبه را اضافه کنید.
• عدس خیس خورده را به همراه آب به قابلمه اضافه کنید و اجازه دهید بپزد.
• سیب زمینی ها را نگینی خرد کرده و در اواسط پخت اضافه کنید.
• در اواخر پخت، نمک و فلفل را اضافه کرده و برای لعابدار شدن، کمی آرد را در روغن تفت داده و به عدسی بیفزایید.
• عدسی را با نان تازه و سبزی خوردن سرو کنید .

همچنین بخوانید:

۷ غذای سریع و ساده برای افطار؛ غذاهای مقوی و فوری!

در ادامه برای شما از خوراکی‌هایی می‌گوییم که به‌سرعت برای افطار آماده می‌شوند تا افطاری فوری و مقوی آماده کنید.

۲. کوکو سبزی؛ ساده، سریع و محبوب با حدود ۸۵ هزار تومان

کوکو سبزی یکی از غذاهایی است که با کمترین مواد اولیه و در کمترین زمان آماده می شود .

مواد لازم و هزینه تخمینی:

• تخم مرغ: ۸ عدد (حدود ۴۸ هزار تومان با قیمت هر عدد ۶ هزار تومان)

• سبزی کوکو (تره، جعفری، گشنیز، شوید و پیازچه): ۵۰۰ گرم (حدود ۳۰ هزار تومان)

• گردوی خردشده: ۵۰ گرم (حدود ۵ هزار تومان)

• نمک، فلفل، زردچوبه (حدود ۲ هزار تومان)

مجموع هزینه: حدود ۸۵ هزار تومان

طرز تهیه ساده:

• سبزی کوکو را خرد کرده و با تخم مرغ ها، گردوی خردشده، نمک، فلفل و زردچوبه مخلوط کنید .
• در تابه نچسب، روغن داغ کرده و مایه کوکو را بریزید.
• وقتی یک طرف سرخ شد، برگردانید تا طرف دیگر هم بپزد.
• کوکو سبزی را با نان تازه، ماست و سبزی خوردن سرو کنید.

۳. یتیمچه؛ غذای کم خرج با طعمی فراموش نشدنی با حدود ۸۰ هزار تومان

یتیمچه یکی از غذاهای خوشمزه با بادمجان است که بدون گوشت تهیه می شود و برای یک افطار گیاهی و اقتصادی گزینه عالی است .

مواد لازم و هزینه تخمینی:

• بادمجان: ۱ کیلوگرم (حدود ۳۰ تا ۴۰ هزار تومان)

• گوجه فرنگی: ۱ کیلوگرم (حدود ۴۰ تا ۵۰ هزار تومان)

• پیاز و سیر: (حدود ۱۰ هزار تومان)

• نمک، فلفل، زردچوبه (حدود ۲ هزار تومان)

مجموع هزینه: حدود ۸۰ تا ۹۰ هزار تومان

طرز تهیه ساده:

• بادمجان ها را پوست گرفته، مکعبی خرد کرده و در آب و نمک بگذارید تا تلخی آن گرفته شود .
• پیاز را نگینی خرد کرده و در روغن تفت دهید تا طلایی شود. سیر رنده شده را اضافه کنید.
• بادمجان ها را که آبشان را گرفتید و خشک کردید، به پیاز و سیر اضافه کنید.
• گوجه فرنگی های رنده شده را اضافه کرده و بگذارید غذا با حرارت ملایم جا بیفتد.
• یتیمچه را با نان تازه سرو کنید .

۴. خوراک لوبیا چیتی؛ غذای ساده اما مقوی با حدود ۱۱۰ هزار تومان

خوراک لوبیا چیتی یا لوبیا گرم، یکی از مقوی ترین انواع غذای نونی برای افطار است .

مواد لازم و هزینه تخمینی:

• لوبیا چیتی: ۵۰۰ گرم (حدود ۵۰ هزار تومان)

• پیاز: ۲ عدد (حدود ۱۵ هزار تومان)

• رب گوجه فرنگی: ۲ قاشق غذاخوری (حدود ۱۰ هزار تومان)

• سیب زمینی: ۲ عدد (حدود ۱۵ هزار تومان)

• گلپر، نمک، فلفل، زردچوبه (حدود ۵ هزار تومان)

• نان تازه (حدود ۵ هزار تومان)

مجموع هزینه: حدود ۱۱۰ هزار تومان

طرز تهیه ساده:

• لوبیا چیتی را از شب قبل خیس کنید و چند بار آب آن را عوض کنید تا نفخ کاملاً گرفته شود .
• لوبیاها را در قابلمه با آب بپزید تا نرم شود.
• پیاز را نگینی خرد کرده و در روغن تفت دهید تا طلایی شود. رب گوجه فرنگی و ادویه ها را اضافه کرده و تفت دهید.
• مواد را به لوبیا اضافه کرده و اجازه دهید خوراک جا بیفتد.
• در پایان، گلپر را اضافه کنید تا از نفخ جلوگیری کند.
• خوراک را با نان تازه، پیاز داغ و سبزی خوردن سرو کنید .

۵. ماش پلو؛ پلوی ساده و مقوی با حدود ۱۲۰ هزار تومان

ماش پلو یک غذای سنتی و مقوی است که می تواند به عنوان یک افطار کامل و کم هزینه سرو شود.

مواد لازم و هزینه تخمینی:

• برنج: ۵۰۰ گرم (حدود ۳۵ هزار تومان)

• ماش: ۳۰۰ گرم (حدود ۳۰ هزار تومان)

• پیاز: ۲ عدد (حدود ۱۵ هزار تومان)

• سیب زمینی برای تهدیگ: ۲ عدد (حدود ۱۵ هزار تومان)

• کشمش یا خرما (اختیاری): ۵۰ گرم (حدود ۱۰ هزار تومان)

• نمک، فلفل، زردچوبه، دارچین (حدود ۵ هزار تومان)

مجموع هزینه: حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ هزار تومان

طرز تهیه ساده:

• ماش را از شب قبل خیس کنید و چند بار آب آن را عوض کنید.
• ماش را بپزید تا نرم شود ولی له نشود. آب آن را خالی کنید.
• پیاز را نگینی خرد کرده و در روغن تفت دهید تا طلایی شود.
• ماش پخته را به پیاز اضافه کرده و با زردچوبه، فلفل و دارچین تفت دهید.
• برنج را آبکش کرده و با مواد ماش لایه لایه کنید.
• با سیب زمینی تهدیگ درست کرده و اجازه دهید پلو دم بکشد.
• در پایان می توانید با کشمش یا خرما تزئین کنید.

همچنین بخوانید:

۷ روش برای کاهش تشنگی در ماه رمضان؛ بدون آب سرحال بمانید!

در ادامه شما را با روش‌های جالبی برای کاهش تشنگی در ماه رمضان آشنا می‌کنیم تا بدون آب خوردن، سرحال بمانید و به‌راحتی روزه بگیرید.

۶. آش رشته ساده؛ غذای جمع وجمعی و کم خرج با حدود ۱۳۰ هزار تومان

آش رشته یکی از غذاهای سنتی و پرطرفدار ماه رمضان است که با کمترین هزینه می توان آن را برای جمعیت بیشتری هم آماده کرد .

مواد لازم و هزینه تخمینی:

• حبوبات (نخود، لوبیا، عدس): مجموعاً ۳۰۰ گرم (حدود ۴۰ هزار تومان)

• رشته آش: ۲۵۰ گرم (حدود ۲۰ هزار تومان)

• سبزی آش: ۵۰۰ گرم (حدود ۳۰ هزار تومان)

• پیاز و سیر برای پیاز داغ و سیر داغ: (حدود ۱۵ هزار تومان)

• نعناع خشک و کشک (اختیاری): (حدود ۱۵ هزار تومان)

مجموع هزینه: حدود ۱۲۰ تا ۱۳۰ هزار تومان

طرز تهیه ساده:

• حبوبات را از شب قبل به صورت جداگانه خیس کنید .
• حبوبات را با آب بپزید تا نرم شود.
• سبزی آش را تفت دهید تا بوی خامی آن گرفته شود و به حبوبات اضافه کنید.
• رشته آش را خرد کرده و به آش اضافه کنید تا نرم شود.
• پیاز داغ و سیر داغ را جداگانه آماده کنید.
• در پایان، کشک و نعناع داغ را برای تزئین روی آش بریزید .

۷. فرنی؛ دسر سنتی و مقوی با حدود ۴۵ هزار تومان

برای یک افطار سبک، فرنی یک انتخاب فوق العاده است که با کمترین هزینه، یک دسر مقوی و خوشمزه آماده می کند.

مواد لازم و هزینه تخمینی:

• شیر: ۱ لیتر (حدود ۳۰ هزار تومان)

• آرد برنج: ۲۰۰ گرم (حدود ۱۰ هزار تومان)

• شکر: ۱۵۰ گرم (حدود ۵ هزار تومان)

• گلاب و هل و دارچین (حدود ۵ هزار تومان)

مجموع هزینه: حدود ۴۵ تا ۵۰ هزار تومان

طرز تهیه ساده : شیر را روی حرارت ملایم قرار داده، شکر و گلاب را اضافه کنید و هم بزنید تا شکر حل شود.
آرد برنج را کمکم اضافه کرده و مرتب هم بزنید تا گلوله نشود.
با جوشیدن شیر، حرارت را کم کنید و هم زدن را ادامه دهید تا فرنی به قوام برسد.
پس از غلیظ شدن، آن را از روی حرارت بردارید و همچنان هم بزنید تا بافت یکدست بماند.
با دارچین تزئین کنید و گرم یا خنک سرو نمایید.

جدول مقایسه هزینه غذاهای افطاری پیشنهادی

نکات طلایی برای کاهش بیشتر هزینه ها

• برنامه ریزی هفتگی داشته باشید: قبل از خرید، منوی هفتگی خود را مشخص کنید تا از خریدهای اضافی و غیرضروری جلوگیری شود .
• مواد اولیه را به صورت عمده بخرید: خرید حبوبات و برنج به صورت عمده، هزینه ها را کاهش می دهد.
• از فریزر کمک بگیرید: می توانید برخی غذاها مانند آش و حلیم را در حجم زیاد بپزید و در فریزر نگهداری کنید .
• از میادین میوه و تره بار خرید کنید: انواع میوه و سبزی در میادین میوه و تره بار تا ۳۹ درصد ارزان تر از فروشگاه های سطح شهر عرضه می شود .
• غذاهای بدون گوشت را در برنامه قرار دهید: غذاهای گیاهی مانند یتیمچه و کوکو، هم کم هزینه تر هستند و هم برای سلامتی مفیدند .

جمع بندی

با کمی خلاقیت و برنامه ریزی، می توانید افطارهای متنوع و مقوی با هزینه ای کمتر از ۱۵۰ هزار تومان برای یک خانواده ۴ نفره تهیه کنید. غذاهای سنتی ایرانی مانند عدسی، کوکو سبزی، یتیمچه و خوراک لوبیا چیتی، همگی گزینه هایی هستند که با کمترین هزینه، بیشترین انرژی و مواد مغذی را تأمین می کنند . فراموش نکنید که خرید هوشمندانه از میادین میوه و تره بار و برنامه ریزی دقیق، می تواند هزینه های شما را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.