منابع طبیعی ملاتونین: ۱۶ ماده غذایی حاوی ملاتونین برای خواب راحت و با کیفیت

مواد غذایی ملاتونین دار 

نکات زیادی وجود دارد که می تواند به خواب راحت شما کمک کند. یکی از مؤثرترین اقدامات برای بهبود کیفیت خواب، انتخاب غذای مناسب است. خوردن غذاهای مناسب به ما انرژی می دهد، سیستم ایمنی را تقویت می کند، عملکردهای شناختی را بهبود می بخشد و به رشد کودکان کمک می کند. اما اغلب اوقات هنگام خواب، به تغذیه سالم فکر نمی کنیم. در این مقاله، مواد غذایی شگفت انگیزی که می توانند خواب شما را بهبود بخشند، معرفی می کنیم.

منابع طبیعی ملاتونین برای داشتن خواب راحت

اگر خوب نخوابیم یا خواب بی کیفیتی داشته باشیم، بیماری هایی مانند چاقی، دیابت، بیماری قلبی و فشار خون به سراغ ما می آیند. ترکیبات مؤثر برای خواب راحت عبارتند از:

تریپتوفان، ملاتونین، گاما آمینوبوتیریک اسید، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، پیریدوکسین، ال-اورنیتین، سروتونین، هیستامین، استیل کولین، فولات، آنتی اکسیدان ها، ویتامین D، ویتامین های گروه B، روی و مس.

اگرچه بسیاری از غذاها حاوی سطوح کمی از این ترکیبات هستند، اما فقط برخی از آنها غلظت بالایی دارند که می تواند بر چرخه خواب تأثیر بگذارد.

اهمیت ملاتونین در خواب

ملاتونین برای خواب خوب ضروری است. این هورمون منحصر به فرد توسط غده صنوبری (واقع در وسط مغز) تولید می شود و با ریتم خورشید کار می کند. هنگام غروب، ملاتونین بیشتر و هنگام طلوع خورشید، کمتر تولید می شود. افزودن ملاتونین به رژیم غذایی ممکن است خواب را بهبود بخشد.

مکمل های ملاتونین ایمن هستند اما ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند و عوارضی مانند سردرد، حالت تهوع، خواب آلودگی و سرگیجه ایجاد کنند. خوشبختانه، محققان دریافته اند که غذاهای سرشار از ملاتونین سطح این هورمون را در خون افزایش می دهند.

چرا به ملاتونین نیاز دارید؛ فواید ملاتونین برای بدن

کمبود خواب بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد. این مشکل یادگیری را مختل می کند، مقاومت به انسولین را افزایش می دهد (که به دیابت منجر می شود)، هورمون های گرسنگی را نامتعادل می کند و باعث پرخوری می شود.

ملاتونین مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی دارد:

• ترمیم خواب: ملاتونین در برابر بی خوابی مزمن مؤثر است و به جت لگ کمک می کند. همچنین به بیماران قبل از جراحی کمک می کند تا راحت بخوابند.
• الگوی خواب بهتردر بزرگسالان: افراد مبتلا به اختلال فاز خواب و بیداری تاخیری می توانند با ملاتونین الگوی طبیعی تری را حفظ کنند.
• الگوی خواب بهتر در کودکان: ملاتونین به کودکان مبتلا به آسم، درماتیت، بیش فعالی و اوتیسم کمک می کند. اما کودکان نباید بدون تأیید پزشک از آن استفاده کنند.
• سلامت مغز در بزرگسالان مسن تر: سطح ملاتونین با افزایش سن کاهش می یابد. مصرف مواد غذایی حاوی ملاتونین می تواند از آلزایمر و پارکینسون پیشگیری کند.
• سلامت چشم :ملاتونین برای افرادی که مبتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن هستند، مفید است.

غذاهای سرشار از ملاتونین، ملاتونین در چه غذاهایی است ؟

بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی به تولید سروتونین و ملاتونین کمک می کنند. منابع عالی ملاتونین در غذاها عبارتند از:

• میوه و سبزیجات گیلاس تارت، ذرت، مارچوبه، گوجه فرنگی، انار، زیتون، انگور، کلم بروکلی، خیار.
• غلات برنج، جو، جو دوسر.
• آجیل و دانه گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، دانه خردل، دانه کتان.

گیلاس ترش (آلبالو)

آب گیلاس ترش یکی از شناخته شده ترین مواد کمکی در خواب است. آب گیلاس سرشار از قند است، بنابراین خوردن خود گیلاس به جای آب آن، روش سالم تری برای دریافت ملاتونین است.

بلوبری (تمشک آبی)

بلوبری به دلیل اثرات ضد پیری معروف است و سرشار از ملاتونین می باشد. مصرف آن می تواند خواب را بهبود بخشد.

تخم مرغ

در میان محصولات حیوانی، تخم مرغ یکی از بهترین منابع ملاتونین است. تخم مرغ همچنین پروتئین و آهن را تأمین می کند.

شیر

شیر گرم یک درمان سنتی برای بی خوابی است و سرشار از ملاتونین می باشد.

ماهی

ماهی منبع بهتری از ملاتونین نسبت به سایر گوشت ها است. بهترین گزینه ها، ماهی های روغنی مانند قزل آلا و ساردین هستند که اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز فراهم می کنند.

آجیل

بیشتر آجیل ها مقدار مناسبی ملاتونین دارند. پسته و بادام در بالاترین میزان قرار دارند. آجیل ها همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان ها، چربی های مفید امگا ۳ و مواد معدنی هستند.

موز

موز حاوی پتاسیم و منیزیم (شل کننده های عضلانی طبیعی) و آمینواسید تریپتوفان است. تریپتوفان در مغز به 5-HTP و سپس به سروتونین و ملاتونین تبدیل می شود. موز یکی از بهترین منابع طبیعی ملاتونین است.

نان تست

غذاهای غنی از کربوهیدرات باعث افزایش قند خون و تولید انسولین می شوند. همراه با انسولین، تریپتوفان و سروتونین (دو ماده شیمیایی آرامش بخش مغز) ترشح می شوند.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است که باعث تولید انسولین و ترشح مواد شیمیایی خواب آور می شود. جو دوسر سرشار از ویتامین B6 (ضد استرس) و ملاتونین است.

شیر گرم و بلغور جو دوسر

ترکیب شیر با غذایی غنی از کربوهیدرات مانند بلغور جو دوسر و موز، سروتونین آرامش بخش را آزاد می کند. این ترکیب سرشار از کلسیم و سایر مواد معدنی آرامش بخش است.

پیاز

پیاز دارای ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه است. پیاز سرشار از ملاتونین بوده و باعث آرامش بدن و بهبود کیفیت خواب می شود.

زنجبیل

زنجبیل یک ضدالتهاب طبیعی و قوی است که درد و التهاب را تسکین می دهد. زنجبیل نیز یکی از منابع ملاتونین طبیعی برای داشتن خواب راحت است.

کیوی

کیوی کم کالری و مقوی است و حاوی فولات و پتاسیم می باشد. اثرات تقویت کننده کیوی به سروتونین نسبت داده می شود. آنتی اکسیدان های ضدالتهابی موجود در کیوی نیز کیفیت خواب را بهبود می بخشند.

آب گیلاس

آب گیلاس حاوی مقادیر بالای ملاتونین است و به عنوان یک خواب آور طبیعی شناخته می شود. نوشیدن آن قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

گردو

گردو بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی دارد. گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است. گردو یکی از بهترین منابع ملاتونین محسوب می شود و کیفیت خواب را بالا می برد.

چای بابونه

چای بابونه حاوی آپیژنین است؛ آنتی اکسیدانی که به گیرنده های خاصی در مغز متصل می شود و باعث خواب آلودگی می گردد. نوشیدن چای بابونه کیفیت کلی خواب را بهبود می بخشد.

آناناس

آناناس سرشار از تریپتوفان است و به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین با خوش خلقی و حال خوش ارتباط دارد.

مارچوبه

مارچوبه حاوی اسیدفولیک و ویتامین C است که به جذب راحت تر تریپتوفان کمک می کنند. این ماده غذایی سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.

پدانه های چرب (کنجد و تخم کتان)

دانه کنجد و تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارند که در روند بهبود خواب مؤثرند.

بهترین ویتامین ها برای خواب راحت

علاوه بر ملاتونین، ویتامین ها و مواد معدنی دیگری نیز به خواب بهتر کمک می کنند:

• تریپتوفان این اسید آمینه به سروتونین و سپس به ملاتونین تبدیل می شود. منابع آن عبارتند از محصولات لبنی، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، حبوبات، موز، سبزیجات و غلات.
• منیزیم یک آرامبخش طبیعی است که به غیرفعال سازی آدرنالین کمک می کند. منابع منیزیم شامل سبزیجات برگ تیره، آجیل، جوانه گندم، ماهی، سویا، موز و آووکادو است.
• کلسیم به مغز در تولید ملاتونین کمک می کند. کمبود کلسیم باعث بیدار شدن در نیمه شب می شود. منابع کلسیم عبارتند از سبزیجات برگ تیره، شیر کم چرب، پنیر، ماست، ساردین و غلات غنی شده.
• ویتامین B6 به تبدیل تریپتوفان به ملاتونین کمک می کند. منابع B6 شامل تخمه آفتابگردان، پسته، بذر کتان، ماهی، مرغ، آلو، موز و اسفناج است.

نوشیدنی هایی که برای خواب عالی هستند

شیر گرم، شیر بادام، چای والرین، چای بابونه، آب گیلاس ترش، چای میوه شور، چای نعنا و چای موز.

بدترین غذاها برای داشتن خواب راحت

• مواد غذایی و نوشیدنی حاوی کافئین قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات تلخ.
• غذاهای ادویه دار باعث سوزش معده، سوء هاضمه و ریفلاکس می شوند.
• الکل برخلاف تصور، خواب را مختل می کند و مانع ورود به فازهای عمیق خواب می شود.
• غذای چرب و سنگین باعث تجمع اسیدهای معده و ناراحتی می گردد.
• غذاهای پروتئینی سنگین هضم آنها دشوار است و بدن را از خوابیدن بازمی دارد.
• نوشیدنی های ادرارآور مانند هندوانه و چای زیاد، باعث قطع خواب می شوند.
• وعده های غذایی سنگین قبل از خواب بدن را روی هضم متمرکز می کنند و مانع خواب راحت می شوند.

بهترین غذا قبل از خواب

اگر قبل از خواب احساس گرسنگی کردید، یک میان وعده سبک حاوی تریپتوفان و کلسیم مانند یک کاسه غلات، پنیر یا کره بادام زمینی با نان تست میل کنید.

جمع بندی

خواب بر سلامتی تأثیرگذار است. خوشبختانه غذاها و نوشیدنی های زیادی وجود دارند که حاوی ترکیبات تقویت کننده خواب هستند. آلبالو، گردو، موز، کیوی، تخم مرغ، شیر و ماهی از بهترین منابع طبیعی ملاتونین محسوب می شوند. با مصرف این مواد غذایی قبل از خواب، می توانید کیفیت خواب خود را به طور طبیعی بهبود بخشید و از مصرف مکمل های شیمیایی بی نیاز شوید