چگونه حرکات کششی موثر داشته باشیم + نکات مهم

چگونه حرکات کششی موثر داشته باشیم؟ + اصول
۱,۴۲۳
۱
۰
شنبه, ۰۶ مهر ۱۳۹۸ ۲۳:۴۲
حرکات کششی باعث کاهش یافتن آسیبات احتمالی می شود و جریان خون به ماهیچه را افزایش می دهد ولی یادتان باشد ماهیچه های سرد را کش نیاورید.
چگونه حرکات کششی موثر داشته باشیم؟ + اصول

نکاتی مهم درباره حرکات کششی در ورزش

در برنامه تمرین درمانی،کشش اولین قدم است.کشش مانع سفتی عضله می شود.وعضله و مفصل را در حالت انعطاف پذیر نگه می دارد.

حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد.

چرا باید تمرینات کششی داشته باشیم؟

  1. دامنه حرکتی مفصل را زیاد می کند.
  2. به ایجاد راستای خوب در بدن کمک می کند.
  3. از کشیدگی و آسیب عضلانی جلوگیری می کند.
  4. جریان خون را بهبود می بخشد.
  5. گرفتگیهای عضلانی را بر طرف می کند.

چه وقت کشش ندهیم:

  1. زمانی که کشش دردناک باشد.
  2. مقاومت زیاد در برابر کشش وجود داشته باشد. که در اینصورت ممکن است پارگیهای کوچک در عضله ایجاد کند.
  3. در زمان کشش نفس خود را حبس نکنید بلکه هوای بازدمی را بیرون بدهید.
  4. خود را با دیگران مقایسه نکنید چون میزان انعطاف پذیری افراد مختلف است.

چه زمانی کشش بدهیم؟

  • هر زمانی می تواند مناسب باشد. در پایان روز یا زمانی که از رختخواب بلند می شوید وقت خوبی برای کشش است.سعی کنید در طول روز چه در زمان تماشای تلویزیون یا بعد از رانندگی کشش را فراموش نکنید.

هر کشش چند بار انجام شود؟

  • هر کشش می باید ۳ بار در روز انجام شود.اگر هم نمی توانید در یک سری همه را انجام دهید ، آنرا در طول روز تقسیم کنید.

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟

  • پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند.
  • به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
  • زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند.
  • برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
  • پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند.
  • زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
  • کشش، ممکن است در ورزش های شما اولیت بالایی نداشته باشد. انجام حرکات کششی باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و به اصطلاح ریلکس باشند.
  • رهایی از تنش ها به این دلیل اهمیت دارد که تنش های عضلانی دلیلی است برای خستگی، ناتوانی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد اما در کل مسئله اصلی ورزش کردن است، نه کشش، درست است؟نه خیلی زیاد، اما کشش می تواند به شما در این موارد کمک کند:
  • بهبود مفاصل حرکتی
  • بهبود عملکرد ورزشی
  • خطر آسیب را کاهش می دهد
  • بدانید که چرا کشش می تواند کمک کند و چگونه می توانید کشش درستی داشته باشد.

حرکات کششی چه فوایدی دارد؟

فواید کشش و حرکات کششی صحیح:

  • مطالعات درباره فواید کشش داری نتایج متفاوتی بودند. برخی نشان می دهند که کشش به بدن شما کمک می کند. مطالعات دیگری نشان می دهند که کشش قبل و بعد از ورزش فایده ای ندارد.
  • برخی تحقیقات نشان می دهند که کشش، درد ماهیچه ها را بعد از ورزش کاهش نمیدهد و مطالعات دیگری نشان می دهد که کشش ثابتی که بلافاصله قبل از ورزش انجام میشود، ممکن است عملکرد را کمی بدتر کند.

کشش می تواند به بهبود انعطاف پذیری کمک کند و در نتیجه، حرکت مفاصل را افزایش دهد. انعطاف پذیری بهتر، ممکن است این موارد را داشته باشد:

  • بهبود عملکرد در فعالیت های فیزیکی
  • کاهش خطر آسیب
  • کمک به مفاصل خود تا در محدوده کامل حرکت کنند
  • به کار انداختن ماهیچه ها به طور موثر
  • کشش، جریان خون را به ماهیچه افزایش می دهد.

مزایای انجام مرتب حرکات کششی

موارد ضروری حرکات کششی:

  • قبل از این که کشش داشته باشید، مطمئن شوید که این کار را به طور ایمن و به طور موثر انجام می دهید. می توانید هر زمان و هر جایی انجام دهید، ولی حتما از تکنیک های درست استفاده کنید.
  • کشش به طور نادرست، باعث آسیب بیشتر می شود.

از این نکات برای حفظ ایمنی استفاده کنید:

  • کشش را برای گرم کردن بدنتان استفاده نکنید.
  • اگر ماهیچه های سرد را کشش دهید، ممکن است به خودتان آسیب وارد کنید.
  • اشتباه گرم کردن بدن با حرکات کششی

معایب و مزایای حرکات کششی

  • چنانچه در این بخش از تناسب اندام و ورزش دلگرم می خوانید قبل از کشش، با پیاده روی سبک، آرام دویدن یا دوچرخه سواری با شدت کم به مدت 5 تا 10 دقیقه، گرم شوید. حتی بهتر است بعد از ورزش و تا وقتی که ماهیچه های شما گرم هستند، بتوانید تمرینات کششی را انجام دهید.
  • قبل از انجام فعالیت های شدید، مانند دویدن و یا فعالیت های میدانی، تمرینات کششی را انجام ندهید. برخی تحقیقات نشان می دهند که کشش قبل از فعالیت های شدید ممکن است در واقع عملکرد شما را کاهش دهد.
  • تحقیقات دیگری همچنین نشان می دهند که کشش سریع قبل از یک اتفاق مقاومتی، ماهیچه همسترینگ ران را تضعیف می کند. به جای کشش ثابت، سعی کنید خود را با نرمش گرم کنید.
  • یک گرم کردن پویا شامل حرکات مشابه حرکات ورزشی یا فعالیت فیزیکی در یک سطح پایین تر است و سپس به تدریج سرعت و شدت آن را افزایش دهید.

تلاش برای تقارن:

  • ژنتیک هر شخصی برای انعطاف پذیری کمی متفاوت است.
  • به جای تلاش برای انعطاف پذیری مانند یک رقاص یا ژیمناستیک کار، بر داشتن انعطاف پذیری مساوی در کنار هم تمرکز کنید (به خصوص اگر شما سابقه آسیب قبلی داشته باشید). انعطاف پذیری که در هر دو طرف برابر نیست ،ممکن است عامل خطر برای آسیب های بیشتری باشد.
  • روی گروه های اصلی ماهیچه ای تمرکز کنید. تمرکز خود را بر روی ماهیچه های اصلی ماهیچه، مانند:ساق پا، ران، باسن، کمر و شانه ها بگذارید.
  • دقت کنید که هر دو طرف را کشش دهید. هم چنین عضلات و مفاصلی که به طور معمول از آن ها استفاده می کنید را هم کشش دهید.

از حرکات کششی چه می دانید؟

زیاد انجام ندهید:

کشش را بدون گزافه کاری در یک حرکت آرام انجام دهید. گزافه کاری در تمرینات کششی می تواند به ماهیچه های شما آسیب برساند و در واقع به سفتی مایچه منجر شود.

کشش خود را حفظ کنید:

به طور معمول نفس بکشید و برای حدود 30 ثانیه استراحت کنید؛ در مناطق مشکل دار، ممکن است نیاز باشد که حدود 60 ثانیه حالت خود را نگه دارید.

منتظر نشانه درد نباشید:

انتظار داشته باشید که در تمرینات کششی تان احساس تنش کنید، اما نه درد. اگر درد داشتید، یعنی شما زیاده روی کرده اید.

تمرینات کششی را به طور خاص انجام دهید:

برخی شواهد نشان می دهند که انجام این کار بسیار مفید است، که در تمرینات کششیتان، ماهیچه هایی که بیشتر در ورزش یا فعالیت هایتان استفاده می کنید را زیاد رویشان کار کنید.

به عنوان مثال، اگر شما فوتبال بازی می کنید، عضلات عقب ران خود را کشش دهید، چون در مقابل فلج عضلات همسترینگ بیشتر آسیب پذیر هستید.

تمرینات کششی خود را ادامه دهید:

کشش می تواند وقت گیر باشد. اما می توانید با کشش منظم، حداقل دوتا سه بار در هفته بیش ترین فواید را بریتان داشته باشد.

حذف تمرینات کششی منظم به معنای از دست دادن مزایای بالقوه آن است:برای مثال, اگر تمرنات کششی به شما کمک کرده دامنه حرکتی خود را افزایش دهید, با قطع تمرینات کششی دامنه حرکتی شما ممکن است دوباره کاهش یابد.

آیا حتما باید حرکات کششی را انجام دهیم؟

حرکات را به سمت کشش بیاورید:

حرکات ملایم مانند تای چی یا یوگا، می توانند به شما کمک کنند در حرکات خاصی انعطاف پذیرتر شوید. این نوع تمرینات همچنین می تواند به کاهش افتادگی در سالمندان کمک کند.

"گرم کردنویا" را به یاد داشته باشید:

اگر می خواهید یک فعالیت خاصی را انجام دهید, مانند لگدها در هنرهای رزمی یا ضربه زدن به توپ فوتبال, به آرامی و با شدت پایین ماهیچه های مورد استفاده را کشش دهید. سپس به تدریج سرعت بگیرید.

بدانید چه زمانی باید احتیاط کرد:

باید با احتیاط به کشش نزدیک شوید. اگر یک بیماری مزمن و یا جراحت دارید, باید تکنیک های کشش خود را تنظیم کنید و گرنه بیشتر آسیب می بینند.

به یاد داشته باشید که کشش به این معنی نیست که شما آسیب نمیبینید. برای مثال, کشش برای جلوگیری از آسیب بیش از حد استفاده نخواهد شد. اگر نگرانی های سلامتی دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

احتیاط های لازم در مورد حرکات کششی

  • چراکه در صورتی که به صورت مداوم حرکات کششی انجام دهید نتیجه آن را خواهید دید البته اگر برنامه ی درستی برای انجام داشته باشید؛ برای مثال دو تا سه بار در هفته این حرکات را تکرار کنید. در ناحیه همسترینگ انجام حرکات کششی به مدت شش هفته می تواند موثر باشد.
  • برنامه منظم حرکات کششی بدن
  • حرکات کششی و توصیه های دانستنی آن
  • گرم کردن بدن
نکته ی مهم این است که حتما قبل از انجام حرکات کششی بدن را گرم کنید چراکه این مرحله بدن شما را برای انجام حرکات کششی آماده می کند و آسیب به بدن وارد نمی شود . برای گرم کردن بدن می توانید 10 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید یا بدوید.

به اندازه و به موقع درست حرکات کششی انجام دهید

کارشناسان می گویند که 15 تا 30 ثانیه ماندن در حالت کششی برای هر حرکت کافیست و تکرار هر حرکت کششی بین دو تا چهار بار برای بدن مناسب است. به صورت کلی تمامی حرکات کششی با هم باید بین 10 تا 15 دقیقه به طول بیانجامد. پیشنهاد می کنیم حرکات کششی ایستا را پس از ورزش و برای سرد کردن بدن انجام دهید.

همچنین بخوانید:

آموزش ۲۰ حرکت کششی برای درمان درد های بدن

حرکات کششی جهت رفع خستگی + عکس

حرکات کششی برای رفع خستگی در محل کار + عکس

حرکات کششی یوگا برای یک خواب راحت

حرکت های ورزشی برای کاهش خستگی


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(1 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter