مصرف مواد غذایی مجاز در رژیم ماکرو

در رژیم ماکرو چی بخوریم؟

در رژیم ماکرو (Macro Diet) شما آزادی انتخاب بیشتری نسبت به رژیم های معمول دارید، اما برای موفقیت بلندمدت و حفظ سلامتی، باید روی کیفیت مواد غذایی تمرکز کنید. به زبان ساده، اگر کالری و درشت مغذی هایتان (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را با غذاهای سالم و مغذی پر کنید، زودتر سیر می شوید، انرژی پایدارتری دارید و نتایج بهتری می گیرید.

در ادامه، فهرست کاملی از بهترین مواد غذایی برای هر یک از سه درشت مغذی ارائه شده است:

۱. منابع عالی پروتئین (Protein)

پروتئین اصلی ترین ماده برای حفظ عضلات و افزایش سیری است. گزینه های زیر را در برنامه تان بگنجانید:

پروتئین های حیوانی کم چرب:

• سینه مرغ و بوقلمون (بدون پوست)
• تخم مرغ (ترکیب سفیده و یک زرده کامل)
• ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین و تن (سرشار از امگا ۳)
• لبنیات کم چرب مانند ماست یونانی، پنیر کوتاژ و شیر کم چرب
• گوشت قرمز کم چرب (مانند فیله گوساله) در مصرف متعادل

پروتئین های گیاهی:

• عدس، نخود، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه (فیبر بالایی هم دارند)
• توفو، تمپه و سویا
• کینوا (یک پروتئین کامل گیاهی)
• پودر پروتئین وی یا گیاهی (در صورت نیاز به تکمیل پروتئین روزانه)

۲. منابع کربوهیدرات

کربوهیدرات ها سوخت بدن شما هستند، پس به جای حذف، نوع آن ها را هوشمندانه انتخاب کنید. سراغ کربوهیدرات های پیچیده و سرشار از فیبر بروید:

• جو دوسر پرک (یک صبحانه فوق العاده)
• برنج قهوه ای، کینوا و بلغور گندم
• سیب زمینی شیرین (انرژی پایدار و پتاسیم بالا)
• سبزیجات نشاسته ای مثل ذرت و نخود فرنگی
• نان و ماکارونی سبوس دار یا غلات کامل
• میوه های تازه مثل سیب، موز، توت فرنگی، بلوبری و پرتقال (به جای آبمیوه، خود میوه را بخورید)
• سبزیجات برگ سبز مثل بروکلی، اسفناج، کدو و فلفل دلمه ای (حجم غذا را بالا می برند و کالری پایینی دارند)

از کربوهیدرات های تصفیه شده مثل شکر، نوشابه، آبمیوه صنعتی، آرد سفید و شیرینی ها پرهیز کنید؛ این مواد قند خون را ناگهان بالا می برند و خیلی زود گرسنه تان می کنند.

۳. منابع چربی های سالم (Fats)

چربی برای تولید هورمون ها، عملکرد مغز و جذب ویتامین ها ضروری است. این منابع را در اولویت بگذارید:

• آووکادو (مفیدترین میوه چرب)
• مغزهای خام و بدون نمک مثل بادام، گردو، پسته و بادام زمینی
• دانه ها مانند چیا، تخم کتان، تخمه کدو و آفتابگردان
• روغن های گیاهی باکیفیت مثل روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
• ماهی چرب (سالمون، ساردین) که امگا ۳ بالایی دارند
• زرده تخم مرغ (در صورت تمایل، یک یا دو زرده در روز)

یک قانون طلایی برای همه وعده ها

بهترین راه برای رعایت رژیم ماکرو و سیر ماندن، پر کردن نصف بشقاب با سبزیجات است. سبزیجات کالری ناچیزی دارند اما فیبر و آب بالایی دارند که باعث می شود معده شما پر شود و در مجموع کالری کمتری مصرف کنید.

رژیم ماکرو یعنی انعطاف با کنترل

این رژیم به شما اجازه می دهد گاهی غذاهای دلخواه مثل پیتزا یا بستنی هم بخورید، به شرطی که در ماکروهای روزانه شما جا شود. فقط بهتر است ۸۰٪ از کالری خود را از غذاهای مغذی و ۲۰٪ را به خوراکی های لذیذ اختصاص دهید تا هم سلامتی شما حفظ شود و هم رژیم برایتان پایدار و لذت بخش بماند.

جمع بندی: در رژیم ماکرو لازم نیست از هیچ غذایی فرار کنید؛ کافی است پروتئین را از منابع کم چرب و باکیفیت، کربوهیدرات را از غلات کامل و سبزیجات، و چربی را از آووکادو، مغزها و روغن های سالم تأمین کنید. با این روش، به اهدافتان می رسید و در عین حال احساس گرسنگی نمی کنید. نوشیدن آب کافی و ورزش منظم را هم فراموش نکنید.

رژیم مزوبولیک و نقش آن در زندگی سالم و کاهش وزن

7 رژیم غذایی لاغری بازیگران کره ای با اثر بخشی سریع

«هادی چوپان» روزی چند وعده غذا می خورد ؟ (+رژیم غذایی)

کالری و ارزش غذایی خمیر یوفکا؛ راهنمای کامل برای رژیم غذایی سالم