رژیم فستینگ (روزه داری) و فواید رژیم غذایی فستینگ برای کاهش وزن

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چگونه به لاغری سریع‌تر کمک می‌کند
۳,۸۲۵
۷
۰
یکشنبه, ۱۱ آذر ۱۳۹۷ ۱۹:۴۹
رژیم فستینگ یا همان رژیم روزه داری که به آن رژیم چرخه ای هم می گویند، در این رژیم فرد دو روز روزه گرفته و مواد غذایی مصرف نمی کند و پنج روز استراحت دارد.
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چگونه به لاغری سریع‌تر کمک می‌کند

رژیم فستینگ چیست؟ چند روش جالب این رژیم برای لاغری سریع

رژیم فستینگ چیست؟ یکی از راه‌های کاهش وزن دنبال‌کردن رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب است. در این روش فرد در بازه‌های زمانی خاصی نباید غذا بخورد. این امر به فرد کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کند. همچنین برخی هورمون‌های مرتبط با کنترل وزن را تنظیم می‌کند.

شما می توانید هر دو روز از هفته را برای این رژیم در نظر بگیرید اما باید دو روز از هفته، میزان کالری مصرفی بسیار کم باشد. یک راه معمول برای برنامه ریزی هفته این است که در روزهای دوشنبه و پنج شنبه، دو یا سه وعده غذایی کوچک مصرف کرده و سپس بقیه روز های هفته را به طور معمول غذا بخورید.

البته یادتان باشد، مصرف غذا در روزهای استراحت به معنی این نیست که شما می توانید به معنای واقعی کلمه هر چیزی را مصرف کنید. اگر شما در روز های استراحت کالری بسیار بالایی دریافت کنید، احتمالا هیچ وزنی را از دست نداده و حتی ممکن است دچار اضافه وزن شوید.به جای سه وعده غذای بزرگ در روز شما می توانید در روزهای استراحت، از وعده های کوچک با فاصله زمانی منظم مصرف کنید. در آن زمان شما می توانید هر چیزی که می خواهید بخورید.

اگر شما عادت دارید که غذاهای فرآوری شده و چیپس سیب زمینی مصرف کنید، پیشنهاد می کنیم که پیش از انجام رژیم فستینگ، رژیم غذایی خود را بررسی کنید. شما در رژیم غذایی فستینگ باید از مواد غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، مواد غذایی کم پروتئین، چربی های سالم و لبنیات خام، استفاده کنید.

نمونه رژیم فستینگ

نمونه ای از رژیم فستینگ را به صورت زیر ارائه می دهیم:

درمورد زمان بندی تصمیم بگیرید

توصیه می شود که رژیم فستینگ را با محدودیت زمانی و با 12 ساعت ناشتا آغاز کنید. اگر پس از چند روز احساس خوبی دارید، می توانید این زمان را سریعا به 14 ساعت و حداکثر تا 18 ساعت افزایش دهید.مدت زمان طولانی تر برای عدم مصرف مواد غذایی، توصیه نمی شود.

چند هدف را تنظیم کنید

قبل از رژیم فستینگ، هدف خود را مشخص کنید. به عنوان مثال هدف شما از رژیم فستینگ چیست؟ از دست دادن وزن، سالم بودن، احساس بهتر داشتن، و یا انرژی بیشتری داشتن؟ هدف خود را یادداشت کرده و به طور مرتب آن را در نظر داشته باشید.

فهرست غذایی رژیم فستینگ را انتخاب کرده و روی درب یخچال نصب کنید

قبل از شروع رژیم فستینگ ، اراده خود را تقویت کنید تا برای این رژیم سخت آمادگی داشته باشید. این کار، قدرت اراده شما را قوی می کند مخصوصا زمانی که غذای مورد علاقه خود را دیده و مصرف نمی کنید.همچنین، لازم است طیف وسیعی از غذاهای سالم را در منزل و در یخچال نگهداری کنید.

فواید رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یک روش مناسب برای کاهش وزن سریع است. طبق مطالعات مربوط به رژیم فستینگ، مشخص شده است که این نوع رژیم، با کاهش 7 درصدی وزن بدن همراه بوده و چربی ها را تا 10 کیلوگرم کاهش می دهد.

۶ روش مختلف رژیم فستینگ

۱. رژیم ۱۶/۸: غذانخوردن به‌مدت ۱۶ ساعت در روز

در این روش، فرد باید ۱۴ تا ۱۶ ساعت در روز چیزی نخورد و در مدت ۸ تا ۱۰ ساعت باقی‌مانده غذا بخورد. در زمانی‌که مجاز به غذاخوردن هستید، می‌توانید ۲ یا ۳ یا بیشتر، وعده‌ی غذایی مصرف بکنید. این روش توسط متخصص تناسب اندام «مارتین بِرکان» ابداع شده است.

اجرای این روش از رژیم فستینگ کار نسبتا ساده‌ای است. زیرا می‌توانید با نخوردن چیزی بعد از شام و نخوردن صبحانه به هدف ۱۴ تا ۱۶ ساعت غذانخوردن در روز برسید. برای مثال اگر آخرین وعده‌ی غذایی‌تان را ساعت ۸ شب میل کردید، نباید تا ساعت ۱۲ ظهر روز بعد چیزی بخورید. بنابراین ۱۶ ساعت بین وعده‌های غذایی‌تان فاصله می‌افتد. بهتر است این زمان در زنان بین ۱۴ تا ۱۵ ساعت باشد. زیرا زمان ۱۶ ساعت برای زنان زیاد است.

دنبال‌کردن رژیم ۱۶/۸ برای کسانی که عادت به صبحانه‌خوردن دارند، کار سختی است. از آن‌سو کسانی که عادت به صبحانه‌خوردن ندارند، راحت‌تر می‌توانند این رژیم را دنبال بکنند.البته شما می‌توانید در ساعات محدودیت غذاخوردن، آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون‌کالری مصرف کنید و بدین ترتیب سطح گرسنگی‌تان را کاهش دهید.

بسیار مهم است که در این رژیم از غذاهای سالم و مفید استفاده بکنید. اگر بخواهید در این رژیم مقدار زیادی هله‌هوله و غذاهای پرکالری مصرف بکنید، احتمال شکست‌خوردن‌تان افزایش می‌یابد.مصرف غذاهای پروتئینی و با کربوهیدرات کم به شما کمک خواهد کرد تا راحت‌تر این رژیم را دنبال بکنید.

۲. رژیم پنج:دو: در این روش باید غذای مصرفی‌تان را در ۲ روز هفته کاهش دهید

در این روش می‌توانید ۵ روز هفته را به‌طور عادی غذا بخورید و سپس در ۲ روز باقی‌مانده کالری مصرفی‌تان را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کاهش بدهید. این روش را پزشک و روزنامه‌نگار بریتانیایی «مایکل موسلی» ابداع کرد. در این روش، به زنان توصیه می‌شود در ۲ روز هفته، ۵۰۰ کالری و مردان ۶۰۰ کالری دریافت بکنند.

به‌عنوان مثال در تمام روزهای هفته می‌توانید رژیم غذایی معمول خود را داشته باشید و در دوشنبه‌ها و پنج‌شنبه‌ها تنها ۲ وعده‌ی کوچک غذا میل کنید. (وعده‌های ۲۵۰ کالری برای زنان و ۳۰۰ کالری برای مردان) البته به‌طور خاص مطالعات کافی بر روی رژیم ۵:۲ انجام نگرفته است. اما براساس مطالعات صورت‌گرفته بر روی روش‌های مختلف رژیم فستینگ، به‌نظر می‌رسد این روش نیز برای بدن مفید باشد.

۳. خوردن، نخوردن، خوردن: در این روش باید ۱ یا ۲ روز در هفته را به‌مدت ۲۴ ساعت چیزی نخورید

در این روش باید در ۱ یا ۲ روز هفته به‌مدت ۲۴ ساعت چیزی نخورید. این روش را متخصص تناسب اندام «براد پیلون» ابداع کرده که اخیرا هم معروف شده است. در این روش، شما از شام یک روز تا شام روز بعد به‌مدت ۲۴ ساعت چیزی نخواهید خورد. برای مثال اگر شام روز دوشنبه را ساعت ۷ غروب میل کردید، نباید تا ساعت ۷ غروب روز سه‌شنبه چیزی میل بکنید. بدین ترتیب ۲۴ ساعت یا یک روز کامل را غذا نمی‌خورید.

همچنین می‌توانید این کار را از صبحانه تا صبحانه یا از ناهار تا ناهار انجام بدهید. در نتیجه‌‌ی نهایی تغییری ایجاد نمی‌شود. البته در زمان محدودیت غذاخوردن می‌توانید از آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون‌کالری استفاده بکنید. ولی مجاز به مصرف غذاهای جامد نیستید.

اگر می‌خواهید از این روش برای لاغری استفاده کنید، بسیار مهم است که در دوره‌های غذاخوردن به‌طور عادی غذا بخورید و بیشتر از حالت عادی روزانه‌تان غذا نخورید. مشکل این روش از رژیم فستینگ، طولانی‌بودن زمانی است که نباید چیزی بخورید. همین امر موجب شده تا این روش برای عده‌ی زیادی بسیار دشوار باشد.البته می‌توانید این روش را به‌طور تدریجی به‌کار ببندید. یعنی ابتدا به‌مدت ۱۴ تا ۱۶ ساعت چیزی نخورید و پس از مدتی این زمان را به ۲۴ ساعت برسانید. اگر این روش برای‌تان دشوار است، بهتر است روش‌های دیگر رژیم فستینگ را دنبال بکنید.

۴. رژیم فستینگ یک‌ روز درمیان: در این روش باید یک روز درمیان رژیم بگیرید

در این روش باید یک‌ روز درمیان کمتر غذا بخورید. البته این روش خود به شیوه‌های مختلفی انجام می‌شود. در برخی از آنها فرد در روز محدودیت تنها می‌تواند ۵۰۰ کالری انرژی دریافت بکند. چندین مطالعه‌ی آزمایشگاهی فواید این روش را برای سلامتی نشان داده‌اند. شاید رژیم فستینگ یک‌روز درمیان دشوار باشد. بنابراین بهتر است تازه‌کارها این روش را دنبال نکنند.

با این روش شب‌ها را گرسنه به رختخواب می‌روید و ممکن است در هفته بارها احساس گرسنگی شدید بکنید که این امر بسیار سخت و ناخوشایند است. در مطالعه‌ای، کسانی که این روش را دنبال کرده بودند، توانستند در هفته ۷۵۰ گرم وزن کم بکنند که این میزان از روش‌های دیگر رژیم فستینگ بیشتر است.

۵. رژیم جنگجو: در طول روز نباید چیزی بخورید و شب‌ها باید یک وعده‌ی غذایی مفصل میل بکنید

رژیم جنگجو توسط متخصص تناسب اندام «اوری هوفمِکلر» ابداع شده است. در این رژیم فرد باید در طول روز مقادیر اندکی از میوه‌ها و سبزیجات مصرف بکند. سپس یک وعده‌‌ی غذایی مفصل در شب میل بکند.درواقع کل روز را نباید چیزی بخورید و شب‌ها نزدیک به ۴ ساعت می‌توانید هرچه می‌خواهید، بخورید. این رژیم یکی از معروف‌ترین اَشکال رژیم فستینگ است. همچنین مواد غذایی مصرفی در این رژیم باید شبیه به تغذیه در رژیم پالئو باشد که در آن از غذاهای فراوری‌نشده و طبیعی استفاده می‌شود.

۶. نخوردن اختیاری وعده‌های غذایی: اگر سیر هستید، از خوردن وعده‌های غذایی صرف‌نظر بکنید

در این روش از رژیم فستینگ، دستورالعمل ثابتی وجود ندارد. در این روش، زمانی که گرسنه نیستید یا اگر مشغول کاری هستید، از صرف وعده‌ی غذایی صرف‌نظر بکنید. برخی به‌غلط تصور می‌کنند که برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات باید هر چند ساعت یک بار چیزی بخورند. بدن انسان برای تحمل گرسنگی‌های درازمدت به‌خوبی مجهز شده است و همین توانایی موجب شده بتوانید گاهی از خوردن یک یا دو وعده‌ی غذایی چشم‌پوشی بکنید.

بنابراین اگر یک روز خیلی گرسنه نیستید، از خوردن صبحانه چشم‌پوشی کنید و تنها یک ناهار یا شام سالم مصرف کنید یا اگر به مسافرت رفته‌اید و چیز مناسبی برای خوردن پیدا نمی‌کنید، از خوردن وعده‌ی غذایی صرف‌نظر کنید. خودداری از خوردن یک یا دو وعده‌ی غذایی، زمانی که احساس سیری می‌کنید، همان رژیم نخوردن اختیاری وعده‌های غذایی است. فقط لازم است که در این رژیم، وعده‌های غذایی سالم و مغذی مصرف بکنید تا بدن‌تان ضعیف نشود.

مضرات رژیم فستینگ

رژیم فستینگ می تواند با عارضه هایی هم همراه باشد که اولین عارضه جانبی که احتمالا در روزهای اول ممکن است با آن مواجه شوید، ضعف عضلانی است. این عارضه ممکن است با سردرد همراه باشد.در روز اول رژیم فستینگ، بدن شما بیشتر از ذخیره گلیکوژن خود استفاده می کند. هنگامی که این ذخیره تمام می شود، بدن شما به منابع دیگری روی می آورد. این روند باعث ایجاد کبد چرب و استفاده از سایر بافت های ذخیره شده به کتون ها می شود که باعث کتوز می شود.

برخی از عوارض جانبی دیگر عبارتند از:

  • خستگی
  • ادم یا ورم
  • ضعف
  • گرسنگی شدید
  • احساس سرگیجه

بنابراین، پیش از شروع هر نوع رژیمی توصیه می شود که حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید تا دچار عوارض جانبی بعد از رژیم غذایی نشوید.


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(7 امتیاز , میانگین: 4.3 از 5)  
  • برچسب ها:
  • رژیم فستینگ
  • رژیم روزه داری
  • فواید رژیم فستینگ
  • عوارض رژیم فستینگ
  • کاهش وزن

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter