۴۰ تا از بهترین مواد غذایی پر فیبری که تا کنون نمی دانستید!

مواد غذایی فیبر دار کدامند؟

فیبر غذایی خواص بسیار زیادی دارد. فیبر یکی از مهم ترین مواد غذایی میباشد که باید هر روز به مقدار زیادی در رژیم غذایی وجود داشته باشد چراکه عملکرد سیستم گوارش را تقویت کرده، قند خون را تنظیم و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد.
البته اضافه کردن مقدار کافی فیبر به برنامه غذایی شاید آنقدر ها هم ساده نباشد. میزان فیبر مورد نیاز بدن در آقایان و خانم ها متفاوت بوده و این مقدار برای خانم ها روزانه 25 گرم است.
بهترین راه برای اینکه مطمئن شوید که فیبر غذایی مورد نیاز خود را بطور کامل دریافت میکنید این است که غذا های پر فیبر را بشناسید. ... ماده غذایی که در ادامه به شما معرفی میکنیم به شما کمک میکنند که خیلی راحت تمام فیبر مورد نیاز خود را تامین کنید

1. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی نسبت به دیگر انواع سبزیجات دارای فیبر بسیار بیشتری میباشد. تنها یک عدد کنگر دارای 10 گرم فیبر است. کنگر فرنگی را میتوان در تهیه غذا های زیادی استفاده کرد. احتمالا میدانستید که کنگر چیست اما مطمئنم آنقدر که باید، از این گیاه شگفت انگیز مصرف نکرده اید.

2. نخود فرنگی

نخود فرنگی نیز یکی دیگر از سبزیجاتی میباشد که فیبر بسیاری دارد. یک فنجان نخود فرنگی حدود 9 گرم فیبر غذایی دارد. یکی دیگر از ویژگی های نخود فرنگی که آن را به گزینه ای که کاملا مناسب جهت دریافت فیبر مورد نیاز بدن کرده است، قیمت بسیار پایین آن میباشد. نخود فرنگی را میتوان تقریبا به هر غذایی اضافه کرد.

3. تمشک

انواع توت ها و علی الخصوص تمشک یکی از بهترین ویژگی های تابستان است. تمشک نه تنها بسیار خوشمزه است بلکه هر فنجان آن 8 گرم فیبر دارد. تمشک را میتوانید همراه با دسر نیز مصرف کنید.

4. آووکادو

آووکادو اغلب به دلیل چربی های مفیدی که دارد شناخته میشود اما آیا میدانستید که فیبر غذایی بسیار زیادی هم دارد؟ یک آووکادو حدود 14 گرم فیبر دارد.  یکی از غذا های بسیار محبوب و خوشمزه ای که در دستور تهیه آن مقدار زیادی آووکادو وجود دارد، گواکامولی میباشد.

5. گلابی

یک عدد گلابی متوسط حدود 6 گرم فیبر دارد (که مقدار بیشتری نسبت به میوه ای مثل سیب میباشد) که حدود 24 درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را میتواند تامین کند. نکته: بیشترین میزان فیبر در پوست گلابی وجود دارد، بنابراین نباید هنگام مصرف گلابی پوست آن را جدا کنید.

6. پاستای کامل

اسپاگتی میتواند یک غذای کامل، خوشمزه و سرشار از فیبر باشد البته اگر از پاستا کامل (یعنی پاستای تهیه شده از غلات کامل) استفاده کنید. یک فنجان پاستا 6 گرم فیبر دارد. اگر پاستای خود را همراه با موادی همچون نخود فرنگی و کنگر میل کنید، فیبر بسیار بیشتری خواهد داشت.

7. برنج قهوه ای

دقیقا مثل پاستا که باید از آرد کامل تهیه شده باشد، برنج قهوه ای (که فرآوری نشده است) انتخاب بهتری نسبت به برنج سفید میباشد چراکه فیبر بسیار بیشتری دارد. یک فنجان برنج قهوه ای 4 گرم فیبر داشته درحالیکه یک فنجان برنج سفید تنها 2 گرم فیبر دارد.
 

8. آلو (آلو خشک)

آلو یکی از مواد غذایی است که برای درمان یبوست بسیار توصیه شده است. دلیل این امر هم فیبر بسیار زیادی است که دارد. یک فنجان آلو 12 گرم فیبر دارد.

9. جو دو سر

جو دو سر یک صبحانه محبوب در سراسر دنیا میباشد چراکه مواد مغذی بسیار کاملی دارد. یکی دیگر از ویژگی های بسیار مهم جو دو سر فیبر بسیار زیاد ان است. هر فنجان جو دو سر 8 گرم فیبر دارد. به همراه جو دو سر میتوانید کمی میوه خشک و مغزیجات نیز میل کنید.

10. اِدامامِه

اِدامامِه به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته می‌ شود. این نوع لوبیای پخته شده در جمهوری خلق چین، ژاپن، کره (کشور) و هاوایی به عنوان پیش‌ غذا، مخلفات مصرف می‌ شود. یک فنجان ادامامه 8 گرم فیبر دارد. این غذای شرقی حاوی پروتئین زیاد و کالری بسیار کمی میباشد.

11. دانه کتان

کمی دانه کتان رنده کرده و درون مواد غذایی دیگری مثل مافین و پنکیک بریزید. تنها یک قاشق غذاخوری دانه کتان 3 گرم فیبر دارد. همچنین دانه کتان سرشار از چربی های مفید میباشد.

12. ذرت

نیازی نیست که از ذرت تعریف و تمجید خاصی بکنیم. ذرت یکی از محبوب ترین مواد غذایی در سراسر دنیا میباشد. یک فنجان ذرت 12 گرم فیبر دارد.

13. بامیه

بامیه مقدار بسیار زیادی فیبر غذایی دارد. نصف فنجان بامیه 26 کالری و 3 گرم فیبر دارد. با بامیه میتوان غذا های گوناگونی تهیه کرد اما شاید معروف ترین ان ها خورش بامیه باشد.

14. گل کلم

یک فنجان گل کلم 2.8 گرم فیبر دارد. نکته مهم و جالب در مورد گل کلم این است که این سبزی را میتوانید به شکل های گوناگون و در غذاهای مختلف استفاده کنید. حتی میتوانید گل کلم را در کنار غذا های دیگر نیز میل کنید.

15. سیب زمینی

سیب زمینی شهرت چندان خوبی ندارد و دلیلش هم نوع سرخ شده آن میباشد. اگر سیب زمینی را بدرستی مصرف کنید (بدون افزودنی هایی مثل روغن و نمک) یک غذای سالم و کامل میباشد. یک سیب زمینی متوسط حدود 5 گرم فیبر دارد. از دیگر محتویات سیب زمینی میتوان به پتاسیم، ویتامین سی و ویتامین ب6 اشاره کرد.

16. سیب زمینی شیرین

یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط 3.8 گرم فیبر داشته و بیش از 4 برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین آ را تامین میکند. با سیب زمینی شیرین میتوانید غذا های زیادی درست کنید، کافیست دستور تهیه آن ها را در اینترنت جستجو کنید.

17. پرتقال

پرتقال بدلیل ویتامین سی بسیار زیادش مشهور است اما فیبر غذایی زیادی هم دارد. یک پرتقال متوسط 3.1 گرم فیبر دارد.

18. لوبیا چشم بلبلی

یک فنجان لوبیا چشم بلبلی 19 گرم فیبر دارد! همچنین سرشار از آهن و پروتئین میباشد و به همین دلیل غذایی محبوب بین گیاهخواران است.

19. نخود

یک فنجان نخود 10.6 گرم فیبر دارد. همه میدانیم که نخود در بسیاری از غذا های سنتی ایرانی وجود دارد و در همهی ی آشپزخانه ها یافت میشود.

20. پف فیل

یک فنجان پف فیل 1.2 گرم فیبر دارد اما میتوان مقدار بیشتری نیز مصرف کرد (به شرطی که خیلی پر روغن و نمک نبوده و افزودنی های دیگری هم نداشته باشد.)

21. موز

موز برای درمان گرفتگی های ماهیچه ای و نفخ بسیار عالی است چراکه سرشار از پتاسیم است. یک موز متوسط حدود 3.1 گرم فیبر دارد.

22. لپه

یک فنجان لپه پخته بیش از 16 گرم فیبر غذایی دارد به همین دلیل سعی کنید غذا هایی که لپه دارند را بیشتر در رژیم غذایی خود جای دهید. خورش قیمه و یا سوپ هایی که حاوی لپه هستند از جمله غذا های توصیه شده است.

23. پسته

پسته نه تنها فیبر بسیاری دارد بلکه حاوی مقادیر زیادی پروتئین نیز میباشد. یک فنجان پسته 13 گرم فیبر دارد اما باید توجه داشت که مغزیجات کالری و چربی بسیاری هم دارند و به همین دلیل نباید در مصرف ان ها زیاده روی کرد.

24. گردو آمریکایی

گردو آمریکایی همانطور که از نامش مشخص است یک نوع گردو است که در مناطقی از آمریکا رشد میکند و یک فنجان از آن 10 گرم فیبر دارد.

25. توت سیاه

توت سیاه میتواند جایگزین تمشک میز باشد. یک فنجان توت سیاه 8 گرم فیبر دارد.

26. کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی پخته شده حدود 5.2 گرم فیبر دارد. سبزیجات چیلیایی میتواند باعث نفخ شود و برای اینکه از این مسئله پیشگیری کنید باید آن ها را بپزید.

27. لوبیا لیما

لوبیا لیما همانطور که از نامش مشخص است نوعی لوبیا میباشد. شاید این نوع لوبیا را نشناسید اما در کشور هایی که رایج تر است، اغلب به عنوان یک ماده غذایی منفور شناخته میشود اما از نظر غذایی کاملا در وضعیت مناسبی قرار داشته و یک فنجان از آن حاوی 13 گرم فیبر میباشد.

28. بادام

بادام خواص بسیار زیادی داشته و سرشار از مواد معدنی و ویتامین های گوناگون میباشد. علاوه بر تمام این موارد، فیبر غذایی موجود در بادام نیز بسیار زیاد است و یک فنجان از آن حاوی 13 گرم فیبر است.

29. عدس

یک فنجان عدس حاوی 16 گرم فیبر میباشد. عدس در بسیاری از غذا ها وجود دارد و به همین دلیل میتوانید براحتی غذای مورد علاقه خود را از میان آنها انتخاب کرده و فیبر غذایی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

30. لوبیا سیاه

یک فنجان لوبیا سیاه 15 گرم فیبر داشته و همچنین سرشار از پروتئین میباشد. با لوبیا سیاه میتوانید غذا های خوشمزه زیادی درست کنید.

31. سیب

شاید شنیده باشید که میگویند اگر روزانه یک عدد سیب بخورید، دیگر نیازی به دکتر نخواهید داشت. این گفته واقعا صحیح است چراکه سیب حاوی مجموعه ای از مواد مورد نیاز بدن میباشد. یک سیب کوچک 4 گرم فیبر دارد. با مصرف روزانه یک عدد سیب میتوانید سلامت سیستم گوارش خود را تضمین کنید.

32. انجیر خشک

شاید شوکه کننده باشد اما حقیقت این است که انجیر خشک حتی از آلو نیز فیبر بیشتری دارد. درسته که آلو بخاطر خواصی که برای سیستم گوارشی دارد بیشتر شناخته شده است اما انجیر خشک فیبر بیشتری دارد. انجیر خشک به ازای یک فنجان 15 گرم و آلو 12 گرم فیبر غذایی دارد.

33. شکلات تلخ

در 100 گرم شکلات تلخ 70 تا 85 درصد، 11 گرم فیبر وجود دارد. شکلات تلخ علاوه بر فیبر فراوان، خواص بسیار دیگری نیز دارد و افزایش میل جنسی و رفع مشکلات عصبی نیز تاثیر گذار میباشد.

34. پیاز

اگرچه یک پیاز متوسط تنها 2 گرم فیبر دارد اما این 2 گرم فیبر جزو دسته فیبر های مهم قرار میگیرد. پیاز دارای اینولین میباشد. اینولین یک فیبر محلول در آب است که کلسترول را پایین آورده و همچنین در تنظیم قاعدگی نیز موثر است.

35. دانه چیا

هر قاشق غذاخوری دانه چیا 5 گرم فیبر دارد. زمانیکه دانه های چیا را آسیاب کرده و با آب مخلوط کنید، یک ژل با قوام عالی تشکیل میدهد که میتوانید از آن برای غلیظ کردن اسموتی (نرم نوش) استفاده کنید. همچنین میتوان از پودر دانه های چیا در تهیه پودینگ، کیک، کلوچه و پنکیک نیز استفاده کنید.

36. نارگیل

نارگیل از لحاظ منابع فیبر میتواند بخوبی با دیگر مواد غذایی پر فیبر رقابت کند. یک تکه 3 سانتی متر در 3 سانتی متر نارگیل میتواند 16 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر غذایی را تامین کند.

37. توت فرنگی

توت فرنگی نه تنها بسیار خوشمزه است بلکه خواص زیادی هم دارد چراکه سرشار از ویتامین سی، منگنز و آنتی اکسیدان های بسیار قوی میباشد.
یک فنجان توت فرنگی 3 گرم فیبر دارد که معادل 2 گرم فیبر در هر 100 گرم میباشد. از دیگر ویژگی های توت فرنگی میتوان به کالری بسیار کم آن اشاره کرد.

38. هویج

هویج گیاهی بسیار خوشمزه و مغزی است که با توجه به فیبر غذایی بالایی که دارد میتواند بسیاری از مشکلات گوارشی را نیز بهبود دهد.
هویج سرشار از ویتامین کا، ویتامین ب6، منیزیم و بتاکاروتن است. بتاکاروتن آنتی اکسیدانی است که در بدن تبدیل به ویتامین آ میشود.
یک فنجان هویج 3.6 گرم فیبر دارد که معادل 2.8 گرم فیبر در هر 100 گرم میباشد. لازم بذکر است که کالری هویج نیز بسیار پایین میباشد و به همین دلیل مصرف آن در بسیاری از رژیم های لاغری توصیه شده است.

39. کینوآ

کینوآ گیاهی است که به خاطر دانه ‌های خوراکی‌ اش کاشته میشود. جزو غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد. این گیاه در آمریکای جنوبی میروید و نحوه طبخ دانه ‌های آن مشابه برنج است.
کینوآ سرشار از مواد غذایی ارزشمندی همچون پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و انواع آنتی اکسیدان های میباشد.
هر فنجان کینوآ پخته 5.2 گرم فیبر دارد که معادل 2.8 گرم فیبر در هر 100 گرم میباشد.

40. بادام زمینی

نصف فنجان بادام زمینی 6 گرم فیبر دارد. بادام زمینی اندازه کوچکی دارد اما دارای فیبر غذایی بالایی است. بادام زمینی یکی از پر طرفدار ترین آجیل ها میباشد. میتوانید بادام زمینی را به تنهایی میل کنید و یا درون سالاد بریزید. کره بادام زمینی نیز گزینه ای خوبی میباشد اما مواظب باشید در مصرف آن زیاده روی نکنید.