دلگرم
امروز: دوشنبه, ۰۷ خرداد ۱۴۰۳ برابر با ۱۹ ذو القعدة ۱۴۴۵ قمری و ۲۷ مه ۲۰۲۴ میلادی
تکنيکهاي ريلکسيشن و يا تن آرامي
4
زمان مطالعه: 3 دقیقه
تکنیکهای ریلکسیشن و تن آرامی - روش های تمدد اعصاب
تکنيکهاي ريلکسيشن و يا تن آرامي (آرام سازي) ميتواند به شما کمک کند تا راحت تر به خواب رويد
ریلکسیشن

انواع تکنیک های ریلکسیشن

- آرام سازي پيشرونده:

در اين روش تمام اجزاي بدن را از سمت پايين به سمت سر يکي پس از ديگري شل و ريلکس ميکنيم. از انگشتان پاي خود شروع کنيد. انگشتان پاي خود را احساس کنيد. وزن آنها را حس کنيد.


هر گونه تنش و انقباض را از روي انگشتان پاي خود برداريد. آگاهانه آنها را شل و ريلکس کرده و آرام سازيد. به خود تلقين کنيد که آنقدر انگشتان پاهايتان سنگين هستند که دارند به سمت پايين و تشک تخت خوابتان فرو ميروند. همين مراحل را به ترتيب براي زانوها، رانها، شکم، قفسه سينه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنيد تا هنگامي که تمام بدنتان يکپارچه ريلکس و آرام شود. در طول اين آرام سازي تنفس شما بايستي عميق و آرام صورت گيرد.

چشمها نيز در اين تکنيک اهميت ويژه اي دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اينگونه به خود القاء کنيد که پلکهايتان خيلي سنگين شده و شما قادر به گشودن آنها نيستيد. (در اين روش همچنين ميتوانيد ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنيد تا ريلکس شدن آنها را بهتر حس کنيد)

- آگاهانه نفس بکشيد:

تنفس شما مي بايست شکمي و عميق باشد.


- کشش انگشتان پا:

ابتدا به پشت دراز بکشيد و چشمان خود را ببنديد.

انگشتان پاي خود را حس کنيد. اکنون هر 10 انگشت پاي خود را به سمت صورت خود بکشيد و تا 10 به آهستگي بشماريد. سپس انگشتان پاي خود را کاملا ريلکس و شل کنيد و مجددا تا 10 بشماريد.10 بار اين چرخه را تکرار کنيد.

- تصوير سازي ذهني (تجسم) هدايت شده:
در اين روش چشمان خود را ببنديد و به پشت دراز بکشيد. اکنون خود را در مکاني آرام بخش و دلپذيري تجسم کنيد. اين مکان هر جايي ميتواند باشد مانند ساحل دريا تجسم کنيد آنجا حضور داريد. پيرامون خود را ببينيد و حس کنيد. به صداهاي آرام بخش محيط اطراف خود گوش دهيد(صداي پرندگان و يا موج دريا)، رايحه گلها را حس کنيد و گرماي آفتاب را روي پوست خود احساس کنيد. برخي نيز تصوير سازي ذهني از موقعيتهاي کسل کننده را ترجيح ميدهند. مانند تجسم همکار، استاد و يا سخنران کسل کننده.

- به روي پشت خود دراز بکشيد و چشمان خود را ببنديد:

با انگشتان دست بروي زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهاي خود را مسدود کنيد. در اين لحظه شما صداي زير و و خروشاني را خواهيد شنيد که طبيعي است. 10 دقيقه به اين صدا گوش کنيد و سپس فعالانه خودتان را شل و آرام و ريلکس کنید و بخوابيد.

- هميشه سعي كنيد از هنگام عصر شروع به تمدد اعصاب و آرامش دادن به ذهن و جسم خود كنيد. اگر ذهن شما درگير مشكلات، تصميم‌گيري‌ها و مرور اتفاقات روز گذشته باشد خواب خوبي نخواهيد داشت. سعي كنيد بدن را به آرامش و خونسردي دعوت كنيد.

منبع : وب سایت اختصاصی دکتر محمد والی پور



این مطلب چقدر مفید بود ؟
5.0 از 5 (4 رای)  
    توجه: مطالب پزشکی و سلامت مجله دلگرم ، از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند ، لذا توصیه پزشکی یا درمانی تلقی نمی شوند ، چنانچه مشکل پزشکی دارید حتما برای تشخیص و درمان به پزشک یا متخصص مراجعه کنید.

    دیدگاه ها

    اولین نفر برای ثبت دیدگاه باشید !

    
    hits