ورزش در گرما : توصیه‌های جدی برای ورزش کردن در فصل گرما

چگونه در فصل گرما ورزش کنیم؟

بعضی ورزشکاران مجبور هستند با توجه به ­شرایط متنوع آب و هوایی ­منطقه خود به تمرین و فعالیت ­ورزشی بپردازند.

این افراد ممکن است لازم باشد در هوای خیلی سرد یا هوای خیلی­ گرم ورزش کنند. با توجه به اینکه در تابستان امسال دمای هوا نسبت به ماه­های مشابه در سال­های گذشته بسیار گرم­تر است، لذا بکار بردن ملاحظاتی در خصوص نحوه­ ی برخورد با گرما و استفاده از ادوات خاص ضروری به نظر می­رسد. پس با دلگرم همراه شوید.

اصول ورزش در تابستان - چگونه در هوای گرم تمرین کنیم؟

فصل تابستان فرا رسیده و بسیاری از ما به دلیل شرایط بهتر هوا مشتاق هستیم که زمانی از روز را به ورزش کردن اختصاص دهیم.

درحالی ‌که طرفداران ورزش کردن در هوای آزاد و فضاهای سبز در این فصل از سال بیشتر می‌شود از سوی دیگر کارشناسان بهداشت عمومی تاکید کردند که توجه به خطرات احتمالی تحرک بدنی شدید در هوای گرم امری ضروری است.

تاثیر هوای گرم در فعالیت های بدنی چیست؟

1 - گرفتگی عضلات : تاثیر هوای گرم

کمبود آب بدن، تعریق زیاد و از دست دادن الکترولیت ها می تواند موجب گرفتگی عضلات در هوای گرم شود. این گرفتگی می تواند یک گرفتگی ساده باشد و یا به تدریج به اسپاسم دردناک منجر شود. اگر در حین ورزش در هوای گرم دچار چنین وضعیتی شدید، سریعا” فعالیت ورزشی را متوقف کنید و به یک مکان خنک بروید.

سعی کنید از یک محلول حاوی سدیم استفاده کنید یا به نوشیدنی خود مقداری نمک اضافه کنید. اگر در ناحیه گرفتگی دچار درد و یا ورم شدید، از یخ استفاده کنید.

فکر نمی کنیم شما هم تمایلی به تجربه این گرفتگی و دردهای ناشی از آن داشته باشید، پس بهتر است قبل از ورزش آب بدن را تأمین کنید و سعی کنی از نوشیدنی های مناسب در حین ورزش استفاده کنید.

ما می توانید یکبار قبل و بعد از ورزش خودتان را وزن کنید. تفاوت وزن قبل و بعد از ورزش نشانه تعریق شما و آب از دست رفته بدن است که باید جایگزین شود. این آب از دسته رفته باید حتی در حین تمرین جبران شود، سعی کنید حدفاصل هر 15 تا 20 دقیقه مقداری آب بنوشید.

2 - خستگی مفرط در اثر گرمی هوا

افزایش دمای بدن، اختلال در توزیع مایعات بدن و افزایش حجم خون در بخش تحتانی اندام از عوامل ایجاد خستگی مفرط در هوای گرم است، همچنین نباید فراموش کنید کاهش آب بدن نیز از دلایل خستگی به شمار می آید و همین موارد باعث سرگیجه و از حال رفتن فرد می شود.

اگر دچار ضعف، سرگیجه و حالت تهوع شدید، حتما” فعالیت ورزشی را متوقف کنید در غیر اینصورت باید منتظر از حال رفتن باشید! پس از اینکه فعالیت ورزشی را متوقف کردید در حالی که پاها را بالا قرار داده اید دراز بکشید و یک حوله را خنک روی پوست قرار دهید.

همچنین مصرف مایعات را افزایش دهید. برای جلوگیری از این وضعیت بهتر است طی ۱۰ تا ۱۴ روز کم کم خود را به ورزش کردن در هوای گرم عادت دهید.

3 - گرمازدگی در تابستان

از دیگر عوارض ورزش در هوای گرم، گرمازدگی است و به نوعی می توان گفت یکی از خطرناک ترین عوارض هوای گرم است. گرمازدگی به علت فشار و کمبود آب، افزایش ناگهانی دمای بدن و در نتیجه از کارافتادگی سیستم عصبی ایجاد می شود.

از علائم شایع گرمازدگی ناشی از ورزش در هوای گرم می توان به هذیان گفتن، سرگیجه، از کار افتادن گردش خون، از حال رفتن و آسیب دیدگی بافت ها اشاره کرد.

ملاحظات ورزشی در هوای گرم

اگر دچار گرمازدگی شدید، ورزش را متوقف کنید، در مکان خنک قرار گیرید، در وان آب بنشینید و در صورت نیاز به اورژانس مراجعه کنید.

برای پیشگیری از گرمازدگی شدت و زمان ورزش را کنترل کنید و سعی کنید میزان مصرف آب را بر حسب وضعیتی که در آن قرار دارید را نیز کنترل کنید. سعی کنید در روزهای گرم به جای ظهر، اول صبح که خنک تر است، ورزش کنید.

توصیه‌های مهم برای ورزش کردن در هوای گرم

برای ورزش کردن در هوای گرم حتما باید توصیه‌های زیر را جدی بگیرید:

• نوشیدن مایعات زیاد را هرگز فراموش نکنید. از آنجا که در این فصل هوا در فضای آزاد بسیار گرم‌تر می‌شود احتمال اینکه بدنتان آب بیشتری از دست بدهد افزایش می‌یابد و گاهی اوقات بدون اینکه خودتان متوجه باشید این اتفاق می‌افتد. همچنین ترجیحا از آب و نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید.
• هرگز خودتان را گرسنه نگه ندارید. خوردن مواد غذایی سالم، امری حیاتی است. ممکن است به دلیل افزایش دمای هوا، اشتهای شما کاهش یابد. در این شرایط سعی کنید از وعده‌های غذایی با حجم سبک‌تر و کم‌تر استفاده نمایید اما از گرسنگی طولانی مدت پرهیز کنید.
• حتما در هنگام ورزش کردن لباس‌های سبک، روشن و آزاد بپوشید. در این مواقع پوشاک و البسه از جنس کتان، بهترین انتخاب هستند. اگر فعالیت بدنی در فضای آزاد باعث می‌شود زیاد عرق کنید بهتر است پوشاکی را انتخاب کنید که برای دفع عرق بدن، طراحی شده باشند.
• قبل از خروج از منزل هرگز ضد آفتاب را فراموش نکنید.
• از ورزش کردن به مدت طولانی در ساعات صبح خودداری کنید و ترجیحا بعدازظهر را برای این کار انتخاب کنید.
• هنگام ورزش کردن نمک از دست رفته بدن را با انتخاب نوشیدنی‌های مناسب، دوباره جایگزین کنید.
• برای ورزش کردن مسیرها یا جایگاه‌هایی را انتخاب کنید که سایه دارند و از تماس مستقیم با نور خورشید حتی‌المقدور خودداری کنید.
• قبل از آغاز تمرینات حتما از گزارش پیش‌بینی وضع هوا مطلع شوید و چنانچه هر گونه هشداری درباره افزایش سطح اوزون یا آلودگی هوا شنیدید، ترجیحا در منزل و فضای سرپوشیده ورزش کنید چون این آلاینده‌ها آسیب جدی به ریه‌ها وارد می‌کنند.
• از ورزش کردن در فضای باز از ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر جدا پرهیز کنید. در این ساعت، هوا بسیار گرمتر از ساعات دیگر روز است و خطر گرمازدگی بسیار بیشتر است. بهترین ساعات ورزش کردن در صبح بین ساعات ۶ تا ۷ و در عصر بین ساعات ۷ تا ۹ است.

خلاصه ای از نکات برجسته «ملاحظات ورزش در هوای گرم»

بدن انسان در هنگام ورزش کردن در شرایط هوای گرم، بیشتر تعریق می­کند. آیا عرق کردن بیش از حد یک مزیت است یا ضرر دارد؟

1. اگر از جمله افرادی هستید که در هنگام ورزش کردن بسیار عرق می­کنید نگران نباشید. زیرا سرعت تعریق یک مزیت است.
2. اگر در هنگام ورزش کردن سریع عرق می­کنید، دمای داخلی بدن شما دیرتر افزایش می یابد که البته این یک مزیت است.
3. مهمترین موضوعی که در هنگام ورزش ­کردن در گرما باید به آن توجه خاص داشته ­­باشید، از دست دادن آب­ بدن از طریق عرق کردن است.
4. هنگام ورزش ­کردن در هوای گرم، تعادل مایعات بدن به ­هم می­ریزد که نیاز است مجددا این تعادل به حالت اولیه خود بازگردد.
5. هنگامی که در زیر نور مستقیم خورشید ورزش می­کنید، مراقب آفتاب ­سوختگی پوست خود باشید.
6. از عوامل اصلی بروز خستگی ­عضلانی در هنگام ورزش­ کردن، کاهش آب­ بدن است نه افزایش ترشح اسید­لاکتیک. اسید­لاکتیک ماده­ای است که باعث جلوگیری از انجام اعمال طبیعی عضلانی می­شود.
7. پژوهشگران توصیه می­کنند، هرگز بدون مصرف آب ورزش نکنید. این موضوع باید در­مورد ورزش­های استقامتی بلند مدت و با مسافت زیاد بیشتر در­نظر گرفته شود.
8. هنگامی که در محیطی با دمای بالا ورزش می­کنید، برای نوشیدن آب و مایعات خاص ورزشی هرگز برای خود محدودیت ایجاد نکنید.
9. ورزش­ کردن در هوای ­گرم، محیطی مناسب برای بوجود آمدن بیماری­های پوستی در ورزشکاران است. ملاحظات بهداشت شخصی را در نظر بگیرید.
10. ورزش کارانی که در­شرایط برابر، نسبت به هم نوع­ های خود دیرتر تعریق می­کنند، طبیعتا زودتر خسته می­شوند.
11. کاهش آب­ بدن در هنگام ورزش ­کردن، باعث افزایش غلظت­ خون شده و جریان خون را کند می­کند. کند شدن جریان خون باعث کاهش حضور اکسیژن در عضلات فعال می­شود.
12. گرمازدگی در ورزشکاران یکی ­از امراض بسیار خطرناک است این عارضه در افرادی که در گرما تمرین می­کنند ممکن است بوجود آید.
13. از علائم بارز گرمازدگی در ورزشکارانی که در گرما تمرین می­کنند، سستی و ناتوانی عمومی در هنگام ورزش­ کردن است.
14. آیا می­دانستید، ورزشکاری که در دمای هوای گرم ورزش می­کند ممکن است تا 3 لیتر آب بدنش را از طریق عرق کردن از دست بدهد؟
15. استفاده از لباس­های پلاستیکی و نیز دست ­گرم کن در هنگام ورزش­ کردن در هوای­ گرم، باعث خستگی زودرس میشود. در هنگام ورزش کردن در هوای گرم از لباس­های نخی استفاده کنید.
16. از نکات ضروری در هنگام فعالیت بدنی در هوای گرم، دوش­ گرفتن بعد از پایان یافتن تمرین­های ورزشی است.