تغذیه برای فشار خون بالا : برای پایین آوردن فشار خون چه چیزهایی بخوریم ؟

بهترین خوراکی ها برای فشار خون بالا

فشار خون بالا یکی از شایع ترین عوامل در ابتلا به بیماری های قلبی است، اما خوشبختانه قابل پیشگیری است و حتی می توان با چند کار ساده قبل از خواب که به کاهش فشار خون کمک می کنند، در این مسیر قدم برداشت.

در حال حاضر، بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان با این مشکل دست وپنجه نرم می کنند. اگر عدد بالای فشار خون (سیستولیک) ۱۳۰ میلی متر جیوه یا بیشتر باشد، یا عدد پایینی (دیاستولیک) بیش از ۸۰ میلی متر جیوه ثبت شود، فرد مبتلا به فشار خون بالا محسوب می شود.

برای کنترل این وضعیت، تغییر در سبک زندگی و تغذیه می تواند نقش مؤثری داشته باشد. در برخی موارد، پزشکان داروهایی مانند بازدارنده های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE inhibitors) را تجویز می کنند تا فشار خون را کاهش دهند.

خوراکی های مفید برای کاهش فشار خون

پژوهش ها نشان می دهد که مصرف برخی خوراکی های سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ می توانند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کنند. در ادامه با 17 خوراکی مؤثر در کنترل فشار خون آشنا می شوید:

۱. مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، لیمو)

میوه های خانواده مرکبات سرشار از ویتامین C، پتاسیم و ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که به تقویت دیواره عروق و کاهش فشار خون کمک می کنند. مقدار مصرف پیشنهادی حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ گرم در روز (معادل ۳ تا ۴ عدد پرتقال متوسط) است.

توجه داشته باشید که گریپ فروت ممکن است با برخی داروهای فشار خون تداخل داشته باشد، پس قبل از مصرف منظم با پزشک مشورت کنید.

۲. ماهی های چرب (سالمون، تن، ساردین)

منبع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که التهاب را کاهش داده و باعث گشاد شدن رگ ها می شوند. مقدار پیشنهادی مصرف حدود ۱ وعده ۱۰۰ گرمی (۲ تا ۳ بار در هفته) برای دریافت روزانه ۲ تا ۳ گرم امگا-۳ است. این مقدار می تواند فشار سیستولیک را تا چند میلی متر جیوه پایین بیاورد.

۳. سبزی های برگ دار (اسفناج، کاهو، برگ چغندر)

منبع فوق العاده ای از پتاسیم، منیزیم و نیترات طبیعی هستند که به تنظیم انقباض عروق کمک می کند. مقدار پیشنهادی مصرف حدود ۱ تا ۲ پیمانه سبزی پخته در روز (۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم) است. اسفناج و چغندر برگ دار به ویژه تأثیر قابل توجهی در کاهش فشار دارند.

۴. مغزها و دانه ها (بادام، پسته، تخم کدو، بذر کتان، چیا)

دارای فیبر، چربی های مفید و آرژنین هستند که موجب افزایش نیتریک اکسید و بهبود جریان خون می شود. مقدار پیشنهادی مصرف حدود ۳۰ گرم (یک مشت کوچک) در روز است. مصرف منظم پسته و بادام اثر آرام و پایداری بر کاهش فشار دارد.

۵. حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)

منبع طبیعی پروتئین گیاهی، منیزیم و پتاسیم هستند و جایگزین خوبی برای گوشت های پرچرب محسوب می شوند. مقدار پیشنهادی مصرف حدود ۱ فنجان پخته (حدود ۱۵۰ گرم) در روز، یا ۳ تا ۴ وعده در هفته می باشد. تحقیقات نشان می دهد مصرف منظم حبوبات می تواند فشار خون را در بلندمدت تعدیل کند.

۶. انواع توت ها (توت فرنگی، تمشک، گیلاس)

حاوی آنتوسیانین ها هستند که باعث افزایش نیتریک اکسید و گشاد شدن رگ ها می شوند. مقدار پیشنهادی حدود ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) در روز است. مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه توت ها می تواند فشار سیستولیک را حدود ۳ میلی متر جیوه کاهش دهد.

۷. غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا، نان سبوس دار)

دارای فیبر محلول هستند که جذب سدیم را کاهش داده و به کنترل فشار خون کمک می کند. مقدار پیشنهادی حداقل ۳ وعده در روز (هر وعده حدود ۳۰ گرم) است. مصرف غلات کامل احتمال بروز فشار خون بالا را تا ۸٪ کمتر می کند.

۸. روغن زیتون برای کاهش فشار خون

منبع طبیعی چربی های تک غیراشباع و پلی فنول ها است که التهاب را کاهش می دهد. مقدار پیشنهادی مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر برای پخت یا سالاد می باشد. مصرف منظم آن فشار خون و کلسترول را همزمان کاهش می دهد.

۹. هویج برای کاهش فشار خون

هویج خام یا پخته سرشار از ترکیبات گیاهی ضدالتهاب است که روی دیواره عروق اثر محافظتی دارد. مقدار مصرف پیشنهادی حدود ۱۰۰ گرم در روز (معادل یک عدد هویج بزرگ) است. مطالعات نشان می دهد مصرف منظم آن احتمال فشار خون بالا را تا ٪۱۰ کاهش می دهد.

۱۰. تخم مرغ برای کاهش فشار خون

منبع پروتئین کامل و ویتامین های گروه B است و برخلاف تصور قدیمی، برای قلب مضر نیست. مقدار پیشنهادی ۵ عدد در هفته (حداکثر ۲ تا ۳ عدد در روز برای افراد سالم) است. پژوهش ها نشان داده اند مصرف تخم مرغ باعث کاهش جزئی فشار خون می شود.

۱۱. گوجه فرنگی و فرآورده های آن

دارای پتاسیم و لیکوپن هستند که خطر بیماری های قلبی و فشار بالا را کم می کنند. مقدار مصرف پیشنهادی ۱ تا ۲ عدد گوجه یا یک لیوان آب گوجه طبیعی در روز است.

۱۲. کلم بروکلی برای کاهش فشار خون

منبع غنی آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها است که موجب بهبود عملکرد عروق می شود. مقدار پیشنهادی مصرف حدود ۱ فنجان پخته (۹۰ گرم) در روز یا چند بار در هفته است.

کلم بروکلی منبع غنی آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها است که موجب بهبود عملکرد عروق می شود.

۱۳. ماست کم چرب برای کاهش فشار خون

حاوی کلسیم و پتاسیم بوده و مصرف منظمش باعث کاهش خطر فشار خون بالا می شود. مقدار پیشنهادی ۱ پیمانه (۲۰۰ گرم) در روز است. تحقیقات نشان داده اند هر وعده اضافه در هفته حدود ۱.۵ میلی متر جیوه فشار سیستولیک را پایین می آورد.

۱۴. ادویه ها و سبزی های معطر (سیر، زنجبیل، دارچین، ریحان، زیره)

برخی از این ادویه ها خاصیت گشادکنندگی عروق دارند و موجب بهبود جریان خون می شوند. مقدار مصرف پیشنهادی روزانه ۱ تا ۲ قاشق چای خوری از ترکیب متنوع ادویه ها است.

۱۵. سیب زمینی با پوست برای کاهش فشار خون

هر سیب زمینی متوسط حدود ۹۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد و منبع فوق العاده ی پتاسیم است. مقدار پیشنهادی مصرف ۱ عدد متوسط در روز یا ۳ عدد در هفته به صورت پخته یا تنوری است. پتاسیم موجود در سیب زمینی به دفع سدیم اضافی کمک کرده و باعث پایین آوردن فشار خون می شود.

۱۶. کیوی برای کاهش فشار خون

سرشار از ویتامین C، فیبر و منیزیم است و به بهبود جریان خون کمک می کند. مقدار پیشنهادی ۲ عدد کیوی در روز (به ویژه صبح ها) است. در مطالعات، مصرف روزانه کیوی فشار سیستولیک را حدود ۲ تا ۳ میلی متر جیوه کاهش داده است.

۱۷. گوشت های کم چرب (مرغ بدون پوست، بوقلمون، فیله گوساله)

منبع پروتئین با چربی پایین است و می تواند جایگزین سالمی برای گوشت های پرچرب باشد. مقدار پیشنهادی ۱ وعده ۱۰۰ گرمی، ۳ بار در هفته است. پژوهش ها نشان داده اند تنوع منابع پروتئینی (ماهی، مرغ، حبوبات، گوشت قرمز بدون چربی) خطر فشار بالا را تا ۶۶٪ کاهش می دهد.

سوالات متداول درباره خوراکی برای کاهش فشار خون بالا

چه غذاهایی فشار خون را سریع کاهش می دهند؟

مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم و منیزیم مانند موز، سبزیجات برگ دار، آجیل و لبنیات کم چرب می تواند فشار خون را به طور طبیعی کاهش دهد. همچنین نوشیدن آب کافی و چای سبز مفید است.

چطور می توانم فشار خونم را فوری پایین بیاورم؟

نشستن و استراحت، تنفس عمیق، مصرف آب و پیاده روی سبک می تواند فشار خون را موقت کاهش دهد. در موارد شدید، حتماً باید با پزشک مشورت شود.

فشار خون بالا در بارداری از چه مقداری شروع می شود؟

فشار خون بالای ۱۴۰/۹۰ میلی متر جیوه در بارداری نگران کننده است و نیاز به بررسی پزشکی دارد، زیرا می تواند علامت پره اکلامپسی یا مشکلات دیگر باشد.

در صورت فشار خون بالا چه غذاهایی نباید خورد؟

نمک زیاد، فست فود، غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های انرژی زا، قند و شیرینی های سنگین می توانند فشار خون را افزایش دهند و باید محدود شوند.

چه غذاهایی فشار خون را سریع کاهش می دهند؟

مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم و منیزیم مانند موز، سبزیجات برگ دار، آووکادو، بادام و لبنیات کم چرب می تواند فشار خون را به طور طبیعی کاهش دهد. همچنین آب کافی و چای سبز به کنترل سریع فشار خون کمک می کنند.

آیا نوشیدن آب می تواند فشار خون را کاهش دهد؟

بله، نوشیدن آب کافی باعث جبران کم آبی بدن و حفظ حجم خون طبیعی می شود، که می تواند فشار خون را به صورت موقت کاهش دهد و عملکرد قلب را بهبود بخشد.

آیا موز فشار خون را کاهش می دهد؟

بله، موز سرشار از پتاسیم است که به دفع سدیم اضافی از بدن کمک می کند و به همین دلیل فشار خون را پایین می آورد.

چه غذاهایی را باید در صورت فشار خون بالا پرهیز کرد؟

باید از نمک زیاد، فست فود، غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های انرژی زا و قند و شیرینی های سنگین پرهیز کنید، زیرا این مواد می توانند فشار خون را افزایش دهند.