طرز تهیه ۱۸ مدل غذای پرپروتئین و خوشمزه؛ از صبحانه تا شام، مقوی و متنوع!

اگر به دنبال غذاهای خوشمزه، مقوی و سرشار از پروتئین هستید، این مجموعه مخصوص شماست! در این مطلب با ۱۸ مدل غذای پرپروتئین آشنا می شوید که با مواد اولیه متنوعی مانند مرغ، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات تهیه می شوند و می توانند انتخاب های مناسبی برای وعده های مختلف روز باشند.

این غذاها علاوه بر تنوع و طعم دلپذیر، به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن کمک می کنند و برای افرادی که به تغذیه سالم، ورزش و حفظ توده عضلانی اهمیت می دهند، گزینه های جذابی هستند. در ادامه این مطلب، طرز تهیه ۱۸ مدل غذای پرپروتئین را به صورت تصویری و گام به گام مشاهده می کنید.

بشقاب خوراک لوبیاچیتی و نخود با قارچ و کاهو
پروتئین اصلی: ترکیب یک پیمانه لوبیاچیتی و نصف پیمانه نخود پخته شده
دورچین ها: یک پیمانه قارچ گریل شده، یک پیمانه سالاد کاهو تازه، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص
کالری: حدود ۵۷۰ تا ۶۲۰ | پروتئین: حدود ۲۸ تا ۳۶ گرم

بشقاب تخم مرغ آب پز با سیب زمینی، بروکلی و هویج
پروتئین اصلی: دو عدد تخم مرغ آب پز
دورچین ها: یک و نیم پیمانه سیب زمینی کوچک پخته، یک پیمانه بروکلی و یک پیمانه هویج حلقه شده
کالری: حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ | پروتئین: حدود ۱۵ تا ۱۸ گرم

بشقاب مرغ گریل با ذرت، گوجه، قارچ و بروکلی
* پروتئین اصلی: یک عدد سینه مرغ گریل شده و برش خورده
* دورچین ها: یک پیمانه ذرت پخته، یک پیمانه گوجه گیلاسی گریل شده، یک پیمانه قارچ گریل شده و یک پیمانه بروکلی
* کالری: حدود ۴۸۰ تا ۵۴۰ | پروتئین: حدود ۳۸ تا ۴۴ گرم

بشقاب تن ماهی با کاهو، خیار و گوجه گیلاسی
* پروتئین اصلی: یک قوطی (نصف پیمانه) تن ماهی روی برگ کاهو
* دورچین ها: یک پیمانه حلقه های خیار، یک پیمانه گوجه گیلاسی گریل شده، یک پیمانه بروکلی بخارپز و برگ کاهو
* کالری: حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ | پروتئین: حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم

بشقاب لوبیاچیتی و کینوا با سبزیجات گریل شده
* مواد اصلی: یک پیمانه کینوا پخته، ¾ پیمانه لوبیا چیتی پخته، کدو و بادمجان گریل شده با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و سس ارده و لیمو.
* پروتئین: ۲۶ گرم | کالری: ۵۸۰ کیلوکالری

بشقاب مرغ، تخم مرغ، سیب زمینی و گوجه
* پروتئین اصلی: یک عدد سینه مرغ گریل شده و دو عدد تخم مرغ آب پز
* دورچین ها: یک و نیم پیمانه سیب زمینی کوچک پخته، یک پیمانه بروکلی و یک پیمانه حلقه های گوجه فرنگی تازه
* کالری: حدود ۶۵۰ تا ۷۰۰ | پروتئین: حدود ۵۰ تا ۵۴ گرم

سالاد کینوا، عدس و تخمه آفتابگردان
* مواد اصلی: یک پیمانه کینوا، نصف پیمانه عدس پخته، ۳ قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان، گوجه گیلاسی، خیار، سس روغن زیتون و لیموترش.
* پروتئین: ۲۵ گرم | کالری: ۶۰۰ کیلوکالری

بشقاب استیک گوشت با تخم مرغ نیمرو و آووکادو
* پروتئین اصلی: یک تکه (حدود ۱۵۰ گرم) استیک گوشت گریل شده و دو عدد تخم مرغ نیمرو
* دورچین ها: نصف یک عدد آووکادو ورقه شده و یک و نیم پیمانه سالاد کاهو خردشده
* کالری: حدود ۶۵۰ تا ۷۳۰ | پروتئین: حدود ۴۵ تا ۵۲ گرم

بشقاب عدس پلو گیاهی با گردو و کشمش
* مواد اصلی: یک پیمانه عدس پلو (با برنج قهوه ای یا مخلوط)، نصف پیمانه عدس پخته اضافه، ۳۰ گرم گردو، یک قاشق غذاخوری کشمش تفت خورده با روغن زیتون.
* پروتئین: ۲۲ گرم | کالری: ۵۳۰ کیلوکالری

بشقاب فیله سالمون با تخم مرغ، مارچوبه و اسفناج
* پروتئین اصلی: یک تکه (حدود ۱۵۰ گرم) فیله سالمون گریل شده و دو عدد تخم مرغ آب پز
* دورچین ها: ۶ تا ۸ ساقه مارچوبه، یک پیمانه هویج حلقه شده، یک پیمانه اسفناج تفت داده شده و نصف پیمانه نخود پخته
* کالری: حدود ۶۸۰ تا ۷۴۰ | پروتئین: حدود ۴۲ تا ۴۸ گرم

بشقاب لوبیا قرمز و سیب زمینی تنوری با بروکلی و اسفناج
* پروتئین اصلی: ۱.۵ پیمانه لوبیا قرمز پخته شده با سس گوجه فرنگی غلیظ و معطر
* دورچین ها: یک پیمانه سیب زمینی تنوری نگینی، ¾ پیمانه بروکلی بخارپز، ¾ پیمانه اسفناج تفت داده شده با سیر
* کالری: حدود ۵۶۰ تا ۶۱۰ | پروتئین: حدود ۲۷ تا ۳۴ گرم

بشقاب مرغ گریل با لوبیا سبز و هویج
* پروتئین اصلی: یک عدد سینه مرغ گریل شده و برش خورده
* دورچین ها: یک و نیم پیمانه لوبیا سبز بخارپز، یک پیمانه هویج حلقه شده و یک عدد لیموترش
* کالری: حدود ۴۶۰ تا ۵۲۰ | پروتئین: حدود ۳۸ تا ۴۴ گرم

بشقاب فلافل خانگی تنوری با نان پیتا و سالاد تبوله
* مواد اصلی: ۵ عدد فلافل متوسط پخته شده در فر (بدون سرخ کردن)، یک عدد نان پیتا سبوس دار کوچک، سالاد تبوله (بلغور، جعفری، گوجه، روغن زیتون و آبلیمو).
* پروتئین: ۲۱ گرم | کالری: ۶۱۰ کیلوکالری

بشقاب سالمون با سیب زمینی و سالاد
* پروتئین اصلی: یک تکه (حدود ۱۵۰ گرم) فیله سالمون گریل شده
* دورچین ها: یک پیمانه سیب زمینی کوچک پخته، یک پیمانه اسفناج تفت داده شده، یک پیمانه سالاد کاهو و فلفل دلمه ای خردشده و یک عدد لیموترش
* کالری: حدود ۶۲۰ تا ۶۸۰ | پروتئین: حدود ۲۸ تا ۳۴ گرم

بشقاب پاستا پنه با مرغ و بروکلی
* پروتئین اصلی: دو عدد سینه مرغ گریل شده
* دورچین ها: یک و نیم پیمانه پاستا پنه پخته شده، یک پیمانه بروکلی خردشده
* کالری: حدود ۷۲۰ تا ۷۸۰ | پروتئین: حدود ۶۵ تا ۷۲ گرم

بشقاب مرغ گریل با سیب زمینی، قارچ و اسفناج
پروتئین اصلی: یک عدد سینه مرغ گریل شده و برش خورده
* دورچین ها: یک و نیم پیمانه سیب زمینی کوچک پخته، یک پیمانه قارچ گریل شده، یک پیمانه اسفناج تفت داده شده و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
* کالری: حدود ۵۸۰ تا ۶۳۰ | پروتئین: حدود ۳۷ تا ۴۲ گرم

بشقاب حبوبات و سیب زمینی با قارچ و اسفناج 
* پروتئین اصلی: یک و نیم پیمانه لوبیاچیتی پخته شده با ادویه های مکزیکی
* دورچین ها: یک پیمانه سیب زمینی تنوری نگینی، یک پیمانه اسفناج تفت خورده، یک پیمانه قارچ ورقه ای گریل شده
* کالری: حدود ۵۶۰ تا ۶۱۰ | پروتئین: حدود ۲۸ تا ۳۴ گرم