راهنمای میزان مصرف ویتامین C در افراد مختلف و عوارض استفاده بی رویه

آیا مصرف زیاد ویتامین C خطرناک است؟

ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک یا آسکوربات نیز شناخته می شود، یک آنتی اکسیدان طبیعی است که در انواع غذاهای تازه یافت می شود و برای حفظ سلامتی و عملکرد خوب بدن ضروری است.

ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات مختلف، به ویژه سبزیجات برگ دار و مرکبات یافت می شود.
ویتامین C به بدن شما کمک می کند آهن و مس را جذب کند.
اگر مکمل های ویتامین C مصرف می کنید، همیشه دستورالعمل های روی بسته بندی را دنبال کنید، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد.

دوز توصیه شده ویتامین C چقدر است؟

مقدار مصرف ویتامین C به سن، جنس و شرایط سلامتی افراد بستگی دارد. به طور کلی، میزان توصیه شده روزانه ویتامین سی برای افراد سالم به شرح زیر است:

دوز مجاز مصرف ویتامین C در مردان :

• 19 سال و بالاتر: 90 میلی گرم
• 70 سال و بالاتر: 75 میلی گرم

دوز مجاز مصرف ویتامین C در زنان:

• 19 سال و بالاتر: 75 میلی گرم
• 70 سال و بالاتر: 75 میلی گرم

دوز مجاز مصرف ویتامین C در زنان باردار:

85 میلی گرم

شیردهی:

120 میلی گرم

دوز مجاز مصرف ویتامین C در نوزادان:

• 0 تا 6 ماه: 40 میلی گرم
• 7 تا 12 ماه: 50 میلی گرم

دوز مجاز مصرف ویتامین C در کودکان:

• 1 تا 3 سال: 150 میلی گرم
• 4 تا 8 سال: 250 میلی گرم
• 9 تا 13 سال: 400 میلی گرم

دوز مجاز مصرف ویتامین C در نوجوانان:

14 تا 18 سال: حداکثر میزان مصرف مجاز ویتامین سی (UL) برای افراد 19 سال و بالاتر 2000 میلی گرم در روز است.

• پسران: 800 میلی گرم
• دختران: 650 میلی گرم

دوز مجاز مصرف ویتامین C در افراد سیگاری :

35 میلی گرم

برخی از منابع طبیعی خوب ویتامین C کدامند؟

ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. میوه ها شامل مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو، کیوی، انگور فرنگی سیاه، توت فرنگی و گواوا هستند. سبزیجات، از جمله کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم پیچ پخته، کلم بروکسل و کلم چینی. مقدار ویتامین C در میوه ها و سبزیجات متفاوت است و می تواند تحت تأثیر فصل، حمل و نقل، ماندگاری و زمان نگهداری باشد.

خوردن غذاهای کامل یک رویکرد سالم تر است. به عنوان مثال، پرتقالی که می‌خورید، حاوی مقادیر بسیار بیشتری از ویتامین C است - همچنین حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر است که به جذب و استفاده مناسب از این مواد مغذی به بدن شما کمک می‌کند. اگر از یک رژیم غذایی محدود مانند رژیم گیاه خواری پیروی می کنید، یا شرایط سلامتی دارید که بر نحوه خوردن غذاها یا نحوه جذب مواد مغذی تأثیر می گذارد، ممکن است برای جلوگیری از کمبود و سالم ماندن، نیاز به مصرف مکمل های ویتامین داشته باشید.

قبل از مصرف هر گونه مکمل ویتامینی – و به خصوص اگر رژیم غذایی محدودی دارید – با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه معتبر صحبت کنید.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین سی:

مصرف بیش از حد ویتامین سی می تواند عوارض جانبی مانند اسهال، حالت تهوع، استفراغ و نفخ ایجاد کند. در موارد نادر، مصرف بیش از حد ویتامین سی می تواند منجر به سنگ کلیه شود.

عوارض جانبی رایج مصرف بیش از حد ویتامین سی:

1. مشکلات گوارشی: اسهال، حالت تهوع، استفراغ، نفخ و درد شکم
2. سردرد
3. بی خوابی
4. سنگ کلیه: در افراد مستعد
5. کم خونی همولیتیک

در موارد نادر، مصرف بیش از حد ویتامین سی می تواند منجر به:

مسمومیت
آسیب به کبد
نارسایی قلبی

نکاتی برای جلوگیری از عوارض جانبی ویتامین سی:

به مقدار توصیه شده روزانه ویتامین سی پایبند باشید.
از منابع غذایی متنوع برای دریافت ویتامین سی استفاده کنید.
قبل از مصرف مکمل های ویتامین سی با پزشک خود مشورت کنید.
اگر باردار یا شیرده هستید، قبل از مصرف مکمل های ویتامین سی با پزشک خود مشورت کنید.
اگر از داروهای خاصی استفاده می کنید با پزشک مشورت کنید.
در صورت مشاهده هر گونه عوارض جانبی پس از مصرف ویتامین سی، مصرف آن را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرید.

همچنین بخوانید:

آشنایی با فواید مصرف قرص آسپرین + ویتامین C

دوزهای بالای یک مکمل ویتامین لزوماً سالم نیستند.
دوزهای بالای ویتامین C همچنین می تواند در نحوه جذب سایر مواد مغذی ضروری مانند آهن توسط بدن شما اختلال ایجاد کند.
مصرف غذاهای سالم حاوی ویتامین C نه تنها بهترین راه برای اطمینان از رسیدن به میزان توصیه شده است، بلکه بهترین راه برای جلوگیری از مصرف بیش از حد آن است. بیش از 1000 میلی گرم در روز به شکل مکمل ویتامین C مصرف نکنید.

منبع : health direct