روش های آسان درمان قوس کمر + علت و علائم گودی کمر

قوس کمر چیست و چطور درمان میشود ؟

از نظر آناتومیک بدن انسان یک تقعر طبیعی در ناحیه پایین کمر دارد که به آن قوس کمر یا لوردوز کمری می گویند. اما اگر این قوس بیش از حد طبیعی باشد، سبب ایجاد کمردرد و خستگی در کمر می شود. اگر نسبت به این قضیه بی تفاوت باشیم می تواند برایمان دردسر ساز شود. به این وضعیت در اصطلاح پزشکی لوردوز یا گودی کمر گفته می شود.

علت ایجاد قوس کمر چیست؟

دلایل مختلفی باعث ایجاد قوس بیش از حد کمر می شوند. شناخت علت، نقش مهمی در انتخاب روش درمان مناسب دارد. علت های ایجاد قوس کمر عبارتند از:

• ضعف عضلات شکم
• ضعف عضلات بازکننده ران
• کوتاهی عضله سوئز خاصره ای
• کوتاهی عضله راست ران
• ضعیف بودن عضله چهارسر ران و عضلات سرینی
• انعطاف پذیر نبودن عضلات اطراف ستون فقرات
• انعطاف پذیر نبودن عضلات پشت ران

بر اساس مطالعات علمی، سندرم متقاطع تحتانی (Lower Crossed Syndrome) یکی از شایع ترین دلایل قوس کمر است. این وضعیت با کوتاهی عضلات فلکسور ران و ضعف عضلات شکم و سرینی مشخص می شود که باعث افزایش قوس کمر و کج شدن لگن به سمت جلو می شود.

سایر علل ایجاد قوس کمر عبارتند از:

• اسپوندیلولیستزیس: لغزش مهره ها روی یکدیگر
• آکندروپلازی: اختلال ارثی در رشد استخوان ها
• چاقی: فشار اضافی روی ستون فقرات
• نحوه غلط نشستن، ایستادن و خوابیدن
• کایفوزیس یا همان گوژپشتی
• مشکلات مادرزادی ستون فقرات

افرادی که ساعات طولانی می نشینند یا از کفش پاشنه بلند استفاده می کنند نیز در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به گودی کمر هستند.

علائم قوس کمر

افراد مبتلا به قوس کمر معمولاً علائم زیر را تجربه می کنند:

• دشواری در ایستادن به حالت قائم
• کمردرد مزمن
• درد پا
• وجود درد و ناراحتی در ناحیه تحتانی کمر
• مشکل در حرکت مفصل
• در زمان دراز کشیدن، فاصله زیادی بین قسمت تحتانی کمر و زمین وجود دارد
• اگر از کنار به مفصل کمر نگاه شود، کمر به شکل حرف C دیده می شود
• برجسته تر شدن باسن

روش های درمان قوس کمر

درمان قوس کمر به شدت انحنا و علت ایجاد آن بستگی دارد. در بیشتر موارد، درمان های غیرتهاجمی مانند ورزش و فیزیوتراپی مؤثر هستند.

درمان قوس کمر با ورزش و حرکات اصلاحی

ورزش یکی از مؤثرترین روش ها برای اصلاح قوس بیش از حد کمر است. مطالعات نشان داده اند انجام منظم تمرینات اصلاحی می تواند زاویه لوردوز را تا ۱۰ درجه کاهش دهد. در ادامه به چند نمونه از این تمرینات اشاره می کنیم.

کشش عضلات فلکسور ران

عضلات فلکسور ران در افراد با قوس کمر معمولاً کوتاه و سفت هستند. این تمرین به کاهش فشار روی عضلات کمک می کند. برای انجام این حرکت در حالت زانو زده قرار بگیرید و لگن خود را به سمت جلو هدایت کنید تا در قسمت جلوی ران کشش احساس کنید.

پل سرینی (گلوت بریج)

این تمرین به تقویت عضلات باسن و بهبود تعادل لگن کمک می کند. به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس لگن خود را به سمت بالا بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

کرانچ شکم

تقویت عضلات شکم به کاهش انحنای داخلی کمر کمک می کند. به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و دست ها را پشت سر بگذارید. سپس سر و شانه های خود را به آرامی از زمین بلند کنید.

پلانک (تخته)

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. روی زمین به حالت دراز کش روی شکم قرار بگیرید، سپس ساعدها و انگشتان پا را روی زمین گذاشته و بدن را به صورت یک خط صاف از سر تا پاشنه بلند کنید. این وضعیت را تا جایی که می توانید حفظ کنید.

کشش همسترینگ

همسترینگ سفت می تواند به افزایش قوس کمر کمک کند. برای کشش این عضلات، به پشت بخوابید و یک پا را با استفاده از کش ورزشی یا حوله به سمت بالا بکشید تا در پشت ران کشش احساس کنید.

تمرین سوپرمن

به روی شکم دراز بکشید، دست ها را به سمت جلو دراز کنید. سپس همزمان دست ها و پاها را از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت به تقویت عضلات پشت کمر کمک می کند.

کشش عضلات چهارسر ران

عضلات چهارسر ران کوتاه می توانند لگن را به سمت جلو بکشند. برای کشش این عضلات، به پهلو بخوابید و مچ پای بالایی خود را به سمت باسن بکشید.

درمان قوس کمر با بریس گودی کمر

پوشیدن بریس پوسچر یا کمربند طبی یکی دیگر از روش های اصلاح قوس کمر است. بریس کمک می کند تا عضلات به حالت صاف دربیایند و وزن اضافی روی ستون فقرات کاهش یابد. این روش به ویژه برای کودکان و نوجوانان مؤثر است.

با کوسن های حمایتی

استفاده از کوسن های کمری در خانه یا محل کار به شما اطمینان می دهد که تمام روز از کمر خود حمایت می کنید. این کوسن ها به حفظ انحنای طبیعی کمر کمک کرده و از بدتر شدن قوس جلوگیری می کنند.

با کاهش وزن

حفظ وزن سالم بدن به طور طبیعی به بهبود وضعیت بدنی کمک می کند. کاهش وزن فشار اضافی روی ستون فقرات را کم کرده و به اصلاح قوس کمر کمک می نماید.

درمان قوس کمر با فیزیوتراپی

فیزیوتراپیست ابتدا سعی می کند درد و تورم را کاهش دهد. روش های درمانی شامل حرکات فیزیکی، گرما درمانی، سرما درمانی، آب درمانی، اولتراسوند و تحریک الکتریکی است. اما بخش اصلی فیزیوتراپی را تمرینات ورزشی تشکیل می دهد که شامل تمرینات کششی، تقویت عضلات مرکزی بدن، کار با وزنه و راه رفتن می شود.

بر اساس مطالعات بالینی، فیزیوتراپی منظم به مدت ۱۲ هفته می تواند باعث کاهش چشمگیر کمردرد و افزایش قدرت عضلات کمر شود.

 با تغییرات رژیم غذایی

رژیم غذایی در کاهش کمردرد تأثیر بسزایی دارد. غذاهای حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و ویتامین های آ، سی و دی گزینه های مناسبی برای انتخاب در رژیم غذایی هستند. همچنین مصرف مکمل ویتامین دی ممکن است به تقویت استخوان ها کمک کند.

درمان قوس کمر با دارو

داروها بعضی از علائم گودی کمر مانند درد را بهبود می بخشند اما عوارض جانبی نیز دارند. در نتیجه استفاده از این روش به عنوان راه اصلی درمان توصیه نمی شود. پزشک ممکن است داروهای ضدالتهاب یا مسکن برای کاهش درد تجویز کند.

درمان قوس کمر با جراحی

در موارد قوس شدید کمر که باعث درگیر شدن عصب ها می شود یا سایر روش های درمانی موفق نبوده اند، جراحی آخرین گزینه است. اما طبق منابع معتبر پزشکی، جراحی معمولاً برای موارد نادری که مشکل ساختاری و غیرقابل اصلاح با ورزش است، در نظر گرفته می شود.

نکات مهم برای اصلاح قوس کمر در زندگی روزمره

علاوه بر تمرینات درمانی، رعایت نکات زیر در فعالیت های روزانه به اصلاح قوس کمر کمک می کند:

• وضعیت صحیح نشستن: هنگام نشستن، تصور کنید که لگن شما صاف است و از بالا کشیده می شود. از خم شدن بیش از حد به جلو یا لم دادن به صندلی خودداری کنید.
• وضعیت صحیح ایستادن: چانه را به سمت عقب بکشید، شانه ها را شل کنید، شکم را جمع کرده و باسن را سفت کنید تا مرکز ثقل بدن در جلوی مچ پاها قرار گیرد.
• خوابیدن به پشت با بالشت زیر زانو: قرار دادن یک بالشت زیر زانوها در حالت خوابیده به پشت به کاهش فشار روی کمر و اصلاح قوس کمک می کند.
• اجتناب از کفش پاشنه بلند: استفاده طولانی مدت از کفش پاشنه بلند به کمر فشار وارد کرده و قوس کمر را تشدید می کند.

جمع بندی

قوس کمر یا لوردوز یک انحنای بیش از حد در ناحیه تحتانی ستون فقرات است که می تواند باعث کمردرد و خستگی شود. علل اصلی آن شامل ضعف عضلات شکم، کوتاهی عضلات ران، چاقی و وضعیت نامناسب بدن است. درمان شامل ورزش های اصلاحی مانند پلانک، پل سرینی و کرانچ شکم، فیزیوتراپی، کاهش وزن و در موارد شدید جراحی می باشد. با تشخیص به موقع و درمان مناسب، اغلب افراد مبتلا به قوس کمر می توانند وضعیت خود را بهبود بخشند. اگر علائم شما شدید است یا با ورزش بهبود نمی یابد، حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید.