برنامه تمرینی بدنسازی چگونه نوشته می شود؟

یک برنامه تمرینی بدنسازی موثر، چیزی بیش از قرار دادن چند حرکت در کنار یکدیگر است. برنامه بدنسازی باید بتواند بدن شما را به اهداف مختلفی که دارید برساند. به عنوان مثال، نوشتن برنامه تمرینی برای عضله سازی با نوشتن برنامه برای چربی سوزی و لاغری بسیار متفاوت است و شما باید بتوانید آن را طوری طراحی کنید که ورزشکار بتواند به سمت اهداف خود حرکت کند. در واقع تفاوت اصلی برنامه تمرینی های مختلف در تعداد ست ها، تکرارها و روزهای تمرین در هفته می باشد و نوع حرکات در اولویت های بعدی قرار می گیرد. همچنین شخص ورزشکار باید بتواند هفته به هفته و ماه به ماه عملکرد و نتایج بهتری کسب کند. در این مقاله سعی می کنیم شما را با هفت مرحله طراحی یک برنامه تمرینی آشنا کنیم.

قبل از هر چیز، هدف خود را مشخص کنید

آیا می خواهید یک گروه عضلانی خود را تقویت کنید؟ یا می خواهید می خواهید یک برنامه بدنسازی حجمی داشته باشید و عضلات خود را بزرگ تر کنید؟ هر هدفی که داشته باشید، لازم است آن را قبل از طراحی برنامه تمرینی در نظر بگیرید. به این کار، «اصل اختصاصی بودن تمرین» گفته می شود. این یکی از ابتدایی ترین و اصولی ترین مواردی است که در انجام این کار باید مد نظر قرار دهید. اگر می خواهید چربی سوزی انجام دهید، باید تمرینات انفجاری با استراحت کمتری داشته باشید و اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید، باید به سراغ وزنه های سنگین با تعداد ست های زیاد و تکرارهای کمتر بروید.

دقت داشته باشید که برای هر هدفی باید اصولی را رعایت کنید که در مثال های بالا می توانید نمونه هایی از این اصول را مشاهده کنید. بسیاری از افراد بدون اهمیت دادن به این موارد، برنامه تمرینی هایی را انجام می دهند و در نهایت دچار پشیمانی می شوند.

روزهای تمرینات را در برنامه بدنسازی تقسیم کنید

قبل از اینکه یک برنامه تمرینی عالی طراحی کنید، باید مشخص کنید که چند وقت یکبار (به طور واقع بینانه) می توانید به باشگاه بروید. دلیل این امر آن است که اگر می خواهید سه روز یا کمتر در هفته به باشگاه بروید، بهتر است از برنامه تمرینی های فول بادی استفاده کنید. برنامه تمرینی های فول بادی به برنامه هایی گفته می شود که در طول یک روز، تمام گروه های عضلانی را درگیر می کنند و به این وسیله، شما در هر روزی که باشگاه می روید تمام بدن خود را تمرین می دهید.

اما در صورتی که می خواهید چهار روز یا بیشتر در هفته تمرین کنید، برای جلوگیری از تمرین بیش از حد باید تمرینات را به روزهای مختلفی تقسیم کنید. به جای تقسیم تمرینات بر اساس اعضای بدن، توصیه گومگ این است که این کار را بر اساس نوع حرکات انجام دهید. به عنوان مثال، می توانید دو روز را به حرکات بالاتنه و دو روز را به حرکات پایین تنه اختصاص دهید. همچنین می توانید یک یا دو روز در هفته را به تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری بپردازید. نکته مهمی که باید آن را رعایت کنید این است که حداقل یک روز در هفته باید استراحت داشته باشید. همچنین هیچ گروه عضلانی را دو روز پشت سر هم و با شدت بالا تمرین ندهید.

تجهیزات باشگاه را بسنجید

اگر باشگاه شما یک دستگاه خاص را ندارد، طبیعتا نباید در برنامه تمرینی شما حرکات مربوط به آن دستگاه وجود داشته باشند. بسیاری از افراد هنگام انتخاب حرکات به چیدمان و محیط کلی باشگاه فکر نمی کنند. از این گذشته، اگر باشگاه معمولا شلوغ است، احتمالا مجبور شوید برای انجام برخی از حرکات نیازمند دستگاه، با دیگران مذاکره کنید و وقتتان را هدر دهید. بنابراین اگر چنین باشگاهی دارید، باید سعی کنید حرکاتی را انتخاب کنید که نیازمند دستگاه ها و وسایل پر طرفدار نباشند. این اتفاق در طراحی برنامه بدنسازی حرفه ای معمولا رخ می دهد، زیرا این برنامه تمرینی ها دارای حرکات پیچیده تری هستند.

تعداد ست‌ها و تکرارها را به دقت مشخص کنید

برای تصمیم گیری در مورد تعداد ست ها و تکرارهای هر تمرین، به هدف تناسب اندام خود فکر کنید. اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید، باید روی تمرینات کم‌تکرار و ست‌های زیاد مانند شش ست سه تا پنج تکراری تمرکز کنید. در همین حال، سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای افزایش حجم عضلات موثرتر است. اگر کاهش چربی هدف اصلی شماست، برنامه‌های پرتکرار مانند سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری به خوبی جواب می دهد. به طور کلی، به خاطر داشته باشید که وقتی تعداد تکرارها را در هر ست کاهش می دهید، باید وزنه ای را که بلند می کنید افزایش دهید. همچنین میزان استراحت شما بین تمرینات به سنگینی وزنه هایتان مربوط می شود. افرادی که با حداکثر یا نزدیک به حداکثر توان خود، وزنه ای را سنگین می کنند و فقط یک یا دو تکرار در هر ست انجام می دهند، اغلب به دو تا سه دقیقه استراحت بین ست ها نیاز دارند. افرادی هم که برنامه تمرینی آن ها برای چربی سوزی طراحی شده است باید بین ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنند.

برنامه بدنسازی باید دارای حرکات چند مفصلی باشد

شما در ابتدای تمرین دارای انرژی بالایی هستید، بنابراین باید برنامه بدنسازی خود را طوری طراحی کنید که حرکات چند مفصلی، پیچیده و سخت را در ابتدا انجام دهید و سپس به سراغ حرکات تک مفصلی و ساده تر بروید. حرکات قدرتی و چند مفصلی به انرژی، قدرت و تمرکز بسیار بیشتری نسبت به حرکات ساده و تک مفصلی دارند. حرکات چند مفصلی دارای مزایای و تاثیرات بسیار بیشتری نسبت به حرکات تک مفصلی هستند و شما را با سرعت بیشتری به نتیجه می رسانند. البته اگر هدف اصلی شما تقویت یک قسمت خاص از بدن است، بهتر است که تمرین خود را به گونه‌ای سازماندهی کنید که قبل از انجام حرکات ترکیبی، حرکات تک مفصلی را انجام دهید.

بهترین تمرینات بدنسازی را انتخاب کنید

نوشتن برنامه تمرینی یک کار تخصصی است و نیازمند مطالعه و کسب تجربه زیادی در این زمینه می باشد. بنابراین پیشنهاد می کنیم بهترین برنامه بدنسازی ها را از مربیان مجرب دریافت کنید و به تمرینات پایبند باشید تا به نتایج مطلوبی دست پیدا کنید.

برنامه بدنسازی باید تغییر کند

شما موفق شده اید که یک برنامه تمرینی عالی طراحی کنید، اما برای رسیدن به سطوح بالاتر باید آن را پس از مدتی تغییر دهید. بدن در حدود ۱۲ تا ۱۴ هفته با هر فشاری که به آن اعمال می‌شود سازگاری پیدا می کند، بنابراین باید هر ۸ تا ۱۲ هفته یکبار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا از ایجاد عادت در بدن جلوگیری کنید. خوشبختانه، لازم نیست تمام برنامه تمرینی خود را دچار تغییر کنید و کافیست همان روال را با تجهیزات و وسایل متفاوت ادامه دهید. همچنین می توانید ست ها و تکرارها را تغییر دهید. مثلا می توانید به جای انجام حرکت اسکوات پشت، حرکت اسکات از جلو یا اسکوات تک پا را انتخاب کنید.