با خوردن این مواد غذایی کمبود پتاسیم خود را جبران کنید

۱,۳۷۰
۱
۰
یکشنبه, ۱۵ دی ۱۳۹۸ ۱۰:۳۰
پتاسیم یکی از مواد مورد نیاز برای بدن است. این ماده با خوردن مکمل های غذایی و دارویی تامین می شود. تا انتها با ما همراه باشید تا مواد غذایی مفید برای تامین پتاسیم را معرفی نماییم.
با خوردن این مواد غذایی کمبود پتاسیم خود را جبران کنید

پتاسیم چیست ؟

مکمل های غذایی پتاسیم موضوع مورد بحث ماست. پتاسیم یکی از هفت ماده معدنی ضروری است. سایر مواد معدنی ضروری شامل کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، کلرید و سولفور است. ما حداقل به 100 میلی گرم از پتاسیم برای حمایت و پشتیبانی از فرآیندهای کلیدی بدن در روز نیاز داریم.

مصرف کافی پتاسیم با کاهش 20 درصدی از مرگ و میرهای ناشی از علل مختلف، کاهش خطر ابتلا به سکته، کاهش فشار خون، محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی، کاهش تشکیل سنگ کلیه مرتبط است.

عملکرد اصلی و ابتدایی پتاسیم در بدن شامل تنظیم تعادل مایعات و کنترل فعالیت الکتریکی قلب و سایر عضلات است. همانطور که می دانید پتاسیم یک الکترولیت است که با اثرات سدیم در بدن مقابله می کند و به حفظ و نگهداری فشار خون در حد سالم کمک می نماید. این ماده همچنین برای حفظ تعادل اسید و باز در بدن ضروری است.

معرفی مواد غذایی حاوی پتاسیم

پتاسیم با محافظت از رگ های خونی در مقابل ضخیم شدن و آسیب اکسیداتیو، به بدن کمک می کند. هر بزرگسال باید روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم دریافت کند. پتاسیم زیادی می تواند خطرناک باشد. خوراکی های زیر به بدن شما کمک می کنند تا پتاسیم کافی را دریافت کند.

1. سیب زمینی حاوی پتاسیم

سیب زمینی بیشترین مقدار پتاسیم را در میان خوراکی ها داراست. یک عدد سیب زمینی 694 میلی گرم پتاسیم و فقط 131 کالری دارد و پر از فیبر و بتاکاروتن است. سیب زمینی کبابی، سرخ شده، پوره یا شکم پر یکی از سالم ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

بیشتر بخوانید: کالری سیب زمینی : 100 گرم سیب زمینی چقدر کالری دارد ؟

2. رب گوجه فرنگی حاوی پتاسیم

گوجه فرنگی تازه بسیار مفید و خوب است، ولی پوره و رب گوجه فرنگی منبع بهتری از پتاسیم است. یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی 664 میلی گرم پتاسیم دارد و نیم فنجان پوره آن 549 میلی گرم پتاسیم دارد.

آب گوجه فرنگی بیش از 400 میلی گرم پتاسیم دارد. پس اگر می خواهید با گوجه فرنگی غذا درست کنید، سعی کنید از رب گوجه فرنگی استفاده کنید.

3. برگ چغندر حاوی پتاسیم

اگر همیشه وقتی چغندر می خریدید، برگ هایش را دور می انداختید، دیگر این کار را نکنید. برگ های پخته شده و کمی تلخ چغندر باید در سفره شما جا پیدا کنند، زیرا حدود 644 میلی گرم پتاسیم در هر نیم فنجان آن ها وجود دارد.

چغندر که خود پر از آنتی اکسیدان است هم چه به صورت خام چه پخته، منبع بسیار خوبی از اسید فولیک است.

4. حبوبات حاوی پتاسیم

لوبیا سفید پتاسیم زیادی دارد و نیم فنجان از آن حدود 600 میلی گرم پتاسیم دارد. لوبیا قرمز، لوبیا لیما، عدس و لپه هم منابع خوبی از پتاسیم هستند. همه حبوبات برای قلب مفید هستند و بهتر است آن ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

بیشتر بخوانید: با میزان کالری انواع حبوبات آشنا شوید

5. ماست حاوی پتاسیم

220 گرم ماست بدون چربی ساده حدود 579 میلی گرم پتاسیم دارد، در حالی که ماست کم چرب، تمام شیر و دوغ پتاسیم کمتری دارند. بهتر است ماست را در صبحانه، یا بجای مایونز در سالاد و ساندویچ و در دسر استفاده کرد.

بیشتر محصولات ماستی حاوی پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک باکتری طبیعی است که به گوارش کمک می کند و شکم شما را سالم نگه می دارد.

بیشتر بخوانید: ارزش غذایی ماست : 100 گرم ماست چقدر کالری دارد ؟

6. صدف حاوی پتاسیم

85 گرم صدف کنسروی یا تازه حدود 534 میلی گرم پتاسیم دارد و بیشترین غلظت ویتامین ب12 در این غذا یافت می شود. از این صدف ها برای درست کردن پاستای دریایی استفاده کنید.

7. آلو مکمل پتاسیم

آب آلو پر از پتاسیم است و هر سه چهارم فنجان آن حدود 530 میلی گرم پتاسیم دارد. نیم فنجان خورش آلو 400 میلی گرم پتاسیم دارد. خوردن آلو خشک زیاد باعث می شود که استخوان های شما محکم شوند.

در یک تحقیق مشخص شد که خانم هایی که روزانه 10 عدد آلو می خورند، تراکم استخوانی بیشتری نسبت به خانم هایی که سیب می خورند دارند.

8. آب هویج مکمل پتاسیم

سه چهارم فنجان آب هویج 500 میلی گرم پتاسیم دارد. هویج و دیگر میوه جات و سبزیجات نارنجی رنگ، علاوه بر داشتن فواید پتاسیمی، برای چشم و بینایی هم مفیدند.

بیشتر بخوانید: کالری آب هویج : 100 گرم آب هویج چقدر کالری دارد ؟

9. مُلاس یا شیره قند حاوی پتاسیم

آیا دنبال گزینه ای مغذی برای شکر یا عسل می گردید ؟ یک قاشق غذاخوری ملاس (تیره و غلیظ) حدود 500 میلی گرم پتاسیم و میزان زیادی آهن و کلسیم دارد.

10. ماهی منبع پتاسیم

ماهی های پرگوشت مانند هالیبوت و ماهی تن حدوداً در هر 85 گرم 500 میلی گرم پتاسیم دارند. ماهی روغن و حتی قزل آلای رنگین پرورشی هم پر از پتاسیم هستند. ولی پتاسیم تنها دلیل اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی نیست.

خوردن دائم ماهی، عمر شما را افزایش می دهد، زیرا چربی های سالمی در ماهی تازه وجود دارد. به گفته پژوهشگران دانشگاه هاروارد، برنامه ای که در آن ماهی زیاد باشد، ریسک مرگ در اثر بیماری قلبی را نیز تا 35 درصد کاهش می دهد.

11. دانه سویا غنی از پتاسیم

محصولات فرآوری نشده سویا منبعی غنی از پروتئین هستند و با التهاب در بدن مبارزه می کنند. نیم فنجان سویای پخته حدود 500 میلی گرم پتاسیم دارد.

بیشتر بخوانید: کالری دانه سویا : 100 گرم دانه سویا چقدر کالری دارد ؟

12. کدو حلوایی زمستانی مکمل پتاسیم

این نوع کدو حلوایی مانند کدوی اسپاگتی، رویای رژیمی ها است: هر پرس آن 50 کالری دارد و پر از ویتامین آ و فیبر است. همچنین منبعی سرشار از پتاسیم است و هر نیم فنجان آن، 448 میلی گرم پتاسیم دارد.

بیشتر بخوانید: کالری کدو حلوایی : 100 گرم کدو حلوایی خام و پخته چقدر کالری دارد ؟

13. موز سرشار از پتاسیم

همه وقتی صحبت از خوراکی های پرپتاسیم می شود، به موز فکر می کنند و البته درست است. چون یک موز متوسط بیش از 400 میلی گرم از این ماده معدنی مفید برای قلب را دارد. موز همچنین از بین برنده گرسنگی است و نشاسته مقاوم و کربوهیدرات سالمی دارد که معده شما را پر می کند و متابولیسم تان را تقویت می کند.

14. شیر مکمل پتاسیم

شیر منبعی شگفت انگیز از پتاسیم است و هر فنجان شیر بدون چربی، 382 میلی گرم پتاسیم دارد. اگر طرفدار شیر نیستید، سعی کنید این مایع پر کلسیم را به اسموتی ها و شیربستنی های سالم بیفزایید.

بیشتر بخوانید: کالری شیر : یک لیوان شیر کم چرب و پر چرب چقدر کالری دارد ؟

15. آب پرتقال غنی از پتاسیم

یکی از سالم ترین اجزای میز صبحانه آب پرتقال است و هر سه چهارم فنجان از آن 355 میلی گرم پتاسیم دارد. آب پرتقال تازه منبع خوبی از کلسیم، اسید فولیک و ویتامین های ب است.

خطرات احتمالی مصرف پتاسیم

در افرادی که کلیه سالمی دارند، مصرف مقدار زیاد پتاسیم توسط ادرار از بدن دفع می شود و هیچ عارضه ای نخواهد داشت. در این افراد تنها چند مورد گزارش مسمومیت با پتاسیم گزارش شده است.

هیچ مسمومیت پتاسیمی در مورد مصرف غذاها گزارش نشده است.مصرف مقدار زیاد پتاسیم برای افرادی که مبتلا به بیماری کلیوی هستند می تواند مضر باشد. برخی از مکمل های ورزشی حاوی مقدار بالایی از پتاسیم هستند.

اگر کلیه شما نیز قادر به دفع مقدار اضافی پتاسیم نیست، ممکن است به خاطر اثرات آن بر روی قلب کشنده باشد. رژیم غذایی کلی و الگوی سالم غذاخوردن در پشگیری از بیماری ها و داشتن سلامت کلی بدن مهم است. بهتر است بر روی مواد غذایی غنی از ویتامین و مواد معدنی مفید تمرکز کنید.

بیشتر بخوانید:

۱۱ خاصیت بی نظیر پتاسیم که تا بحال نمی دانستید!

موارد مصرف و عوارض پتاسیم کلراید (KCL)

بهترین مکمل های پتاسیم و ویژگی های آن ها


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(1 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم