مکمل منیزیم و فواید آن برای بدن

منیزیم چیست و لزوم استفاده از

مکمل منیزیم در رژیم روزانه

مکمل منیزیم حاوی منیزیم (Mg) یکی از هفت ماکرومینرالی است که برای سلامتی بدن لازم و ضروری‌اند. بدن انسان تقریباً حاوی ۲۰ الی ۲۸ میلی‌گرم منیزیم است. بیش از ۵۰ درصد منیزیم در سیستم اسکلت بدن ذخیره‌شده و بقیه آن در ماهیچه‌ها، بافت‌های نرم و مایعات بدن یافت می‌شود. منیزیم نقش بسیار مهمی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بازی می‌کند. منیزیم در انتقال و فعالیت عصبی و آرامش عضلات نقش دارد. کمبود منیزیم ، به‌ویژه در جمعیت مسن‌تر رایج است و با مقاومت به انسولین ، سندروم متابولیک ، بیماری عروق کرونر قلبی و پوکی استخوان مرتبط می‌باشد. با این مقاله از مجله دلگرم با ما همراه باشید تا به فواید مصرف مکمل منیزیم بپردازیم .

مزایای مصرف مکمل منیزیم

• مصرف منیزیم موجب افزایش جذب کلسیم، فسفر و ویتامین C می گردد
• منیزیم باعث بهبود عملکرد دستگاه عصبی و فعالیت ماهیچه های بدن می شود
• منیزیم در سلامت قلب، فشار خون، تقویت مغز استخوان و کنترل درد نقش اساسی دارد
• به نظر می رسد که منیزیم در پیشگیری از دیابت نیز موثر باشد
• مصرف مکمل منیزیم پاسخی مناسب برای کمک به رفع گرفتگی عضلات در ورزشکاران
• منیزیم ماده ای معدنی است که در فعالیت بیش از 300 نوع آنزیم در بدن دخالت دارد.

فواید منیزیم برای بدن

• جلوگیری از تصلب شرایین (سخت شدن شریان ها)
• جلوگیری از حمله و سکته قلبی
• کاهش فشار خون
• کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون
• تصحیح بی نظمی‌های ضربان قلب
• توقف حمله حاد آسم
• کاهش میزان نیاز به انسولین در صورت دیابتی بودن
• نگهداری و تجدید سطح انرژی طبیعی بدن
• بهبود وضعیت خواب
• جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه
• بهبود بینایی در صورت داشتن گلوکوما
• کاهش گرفتگی عضله
• کاهش اضطراب و افسردگی

مکمل منیزیم به شکل های زیر در بازار موجود می باشد

• کپسول
• پودر
• مایع
• قرص
• کپسول پر شده از مایع
• قرص پوشش دار
• قرص زود رهش
• پودر برای تعلیق
• شربت

روش مصرف

بالغین روزانه 1 عدد قرص منیزیم را همراه با غذا میل نمایند.

مصرف منیزیم برای چه افرادی ضروری است؟

افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند یا مبتلا به دیابت نوع یک یا دو یا بارداری هستند، در معرض کمبود منیزیم قرار دارند، زیرا هر جا که عملکرد انسولین مختل شود، فرد را در معرض کمبود منیزیم قرار می دهد.به همین دلیل توصیه می شود، افراد دیابتی حتماً منابع منیزیم را در رژیم غذایی‌شان لحاظ کنند.
افرادی که رژیم‌های غذایی سخت می‌گیرند ، در زمان کوتاه کاهش وزن زیادی پیدا می‌کنند نیز در معرضکمبود منیزیم قرار دارند.
فقر منیزیم یکی از دلایل شیوع اختلالات عصبی، خستگی‌های مزمن، کمردرد، حملات میگرنی، ضعف عضلانی، کاهش اشتها، حالت تهوع و بی‌خوابی و ریتم نامنظم ضربان قلب به شمار می‌رود.

منابع غذایی حاوی منیزیم

منیزیم در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت می‌شود و با یک رژیم غذایی در صورت انتخاب درست غذاهای مصرفی می‌توان مقدار کافی آن را تأمین کرد. توفو (پنیر سویا)، آجیل (بادام، بادام زمینی، پسته، گردوی سیاه ) و غلات، گندم، آرد سویا، ملاس و… منابع خوب منیزیم می‌باشند.
منیزیم از ریزمغذی‌هایی است که به جذب کلسیم کمک کرده و یکی از ضروری‌ترین املاح می‌باشد که باید به‌طور روزانه در رژیم غذایی گنجانده شود.
این ریزمغذی در مواد غذایی مانند سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی، نعنا و علاوه بر آن، در خیار، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، چغندر و برگ چغندر، بلوط، سیب زمینی با پوست و سیب زمینی شیرین، دانه های گیاه کتان، کنجد، تخمه آفتابگردان، تخمه کدوحلوایی، تخم رازیانه، تخم زیره، تخم ترخون، تخم مرزنجوش و تخم خشخاش و در لبنیات مانند شیر و ماست و نیز در آرد جو، آرد گندم و بلغور گندم، حبوبات، جودوسر، موز و ماهی یافت می شود. همچنین می توان منیزیم را از بعضی گیاهان و جلبک ها مانند جلبک آگار، گشنیز، مرزه، شوید، ریحان، گیاه خردل، خردل خشک و نیز پودر کاکائو به دست آورد.

مقدار مصرف مجاز برای منیزیم

معمولا مصرف مجاز منیزیم به سن و جنسیت فرد بستگی دارد. موسسه ملی سلامت معتقد است کودکان بین ۱ الی ۳ ساله به ۸۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارند. در سن ۴ الی ۸ سالگی این مقدار به ۱۳۰ میلی گرم در روز افزایش پیدا می‌کند. برای مردان بین ۱۴ الی ۱۸ سال مقدار مصرف مجاز ۴۱۰ میلی گرم است. در زنان ۱۴ الی ۱۸ ساله نیز منیزیم باید روزانه ۳۶۰ میلی گرم مصرف شود.
زنان بالغ، ۳۱۰ الی ۳۲۰ میلی گرم در روز و مردان بالغ ۳۵۰ الی ۴۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارند.

منیزیم فراهمی زیستی پایینی دارد. یعنی مقدار جذب آن در روده کوچک بسیار پایین است. بنابراین جذب موثر آن به نوع رژیم غذایی، سلامت سیستم گوارش و روده، حالت کلی منیزیم در بدن بستگی دارد. منیزیم به شکل مکمل نیز وجود دارد اما بهتر است مواد معدنی مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی تأمین گردد. برای اینکه از مزایای تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنید باید همه آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف یک نوع ویتامین یا ماده معدنی فایده‌ای برای بدن نخواهد داشت. به همین خاطر معمولاً توصیه می‌شود برای تأمین نیازهای بدن خود از مواد غذایی مفید استفاده شود. اگر این نیاز از طریق مواد طبیعی فراهم نشد می‌توانید از مکمل‌های موجود استفاده کنید.

نقش منیزیم در بیماری ها

فشار خون:

منیزیم در تنظیم فشار خون نقش مهمی را ایفا می کند. در بیماران مبتلا به پُر فشاری خون، فقر منیزیم شایع است و باعث تشدید بیماری می شود. رژیم های غذایی که حاوی مقدار زیادی سبزی و میوه باشند منیزیم و پتاسیم را در حد کافی تأمین کرده و باعث کاهش فشار خون بالا می شوند. مطالعات نشان می دهد دریافت زیاد منیزیم، پتاسیم و کلسیم و دریافت کم چربی و سدیم در رژیم غذایی تأثیر زیادی در کاهش فشار خون بالا دارد. بنابراین توصیه می شود با دریافت کافی منابع حاوی منیزیم از وقوع فشار خون بالا پیشگیری و آن را کنترل کنید، از این‌رو برای درمان این بیماری، مصرف مکمل های حاوی منیزیم نیز توصیه می شود.

حملات قلبی:

فقر منیزیم در بدن یکی از دلایل افزایش ابتلا به حملات قلبی است. منیزیم ریتم ناموزون قلب را تنظیم کرده و از وقوع حملات قلبی می کاهد، بنابراین دریافت کم منیزیم، باعث اختلال در ریتم قلبی و بروز حملات و سکته های قلبی می شود.

پوکی استخوان (استئوپروز) :

منیزیم از ترکیبات مفید و مؤثر در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان بوده و مصرف مقادیر کافی آن در بیماران مبتلا به پوکی استخوان احتمال شکنندگی استخوان ها را کاهش می دهد. کمبود منیزیم، متابولیسم کلسیم و هورمون تنظیم کننده کلسیم را در بدن تنظیم می کند. محققین معتقدند مکمل دهی منیزیم، چگالی معدنی استخوان را بهبود می بخشد، ولی برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.

دیابت:

مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم، بهترین منبع غذایی برای بیماران دیابتی محسوب می شود. وجود منیزیم برای متابولیسم کربوهیدرات لازم است. این ریزمغذی مفید باعث بهبود واکنش انسولین به تولید قند خون و نیز آزاد سازی و فعال شدن انسولین (هورمون تنظیم کننده قند خون) می شود. افزایش مقدار گلوکز (قند) خون در بیماران دیابتی باعث کاهش منیزیم خون و کمبود آن در ادرار می شود. حال می توان فهمید چرا کمبود منیزیم در افراد دیابتی نوع ۱ و نوع ۲ که خوب کنترل نمی شوند، وجود دارد.

حملات میگرنی:

حملات میگرنی از مشکلات شایع افراد در دنیای صنعتی و پر از استرس محسوب می شود. کمبود منیزیم از جمله علل سردردها و وقوع حملات میگرنی محسوب می شود. مکمل دهی منیزیم ممکن است باعث کاهش سردرد شود، اما برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.

آسم:

مصرف مکمل های حاوی منیزیم یا پیروی از الگوهای غذایی حاوی منیزیم در بیماران مبتلا به آسم از اسپاسم عضلات تنفسی پیشگیری کرده و تعداد دفعات حمله را کاهش می دهد. همچنین مصرف مقادیر کافی از این مکمل در بیماران مبتلا به آسم از خس خس و تنگی نفس می کاهد.

کمردردهای مزمن:

یکی از راهکارهای تخفیف کمردردهای مزمن مصرف مکمل های حاوی منیزیم یا بهره مندی از الگوهای غذایی سرشار از این ریزمغذی است. این ریزمغذی مفید، اسپاسم عضلات کمر را کاهش می دهد.

سایر موارد:

همچنین مصرف منیزیم به رفع خستگی های مزمن، مشکلات گوارشی و مشکلات عصبی کمک می کند.

5علامت هشداردهنده کمبود منیزیم

بسیاری از اهمیت منیزیم آگاه نیستند، ولی برای مثال از فواید آهن و کلسیم باخبرند. در صورتی که این عنصر برای مغز، قلب و عملکرد ماهیچه‌ها حیاتی و همراه با ویتامین K و D برای افزایش و بهبود سلامت استخوان‌ها ضروری است. کمبود منیزیم چنان شایع است که به جرأت می‌توان گفت درصد قابل‌توجهی از آدم‌ها به آن مبتلا هستند. پنج علامت هشداردهنده زیر ممکن است کمبود این عنصر حیاتی و مهم را نشان دهد:

زنگ زدن گوش یا کم‌شنوایی

وزوز گوش یا صدای زنگ‌زدن مداوم گوش و نیز کم‌شنوایی از علائم شایع کمبود منیزیم است. مطالعات و تحقیقات بی‌شماری درباره ارتباط سلامت گوش و دریافت منیزیم کافی صورت گرفته است. تحقیقی در چین مشخص کرده است دریافت مقدار کافی از این عنصر از تشکیل رادیکال‌های آزادی که به ناشنوایی منجر می‌شود جلوگیری می‌کند. در تحقیق دیگری در مایوکلینیک نیز معلوم شد اکثر موارد مکمل‌های منیزیم به درمان بیمارانی که دچار کم‌شنوایی شده بودند کمک کرده تا آنها طی سه ماه شنوایی خود را دوباره به دست آورند.

گرفتگی عضلات

منیزیم برای بهبود عملکرد عضلات عنصری حیاتی است. بدون این عنصر بدن ممکن است دچار رعشه یا تشنج شود؛ زیرا این عنصر اجازه می‌دهد ماهیچه‌ها در حالت شل و ریلکس باشند. به همین علت است که برای مثال از قطره اکسید منیزیم برای تسکین درد زایمان استفاده می‌کنند و به همین دلیل منیزیم در بسیاری مکمل‌های خواب‌آور یافت می‌شود. بنابراین نبود مقدار کافی این عنصر ممکن است به تیک‌های ماهیچه‌های صورت، گرفتگی یا لرزش‌ پا هنگام خواب منجر شود.

افسردگی

یک قرن پیش وقتی دکترها از منیزیم برای درمان اختلالات روحی استفاده کردند، ارتباط بین میزان کم منیزیم و افسردگی کشف شد. با تحقیق در بیمارستان روان‌پزشکی کرواسی، علم جدید نیز این یافته را دوباره به اثبات رساند. در بسیاری از بیمارانی که خودکشی کرده بودند میزان این عنصر حیاتی و مهم به شدت پایین بوده است. مزیت بسیار مهم منیزیم بر دیگر داروهای ضدافسردگی رایج، فقدان عوارض جانبی ناشی از مصرف این داروهاست.

عملکرد غیرطبیعی قلب

همان‌طور که گفته شد میزان کم منیزیم ممکن است روی عملکرد ماهیچه‌های سراسر بدن از جمله عضله و ماهیچه‌های قلب تاثیر بگذارد.
مقدار ناکافی منیزیم ممکن است بیماری‌هایی پدید بیاورد که به آن آریتمی قلبی یا تپش نامنظم گفته می‌شود و ممکن است عوارض بسیار خطرناکی از جمله سکته قلبی یا مغزی به دنبال داشته باشد. به همین دلیل برای مثال پزشکان مرکز هنری لوهارت برای درمان بیماران آریتمی از داروی حاوی منیزیم استفاده می‌کنند.

سنگ کلیه

بسیاری از مردم بر این باورند که سنگ‌های کلیه به دلیل کلسیم اضافی ایجاد می‌شوند در صورتی که فقدان منیزیم مسبب آن می‌شود. منیزیم با جلوگیری از چسبیدن کلسیم به یون اگزالات مانع تشکیل این سنگ‌ها می‌شود. سنگ‌های کلیه ممکن است دردهای زجرآوری پدید بیاورد. بنابراین خوب است بدانید چیزی به سادگی مکمل منیزیم می‌تواند از تشکیل آن جلوگیری کند.
در صورت وجود هر یک از این علائم، بهتر است با پزشک خود مشاوره کنید. همچنین عاقلانه است از رژیمی غذایی‌ پیروی کنید که سرشار از مواد غذایی منیزم‌دار چون بامیه، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، سویا، لوبیا قرمز، بادام و بادام هندی و اسفناج باشد.

مضرات کمبود منیزیم

اگرچه کمبود شدید منیزیم نادر است، ولی علائم بالینی آن با لرزش، ضعف و اسپاسم عضله، تغییرات شخصیتی، بی‌اشتهایی، تهوع و استفراغ، بی‌نظمی در ضربان قلب شامل انقباضات نامنظم عضله قلب و یا افزایش ضربان قلب، عدم تعادل در میزان قند خون، سردرد و بالا رفتن فشارخون مشخص می‌شود.
پرش عضله، حرکات غیرارادی، تشنج و کـُما نیز در افراد با کمبود شدید منیزیم گزارش‌شده است.
یک رژیم غذایی ایده آل و مناسب باید حاوی مقادیر کافی از منیزیم باشد، اما متأسفانه گرایش به مصرف مواد غذایی فرآوری شده، طبخ زیاد غذاها و مشکلات معمول گوارشی، مانع از جذب کافی این ماده معدنی مهم در بدن می‌شود.
علاوه بر این‌ها می‌توان کمبود این عنصر حیاتی را با مصرف مکمل‌ها نیز جبران کرد که باید با مشورت پزشک انجام شود.

مصرف مکمل منیزیم بارداری

مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم در دوران بارداری نه‌تنها ریسک ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد، بلکه با کنترل فشارخون بارداری، شانس ابتلا به مسمومیت بارداری را کم می‌کند. بااین‌حال از مصرف خودسرانه مکمل منیزیم در دوران بارداری خودداری کنید.

مسمومیت با منیزیم

اگرچه افزایش دریافت منیزیم می‌تواند مانع از آهکی‌شدن استخوان شود، ولی احتمال مسمومیت آن از منابع غذایی و مکمل‌ها خیلی کم است. تنها مورد مسمومیت در کارگران کارخانه ذوب فلزات مشاهده‌شده است که غبار منیزیم را به مقدار زیاد از راه تنفس یا از راه دهان دریافت می‌کنند.

نکات مهمی که هنگام استفاده از مکمل منیزیم باید به آن توجه کنید

• اگر بیماری شدید کلیوی یا قلبی دارید، بدون مشورت پزشک از مکمل‌های منیزیم استفاده نکنید.
• بعضی از غذاها، نوشیدنی‌ها و داروها، بدن را برای مصرف منیزیم موردنیاز با مشکل و سختی روبرو می‌کنند. این‌ها شامل آهن، منگنز، فسفر، روی و چربی است.
• مصرف زیاد سدیم (نمک)، کافئین، الکل، فیبر، ریبوفلاوین، انسولین و دیوروتیک ها (ادرارآور) باعث از دست دادن منیزیم توسط بدن می شود.
• مصرف بیش‌ازحد شیر منیزیم (به‌عنوان مسهل یا آنتی اسید) یا نمک‌های اپسوم Epsom salt (سولفات منیزیم) به عنوان مسهل یا تقویت کننده باعث می‌شود که شما مقادیر زیادی منیزیم هضم کنید، مخصوصاً اگر مشکل کلیوی داشته باشید، مصرف زیاد منیزیم باعث ایجاد مشکلات جدی برای سلامتی و حتی مرگ می‌شود.

گردآوری توسط بخش سلامت

مجله دلگرم