جلوگیری از سرطان با ورزش و تغذیه ی صحیح

راه های مناسب برای پیشگیری از سرطان با تغذیه مناسب و ورزش کردن

با دلگرم همراه باشید تا با راه های مناسب برای پیشگیری از سرطان آشنا شوید.

چگونه با تغذیه مناسب و ورزش به جنگ سرطان برویم؟

کتاب «تغذیه و سرطان (راهنمایی بالینی بیماران و خانواده ها)» نوشته مشترک دکتر علی یعقوبی جویباری، استاد یار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، ندا تیزدست، فوق تخصص تغذیه و طب ورزش و دکتر پیام آزاده، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی از سوی انتشارات «ارجمند» به بازار کتاب عرضه شده است.عنوان پنج فصل ابتدایی این کتاب شامل «اصول تغذیه»، «تغذیه مناسب برای مبتلایان به سرطان»، «عوارض درمان سرطان و راهکار های تغذیه ای»، «مکمل های غذایی» و «دستور های غذایی ساده و سالم برای فرد مبتلا به سرطان» است.

«جایگاه تغذیه در پیشگیری از سرطان»، «سوالات شایع در مورد تغذیه و سرطان»، «تغذیه در طی سرطان های مختلف»، «اصول تغذیه ای برای شفایافتگان سرطان» و «رابطه بین تغذیه، سبک زندگی و سرطان» عنوان های پنج فصلی بعدی کتاب را تشکیل می دهد.در نخستین فصل کتاب، نویسندگان با تاکید بر اهمیت تغذیه سالم آورده اند:

«خوب غذا خوردن بخشی از زندگی ما است و برخورداری از یک رژیم غذایی متعادل به حفظ سلامت کمک می کند. انجام فعالیت بدنی منظم، داشتن وزن مناسب و درست غذا خوردن روش های بسیار موثری برای تقویت بدن هستند.»مولفان همچنین در تعریف رعایت تنوع در تغذی تاکید دارند که «اصل تنوع بیانگر این است که از همه گروه های غذایی (غلات، سبزی ها، میوه ها، گوشت، لبنیات، روغن ها و مغزها) استفاده کنیم.»

مبارزه با سرطان با استفاده از مواد غذایی رنگی

مبارزه با سرطان با استفاده از مواد غذایی رنگی میوه‌ها و سبزیجات سرشار از موادی مغذی هستند که با سرطان مبارزه می‌کنند، و هرچه پر رنگ‌تر باشد ، مواد مغذی بیشتری در بر دارند. این مواد غذایی می‌توانند به شخص کمک کنند به وزن مناسب وزن دست یابد و آن را حفظ کند، و بنابراین از این طریق هم به کمتر شدن خطر سرطان کمک می‌کنند. با داشتن اضافه وزن، خطر چند نوع سرطان افزایش می‌یابد، از جمله سرطان‌های روده بزرگ، مری، و کلیه. هدف باید این باشد که در طول روز دست کم پنج پرس میوه و سبزی که به نحوی صحیح آماده شده است مصرف شود.

صبحانه‌ای مؤثر در مبارزه با سرطان

صبحانه‌ای مؤثر در مبارزه با سرطان فولات ویتامین B مهمی است که امکان دارد در کمک به محافظت از بدن در برابر سرطان‌های روده بزرگ (کولون)، راست‌روده (رکتوم)، و پستان مفید باشد. فولات به مقدار فراوان در مواد غذایی که به‌عنوان صبحانه مصرف می‌شوند وجود دارد. ذرت تقویت (غنی‌سازی) شده و فرآورده های گندم سبوس نگرفته، و همچنین آب پرتقال و خربزه و توت فرنگی‌، منابع مناسبی برای تأمین فولات هستند.

مواد غذایی دیگری که سرشار از فولات هستند

مواد غذایی دیگری که سرشار از فولات هستند مارچوبه و تخم مرغ منابع خوب دیگری برای تأمین فولات می‌باشند، و فولات در جگر مرغ، لوبیا، دانه آفتاب گردان، و سبزیجات برگی سبز رنگ مانند اسفناج یا کاهوی رومی (که دارای برگهای درازی است) هم وجود دارد. بهترین راه به‌دست آوردن فولات خوردن قرص حاوی آن نمی‌باشد، بلکه باید مقدار کافی میوه، سبزی، و فرآورده های غلات غنی‌سازی شده مصرف شود.

از خوردن مواد غذایی آماده (فست فود) اجتناب شود

از خوردن مواد غذایی آماده (فست فود) اجتناب شود احتمالاً مصرف هرازگاهی یک همبرگر یا یک ساندویچ سوسیس ضرری ندارد. اما کاهش دادن میزان مصرف گوشت‌های فرآوری شده، مانند سوسیس دودی ،کالباس و همبرگر امکان دارد در کمتر کردن خطر سرطان های روده بزرگ و راست‌روده (کولورکتال) و معده مفید باشد. همچنین، ممکن است خوردن گوشت هایی که با دودی کردن یا با استفاده از نمک نگهداری شده‌اند شخص را در معرض عواملی قرار دهد که به‌طور بالقوه می‌توانند باعث ایجاد سرطان بشوند.

گوجه فرنگی ضدسرطان است

گوجه فرنگی ضدسرطان است مشخص نیست که آیا این ویژگی به‌خاطر وجود لیکوپن، رنگدانه‌ای که رنگ قرمز گوجه فرنگی ناشی از آن است، یا ماده‌ای دیگر می‌باشد. اما در برخی از مطالعا ، خوردن گوجه فرنگی را با کاهش خطر چند نوع سرطان، از جمله سرطان پروستات، ربط داده‌اند. همچنین، بررسی‌های به عمل آمده حاکی از آن است که محصولات فرآوری شده گوجه فرنگی، مانند افشره و سس یا خمیر گوجه فرنگی، پتانسیل ضد سرطانی بودن گوجه فرنگی را افزایش می‌دهند.

پتانسیل ضد سرطانی بودن چای

پتانسیل ضد سرطانی بودن چای گرچه شواهد موجود هنوز به یک اندازه قابل‌اطمینان نیستند، ممکن است چای، مخصوصاً چای سبز، یک ماده ضد سرطانی قوی باشد. در مطالعات آزمایشگاهی، چای سبز از ایجاد سرطان در سلول های روده بزرگ، کبد، پستان، و پروستات جلوگیری نموده یا سرعت تشکیل این سرطان‌ها را کاهش داده و همچنین تأثیری مشابه بر بافت ریه و پوست داشته است. در برخی از مطالعات درازمدت‌تر، مصرف چای را با کمتر شدن خطر سرطان‌های مثانه، معده، و لوزالمعده ربط داده‌اند.

انگور و سرطان

انگور و سرطان انگور و افشره انگور، مخصوصاً انگور ارغوانی و قرمز ، حاوی رزوراترول هستند. رزوراترول ویژگی‌های قوی آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد، و در مطالعات آزمایشگاهی از وارد شدن نوعی صدمه جلوگیری کرده است که این صدمه امکان دارد آغاز کننده فرآیند سرطان در سلول‌ها باشد. شواهد کافی موجود نمی‌باشد تا بتوان گفت که ممکن است خوردن انگور در پیشگیری یا درمان سرطان مفید است.

عدم مصرف مشروبات الکلی برای کمتر کردن خطر سرطان

عدم مصرف مشروبات الکلی برای کمتر کردن خطر سرطان سرطان‌های دهان، گلو، حنجره، مری، کبد، و پستان همگی با نوشیدن مشروبات الکلی ارتباط دارند. ممکن است الکل خطر سرطان روده بزرگ و راست‌روده را هم افزایش دهد. لذا توصیه می شود برای کاهش خطر ابتلای سرطان از مصرف مشروبات الکلی اجتناب شود.

ممکن است آب و نوشیدنی‌های دیگر محافظت‌کننده باشند

ممکن است آب و نوشیدنی‌های دیگر محافظت‌کننده باشند آب نه تنها تشنگی را برطرف می‌سازد که شاید از بدن در برابر سرطان هم محافظت کند. کمتر شدن خطر سرطان ناشی از کاهش یافتن غلظت عوامل بالقوه سرطان‌زای موجود در مثانه است. همچنین، نوشیدن مقدار بیشتری از مایعات باعث می‌شود شخص به دفعات بیشتری ادرار کند، و از این طریق مدت زمانی که این عوامل با آستر مثانه در تماس هستند کمتر خواهد بود.

لوبیای نیرومند

لوبیای نیرومند لوبیا آنقدر برای انسان فایده دارد که امکان مفید بودن آن در مبارزه با سرطان هم باعث تعجب نمی‌شود. لوبیا حاوی چند ماده شیمیایی قوی است که امکان دارد از سلول‌های بدن در برابر صدماتی محافظت کنند که این صدمات ممکن است به تشکیل سرطان منتهی شوند. در آزمایشگاه، این مواد رشد تومور را کند کردند و مانع از آن شدند که تومور موادی را رهاسازی کند که به سلول‌های اطراف صدمه می‌زنند.

منابع غذایی غنی از ویتامین E: ذرت، مغزها، زیتون، سبزی‌های برگ‌دار و سبز، روغن‌های گیاهی و سبوس گندم.

منابع غذایی کاروتنوئیدها که پیش‌ساز ویتامین A هستند: هویج، میوه‌های نارنجی رنگ، کدو حلوایی، طالبی، سبزی‌های سبز تیره، کلم پیچ، اسفناج، ذرت، تخم مرغ، مرکبات، گوجه فرنگی، گریپ فروت و هندوانه.

منابع غذایی سلنیوم: مغزها مانند گردو، بادام، فندق، پسته و ...، ماهی و سایر غذاهای دریایی، قلوه، جگر و مخمرها.

میوه‌ها و سبزی‌ها: احتمال بروز برخی از سرطان‌ها در افرادی که روزانه میوه و سبزی مصرف می‌کنند کمتر است. برای پیشگیری از سرطان و سایر بیماری‌های مزمن روزانه حداقل پنج واحد از میوه‌ها و سبزی‌های متنوع مصرف کنید.

فیبرهای غذایی: میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی فیبر هستند و افزایش مصرف فیبر با کاهش بروز بسیاری از سرطان‌ها ارتباط دارد.

اسید فولیک: ارتباط بین مصرف منابع غذایی حاوی اسید فولیک مانند حبوبات، اسفناج و مرکبات با کاهش انواع سرطان‌ها ثابت شده است.

ویتامین D و کلسیم: افزایش مصرف ویتامین D و کلسیم با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها ارتباط دارد.

از جمله عوامل تغذیه‌ای موثر در افزایش احتمال ابتلا به سرطان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

چربی‌ها: غذاهای پرچرب و مواد غذایی سرخ شده، ابتلا به انواع سرطان را بالا می‌برد. اسیدهای چرب ترانس و اشباع در کیک، کلوچه، کراکر، غذاهای حیوانی، مارگارین، روغن سرخ شده، چیپس و ... خطرناک‌ترین چربی‌ها هستند. بنابراین سعی کنید چربی مورد نیاز خود را از مواد غذایی مانند بادام زمینی، ماهی، غذاهای دریایی، روغن کانولا، روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن کنجد و ...، مغزها و روغن زیتون تامین کنید.

خانواده کلم بر ضد سرطان

خانواده کلم بر ضد سرطان سبزیجان خانواده شب بو (یا کلم یا چلیپاییان ، شامل بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل (فندوقی)، نوعی کلم چینی بنام bok choy، و کلم پیچ است. با سرخ کردن سریع همراه با بهم زدن بی وقفه این سبزیجات خانواده کلم در حرارت بالا در ماهیتابه‌ای که در آن اندکی روغن وجود دارد (stir frying) می‌توان غذایی عالی تهیه نمود، و با افزودن سبزیجات خانواده کلم به سالاد می‌توان سالادی واقعاً خوشمزه آماده نمود. اما مهم‌تر از همه اینکه امکان دارد اجزای موجود در این سبزیجات به بدن کمک کنند در برابر سرطان‌هایی مانند سرطان‌های روده بزرگ، پستان، ریه، و گردن رحم از خود محافظت نماید.

سبزیجات برگ‌دار به رنگ سبز تیره

سبزیجات برگ‌دار به رنگ سبز تیره سبزیجات برگ‌دار به رنگ سبز تیره مانند برگ خردل، کاهو، کلم پیچ، کاسنی (اندیو)، اسفناج، و چغندر برگی یا اسفناجی (chard)، دارای مقدار فراوانی فیبر غذایی، فولات، و کاروتنویید می‌باشند. ممکن است این مواد مغذی در محافظت از بدن در برابر سرطان‌های دهان، حنجره، لوزالمعده، ریه، پوست، و معده مفید باشند.

حفاظت حاصل از استفاده ادویه

حفاظت حاصل از استفاده ادویه کورکومین جزء اصلی تشکیل‌دهنده ادویه هندی بنام زردچوبه می‌باشد و ماده‌ای است که از پتانسیل ضدسرطانی بودن برخورداراست. در مطالعات آزمایشگاهی مشخص شده است که کورکومین می‌تواند تغییر شکل، تکثیر، و حمله سلول‌های سرطانی را در گروه متنوعی از سرطان‌ها مهار کند.

روش پخت اهمیت دارد

روش پخت اهمیت دارد ممکن است نحوه پختن گوشت از نظر میزان خطر سرطانی که گوشت به‌وجود می‌آورد مهم باشد. سرخ نمودن، در کباب‌پز پختن، و پختن با شعله آتش در درجه حرارت بسیار بالا باعث تشکیل مواد شیمیایی می‌شود که امکان دارد خطر سرطان را افزایش دهند. به‌نظر می‌آید در دیگر روش‌های پختن، مانند آب پز کردن یا آرام پختن یا با بخار پختن، تعداد کمتری از این مواد شیمیایی به‌وجود می‌آید. و به هنگام آب پز کردن گوشت باید به یاد داشت که مقدار زیادی سبزیجات مفید و محافظت‌کننده به آن اضافه شود.

مخلوطی قوی از توت‌ها

مخلوطی قوی از توت‌ها توت فرنگی و تمشک دارای ماده شیمیایی گیاهی به نام الاژیک اسید هستند که آنتی اکسیدانی قوی می‌باشد و امکان دارد به‌ طور همزمان به چند طریق با سرطان مبارزه کند، از جمله اینکه مواد سرطان‌زای خاصی را غیرفعال سازد و رشد سلول‌های سرطانی را کند نماید.‌

کاربرد قره قاط ( Blueberry) در مبارزه با سرطان

کاربرد قره قاط ( Blueberry) در مبارزه با سرطان امکان دارد آنتی اکسیدان‌های قوی موجود در سیاه گیله یا قره قاط در پشتیبانی از سلامتی ما‌، از جمله در برابر سرطان، ارزش های گوناگونی داشته باشند. آنتی اکسیدان‌ها با خلاص کردن بدن از شر رادیکال‌های آزاد، پیش از آنکه این رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها صدمه‌ای وارد نمایند، با سرطان مبارزه می‌کنند. برای افزایش میزان مصرف این توت مفید، باید استفاده از سیاه گیله را برای پوشاندن روی آرد جو دوسر (بلغور جو)، ذرت سرد، ماست، و حتی سالاد، امتحان کرد.

شکر را رد کنید

شکر را رد کنید شاید شکر مستقیماً باعث ایجاد سرطان نشود، اما امکان دارد جایگزین غذاهایی سرشار از مواد مغذی شود که این مواد مغذی به محافظت از بدن در برابر سرطان کمک می‌کنند. شکر مقدار کالری دریافتی را افزایش می‌دهد، که این امر در افزایش وزن و چاقی نقش دارد. ممکن است اضافه وزن یکی از عوامل خطر سرطان باشد. میوه، که مجموعه‌ای سرشار از ویتامین است، جایگزینی خوشمزه برای شکر می‌باشد.

به مکمل‌ها متکی نباشید

به مکمل‌ها متکی نباشید ممکن است ویتامین‌ها به محافظت از بدن در برابر سرطان کمک کنند، اما به شرط آنکه به‌طور طبیعی از مواد غذایی به‌دست آیند. دریافت مواد مغذی ضدسرطان از مواد غذایی مانند خشکبار، میوه، و سبزیجات برگی سبز رنگ بسیار بهتر از به‌دست آوردن آنها از مکمل‌ها می‌باشد. استفاده از رژیم غذایی مناسب بهترین کار است.

برای پیشگیری از سرطان چه کنیم؟

برای پیشگیری از بروز سرطان باید به موارد زیر در تغذیه توجه شود:

• غذاها را به شکل سالم تهیه،‌نگهداری و مصرف کنید. همچنین غذاهای فاسدشدنی را در یخچال نگذارید، غذای نیم سوخته و سوخته مثل کباب و جوجه کباب سوخته، نان سوخته، ته دیگ سوخته، پیاز داغ سوخته، سیب زمینی سرخ کرده سوخته و ... را مصرف نکنید. از مصرف غذای پخته شده که مدت زیاد مانده باشد خودداری کنید. برای حفظ خواص ویتامین‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها، آن را در یخچال نگهداری کنید. انواع گوشت را به طور کامل بپزید و روش‌های صحیح پخت مانند بخارپز، آب‌پز و پختن ملایم را جایگزین سرخ کردن عمیق، سوزاندن و پخت طولانی مدت کنید.
• غذاهای کم چرب، کم شیرین و کم نمک میل کنید. به این صورت که از انواع لبنیات کم چرب و کم نمک مانند شیر، ماست و پنیر کم چرب و دوغ کم نمک استفاده کنید. مصرف غذاهای چرب بویژه با منشا حیوانی را محدود کنید. از روغن‌های گیاهی در حد کم و به مقدار نیاز روزانه استفاده کرده و از سوزاندن روغن‌ها جلوگیری کنید. مصرف غذاهای پرنمک و نمک سفره را محدود کنید. مقدار نمک را در تهیه غذا کاهش داده و در مقابل از انواع ادویه‌ها و چاشنی‌های گیاهی برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید. مصرف قند و شکر تصفیه شده و مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده را کاهش دهید.
• انواع غذاهای گیاهی را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید. در طول روز انواع میوه، آب میوه طبیعی و سبزی مصرف کنید. غلات و دانه‌های کامل سبوس‌دار مصرف کنید. مصرف گوشت‌های قرمز را کم کرده و از مصرف گوشت‌های فرآوری شده اجتناب کنید. از مغزها و حبوبات که حاوی فیبر بالایی هستند بیشتر استفاده کنید.
• وزن خود را ثابت نگهدارید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط برای همه افراد توصیه می‌شود. 60 دقیقه ورزش برای پیشگیری از افزایش وزن بالغین و 90 دقیقه برای پیشگیری از بازگشت مجدد وزن در افرادی که موفق به کاهش وزن شده‌اند توصیه می‌شود. همچنین یک ساعت پیاده‌روی سبک در روز می‌تواند در پیشگیری از بسیاری از سرطان‌ها موثر باشد. بنابراین از اضافه وزن و همینطور از لاغری مفرط پرهیز کنید.

• روش‌های صحیح پخت مانند بخارپز، آب پز و پخت ملایم را جایگزین سرخ کردن عمیق، سوزاندن و پخت طولانی مدت کنید.
• غذاهای کم چرب، کم شیرین و کم نمک میل کنید. از انواع لبنیات کم چرب و کم نمک‌ (شیر، ماست و پنیر کم چرب و دوغ کم نمک) استفاده کنید.
• مصرف غذاهای چرب به ویژه با منشاء حیوانی را محدود کنید.
• از روغن‌های گیاهی در حد کم و به مقدار نیاز روزانه استفاده کنید و از سوزاندن روغن‌ها جلوگیری کنید.
• مصرف غذاهای پر نمک و نمک سفره را محدود کنید.
• مقدار نمک را در تهیه غذا کاهش دهید و در مقابل از انواع ادویه‌ها و چاشنی‌های گیاهی برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید.
• مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده را کاهش دهید.
• تا میتوانید غذاهای گیاهی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• در طول روز انواع میوه، آب میوه طبیعی و سبزی مصرف کنید.
• غلات و دانه‌های کامل (سبوس دار) را مصرف کنید.

راه جلوگیری از سرطان به روایت دیگر

برای پیشگیری از سرطان به هیچ وجه سیگار نکشیدکلم بروکلی اثرات ضد سرطانی داردبرای کاهش خطر ابتلا به سرطان، وزن خود را کنترل کنیدداشتن حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته راهی برای پیشگیری از سرطان استبرای پیشگیری از سرطان مشروبات الکلی را کنار بگذاریدبرای جلوگیری از ابتلا به سرطان پوست از کرم ضد آفتاب استفاده کنیدآرام باشید و از محیط های پر استرس دوری کنیدبرای پیشگیری از سرطان هر چند وقت یکبار چکاپ کنید

امیدواریم از اطلاعاتی که در این بخش از اسان طب درباره راههای جلوگیری از سرطان تقدیمتان کردیم بهره کافی را برده باشید.

گردآوری شده ی مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی