چگونه وزن اضافه کنیم؟

چگونه سالم و سریع وزن اضافه کنیم؟

وزن پایین یا بالا هر دو می تواند تاثیرات منفی بر سلامت داشته باشند. با اینکه چاقی یکی از بزرگترین مشکلات سلامت در جهان است کمبود وزن نیز ممکن است به همان اندازه نیز برای سلامت شما مضر باشد.

بنابر نتایج یک مطالعه، کمبود وزن بدن با افزایش خطر مرگ زودرس در مردان به میزان 140 درصد و 100 درصد برای زنان مرتبط بوده است. در مقام مقایسه، چاقی با 50 درصد خطر بیشتر مرگ زودرس مرتبط بود که نشان می دهد کمبود وزن بدن ممکن است حتی برای سلامت انسان خطرناک‌تر باشد.

مطالعه ای دیگر نیز افزایش خطر مرگ زودرس در مردان دارای کمبود وزن و نه زنان را نشان داد که می توان نتیجه گیری کرد کمبود وزن بدن ممکن است برای مردان خطرناک‌تر باشد.

کمبود وزن می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان را مختل کند، خطر عفونت ها را افزایش دهد، به پوکی استخوان و شکستگی منجر شود و مشکلات باروری را موجب شود.

افزون بر این، افرادی که کمبود وزن دارند احتمال بیشتری دارد به سارکوپنی (تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن) مبتلا شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل قرار داشته باشند.

برای افزایش وزن بیشتر بخورید

روش های معمولی برای اضافه وزن

برخی از روش های توصیه شده برای افزایش اصولی وزن عبارتند از بلند کردن وزنه، آشامیدن آب کمتر، خوردن وعده های غذایی بیشتر، قطع کردن مواد غذایی غیر مفید، محاسبه مقدار پایه کالری مصرفی، مصرف مکمل های غذایی، و بسیاری روش های دیگر.

اکثر مردم هنگامی که در مورد افزایش وزن صحبت می‌کنند، با دید منفی به آن می‌نگرند، چاقی و نگرانی‌های مربوط به سلامتی مشکلی جدی در فرهنگ مدرن امروزه می‌باشد. با این حال، بخش کوچکی از جمعیت نیز وجود دارد که به دلایل بسیاری با لاغری مفرط در حال مبارزه هستند.

گاهی بیماری ها یا آسیب دیدگی می توانند موجب کاهش وزن شدید شود، در حالی که برخی از افراد نیز می خواهند حجم ماهیچه های خود را بیشتر کنند،مانند یک ورزشکار که می خواهد عضلات خود را بزرگتر کند. همانطور که واضح است،افزایش وزن بسیار آسان است، اما افزایش اصولی وزن کار ساده‌ای نیست.

بدن ما نیازمند دریافت مقدار خاصی از کالری و مواد مغذی است، و اگر دریافت ما بیش از حد زیاد یا خیلی کم باشد ، نتیجه این خواهد شد که یا چاق خواهیم شد یا لاغر. این رابطه ساده دلیلی است بر اینکه اکثر مردم فکر می‌کنند که رژیم غذایی راه حل برای کاهش و یا افزایش وزن است.

با این حال، شیوه زندگی نیز نقش عمده‌ای در چگونگی ذخیره چربی در بدن ما، سوخت و ساز مواد غذایی و کنترل وزن ما ایفا می‌کند.یک تعادل سالم بین تغییرات در شیوه زندگی و انتخاب های غذایی می تواند برای افزایش وزن بدون در خطر انداختن سلامتی به شما کمک کند.

با غذاهای سالم وزن اضافه کنید

راهکارهایی موثر برای اضافه کردن وزن

افزایش وزن برای برخی افراد می تواند به واقع دشوار باشد زیرا بدن دارای معیارهای وزنی است که در آن احساس راحتی می کند. چه در تلاش برای کاهش یا افزایش وزن خود باشید، بدن با تنظیم سطوح گرسنگی و نرخ سوخت و ساز در برابر این شرایط مقاومت می کند.

زمانی که کالری بیشتری مصرف کرده و وزن اضافه می کنید، می توانید انتظار داشته باشید که بدن با کاهش اشتها و تقویت سوخت و ساز به این شرایط واکنش نشان دهد.

این شرایط عمدتا توسط مغز و هورمون های تنظیم کننده وزن مانند لپتین شکل می گیرد. از این رو، نباید انتظار دنبال کردن روندی ساده را برای افزایش وزن خود داشته باشید. در برخی موارد ممکن است به رغم احساس سیری مجبور باشید به غذا خوردن ادامه دهید.

تغییر در وزن همانند یک دو ماراتن و نه یک مسابقه دو سرعت است. این روند می تواند زمانبر باشد و شما باید ثبات خود را برای دستیابی به هدف حفظ کنید.

1. برای افزایش وزن، غذا بخورید

به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.

این به معنای خوردن غذاهای نامناسب و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری، میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو.

با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید.

مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که 30دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی‌تان، مایعات بنوشید. چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

2. برای افزایش وزن چربی‌های سالم مصرف کنید

نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

3. برای افزایش وزن، پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.

4. برای افزایش وزن کربوهیدارت مصرف کنید

از کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده، فوق العاده‌اند و شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری‌های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

5. برای افزایش وزن آخر شب غذا بخورید

بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر میل کنید.

یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت 8 شب میان وعده می‌خورند، شاخص‌ها‌ی توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.

6. برای افزایش وزن، ورزش کنید

با وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین‌تر از چربی هستند.

این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید.

ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.

7. برای افزایش وزن زمان ورزش را افزایش دهید

همانطور که برای افزایش وزن سریع، غذای بیشتری میل می‌کنید، به مرور باید زمان ورزش را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود.

عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمریناتتان آسان‌تر می‌شوند. برای سخت‌تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.

برای تمرین در خانه، وزنه بخرید. به این ترتیب هنگامیکه فقط 15 دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می‌توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه تان جای دهید و همچنان به پیشرفتتان ادامه دهید.

8. برای افزایش وزن فقط با وزنه تمرین کنید

بغیر از تمرین با وزنه، بی تحرک بمانید. شعار ساده «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» درست است. بنابراین به غیر از حجیم شدن، تا جایی که ممکن است کالری کمتری بسوزانید. کنترل تلویزیون و اسموتی‌تان را بردارید و روی مبل لم دهید.

اگر بطور کلی کم تحرک‌تر می‌شوید، مهم است که به تمرین با وزنه ادامه دهید. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدنتان ببینید، چربی احشایی (نوعی که شریان‌ها‌ی شما را می‌پوشاند) هنوز هم می‌تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی تحرکی است، بنابراین قبل از آنکه برای تماشای آن فیلم بنشینید، کمی وزنه بزنید.

برای اضافه وزن غذاهای پرکالری بخورید

چطور به روشی سالم وزن خود را بالا ببریم؟

خوردن نوشابه و دونات ممکن است باعث اضافه وزن شود ولی در عین حال سلامتی شما را هم به خطر می‌اندازند. اگر قصد بالا بردن وزنتان را دارید باید تعادلی بین افزایش حجم ماهیچه‌ای و چربی زیر پوست برقرار کنید، نه اینکه فقط و منحصراً در ناحیه شکم چاق شوید.

پس واقعاً ضروری و واجب است که شما تغذیهٔ سالمی داشته باشید و سالم زندگی کنید. اکنون چند روش برای افزایش وزن سالم و سریع در اختیارتان می‌گذاریم:

خوردن کالری بیشتر از سوخت‌و‌ساز بدن: کالری ورودی و خروجی بدنتان را کنترل کنید، ابتدا کالری مورد نیاز بدنتان را حساب کنید. اگر می‌خواهید روند چاق شدنتان کند پیش برود باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از چیزی که محاسبه کردید را مصرف کنید.

ولی اگر می‌خواهید سریع چاق شوید ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از محاسبه روزانه‌تان مصرف کنید. شما نیاز نیست تا آخر عمرتان هر روز این محاسبات را انجام دهید این فقط برای چند روز اول است که روتین کار را به دست آورید.

به مقدار قابل توجهی پروتئین مصرف کنید: ماهیچه‌ها از پروتئین ساخته می‌شوند، بدون پروتئین بیشتر کالری‌ها به چربی تبدیل می‌شوند. تحقیقات نشان داده مصرف پروتئین بیشتر کالری‌های بدن را به ماهیچه‌ها انتقال می‌دهد.

خوردن پروتئین حس سبکی به شما می‌دهد و میل شما به خوردن غذاهای دیگر را کاهش می‌دهد. اگر قصد چاق شدن دارید باید به ازای هر ۴۵۳ گرم از وزن بدنتان ۰.۷ گرم پروتئین مصرف کنید.

مقدار مورد نیاز کربوهیدرات و چربی بخورید (حداقل ۳ نوبت در روز): بسیاری از مردم هنگامی که در رژیم غذایی هستند از خوردن کربوهیدرات و چربی پیشگیری می‌کنند، در صورتی که اگر هدف شما زیاد کردن وزن است خوردن کربو بدن را در جذب کالری قوی‌تر می‌کند.

حتماً روزی سه وعده کامل غذا بخورید و چه بهتر که بین وعده‌های اصلی، ساندویچ‌های کوچک انرژیک میل کنید.

غذاهای با انرژی زیاد همراه با سس ادویه و چاشنی‌جات میل کنید: نمونه‌ای از این غذاها را خدمت شما معرفی خواهیم کرد ولی مشکلی که بعضی از آن‌ها دارند این است که حتماً باید با یک چاشنی مانند سس یا فلفل یا ادویه‌جات میل شوند که شاید دستگاه گوارش برخی افراد با آنها سازگار نباشد.

فست فودها برای افزایش وزن عالی هستند

10 نکته دیگر برای افزایش وزن

ترکیب افزایش مصرف کالری با تمرینات قدرتی دو عامل کلیدی برای افزایش وزن است. از دیگر نکاتی که می توانید مد نظر قرار دهید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پیش از وعده های غذایی آب ننوشید. این کار می تواند موجب پر شدن معده شما شده و مصرف کالری به میزان کافی را دشوار سازد.
• بیشتر از حد معمول غذا بخورید. هر زمان که می توانید، به عنوان مثال پیش از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده اضافه را مصرف کنید.
• شیر بنوشید. نوشیدن شیر کامل روشی ساده برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر است.
• مصرف شیک های افزایش وزن را مد نظر قرار دهید. این شیک ها سرشار از پروتئین، کربوهیدارت و کالری هستند.
• از بشقابی بزرگ‌تر استفاده کنید. اگر در تلاش برای افزایش کالری های مصرفی خود هستید، این کار را انجام دهید زیرا بشقاب های کوچک‌تر به صورت خودکار موجب می شوند تا کمتر غذا بخورید.
• به قهوه خود خامه اضافه کنید. این روشی ساده برای افزایش کالری های مصرفی است.
• کراتین مصرف کنید. کراتین مکملی خوب برای عضله سازی است و می تواند به افزایش وزن عضلانی شما کمک کند.
• خواب کافی داشته باشید. خواب کافی و با کیفیت بالا از اهمیت بسیاری برای رشد عضلانی برخوردار است.
• پروتئین را ابتدا و سبزیجات را در انتها مصرف کنید. اگر ترکیبی از غذاها را در بشقاب خود دارید، ابتدا مواد غذایی سرشار از پروتئین و کالری را مصرف کنید. سبزیجات را در انتها مصرف کنید.
• سیگار نکشید. افراد سیگاری به طور معمول لاغرتر از افراد غیر سیگاری هستند و ترک سیگار می تواند به افزایش وزن کمک کند.

بیشتر بخوانید:

لاغرها بخوانند، چطور ۳ماهه ۱۰ کیلو اضافه کنیم؟

علت زیاد نشدن وزن