دلگرم
امروز: چهارشنبه, ۱۴ خرداد ۱۳۹۹ برابر با ۱۲ شوّال ۱۴۴۱ قمری و ۰۳ ژوئن ۲۰۲۰ میلادی
چگونه می توانیم در یک هفته چاق شویم؟
0
زمان مطالعه: 12 دقیقه
چاق شدن و اضافه وزن برای برخی افراد حائز اهمیت است و خیلی ها دوست دارند در مدت بسیار کوتاه به این هدف برسند.اگر تصور می‌کنید افزایش وزن بسیار آسان است، دیگر وقتش است دیدگاه‌تان را تغییر بدهید، زیرا افزایش وزن نیز می‌تواند به‌سختیِ کاهش وزن باشد.

راهکارهایی برای چاق شدن در کوتاه مدت

چاق شدن و اضافه وزن برای برخی افراد حائز اهمیت است و خیلی ها دوست دارند در مدت بسیار کوتاه به این هدف برسند.اگر تصور می‌کنید افزایش وزن بسیار آسان است، دیگر وقتش است دیدگاه‌تان را تغییر بدهید، زیرا افزایش وزن نیز می‌تواند به‌سختیِ کاهش وزن باشد.

درحالی‌ که افزایش وزن برای عده‌ای شبیه به کابوس است، برخی عطش شدیدی برای افزایش وزن و چاق‌ شدن دارند. چاق شدن در یک هفته به انضباط و تلاش زیادی نیاز دارد.

در ادامه راه‌هایی برای چاق شدن در یک هفته آمده است. البته انتظار نداشته باشید بعد از یک هفته اندامی عضلانی و فوق‌العاده داشته باشید، اما تغییرات حاصل در همین یک هفته هم می‌تواند انگیزه‌تان را برای ادامه‌ی مسیر افزایش بدهد.

برای چاق شدن باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید افزایش وزن الزاما به‌معنای مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس نیست. کیفیت مواد غذایی مصرفی به‌اندازه‌ی کمّیت آنها مهم است.

بهتر است برای چاق شدن غذاهای پرکالری مانند دانه‌ها، مغزها، کره‌ی بادام‌زمینی، سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی، ذرت، کدو حلوایی، حبوبات)، لبنیات کم‌چرب، تخم‌مرغ، حبوبات و غلات کامل را بیشتر مصرف کنید.

تلاش برای چاق شدن در یک هفته به‌معنای آزادی برای خوردن هر غذایی نیست. باید خودتان را از غذاهایی مانند برگر، چیزکیک، سیب‌زمینی سرخ‌شده و آبنبات دور نگه دارید. شاید این غذاها وسوسه‌‌برانگیز باشند، ولی برای سلامتی مضرند.

ترفندهایی ساده برای چاق شدن

چاق شدن در یک هفته می تواند به اندازه ی لاغری سریع برای افراد چاق سخت و دشوار باشد. شخصی که چنین راهی را در پیش گرفته است یعنی بدن او سوخت و ساز بیشتری دارد و باید تلاش بیشتری برای مقابله با این موضوع کند.

چنین شخصی باید غذای بیشتری بخورد. بیشتر استراحت کند و ورزش های مخصوصی را در طول روز انجام دهد.البته هر تغییری اعم از چاقی یا لاغری در یک هفته نمی تواند با ثبات و پایدار باشد ولی ما در اینجا روشی را برای شما معرفی خواهیم کرد که با کمترین میزان ریسک شاهد تغییرات چشمگیری در مدت زمان یک هفته باشید و در وزن شما تغییرات قابل قبولی به وجود آمده باشد.

برای چاق شدن ورزش کنید

اگر فکر می‌کنید ورزش فقط برای کاهش وزن است، کاملا در اشتباه هستید. برای اینکه کالری دریافتی‌تان از کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر باشد، باید یک رژیم غذایی مخصوص عضله‌سازی را دنبال کنید.

برخی تمرین‌های ورزشی مانند اسکات، ددلیفت و دیپ پارالل می‌توانند به افزایش وزن و افزایش حجم عضلات کمک کنند. به‌جای حرکات تکراری با وزنه‌های سبک، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. بین هر سِت، ۳ دقیقه استراحت کنید.

چاق شدن

برای چاق شدن بیشتر غذا بخورید!

اگر می‌خواهید به هدف‌تان یعنی چاق شدن در یک هفته برسید، باید بیشتر بخورید. شاید این حرف به نظرتان جالب باشد، ولی عملی کردن این توصیه کار سختی است.

فراموش نکنید که هر ۵۰۰ کالریِ اضافه‌ای که در هر روز دریافت می‌کنید، می‌تواند وزن‌تان را در طول یک هفته نزدیک به نیم کیلوگرم افزایش بدهد. بهتر است هر ۲ یا ۳ ساعت غذا بخورید.

وعده‌های غذایی‌تان باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات و حبوبات) باشند. در بین زمان ناهار تا شام نیز می‌توانید دو میان‌وعده داشته باشید. به‌جای مصرف سوپ‌های آبکی، سوپ‌هایی بخورید که در تهیه‌شان از خامه استفاده شده است.

چاق شدن با افزایش مصرف کالری

برای چاق شدن باید بدانید بدن‌تان به چند کالری نیاز دارد .کالری موردِنیاز بدن در افراد مختلف، متفاوت است. باید بتوانید نیاز بدن‌تان به کالری و نیز میزان کالری دریافتی‌تان را ارزیابی کنید. زمانی که این مقادیر را یافتید، کالری دریافتی‌تان را ۵۰۰ واحد در روز افزایش بدهید.

برای افزایش کالری دریافتی بهتر است از غذاهای پرکالری استفاده کنید. همچنین برای خوردن وعده‌های غذایی زمان‌بندی مناسبی داشته باشید تا بتوانید کالری دریافتی روزانه‌تان را افزایش بدهید.

مصرف نوشیدنی‌های مغذی برای چاق شدن

مصرف نوشیدنی‌های مفید در کنار افزایش غذای مصرفی می‌تواند به چاق شدن در یک هفته کمک کند. البته باید از نوشیدنی‌های سالم استفاده کنید. به‌جای مصرف نوشابه و آبمیوه‌های سرشار از شکر، خودتان در خانه آبمیوه‌ی طبیعی درست کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید.

با اینکه آبمیوه‌ها و نوشابه‌های موجود در بازار کالری بالایی دارند، ولی به‌خاطر دارا بودن مقدار زیادی شکر و نگهدارنده‌‌، برای سلامتی‌تان مضر هستند.

برای چاق شدن اسموتی بخورید

اسموتی‌ها می‌توانند محتوی مواد مغذی‌ای مانند ماست، مغزها و میوه‌ها باشند و کالری مورد نیاز بدن‌ را به‌طور خوشمزه‌ای تأمین کنند. می‌توانید نحوه‌ی درست کردن چند اسموتی‌ خوشمزه را در گوگل جست‌وجو کنید.

برای چاق شدن از دویدن خودداری کنید

مسلما نمی‌خواهید وزنی را که با زحمت افزایش داده‌اید، با دویدن از دست بدهید. دویدن و سایر ورزش‌ها و فعالیت‌های هوازی در کاهش وزن بسیار مؤثرند. بنابراین اگر هدف‌تان چاق شدن در یک هفته است، از انجام ورزش‌ هوازی خودداری کنید.

خوراکی های چاق کننده

برای چاق شدن ورزش های قدرتی انجام دهید

برای عضله سازی، ورزش‌های قدرتی انجام بدهید . بهتر است به‌جای تبدیل کالری به اضافه وزن، آن را به عضله تبدیل کنید. انجام این تمرینات اشتهایتان را باز می‌کند. همچنین تمرینات قدرتی با تأثیراتی که بر سوخت‌وساز دارند، می‌توانند شما را به دریافت کالری بیشتر تحریک کنند.

به‌مرور وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. فشار آوردن به خودتان باعث می‌شود عضلات‌تان سخت‌تر تلاش کنند. به این منظور باید آستانه‌ی دردتان را هدف بگیرید.

برای تأمین آب بدن‌تان، مقدار زیادی آب بنوشید

نوشیدن آب در مسیر افزایش وزن و چاق شدن نقشی حیاتی بازی می‌کند. تأمین مایعات موردنیاز بدن برای حفظ سلامتی‌ ضروری است. به این منظور روزانه ۲ لیتر یا بیشتر آب بنوشید.

برای چاق شدن کالری دریافتی‌تان را ثبت کنید

بسیار مهم است که میزان کالری و غذاهایی را که در طول روز مصرف می‌کنید، یادداشت کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید کجا کالری کمی دریافت کرده‌اید و آن را جبران کنید.

برای چاق شدن خواب کافی داشته باشید

خواب کافی در تأمین انرژی‌ موردنیاز بدن مؤثر است. برای حفظ کالری‌های دریافتی و جلوگیری از خستگی، حداقل ۸ ساعت در شبانه‌روز بخوابید.

برای چاق شدن مراقب شام‌تان باشید

شام‌تان را هوشمندانه انتخاب کنید. از مصرف چربی‌های ناسالم مخصوصا زمانی که بعد از غذا مستقیما به رختخواب می‌روید، بپرهیزید. از مصرف غذاهایی که چربی‌های اشباع دارند، خودداری کنید. از غذاهای با پروتئین بالا استفاده کنید. بهتر است به‌جای گوشت قرمز از منابع پروتئینی دیگر مانند ماهی، مرغ، بوقلمون و حبوبات استفاده کنید.

راههایی برای چاق شدن


برای افزایش وزن به رژیم‌تان پایبند باشید

صورت مثبت یا منفی بودن نتیجه‌ی رژیم‌تان، آن را نیمه‌کاره رها نکنید. اگر رژیم‌تان را نیمه‌کاره رها کنید، ممکن است وزنی را که به‌دست آورده‌اید، از دست بدهید. اگر از غذاهای تکراری خسته می‌شوید، غذاهایتان را عوض کنید. اما تا پایان به رژیم غذایی‌تان وفادار باشید تا نتیجه‌ی مطلوبی بگیرید.


برای چاق شدن مصرف لبنیات را افزایش بدهید

یکی از خوراکی‌هایی که برای چاق شدن در یک هفته به شما توصیه می‌شود، شیر است. اگر طعم شیر را دوست ندارید، می‌توانید موادی به شیر اضافه و آن را خوشمزه‌تر کنید. مثلا می‌توانید شیرموز یا شیرکاکائو تهیه و میل کنید.

روش مصرف قندها برای چاق شدن

مراقب قندهایی که برای افزایش وزن انتخاب می‌کنید، باشید. مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود. اما در طرف مقابل کربوهیدرات می‌تواند برای افزایش وزن بسیار مؤثر باشد. برای افزایش وزن بهتر است از منابع قندی که چگالی کالری بالایی دارند استفاده کنید.

برای افزایش وزن میوه‌های مناسبی انتخاب کنید

میوه‌ها نیز مانند سبزیجات محتوی مقدار زیادی آب هستند. بهتر است برای افزایش وزن به‌جای میوه‌های آبداری مانند هندوانه، میوه‌هایی مانند موز را انتخاب کنید. همچنین مصرف میوه‌‌های خشک نیز راه خوبی برای افزایش وزن است.

برای چاق شدن مصرف خامه را افزایش بدهید

خامه علاوه ‌بر دارا بودن مقدار زیادی کالری، محتوی مواد مغذی نیز هست، بنابراین خوراکی مناسبی برای چاق شدن در یک هفته است. می‌توانید خامه را با غذاهای مختلف مصرف کنید.

به‌عنوان مثال می‌توانید برای صبحانه نان را با خامه و مربا میل کنید یا به قهوه‌تان خامه اضافه کنید. مصرف سوپ‌های خامه‌ای نیز راهکار خوبی برای افزایش وزن است.

برای چاق شدن امیدتان را از دست ندهید

اگر نتیجه‌ی دلخواه‌تان حاصل نشد، ناامید نشوید. به رژیم غذایی و تمرینات قدرتی‌تان ادامه بدهید. روند افزایش وزن تدریجی است و ممکن است در اوایل کار نتیجه‌ای مشاهده نکنید. بر روی هدف‌تان تمرکز و تا پایان هفته صبر کنید تا نتیجه‌ی کار را مشاهده کنید.

برای چاق شدن آب کافی بنوشید

روش هایی برای چاق شدن در یک هفته

برای چاق شدن در یک هفته باید غذاهای پُرکالری مصرف کنید. برای افزایش وزن نیازی نیست که حتما چربی زیادی مصرف کنید. بهترین غذاها برای چاق شدن، غذاهای با چگالی کالری بالا هستند، یعنی غذاهایی که نسبت به حجم‌شان کالری بالایی دارند. این غذاها می‌توانند به‌طور سالم و تدریجی وزن‌تان را افزایش بدهند.

نوشیدنی‌ها: به‌جای مصرف نوشابه و آبمیوه‌های موجود در بازار، از آبمیوه‌های طبیعی و شیر کامل استفاده کنید.

نان‌ها: به‌جای مصرف نان‌هایی که در تهیه‌ی آنها از آرد سفید استفاده شده است، از آرد‌های تیره و حاوی سبوس استفاده کنید. آرد‌های تیره و غلات کامل حاوی مواد مغذی فراوانی هستند.

می‌توانید بر روی نان‌تان پنیر خامه‌ای، کره‌ی بادام‌زمینی، مربا و عسل بمالید تا کالری دریافتی‌تان را افزایش بدهید.

میوه‌جات: به‌جای مصرف میوه‌های آبدار، از میوه‌های با چگالی پروتئین بالا استفاده کنید. میوه‌هایی مانند موز، سیب، گلابی و آناناس را جایگزین پرتقال، هلو، آلو و هندوانه کنید.

روغن: در هنگام آشپزی چند قطره روغن اضافی در غذایتان بریزید. از روغن‌های خام مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کانولا و کره استفاده کنید. روغن‌های گیاهی معمولی مانند روغن سویا که در آشپزخانه‌تان پیدا می‌شوند، به‌خاطر دارا بودن چربی‌های ترانس برای سلامتی‌تان مضر هستند.

روغن آفتابگردان و روغن بادام‌زمینی به‌خوبیِ روغن‌هایی که در ابتدا نام بردیم نیستند، ولی بهتر از روغن سویا هستند.

سبزیجات: از مصرف سبزیجات آبدار مانند کلم بروکلی، گل‌کلم، لوبیا سبز و خیار خودداری کنید. به‌جای اینها از سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت، هویج و چغندر در رژیم غذایی‌تان بهره ببرید.

برای چاق شدن غذاهای پرکالری بخورید

10 نکته دیگر برای چاق شدن در عرض یک هفته

ترکیب دریافت کالری زیاد با تمرینات بدنی سنگین، دو عامل مهم است. با این حال در اینجا ۱۰ راهنمایی برای چاق شدن ارائه می شود:

  1. قبل از وعده های غذایی آب ننوشید. این می تواند شکم شما را پر کند و دریافت کالری کافی را برای شما سخت تر کند.
  2. بیشتر بخورید در هر زمان که می توانید غذا یا غذای اضافی بخورید، مثلا قبل از خواب.
  3. شیر بنوشید. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی یک راه ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.
  4. اگر واقعا خواهان چاق شدن در یک هفته هستید می توانید شِیک های افزایش وزن را امتحان کنید. این پروتئین شیک ها حاوی پروتئین کربوهیدرات و کالری بسیار زیاد است.
  5. برای چاق شدن سریع از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. قطعا از بشقاب های بزرگ استفاده کنید اگر قصد دارید کالری بیشتری دریافت کنید، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود مردم به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
  6. به قهوه خود خامه اضافه کن. این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
  7. برای افزایش وزن ، کراتین مصرف کنید. مکمل ساختاری کراتین مونوهیدرات می تواند به شما کمک کند که مقدار کمی وزن عضلانی خود را افزایش دهید.
  8. خوب بخوابید. خواب درست است برای رشد عضله بسیار مهم است.
  9. پروتئین خود را اول بخورید و سبزیجات را در آخر مصرف کنید. اگر مخلوطی از غذاها را در بشقاب خود دارید، ابتدا غذاهای غنی از کالری و پروتئین را مصرف کنید و در آخر سبزیجات را بخورید.
  10. سیگار نکشید. افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری وزن اضافه می کنند و ترک سیگار اغلب منجر به چاق شدن می شود.

بیشتر بخوانید:

میوه های چاق کننده کدامند؟

سبزیجات چاق کننده کدامند؟ لیست 20 سبزی و میوه که باعث اضافه وزن ...

separator line


دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits
statcounter