معرفی مکمل آمینو اسید
مکمل آمینو اسید یکی از مکمل های ورزشی مهم است .آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و در منابع غذایی متعددی یافت می‌شوند. برخی از آمینو اسیدها توسط بدنتان ساخته می‌شوند، اما برخی از آنها که «آمینو اسیدهای ضروری» نامیده می‌شوند، باید از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها تامین شوند.
تفاوت عمده آمینواسیدها کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در وجود عنصر نیتروژن در ساختار آمینو اسیدها علاوه برسه عنصر کربن ، هیدروژن و اکسیژن می باشد. دانشمندان طی سال‌های مختلف حدودا ۲۰ اسید آمینه اصلی را کشف ونام گذاری کرده اند واین اسیدهای آمینه را به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم بندی کرده اند.
اسیدهای آمینه ضروری:
بدن قادر به ساختن آنها نیست و باید از طریق رژیم غذائی تامین شوند . آرژنین ، لیزین ، تره اونین، لوسین ، میونین ، والین ، فنیل آلین ،ایزو لوسین و … از اسیدهای آمینه ضروری هستند.
اسیدهای آمینه غیر ضروری:
بدن توانایی ساخت و سنتز آمینو‌های غیر ضروری را دارد. گلیسین ، آلین ، گلوتامین ، لیستین و ….از اسیدهای آمینه غیرضروری هستند.
آمینو اسید ها چه کار می کنند؟
اعمالی مثل سم زدایی در بدن، افزایش عملکرد مغزی، سنتز سلول های خون، افزایش ایمنی بدن و فراهم کردن انرژی از جمله کارهایی است که آمینو اسیدها انجام می دهند.
بدون مصرف آمینو اسید ها شما ممکن است بیمار شوید، حس تنبلی و رخوت کنید، مخصوصاً اگر در باشگاه مشغول به فعالیت باشید، کمبود آمینو اسید اثرات دیگری هم دارد.
شما توسط رژیم غذایی نیز می توانید آمینو اسید مورد نیاز خود را دریافت کنید. هر چیزی از جمله حبوبات سبز، شکلات تلخ، میوه، سبزیجات، مواد لبنی، ماهی و گوشت جز منابع پروتئین هستند. بدن شما سرانجام آنها را به پروتئین های قابل استفاده تبدیل می کند.
اگرچه مکمل‌های آمینو اسید اغلب توسط ورزشکاران مصرف می‌شود، اما هر کسی می‌تواند از آنها بهره ببرد. چرا که آمینو اسیدها آنزیم‌ها را تولید می‌کنند، و در بهبود خلق و خو، تمرکز، خواب، و تعداد دیگری از اتفاقات فیزیولوژیکی بدن شما دخالت دارند. با وجود اینکه آمینو اسید دارای فوایدی است، اما با اینحال پیش از مصرف هر مکملی باید پزشک خود را در جریان قرار دهید.
مزایای مصرف مكمل آمینو اسید
1. بالا بردن استقامت بدن
2. افزایش قدرت و توده عضلات
3. بازسازی ذخایر انرژی بدن
4. ساخت پروتئین
5جبران كمبود پروتئین بدن و درمان سوء تغذیه
2. افزایش حجم عضلات ورزشكاران
3. در موارد خاصی مانند اعمال جراحی- سوختگی ها و برخی بیماریهای مزمن
شرح فواید مصرف مکمل آمینو اسید
کاهش چربی شکمی
درست است که اکثر مکمل‌های چربی سوز، دارای سطوح بالایی از محرک‌ها، و مواد دیگری هستند که سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد، اما مکمل‌های آمینو اسید نیز می‌تواند در چربی سوزی به شما کمک کند!
با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۰۷ انجام شد، مصرف مکمل آمینو اسید سویا به مدت ۳ ماه، با رشد چربی شکمی در جمعیت زنانی که در سنین یائسگی به سر می‌بردند، مبارزه کرد.مصرف مکمل‌های آمینو اسید در کنار یک رژیم غذایی سالم، در مقایسه با حالتی که تنها رژیم بگیرید، می‌تواند سرعت کاهش وزن شما را تسریع کند.
نگهداری از توده عضلانی
آمینو اسید و پروتئین را به عنوان یک نیروی کمکی برای عضله سازی می‌شناسند؛ اما تحقیقات نشان داده‌اند که آمینو اسید حتی برای عضلاتی که تمرین داده نمی‌شوند نیز می‌تواند مفید باشد. تحقیقی که در دانشگاه سائوپائولو در سال ۲۰۱۰ انجام شد نشان داد که مصرف آمینو اسید لوسین در موش‌ها، از تجزیه عضلاتی که بی حرکت مانده بودند جلوگیری کرده است. محققان توضیح داده‌اند که لوسین، تاثیر ژنی که در دوره‌های عدم فعالیت، باعث تجزیه عضلات می‌شود را کمرنگ خواهد کرد.
ریکاوری را بهبود می بخشد
مکمل آمینو اسید توانایی سنتز پروتئین عضلات را افزایش می دهد و از عضلات شما مواظبت می کند یعنی بعد از تمرین بدن سریعتر ریکاوری می شود یا به حالت اولیه برمی گردد و فراموش نکنید استراحت و ریکاوری برای تناسب اندام مهم است و در پیشرفت شما نقش حیاتی دارد.
کاهش درد عضلات
وقتی خطر آسیب رسیدن به عضلات کاهش یافته و قدرت ریکاوری افزایش پیدا می کند درد عضلات نیز محدود می شود در نتیجه بعد از انجام تمرینات سخت درد عضلات کاهش می یابد . البته تحقیقات نشان داده است مکمل آمینو اسید در صورتی که در روزهای ریکاوری مصرف شود باعث کاهش درد عضلانی می گردد اما قبل و فورا بعد از ورزش تاثیری ندارد.
افزایش استقامت
مکمل آمینواسید روشی که بدنتان از سوخت های قبلی یعنی کربوهیدرات و چربی استفاده می کرد را تغییر می دهد . در اغلب ورزشکاران خصوصا آنهایی که فعالیت شدید مانند دویدن انجام می دهند مکمل آمینو اسید باعث افزایش عملکرد بدنی آنها می شود.
چربی سوزی
تحقیقات نشان داده است که مکمل آمینو اسید باعث حفظ ذخیره گلیکوژن ورزشکاران می شود زیرا آمینو اسیدها باعث افزایش تبدیل چربی به انرژی وافزایش سوخت و ساز می شوند . برای افرادی که قصد چربی سوزی دارند یا ورزشکارانی که رژیم کربوهیدرات دارند مکمل آمینواسید به سوخت رسانی و چربی سوزی بدنشان کمک می کند.
بهبود عملکرد ورزشی
آمینو اسیدها به عضله سازی کمک کرده و جلوی تجزیه عضلات را می‌گیرند، بدین ترتیب توده عضلانی ساخته خواهد شد. تحقیقات علمی ورزشی گفته‌اند که استفاده از این مکمل، همچنین ممکن است به عملکرد ورزشی در ورزش‌های استقامتی نیز کمک کند.
تحقیقاتی که توسط موسسه تحقیقاتی غذایی saga صورت گرفته نشان داد که میزانVO2max (حداکثر اکسیژن مصرفی)، زمانی که از مکمل‌های آمینو اسید استفاده شده است، بالاتر از زمانی بود که دارونما مصرف شده است. محققان نتیجه گرفتند که استفاده از مکمل‌های ایزولوسین، والین، و لوسین می‌توانند ظرفیت شما در ورزش‌های استقامتی را افزایش دهند.
مصرف مکمل آمینو اسید برای خانوم‌ها
خانم‌ها هم می توانند مثل مردها از همه مکمل‌های آمینو اسیدی بهره ببرند، مصرف مکمل‌های آمینواسیدی می تواند باعث افزایش عضله سازی و چربی سوزی شود.مصرف آمینواسیدها در کنار رعایت رژیم غذایی صحیح و تمرینات منظم واقعاً در نتیجه گیری خانم‌ها از تمرین تاثیر دارد و کمک می کند تا فیزیکی کم چرب و شکیل ساخته شود.
غذاهایی با بیشترین مقدار آمینو اسید
انواع آجیل
آجیل و حبوباتی همچون گردو، بادام، و بادام زمینی سرشار از آمینو اسید ضروری ال–آرژنین هستند. این آمینو اسید، برای بهبود عملکرد ایمنی بدن، کمک به سوخت و ساز و توده‌ی عضلانی، افزایش تولید کلاژن و رشد استخوان‌ها مفید است.
همچنین این آجیل‌ها منبعی عالی برای «ایزولوسین» هستند، آمینو اسیدی ضروری که قند خون را ثابت نگاه داشته و انرژی تولید میکند.بادام و بادام زمینی هم دارای سطح بالایی از آمینو اسید «فنیل آلانین» هستند که باعث بهبود روحیه و خلق و خوی شما خواهد شد.
انواع ماهی
همه ماهی‌ها نیز منبعی غنی از انواع آمینو اسیدهای ضروری، همچون ایزولوسین، لیزین و متیونین هستند. بعلاوه، ماهی‌های چرب مثل سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در جلوگیری از بیماریهای قلبی مؤثر اند.
پروتئین سویا
پروتئین سویا نیز حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسیدهای ضروری مانند «ایزولوسین، لیزین، متیونین، تریپتوفان و والین» است. پروتئین سویا می‌تواند برای افراد گیاهخواری که در رژیم غذایی‌شان از برخی آمینو اسیدها محرومند، نقش مهمی بازی کند.
تخم مرغ
تخم مرغ‌ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و آمینو اسیدهایی همچون متیونین، ایزولوسین و لیزین، و در عین حال کالری کمی هستند. مطابق برخی از منابع، تخم مرغ همچنین منبع خوبی برای تریپتوفان هم هست، آمینو اسیدی که در تولید سروتونین، برای بهبود روحیه و خلق و خو نقش دارد.
هشدار در رابطه با مصرف مکمل آمینو اسید
- با وجود اینکه مکمل‌های آمینو اسید می‌توانند جذب پروتئین شما را افزایش دهند، نباید آنرا بدون مشورت با پزشک ویا مربی مصرف نمایید. پروتئین، حجم کارکرد کلیه‌های شما را افزایش می‌دهد، چرا که سوخت و ساز پروتئین، سمومی تولید میکند که کلیه شما مسئول دفع آن خواهد بود؛ بنابراین مصرف زیاد پروتئین، می‌تواند بر کارکرد کلیه شما اثر منفی بگذارد.
- اگر به غذاهای خاصی آلرژی دارید، برخی از مکمل‌های آمینو اسید نیز ممکن است برایتان دارای عوارض جانبی باشند. بعنوان مثال، پروتئین‌های وی و کازئین، ممکن است باعث حساسیت لبنیاتی شوند، در حالیکه مکمل آمینو اسیدهای سویا، برای آنهایی که به سویا حساسیت دارند نامناسب است.
در این رابطه بیشتر بخوانید:
فواید شگفت انگیز مکمل اچ ام بی (HMB)
مکمل کراتین و نحوه صحیح مصرف آن
فواید بی نظیر مصرف مکمل بی سی ای ای (BCAA)
گردآوری توسط بخش سلامت
مجله دلگرم
