راه های مناسب برای افزایش سروتونین بدن

۸,۱۴۰
۷
۰
پنج شنبه, ۲۶ مرداد ۱۳۹۶ ۱۱:۵۹

چگونگی افزایش سروتونین: هورمون سرخوشی و لذت

کمبود سروتونین در خون باعث افزایش حالاتی مانند افسردگی، دلهره، دردهای میگرنی، فشارخون بالا و بی‌خوابی می‌شود. در این مطلب به شما خواهیم گفت چگونه می‌شود میزان این هورمون را در مغز افزایش داد.

سروتونین یکی از ناقل‌های عصبیِ (نروترنسمیترها) فعال در سیستم عصبی مرکزی و دستگاه گوارش است.نقش سروتونین در لوله‌ی گوارش این است که هضم غذا را کنترل می‌کند درحالی‌که در سیستم عصبی مرکزی نقش کنترل خلق و خوی، خواب، اشتها، قدرت یادگیری و حافظه را بر عهده دارد. سروتونین همچنین در ساخت استخوان‌ها نیز نقش دارد. کمبود این هورمون در خون باعث افزایش حالاتی مانند افسردگی، دلهره، دردهای میگرنی، فشارخون بالا و بی‌خوابی می‌شود. در این مطلب به شما خواهیم گفت چگونه می‌شود میزان این هورمون را در مغز افزایش داد و از مشکلاتی مانند افسردگی و بی‌خوابی نجات پیدا کرد. لطفاً دلگرم همراه باشید.

چگونگی افزایش سروتونین: هورمون سرخوشی و لذت

سروتونین ( Serotonin) یا هیدروکسی‌تریپتامین نوعی انتقال‌دهنده‌های عصبی از نوع مونوآمینه اسید بیوژنیک است. به لحاظ بیوشیمی از مشتقات تریپتوفان می‌باشد. سروتونین به طور اهم در دستگاه گوارش، پلاکتها و سیستم عصبی مرکزی حیوانات و همین‌طور انسان یافت شده است. این ماده نزد افکار عمومی به عنوان جاری کنندهٔ «احساس خوب» شناخته شده است.

تقریباً ‍۹۰٪ از سروتونین موجود در بدن انسان در سلول‌های انتروکرومافین که به صورت پراکنده در غشای دستگاه گوارش موجوداند متمرکز است و در آن‌جا موجب تنظیم تحرکات روده می‌گردد. مقادیری کمتری از سروتونین با شبکه عصبی سروتونرژیک سیستم اعصاب مرکزی سنتز شده و کارکردهای گوناگونی می‌یابد، این کارکردها شامل تنظیم در حالات روحی، اشتها و خواب می‌گردد. سروتونین همچنین دارای عملکردهای شناختی، مانند تأثیرات بر حافظه و یادگیری نیز می‌باشد. مدولاسیون سروتونین در سیناپسها به عنوان عملکرد اصلی برای چندین کلاس مختلف از داروهای ضدافسردگی شناخته شده است.

سروتونین ترشح شده از سلول‌های انتروکرومافین دستگاه گوارش در نهایت راه را به یاخته‌های خونی می‌یابد و در آنجا فعالانه توسط پلاکت‌ها حمل شده و جاسازی می‌گردد. آن‌ها سروتونین را در هنگام لخته شدن آزاد می‌کنند که با ایجاد انقباض در عملیات هموستازی (خون ایستی) و انعقاد خون نقش‌آفرینی کند. سروتونین همچنین به عنوان بهبود دهنده آسیب‌ها، به عنوان یکی از فاکتورهای رشد در برخی از سلول‌ها شناسایی شده است.

متابولیسم سروتونین به طور عمده توسط کبد صورت می‌پذیرد. این متابولیسم در ابتدا با اکسیداسیون توسط مونوآمین اکسیداز monoamine axidaze با الدهید می‌انجامد، سپس 5-HIAA از اکسیداسیون دهیدروژناز آلدهید (Aldehyde dehydrogenases) با 5-HIAA ایندول استیک اسید منشعب می‌شود که توسط کلیه‌ها قابل دفع است. نوعی از تومور با نام کارسینوید در اثر عدم توازن ممکن است مقادیر انبوهی سروتونین در بدن ترشح کند که به این حالت سندرم کارسینوید گفته می‌شود و باعث بروز عوارضی مانند برافروختگی، اسهال، و مشکلات قلبی می‌شود؛ که به دلیل تأثیر سروتونین بر عضله کاردیاک قلب، شخص مبتلا ممکن است به دلیل ضربان بیشتر از حد عضله کاریادیک، از دریچه سمت راست قلبش دچار آسیب شود.

ویتامین B دریافت کنید

مصرف ویتامین B به عنوان مکمل غذایی، میزان سروتونین مغز را افزایش می‌دهد. البته با این آشفته بازار دارویی و البته عوارض ناخواسته مکمل‌های غذایی، توصیه می‌کنیم پولتان را برای خرید مکمل ویتامین‌ها دور نریزید. درست خواندید، لازم نیست به داروخانه بروید، راهتان را کج کنید و در اولین فرصت خودتان را به نزدیک‌ترین سبزی و میوه‌فروشی برسانید. ویتامین‌های گروه B‌ در سبزی‌های تازه به‌خصوص در سبزی‌های با برگ سبزتیره به وفور یافت می‌شوند و این راحت‌ترین راه برای رساندن آنها به بدن است. یک راه دیگر، مصرف نان سبوس‌دار است. اگر می‌خواهید بدانید کدام نان سبوس دارد فقط کافی است به رنگ آن نگاهی بیندازید، این نان‌ها تیره‌تر هستند.

لبنیات و آجیل بخورید

از دیگر مواد ضروری برای کامل شدن چرخه تولید سروتونین، کلسیم و منیزیم هستند بنابراین خوردن لبنیات، آجیل خام و سبزی‌های تازه به عنوان منابع غذایی این دو ماده معدنی می‌تواند این نیاز را تا حد زیادی تامین کند و باعث افزایش ترشح سروتونین شود.

در مقابل نور آفتاب بایستید

زیرا با رعایت این توصیه سروتونین بیشتری در مغزتان ساخته می?شود. افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، با قرار گرفتن در معرض آفتاب احساس بهتری دارند و تا حدی درمان می‌شوند. علت این است که سروتونین در افراد افسرده ۲۰ درصد کمتر از افراد سالم است و گرفتن آفتاب با افزایش سروتونین مغز باعث بهبود مشکل آنها می‌شود. آیا می‌دانید یکی از پر مصرف‌ترین داروهای افسردگی یا همان «پروزاک» با افزایش سروتونین مغز شما باعث بهبود علایم افسردگی می‌شود؟ پس چرا همین حالا دست به کار نمی‌شوید و با رفتن به یک پیاده‌روی در آفتاب لطیف بهاری خود را در برابر افسردگی بیمه نمی‌کنید؟

چگونگی افزایش سروتونین: هورمون سرخوشی و لذت

حتما مرتب ورزش کنید

نقش کاهش استرس‌های زندگی بر سلامت و احساس بهبود جسمانی و روانی ثابت شده است. این نقش از طریق افزایش سروتونین اجرا می‌شود. انجام فعالیت‌های ورزشی مرتب روزانه نیز در افزایش هرچه بیشتر سروتونین نقش دارد. به‌خصوص اگر این ورزش در هوای آزاد انجام شود. به یاد داشته باشید اگر ورزش هر روز مرتب و سر ساعت مشخصی انجام شود، آثار آرام‌بخشی بیشتری خواهد داشت.

خوب بخوابید

یک خواب طولانی و عمیق را باید مهم‌ترین عامل افزایش‌دهنده سروتونین دانست.در طول خواب عمیق میزان آزاد شدن سروتونین در مغز و به مصرف رسیدن آن به حداقل ممکن می‌رسد. این زمان فرصت خوبی برای تجدید منابع سروتونین مغز است. به همین دلیل است که وقتی از خواب بلند می‌شوید، احساس می‌کنید می‌خواهید پرواز کنید. راستی اگر می‌خواهید حتما صبحتان را پر انرژی آغاز کنید، قبل از خواب گوشت قرمز هم نخورید.

قهوه و نان سفید نخورید

حالا که دوستان سروتونین را به شما معرفی کردیم، نوبت می‌رسد به معرفی دشمنان سروتونین؛ قهوه کافئین‌دار، شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی ۳ خوراکی‌ای هستند که باعث کاهش سروتونین می‌شوند. پس برای داشتن احساس بهتر هیچ‌وقت سراغ آنها نروید. غذاهای فراوری‌شده مانند نان سفید، انواع شیرینی‌ها حتی آبنبات و کربوهیدرات‌هایی که فیبر کمی دارند مانند غلات سبوس گرفته نیز باعث کاهش سطح سروتونین می‌شوند زیرا خوردن این غذاها آزاد شدن سریع انسولین در خون را به دنبال دارد و این باعث می‌شود تریپتوفان به سادگی وارد مغز نشود و تولید سروتونین با مشکلات جدی روبرو شود.

دنبال تریپتوفان باشید

برای بالارفتن سروتونین مغز غذاهای دریافتی ما باید حاوی یک اسید آمینه به نام تریپتوفان باشد بنابراین اگر غذا محتوی ‌تریپتوفان کمی باشد، میزان سروتونین ساخته‌شده در بدن افت می‌کند. کشک خشک‌شده، پنیر، تخم‌مرغ، تخمه آفتابگردان، کنجد، جو دوسر و انبه حاوی تریپتوفان زیادی هستند و موز، نان، پاستا، سیب‌زمینی، نارگیل، نخود و سینه‌مرغ از نظر میزان وجود ترپیتوفان در مرتبه دوم قرار می‌گیرند.

دور الکل خط بکشید

به آنهایی که فکر می‌کنند نوشیدن مشروبات الکلی باعث شادابی می‌شود، می‌گوییم الکل هزاران ایراد کوچک و بزرگ در مغز شما ایجاد می‌کند که یکی از آنها افت محسوس سروتونین است.

در معرض آفت‌کش‌ها قرار نگیرید

مواد آفت‌کش و برخی پلاستیک‌ها و مواد شیمیایی نظیر بیوفنل‌های پلی‌کلراید را نیز از یاد نبرید زیرا اگر در کارخانه تولید این مواد کار می‌کنید یا فروشنده و مصرف‌کننده آنها هستید، حتما در معرض خطر کاهش سروتونین مغز و عوارض ناشی از آنها قرار دارید.

مثبت‌اندیش باشید و مراقبه کنید

در پایان بد نیست، بدانید یکی از راه‌های افزایش‌دهنده سروتونین در مغز، انجام مراقبه‌های ذهنی مانند یوگاست. مثبت اندیشی نیز می‌تواند سروتونین را افزایش دهد.

خواهشمنديم اگر سوال يا نکته‌اي براي مطلب چگونگی افزایش سروتونین: هورمون سرخوشی و لذت

در ذهن شما باقي مانده است، آن‌را در قسمت نظرات با ما و ساير کاربران به اشتراک بگذاريد

------------------------------------------------------------------------------

مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(7 امتیاز , میانگین: 2.9 از 5)  
  • برچسب ها:
  • افزایش سروتونین
  • چگونگی افزایش سروتونین
  • سرخوشی و لذت
  • سروتونین در خون
  • Serotonin
  • شادی

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter