دلگرم
امروز: پنج شنبه, ۳۰ دی ۱۴۰۰ برابر با ۱۶ جمادى الآخر ۱۴۴۳ قمری و ۲۰ ژانویه ۲۰۲۲ میلادی
تقویت مچ دست با حرکات ورزشی
1
زمان مطالعه: 8 دقیقه
بافت نرم مچ دست در صورت کشیده شدن بیش از حد، خوردن به زمین و برخورد آسیب می بیند. روش های بسیاری برای تقویت مچ آسیب دیده و جلوگیری از بروز آن وجود دارد که در ادامه این مطلب از دلگرم به معرفی آن ها پرداخته ایم.

تقویت مچ دست با چند حرکت ورزشی ساده

محدودیت حرکتی مچ دست و انگشتان

استفاده از بی‌حرکتی در اندام‌ها توسط بریس گچ یا اسپلینت قسمتی از درمان بیماران ارتوپدی را تشکیل می‌دهد. از جمله در شکستگی‌های اندام فوقانی و خصوصا ناحیه مچ دست و انگشتان که گاهی درمان به شکل جا اندازی و گچ‌گیری صورت می‌گیرد و یا اینکه بعد از اعمال جراحی مدتی اندام توسط گچ یا اسپلینت و با بریس‌های مخصوص بی‌حرکت نگاه داشته می‌شود.

در اکثر موارد بعد از باز کردن گچ یا اسپلینت در ابتدا مفاصل مچ دست و انگشتان دچار محدودییت حرکتی هستند. لازم است با فیزیوتراپی و کاردرمانی برای انجام مداوم و صحیح حرکات سعی شود دامنه حرکات به شکل طبیعی باز گردد. بعد از اینکه گچ مچ دست شما کنار گذاشته شد حرکات طبیعی دست اهمیت زیادی دارد تا شما بتوانید از دست خوداستفاده کنید.

بعد از باز شدن گچ پوست دست معمولا خشک است و مفاصل آن دردناک و متورم است. لازم است که دست خود را با آب ولرم و صابون بشویید تا پوسته‌های روی دست و ذارت باقیمانده گچ روی پوست دست شسته شوند و پوست مرطوب گردد. سپس دست را با حوله خشک کنید و برای نرم شدن پوست می‌توانید از کرم‌های مرطوب کننده (وازلین و ویتامین AD) استفاده کنید.

سعی شود حرکات ورزشی مناسب طبق نظر پزشک و کاردرمان شروع شود تا به تدریج عضلات تقویت شده و قدرت خود را باز یابند و در ضمن دامنه حرکات مفاصل بشکل طبیعی برگردد. حرکات خشن و خودسرانه ممکن است باعث درد و ایجاد التهاب گردد. همچنین ترس از انجام حرکات نیز باعث بدتر شدن عوارض می‌گردد. لذا انجام حرکات با دقت و حوصله و با تداوم طبق نظر پزشک و کاردرمان توصیه می‌شود.

چنانچه دست متورم باشد باید دست را بالا نگهدارید تا ورم آن کاهش یابد ورزش‌های دست می‌تواند به بهبود قدرت عضلات دست کمک کند و باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل آن شود این تمرینات باید روزانه چند بار انجام شود که بهتر از روزی سه بار و هر دفعه 10 بار انجام گردد.

تقویت مچ دست

احتیاطات در تقویت قدرت مچ

1 – از بلند کردن اجسام سنگین خودداری شود.

2 – از دست زدن به اجسام داغ و لمس آن ها خودداری شود.

3- تمرینات باید به آرامی شروع شوند.

4 – از انجام رانندگی تا تسلط کامل به فرمان و دنده جداً خودداری شود.

5 – نوشتن و شست و شو برای دست شما مانعی ندارد.

6- در صورت ایجاد درد و تورم شدید دست در هنگام انجام ورزش از ادامه آن خودداری کنید و به پزشک خود مراجعه کنید.

حتماً بخوانید:
درمان دررفتگی و نیمه دررفتگی و بی ثباتی مچ دست با ورزش

درمان دررفتگی و نیمه دررفتگی و بی ثباتی مچ دست با ورزش

دررفتگی و نیمه دررفتگی و بی‌ثباتی مچ دست: علت، علائم و درمان آن | در انتهای استخوان‌های ساعد، یعنی زند زیرین و زند زبرین، مفصل مچ دست واقع‌شده است،…

جهت تقویت و رفع درد مچ تمرینات زیر را با دقت و صحیح روزی حداقل 3 بار انجام دهید

1- خم کردن دست به جلو مچ دست را به آرامی به طرف جلو خم کنید و به مدت 5 ثانیه دست را در این وضعیت نگه دارید . این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

2- خم کردن دست به عقب مچ دست را به آرامی به طرف عقب خم کنید. به مدت 5 ثانیه دست را در این وضعیت نگه دارید. این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

3- حرکت دست به پهلو ماشین دست صدمه دیده را به آرامی به پهلوها حرکت دهید. در پایان حرکت دست را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

4- حرکت کششی هر دو کف دست را روی میز قرار داده و به آرامی روی مچ دست، به طرف جلو تکیه کنید. به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

5- کشش دست با دست سالم، مچ دست صدمه دیده را به جلو خم کرده و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس همانند شکل، انگشتان دست صدمه دیده را با اندکی فشار به سمت عقب برده و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را دو بار انجام دهید.

6- باز و بسته کردن انگشتان با از بین رفتن گز گز می‌توان به آرامی به انجام حرکات قدرتی از نوع ایزومتریک پرداخت که شامل حرکات بعدی است:
انگشتان دست صدمه دیده را باز نموده و سپس به آرامی بر روی مفصل میانی انگشتان و تا ناحیه بالایی کف دست خم کنید. دست را به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

7- خم کردن مچ به جلو یک قوطی یا لیوان را با کف دست صدمه دیده گرفته و به طرف بالا نگه دارید. همانند شکل مچ دست را در همان وضعیت خم کرده و برای مدت 5 ثانیه نگه دارید این حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید به تدریج وزن شئ را افزایش دهید.

تقویت مچ دست با حرکات ورزشی

8- خم کردن مچ به عقب شء مشابه‌ای را با کف دست صدمه دیده به طرف پایین نگه دارید. مچ دست را همانند شکل به طرف بالا خم کرده و به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. ین حرکت را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

9- تقویت دست با دست صدمه دیده یک توپ پلاستیکی نرم را به مدت 5 ثانیه فشار دهید. این حرکت را 10 بار در روز انجام دهید.

10- خم کردن انگشتان ورزش‌های دست را با شل کردن عضلات دست آغاز کنید. سپس انگشتان را به صورت صاف و نزدیک به یکدیگر نگه دارید. حالا بند اول و وسط انگشتان خود را خم کنید. مچ و مفاصل دست را صاف و مستقیم نگه دارید. نرم و آهسته دست را صاف و مستقیم نگه دارید. نرم و آهسته دست خود را به حالت اول برگردانید. همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. اگر می‌توانید حرکت را چند بار برای هر دست تکرار کنید.

11- مشت کردن دست حرکت را با نگه داشتن انگشتان در حالت کشیده و دور از هم آغاز کنید. سپس انگشتان را به شکل مشتی نرم و آزاد مشت کرده و شست خود را روی باقی انگشتان قرار دهید مراقب باشید که انگشتان را محکم به یکدیگر فشار ندهید نرم و آهسته به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را برای هر دو دست انجام دهید.

12- باز و بسته کردن انگشتان
انگشتان خود را تا جای ممکن (بدون درد گرفتن) از یکدیگر دور کرده و چند ثانیه به همین حالت نگه دارید و به نرمی انگشتان را شل کرده و به یکدیگر نزدیک کنید. و دوباره به حالت باز برگردید. این حرکت با هر این حرکت را با هر دو دست انجام داده و به تدریج تعداد دفعات آن را افزایش دهید.

13- لمس نوک انگشتان انگشتان خود را صاف نگه دارید شست خود را در عرض کف دست خم کرده و با نوک آن برآمدگی پایین انگشت کوچک را لمس کنید. اگر نمی توانید شست خود را تا جایی که این محل را لمس کند بکشید ، تنها آن را تا جای ممکن خم کنید . سپس چت را به حالت اولیه برگردانیم سپس یک انگشت تان را به نوک شست رسانده و شکلی مانند حرف O بسازید این حرکات را نرم و آرام انجام دهید و پس از انجام حرکت با تمام انگشتان، کل تمرین را با دست دیگر انجام دهید.

14- راه بردن انگشتان کف دست خود را روی سطح صافی مانند میز قرار دهید به طوری که انگشتان اندکی با هم فاصله داشته باشند انگشتان را یک به یک به سمت شرکت حرکت دهید.
حرکت را با بلند کردن و حرکت دادن انگشت اشاره به آغاز کرده و به ترتیب با دیگر انگشتان ادامه دهید. طی انجام این تمرین مچ دست و شست خود را ثابت نگه دارید حرکت را با دست دیگر خود انجام دهید.

15- نزدیک کردن شست به انگشت کوچک دست خود را روی میز بگذارید طوری که کف دست شما رو به بالا باشد. نوک شست خود را به نوک انگشت کوچک بچسبانید این حالت را تا 6 ثانیه حفظ کنید و این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.



این مطلب چقدر مفید بود ؟
5.0 از 5 (1 رای)  
توجه: مطالب پزشکی و سلامت مجله دلگرم ، از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند ، لذا توصیه پزشکی یا درمانی تلقی نمی شوند ، چنانچه مشکل پزشکی دارید حتما برای تشخیص و درمان به پزشک یا متخصص مراجعه کنید.
دیدگاه ها

درج کامنت برای این مطلب غیر فعال است