دلگرم
امروز: چهارشنبه, ۰۵ آبان ۱۴۰۰ برابر با ۲۰ ربيع الأول ۱۴۴۳ قمری و ۲۷ اکتبر ۲۰۲۱ میلادی
کارهایی که در دوره حجم بدنسازی باید انجام دهید
1
زمان مطالعه: 7 دقیقه
دوره حجم در بدنسازی یکی از دوره های مهم تلقی می شود از این رو بسیاری از بدنسازان به دنبال برنامه مناسب این دوره هستند. تا انتها با ما همراه باشید تا شما را در این دوره یاری نماییم.

دوره حجم بدنسازی

دوره حجم بدنسازی موضوع مورد بحث ماست. اگر می خواهید تا چند ماه آینده عضلات خود را حجیم کنید، این برنامه بدنسازی حرفه ای گزینه عالی برای شما محسوب می شود.

از آنجایی که عضلات پا قوی ترین گروه عضلانی در بدن می باشد، یک روز را برای این قسمت از عضلات بدن در نظر گرفته ایم ! در این روز می توانید از وزنه های سنگین تری نسبت به سایر روزها استفاده نمایید.

علت انتخاب وزنه های سنگین در برنامه بدنسازی برای حجم این است که سطح سنتز پروتئین عضلات تا 48 الی 72 ساعت پس از اتمام تمرینات استقامتی قوی بالا است. به عبارت ساده تر، می توانید حجم عضلات پای خود را به طرز قابل توجهی افزایش دهید. هنگام اجرای این برنامه می توانید مابین ست ها 0 الی 90 ثانیه استراحت کنید.

در حالت ایده آل برای افزایش حجم عضلات باید روزانه 250 الی 500 کالری بیشتری دریافت کنید. با استفاده از ماشین حساب BMR‌ میزان کالری نگهدارنده روزانه را محاسبه کرده و سپس مقدار کالری مازاد را به آن بیافزایید.

اگر تمایل به انجام تمرینات کاردیو نیز دارید، باید میزان کالری مازاد را اندکی بیشتر کنید. به مدت 10 هفته این برنامه را اجرا کنید، روند پیشرفت خود را بررسی کرده و وارد چرخه جدید تمرینات شوید.

این برنامه به منظور افزایش حجم عضلات طراحی شده است. 4 روز در هفته باید تمرین کنید و چهارشنبه ها و روزهای تعطیل استراحت کنید. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب، باید روزانه 5 وعده غذا میل کنید.

کارهایی که در دوره حجم باید انجام دهید

1. در دوره حجم بدنتان را اندازه بگیرید

با ارزیابی وزن و سایر معیارهای بدن خود در حال حاضر شما به یک نقطه شروع مشخص از وضعیت بدنتان خواهید رسید . این به شما در تعیین اهداف رژیم غذائی وبرنامه ریزی تمرینات با وزنه کمک زیادی می کند .ما به شما پیشنهاد می کنیم که این مقادیر وضعیت فیزیکی خود را به طور هفتگی اندازه گرفته و ثبت کنید.

2. در دوره حجم حرکات ترکیبی (چند مفصلی) اصلی را اجرا کنید

بهترین راه برای افزایش قدرت و حجم عضله استفاده از حرکات مادر و اصلی بدنسازی است که در آن گروهی از عضلات درگیر می شوند. این تمرینات جزو اصول برنامه تمرین همه بدنسازان از مبتدی تا حرفه ای قرار می گیرد و شامل حرکات اسکات با هالتر، دد لیفت، پرس سینه هالتر می باشند.

خیلی مهم است که انجام این تمرینات را به همراه یک یار کمکی انجام دهید و با تمرکز و به طور کامل قسمت پوزتیو هر تکرار را انجام دهید. این مورد به افزایش توده عضلانی و قدرت شما کمک شایانی می کند.

3. در دوره حجم بدن خود را با یک وعده پیش از تمرین آماده کنید

همیشه یک وعده کم حجم پیش از تمرین که شامل کربوهیدرات های دیر هضم (گلیسمیک پائین) و یک پروتئین مرغوب بخورید. یک وعده مناسب یک فنجان جو دوسر به همراه یک پیمانه پروتئین وی می تواند باشد. منبع کربوهیدرات تولید انرژی در طی تمرین می کند و پروتئین رشد و بازسازی عضله را حمایت می کند.

4. در دوره حجم یک دفترچه یاداشت روزانه داشته باشید

یک دفترچه تمرینی روزانه داشته باشید و تمام جزئیات را در آن بنویسید. (ست ها تعداد تکرارها و مقدار وزنه ها) با اینکار شما هر چند وقت یکبار به عقب برمی گردید و تغییراتی که داشته اید (و یا نداشته اید ) را بررسی و بر اساس آن بر نامه آینده تان را تنظیم می کنید.

5. در دوره حجم بوسیله وعده بعد از تمرین به طور صحیح ریکاوری کنید

همیشه پس از تمرین یک وعده شامل پروتئین مرغوب و کربوهیدرات زود هضم (گلیسمیک بالا) مصرف کنید. بعد از تمرین بهترین زمان برای افزایش و جهش سطح انسولین و بارگیری مجدد عضلاتتان از گلیکوژن می باشد.

یک وعده غذائی مناسب دو پیمانه پودر پروتئین وی به همراه 35 تا 50 گرم کربوهیدرات می باشد. پروتئین و مواد غذایی مایع به دلیل جذب سریع تر مناسب تر است.

6. در دوره حجم کالری بیشتری مصرف کنید

یک نکته مهم که به اندازه کافی روی آن تاکید نمی شود این است که شما برای افزایش وزن نیاز دارید بیشتر بخورید. چنانچه کالری به اندازه کافی مصرف نکنید هرگز وزن اضافه نمی کنید برای عضله سازی شما بیش از آنچه بدنتان می سوزاند به کالری نیاز دارید (بالانس مثبت کالری)

برای عضله سازی حدود 500 کالری بیش از نرخ متابولیسم روزانه تان نیاز دارید. این مقدار کالری اضافه در بدن برای بازسازی بافت های عضلانی که در طی تمرین شدید آسیب دیده اند و ساخت عضلات تازه مورد استفاده قرار می گیرد.

مطمئن باشید که رژیمتان از مواد مغذی کامل تشکیل شده است. همه کالری ها هم ارزش نیستند به عبارت دیگر اگر من بگویم شما 2000 کالری نیاز دارید و شماهر روز 4 بسته چیپس سیب زمینی بخورید آیا فکر می کنید عضله می سازید ؟ مسلما خیر عمده افزایش وزن شما چربی خواهد بود.

7. در دوره حجم همیشه تمریناتتان را در سطح بالا (با کیفیت کافی) نگه دارید

از سیستم های دوره ای برای شوک عضلانی استفاده کنید. در هر تمرین روی رنج های تکرار مختلف تمرکز کنید. از تکرارهای 12 تا 20 برای اولین تا 8 تا 12 برای دومین ست و در اخر یک ست قدرتی 3 تا 8 تائی انجام دهید.

فاکتور عمده افزایش سایز عضلانی شدت تمرین است و تعداد تکرار ها و ست ها است که باعث بروز شوک به بدن و رشد آن می شود.

8. در دوره حجم برای دیدن پیشرفت از خودتان عکس بگیرید

یک آلبوم عکس جدا گانه برای عکس هایی که از بدنتان می گیرید تهیه کنید. عکس ها نمی توانند دروغ بگویند ! این کار را می توانید با خرید یک دوربین ارزان قیمت دیجیتال و تهیه هفتگی عکس از خودتان انجام دهید.

به یاد داشته باشید که گاهی اندازه گیری ها شما را به اشتباه می اندازند چنانچه وزن شما طی سه هفته یک کیلو افزایش پیدا کرده باشد اما آیا این افزایش وزن عضله خالص بوده است.

عضله یک بافت با متابولیسم بالاست و باعث می شود که شما حتی هنگامی که حرکت نمی کنید کالری بیشتری بسوزانید. با اضافه کردن عکس به پروفایل و مقایسه با ارقام اندازه هایتان بهتر قادر خواهید بود تا برنامه ریزی تمرین و رژیم داشته باشید.

برنامه افزایش حجم

تمرینات سینه و ماهیچه سه سر

تمرین ست تعداد
پرس سینه هالتر 4 10,8,8,6
پرس بالا سینه هالتر 3 8,8,6
پرس زیر سینه دستگاه 3 8,8,6
فلای دمبل 2 10
پول اور دمبل 2 8
اسکال کراشر با دمبل 4 10,8,8,6
دیپ پشت بازو با وزنه 3 10
دیپ پشت بازو با نیمکت 3 8

تمرینات پشت و عضله دو سر

تمرین ست تعداد
ددلیفت 5 10,8,8,6,4
بارفیکس دست جمع 2 8
زیر بغل دمبل خم تک دست 3 8
پارویی سیم کش 2 8
زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر 3 10,10,8
جلو بازو هالتر 3 8,8,6
جلو بازو لاری ایستاده 3 8,8,6
جلو بازو دمبل میز شیبدار 2 12-14
جلو بازو تمرکزی 2 10

تمرینات شانه و ساعد

تمرین ست تعداد
پرس سرشانه دستگاه 3 10
فلای معکوس 3 8-10
پرس سرشانه دمبل 4 10
نشر از جانب دمبل 2 10
شراگ دمبل 2 10
کول با هالتر 2 10
مچ سیم کش نشسته 4 10
مچ دست هالتر برعکس 4 10

تمرینات پا

تمرین ست تعداد
اسکات 5 10,8,8,6,4
جلو پا دستگاه 3 12
پشت پا خوابیده 3 12
ساق ایستاده با دستگاه 4 12
ساق پا نشسته 2 12

بیشتر بخوانید:

معرفی ارزان ترین مکمل های گلوتامین با تاثیر جادویی

10 نمونه مکمل نولیمیت برای داشتن اندامی ایده آل

انواع مکمل سلوکور : ویژگی های مکمل سلوکور

آشنایی با مکمل دوره کات



این مطلب چقدر مفید بود ؟
5.0 از 5 (1 رای)  
  • منبع
  • qimiasupplement.com
  • edcoan.ir
دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید