دلگرم
امروز: یکشنبه, ۳۰ شهریور ۱۳۹۹ برابر با ۰۳ صفر ۱۴۴۲ قمری و ۲۰ سپتامبر ۲۰۲۰ میلادی
4 برنامه تمرینی فوق العاده برای لاغری با تردمیل
0
زمان مطالعه: 8 دقیقه
تردمیل یکی از دستگاه های بسیار مؤثر برای تمرینات ورزشی است. در ادامه قصد داریم چند برنامه ورزشی برای لاغری با تردمیل را به شما عزیزان آموزش دهیم. تا انتها با ما همراه باشید.

برنامه لاغری با تردمیل

برنامه لاغری با تردمیل موضوع مورد بحث ماست. بگذارید خیالتان را راحت کنیم ! تردمیل یک گزینه عالی برای لاغری است. البته ممکن است این جمله کمی کلیشه ای و شبیه به تبلیغات تلویزیونی به نظر برسد، اما به هرحال صحیح است؛ البته به شرط اینکه روش لاغر کردن با تردمیل را بلد باشید.

لاغری با تردمیل هدفی سخت ‏اما قابل دسترس است، به شرطی که تمرین با تردمیل را در برنامه ورزشی روزانه خود قرار دهید و صد البته یک برنامه غذایی علمی و هدفمند داشته باشید و آن را رعایت کنید.

البته توصیه می شود که حتما با یک متخصص در خصوص رژیم غذایی خود مشورت کنید و بدون برنامه اقدام به تغییر (چه کاهش و چه افزایش شدید) برنامه غذایی روزانه خود نکنید.

برنامه لاغری با تردمیل/ برنامه برای لاغر شدن با تردمیل

برنامه کاهش وزن با تردمیل برای افراد مبتدی

مدت تمرینات: ۲۰ دقیقه

تکرار تمرینات: ۳ تا ۴ بار در هفته

طول دوره برنامه: ۳ تا ۴ هفته

ضربان قلب هدف در هنگام گرم کردن و سرد کردن: ۵۵ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب

ضربان قلب هدف در هنگام تمرین: ۶۵ تا ۷۵ درصد ضربان قلب

گرم کردن: مدت تمرین ۲ دقیقه، شیب ۰ درصد، سرعت ۱ مایل بر ساعت (حدودا ۱٫۶ کیلومتر بر ساعت) + ۲ دقیقه دیگر، شیب ۰٫۵ درصد، سرعت ۱٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۲٫۴ کیلومتر بر ساعت)

  1. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۲ مایل بر ساعت (حدودا ۳٫۲ کیلومتر بر ساعت)
  2. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۲٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۴ کیلومتر بر ساعت)
  3. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۱ درصد، سرعت ۳ مایل بر ساعت (حدودا ۴٫۸ کیلومتر بر ساعت)
  4. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۰٫۵ درصد، سرعت ۳٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۵٫۶ کیلومتر بر ساعت)
  5. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۰٫۵ درصد، سرعت ۴ مایل بر ساعت (حدودا ۶٫۴ کیلومتر بر ساعت)
  6. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۰٫۵ درصد، سرعت ۳٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۵٫۶ کیلومتر بر ساعت)
  7. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۱ درصد، سرعت ۳ مایل بر ساعت (حدودا ۴٫۸ کیلومتر بر ساعت)
  8. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۲٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۴ کیلومتر بر ساعت)

بخش های ۱ تا ۸ را ۵ بار تکرار کنید. سپس برنامه را با سرد کردن ادامه دهید:

سرد کردن: مدت تمرین ۲ دقیقه، شیب ۰٫۵ درصد، سرعت ۲٫۳ مایل بر ساعت (حدودا ۳٫۷ کیلومتر بر ساعت) + ۲ دقیقه دیگر، شیب ۰ درصد، سرعت ۱٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۲٫۴ کیلومتر بر ساعت)

اگر در زمینه دویدن تجربه دارید و استقامت بدنتان مناسب است، می توانید برنامه لاغری با تردمیل را از سطح نیمه حرفه ای شروع کنید.

برنامه کاهش وزن با تردمیل برای افراد نیمه حرفه ای

مدت تمرینات: ۳۰ دقیقه

تکرار تمرینات: ۴ تا ۵ بار در هفته

طول دوره برنامه: ۳ تا ۴ هفته

ضربان قلب هدف در هنگام گرم کردن و سرد کردن: ۵۵ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب

ضربان قلب هدف در هنگام تمرین: ۷۵ تا ۸۵ درصد ضربان قلب

گرم کردن: مدت تمرین ۲ دقیقه، شیب ۱ درصد، سرعت ۲ مایل بر ساعت (حدودا ۳٫۲ کیلومتر بر ساعت) + ۲ دقیقه دیگر، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۳ مایل بر ساعت (حدودا ۴٫۸ کیلومتر بر ساعت)

  1. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۴ مایل بر ساعت (حدودا ۶٫۴ کیلومتر بر ساعت)
  2. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۴٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۷٫۲ کیلومتر بر ساعت)
  3. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۲ درصد، سرعت ۵ مایل بر ساعت (حدودا ۸ کیلومتر بر ساعت)
  4. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۵٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۸٫۸ کیلومتر بر ساعت)
  5. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۶ مایل بر ساعت (حدودا ۹٫۶ کیلومتر بر ساعت)
  6. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۵٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۸٫۸ کیلومتر بر ساعت)
  7. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۲ درصد، سرعت ۵ مایل بر ساعت (حدودا ۸ کیلومتر بر ساعت)
  8. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۴٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۷٫۲ کیلومتر بر ساعت)

بخش های ۱ تا ۸ را ۸ بار تکرار کنید. سپس برنامه را با سرد کردن ادامه دهید:

سرد کردن: مدت تمرین ۲ دقیقه، شیب ۱٫۵ درصد، سرعت ۳٫۸ مایل بر ساعت (حدودا ۶٫۱ کیلومتر بر ساعت) + ۲ دقیقه دیگر، شیب ۱ درصد، سرعت ۲٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۴ کیلومتر بر ساعت)

بعد از عبور از این مرحله، در سطح بالایی از آمادگی قرار خواهید گرفت؛ اما همچنان جای پیشرفت برای شما وجود دارد. الان زمان انجام برنامه ای است که ضربان قلب هدف شما را به ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلبتان برساند (که موثرترین بازه ضربان قلب برای لاغری با تردمیل است).

برنامه کاهش وزن با تردمیل

برنامه کاهش وزن با تردمیل برای افراد حرفه ای

مدت تمرینات: ۴۰ دقیقه

تکرار تمرینات: ۴ تا ۵ بار در هفته

طول دوره برنامه: ۳ تا ۴ هفته

ضربان قلب هدف در هنگام گرم کردن و سرد کردن: ۵۵ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب

ضربان قلب هدف در هنگام تمرین: ۸۰ تا ۹۰ درصد ضربان قلب

گرم کردن: مدت تمرین ۲ دقیقه، شیب ۲ درصد، سرعت ۳٫۳ مایل بر ساعت (حدودا ۵٫۳ کیلومتر بر ساعت) + ۲ دقیقه دیگر، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۴٫۹ مایل بر ساعت (حدودا ۷٫۸ کیلومتر بر ساعت)

  1. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۳٫۵ درصد، سرعت ۶٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۱۰٫۴ کیلومتر بر ساعت)
  2. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۳٫۵ درصد، سرعت ۷ مایل بر ساعت (حدودا ۱۱٫۲ کیلومتر بر ساعت)
  3. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۳ درصد، سرعت ۷٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۱۲ کیلومتر بر ساعت)
  4. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۸ مایل بر ساعت (حدودا ۱۲٫۸ کیلومتر بر ساعت)
  5. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۸٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۱۳٫۶ کیلومتر بر ساعت)
  6. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۸ مایل بر ساعت (حدودا ۱۲٫۸ کیلومتر بر ساعت)
  7. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۳ درصد، سرعت ۷٫۵ مایل بر ساعت (حدودا ۱۲ کیلومتر بر ساعت)
  8. مدت تمرین ۳۰ ثانیه، شیب ۳٫۵ درصد، سرعت ۷ مایل بر ساعت (حدودا ۱۱٫۲ کیلومتر بر ساعت)

بخش های ۱ تا ۸ را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس برنامه را با سرد کردن ادامه دهید:

سرد کردن: مدت تمرین ۲ دقیقه، شیب ۲٫۵ درصد، سرعت ۵٫۶ مایل بر ساعت (حدودا ۹ کیلومتر بر ساعت) + ۲ دقیقه دیگر، شیب ۱ درصد، سرعت ۳٫۸ مایل بر ساعت (حدودا ۶٫۱ کیلومتر بر ساعت)

برنامه ۲۰ دقیقه ای تمرین با تردمیل برای لاغری و کاهش وزن

اگر زمان کمی در اختیار دارید می توانید از تمرین ۲۰ دقیقه ای استفاده کنید. در اولین تمرین شما سرعت تردمیل را تدریجاً افزایش می دهید. دومین تمرین، بر تمرین صعودی با تغییرات متناوب در شیب تردمیل تمرکز دارد.

هر دو مرحله تمرین زیر برای این برنامه ۲۰ دقیقه ای توسط Jeff Baird مربی فیتنس در آتلانتا طراحی شده است. شامل محدوده ای از سرعت ها بر اساس سطح آمادگی شما می باشد.

مرحله اول: ۱۰ دقیقه تمرین جهت گرم کردن همراه با افزایش سرعت تردمیل:

  • ۱ دقیقه، با سرعت ۶.۵ / ۵.۵ / ۴.۵ مایل در ساعت و شیب صفر
  • ۱ دقیقه، با سرعت ۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت و شیب صفر
  • ۱ دقیقه، با سرعت ۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت و شیب ۳%
  • ۱ دقیقه، با سرعت ۷.۵ / ۶.۵ / ۵.۵ مایل در ساعت و شیب صفر
  • ۱ دقیقه، با سرعت ۸ / ۷ / ۶ مایل در ساعت و شیب صفر
  • ۱ دقیقه، با سرعت ۹ / ۷.۵ / ۶.۵ مایل در ساعت و شیب صفر
  • ۱ دقیقه، با سرعت ۹ / ۷.۵ / ۶.۵ مایل در ساعت و شیب صفر
  • ۱ دقیقه، با سرعت ۶.۵ / ۵.۵ / ۴ مایل در ساعت و شیب ۶%
  • ۱ دقیقه، با سرعت ۷ / ۶/ ۴.۵ مایل در ساعت و شیب صفر
  • ۴۵ ثانیه، با سرعت ۱۰ / ۹ / ۶ مایل در ساعت و شیب صفر

این تمرین را با تمرینات مقاومتی (وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله). با حرکاتی مثل اسکوات یا گام بلند به حرکت ادامه دهید.

مرحله دوم: ۱۰ دقیقه تمرین صعودی با تردمیل:

  • ۱ دقیقه، با سرعت ۴ / ۴ / ۴ مایل در ساعت و شیب ۹%
  • ۱ دقیقه، با سرعت ۴/ ۴ / ۳٫۵ مایل در ساعت و شیب ۱۲%
  • ۲ دقیقه، با سرعت ۴/ ۳٫۵ / ۳ مایل در ساعت و شیب ۱۵%
  • ۱ دقیقه، با سرعت ۷ / ۶ / ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب صفر
  • ۱ دقیقه، با سرعت ۵٫۵ / ۵ / ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب صفر
  • ۱ دقیقه، با سرعت ۵٫۵ / ۵ / ۴٫۵ مایل در ساعت و شیب ۳%
  • ۲ دقیقه، با سرعت ۴/ ۳٫۵ / ۳ مایل در ساعت و شیب ۱۵%
  • ۱ دقیقه، با سرعت ۴ / ۴ / ۴ مایل در ساعت و شیب ۹%

این تمرین را نیز می توانید با تمرینات مقاومتی (وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله) انجام دهید.

فواید دویدن روی تردمیل را میدانید؟!

عوارض استفاده از تردمیل برای سلامت بدن که تا به حال نمیدانستید!



این مطلب چقدر مفید بود ؟
 
  • منبع
  • rimoj.com
  • tomas-sport.com
دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits
statcounter