هنگام تعطیل بودن باشگاه چگونه از افزایش وزن جلوگیری کنیم ؟

ورزش در زمان قرنطینه

از زمانیکه ویروس کرونا شیوع پیدا کرده و مردم در قرنطینه قرار گرفته اند و بطور کلی زندگی از حالت نرمال و طبیعی خود خارج شده است، بسیاری از افراد در تطبیق پیدا کردن با روتین جدید فعالیت های روزانه دچار مشکل شده اند.

این مشکل برای ورزشکاران و کسانی که بطور مرتب ورزش میکنند حتی بدتر نیز میباشد.

اما باید بدانیم که میتوان براحتی و با استفاده از روش های تمرین در خانه این مشکل را برطرف نمود.

در ادامه روش هایی برای مقابله با افزایش وزن هنگامیکه باشگاه تعطیل است (مثل زمان قرنطینه) را با شما در میان خواهیم گذاشت.

ورزش کردن در خانه در شرایطی که باشگاه تعطیل است و نباید از خانه خارج شد نه تنها به حفظ زیبایی اندام و پیشگیری از اضافه وزن کمک میکند بلکه باعث میشود خلق و خو و حس و حال بهتری نیز داشته باشید.

مدت مناسب ورزش در دوران قرنطینه

نیازی نیست از اول شروع کنید

اگر برای تطبیق پیدا کردن با برنامه تمرینی جدید خود (در قرنطینه) کمی دچار مشکل شده و اندکی زمان از دست داده اید، بدانید که هیچ جای نگرانی نیست چراکه تحقیقات نشان داده است که حداقل 3 هفته زمان میبرد تا بدن به مقدار قابل توجهی از لحاظ فیزیکی افت کرده و عضله از دست بدهد.

اگر برنامه تمرینی و غذایی خوب و درستی داشته باشید، در دورانی که باشگاه ها تعطیل هستند نه تنها افت نمیکنید بلکه حتی میتوانید از لحاظ بدنی پیشرفت نیز داشته باشید.

برنامه ریزی کنید

سازمان های بهداشتی معتبر اعلام کرده اند که بزرگسالان بر ای حفظ سلامتی خود باید هر هفته حداقل 150 تا 300 دقیقه تمرین هوازی متوسط و 2 روز (2 جلسه) تمرینات مقاومتی داشته باشند.

بطور مثال برای رسیدن به این هدف میتوانید 5 روز در هفته و هر روز 30 دقیقه پیاده روی داشته و یا بدوید.

یکی از بهترین سبک های تمرین هوازی تاباتا میباشد که میتوانید آن را در خانه نیز انجام دهید.

تاباتا در واقع یک سبک تمرینی ژاپنی است که توسط یک دانشمند ژاپنی به نام ایزومی تاباتا ابداع گردیده.

تاباتا جزو دسته تمرین های با شدت بالا (هیت) قرار میگیرد.

بطور مثال جلسات تمرینی تاباتا شامل 8 دور 20 ثانیه ای است که بین هر دور 10 ثانیه استراحت وجود دارد.

این روش تمرینی یک سبک علمی بسیار معتبر است که بر مبنای روش حرکت/استراحت (در تعداد بالا و بصورت متوالی اما کوتاه مدت و با استراحت در بین هر ست) بنا شده است.

چگونه در زمان قرنطینه ورزش کنیم ؟

نیازی به تجهیزات نیست

نه تنها در دوران قرنطینه و تعطیل بودن باشگاه ها، بلکه همیشه در شبکه های اجتماعی، وبسایت ها و اپلیکیشن ها، برنامه های تمرینی ورزش در خانه بسیار زیادی وجود دارد که میتوان از آن ها بدون هیچ هزینه ای استفاده کرد.

در چنین روز هایی مربی های بسیاری نیز هستند که در شبکه های اجتماعی خود (مثل اینستاگرام) بصورت زنده و یا ضبط شده به ارائه برنامه های تمرینی مناسب برای انجام در خانه میپردازند.

علاوه بر تمرینات هوازی، یکی از مهم ترین توصیه ها این است که در طول هفته حتما حداقل 2 تا 3 جلسه تمرین مقاومتی و قدرتی نیز داشته باشید.

توجه داشته باشید که برای انجام تمرین های مقاومتی نیازی به تجهیزات نیست بلکه روش های تمرینی بسیاری وجود دارند که اینگونه تمرینات را صرفا با وزن بدن انجام میدهند.

زانو بلند، اسکوات، دراز و نشست و شنا رفتن از جمله این حرکات میباشد.

در برخی تمرینات نیز که نیاز به نوعی وزنه میباشد، اگر دمبل و یا وزنه باشگاهی ندارید میتوانید از وسایلی که در خانه هست مانند کیسه برنج و بطری آب استفاده کنید.

نکات ایمنی را رعایت کنید

هنگامیکه باشگاه تعطیل است و میخواهید در خانه تمرین کنید، یک مسئله بسیار مهم این است که حتما نکات ایمنی را رعایت کنید چراکه باید با پیشگیری از آسیب دیدگی تا جای ممکن از مراجعه به پزشک جلوگیری شود،

به همین دلیل هنگامیکه از طریق فضای مجازی در حال انتخاب یک برنامه ورزشی هستید حتما باید توجه داشته باشید که برنامه استاندارد و اصولی را انتخاب کنید که علاوه بر آسیب زا نبودن، فشار بیش از حد به بدن تان وارد نکند.

بطور مثال اگر در شرایط عادی در بر نامه ورزشی تان دویدن های طولانی وجود ندارد، نباید در دوران قرنطینه برنامه ای ورزشی انتخاب کنید که شما را مجاب به انجام اینکار میکند.

یک توصیه مفید دیگر این است که هنگام ورزش در خانه اگر در حال شروع انجام یک سری حرکات جدید هستید بهترین و ایمن ترین روش این است که از سطح مبتدی شروع کرده و به مرور زمان فشار را افزایش دهید تا بدن فرصت تطبیق پیدا کردن با شرایط جدید را داشته باشد.

اگر در حال انجام حرکات جدید هرگونه احساس ناراحتی و یا درد بوجود آمد نشانه آن است که نباید حرکت را ادامه دهید.

یک نکته مهم دیگر برای حفظ ایمنی و سلامت هنگام ورزش در خانه و در زمانی که باشگاه تعطیل میباشد این است که حتما قبل از شروع انجام حرکات ورزشی با انجام نرمش های کششی بدن خود را گرم کرده و حتما روی سطوح مناسب (که نه خیلی نرم و نه خیلی سخت است) به ورزش کردن بپردازید.

مدت زمان مناسب فعالیت بدنی در زمان قرنطینه

از شرایط بوجود آمده نهایت استفاده را ببرید

اگر قبل از تعطیل شدن باشگاه، برای ورزش کردن برنامه منظمی نداشتید، اکنون فرصت خوبی است تا با ایجاد یک برنامه روتین نه تنها از افزایش وزن جلوگیری کنید بلکه وضعیت ترکیب بدنی تان را نیز بهبود بخشید چراکه اکنون (که احتمالا در قرنطینه نیز هستید) وقت آزاد و فرصت بیشتری دارید.

یک روش مناسب برای نظم دادن به فعالیت های ورزشی این است که برنامه تمرینی خود را روی کاغذ بنویسید.

مهم است که این برنامه دقیق بوده و برای هر روز هفته بطور واضح بدانید که قرار است چه حرکاتی انجام دهید. اینکار باعث میشود که به برنامه خود بیشتر مقید باشید.

یک ایده جالب و جذاب که انگیزه تان برای ورزش کردن را میتواند بیشتر کند این است که از طریق تماس تصویری گروهی، با دوستان خود بطور همزمان ورزش کنید.

برنامه غذایی متعادلی داشته باشید

علاوه بر ورزش کردن، تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در پیشگیری از اضافه وزن ایفا میکند

در واقع پزشکان میگویند هنگامیکه صحبت از تغییرات و یا ثابت نگه داشتن وزن میشود، 80 درصد تغذیه موثر است و 20 درصد تمرینات ورزشی و دلیل این مسئله هم این است که معمولا هنگام ورزش کردن بدن نمیتواند به قدری کالری سوزی داشته باشد تا کالری هایی که بر اثر پرخوری انباشته شده است را بسوزاند.

بطور مثال یک مرد 75 کیلویی طی یکساعت پیاده روی با سرعت متوسط حدود 280 کالری میسوزاند درحالیکه یک عدد همبرگر حدود 1000 کالری دارد.

البته بیاد داشته باشید که رعایت یک رژیم غذایی مناسب و سالم به این معنا نیست که هرگز نمیتوانید خوراکی های مورد علاقه خود را بخورید.

شما میتوانید همچنان از غذا ها و تنقلات مورد علاقه تان لذت ببرید اما باید یاد بگیرید که اشتها و ولع خود را کنترل کرده و سالم و به اندازه خوردن را برای خود به یک عادت تبدیل کنید.

سعی کنید در برنامه غذایی تان بیشتر مواد غذایی باشد که حاوی مقدار بیشتری پروتئین، چربی های مفید و مقدار مناسبی کربوهیدرات باشد که این موارد در مواد غذایی همچون غلات کامل، سبزیجات فیبر دار و میوه ها وجود دارد.

جالب است بدانید تحقیقات نشان داده است ورزش کردن باعث میشود تا افراد تمایل بیشتری به رعایت تغذیه مناسب داشته باشند.

فعالیت های مناسب داخل و بیرون منزل

تسلیم نشوید

در نهایت اگر تصمیم گرفتید تا پایان زمان اعمال محدودیت ها (قرنطینه) ورزش نکنید پیشنهاد میکنم این مسئله که از لحاظ علمی ثابت شده است ورزش کردن میتواند به تقویت سیستم ایمنی بدن، سیستم گوارش و سایر عملکرد های بدن کمک کند توجه کرده و نظر خود را عوض کنید.

بیاد داشته باشید که بدن انسان برای حرکت کردن و فعال بودن ساخته شده است. حتی راه رفتن و پیاده روی آرام و از پله ها پایین و بالا رفتن بسیار بهتر از نشستن و ساکن بودن است.

ورزش کردن نه تنها به حفظ سلامت فیزیکی بدن کمک میکند بلکه باعث افزایش انرژی و بهبود خلق و خو میشود و از افسردگی پیشگیری میکند و استرس را کاهش میدهد.

ورزش کردن بهترین راهکار برای مقابله با سختی های دوران قرنطینه است.

بیشتر بخوانید :

برنامه بدنسازی بدون نیاز به دمبل و دستگاه برای روزهای قرنطینه

17 راهکار برای جلوگیری از چاقی در روزهای قرنطینه در خانه