دلگرم
امروز: شنبه, ۰۱ آبان ۱۴۰۰ برابر با ۱۶ ربيع الأول ۱۴۴۳ قمری و ۲۳ اکتبر ۲۰۲۱ میلادی
آشنایی با آناتومی عضلات همسترینگ و تقویت آن
0
زمان مطالعه: 7 دقیقه
عضلات همسترینگ که نقش آنها عمدتا خم کردن زانو است قسمت پشتی ران را تشکیل می‌دهد اگر پاهایی قوی داشته باشید، کارهایی مانند بالا رفتن از پله و حمل اجسام سنگین برایتان راحت‌تر خواهد بود.

آناتومی همسترینگ

جای تعجب دارد که اغلب تمرینات همسترینگ، محدود به حرکاتی می شوند که قابلیت جمع کنندگی این عضله را بکار می گیرند، و هر چند این تمرینات، در کنار سایر تمریناتی که قابلیت صاف کنندگی باسن را بکار می اندازند، باعث تقویت عضله می شود، اما به تنهایی، نتایج مطلوبی را در پی ندارند.

معرفی عضلات همسترینگ

  1. عضله فمریس دو سر
  2. عضله سمیتندنسوس
  3. عضله سمیممبرنسوس

عضله فمریس دو سر، که به عضلات سمیتندنسوس و سمیممبرنسوس پیوسته است. حتما می پرسید که اهمیت دانستن این تفکیک عضلانی چیست؟

دو وظیفه عضله همسترینگ :

  • جمع کردن زانو
  • صاف کردن باسن

آشنایی با عضلات همسترینگ و تقویت آن
آناتومی همسترینگ

بیشتر بخوانید : درمان و حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی + عکس

تمرینات تقویت همسترینگ

همچون عضله ای ضعیف یا عضله ای که می خواهید برجسته تر شود، پشت پا هم روز تمرینی مخصوص به خود را می خواهد.

عضلات همسترینگ ، تفاوتی با سایر عضلات بدن ندارند. درصورتیکه امکان گنجاندن چنین روز جداگانه ای را در برنامه خود ندارید، می توانید اولویت تمرین را در روز تمرین پا، پیش از جلوران، به عضلات همسترینگ بدهید.

عضلات همسترینگ، بیشتر از تارهای عضلانی سرعتی تشکیل شده اند.

این گونه تارهای ماهیچه ای، بهترین واکنش را به تعداد تکرارهای کم می دهند.

هر چند عضلات همسترینگ، با شکوه ترین عضلات در جهان بدنسازی نیستند، اما یکی از مهمترینها هستند.

نه تنها زیبایی جلو ران های حجیم، با پشت پاهایی برجسته تکمیل می شود، بلکه ورزشکاران رشته هایی مثل راگبی و بیس بال هم که مستلزم دویدنهای سریع می باشند، برای کسب نتایج مطلوب، نیاز به تقویت و پرورش عضلات همسترینگ دارند.

توجه شایسته ای را معطوف عضلات پشت پایتان کنید تا از بدنی متوازن، قوی و کار آمد لذت ببرید .

چهار تمرین تقویت همسترینگ

  • تمرینات ددلیفت
  • تمرینات پشت پا، تک پا
  • تمرین تعظیم با وزنه
  • تمرین تنه بالا

آشنایی با آناتومی عضلات همسترینگ و تقویت آن
تمرینات تقویت همسترینگ

تمرینات ددلیفت

تمرینات ددلیفت رومانی حرکت سنتی ددلیفت رومانی باید اساس برنامه همسترینگتان باشد.

ابتدا، روش درست انجام آن را بخوبی یاد بگیرید و اجرا کنید تا بتوانید از آن برای افزایش حجم عضله هم استفاده نمایید.

این حرکت، مثل اسکوات، روی تمام بدن تاثیر می گذارد. توجه داشته باشید که ددلیفت رومانی، با ددلیفت کامل تفاوت دارد.

هنگام انجام ددلیفت رومانی، نیازی به زمین گذاشتن هالتر در پایان هر بار تکرار نیست. میله هالتر را فقط تا زیر زانوهایتان پایین بیاورید.

توجه : هنگام انجام این تمرین، کمرتان را خم نکنید.

یک روش پرهیز از خم کردن کمر، نگاه نکردن به زمین است. چانه را بالا بگیرید و جلو را نگاه کنید.

برای انجام این حرکت، فشار را بجای عضلات کمر، روی عضلات همسترینگ بیندازید.

عضلات کمر، باید نقش کمکی داشته باشند و نباید فشار وزنه را تحمل کنند.

تمرین پشت پا، تک پا

اکنون، نوبت پشت پا خوابیده است. اما این نوع تمرین، با روش متداول، فرق دارد.

تفاوت این نوع پشت پا و نوع معمول آن، توانایی تمرکز به هر یک از عضلات همسترینگ است.

تمرینات تک طرفه، از جبران ضعف عضله یک سمت بدن توسط عضله مشابه سمت دیگر و حجیم شدن یکی و کوچک ماندن دیگری جلوگیری می کنند و باعث تقویت هماهنگی عصبی-عضلانی و در نتیجه، توازن و قدرت می شوند.

توجه : در این تمرین همسترینگ، کاملا بر پایین آوردن وزنه در حداکثر زمان انقباض، تمرکز کنید.

تمرین تعظیم با وزنه

تعظیم با وزنه تمرینی است که در اغلب باشگاهها مورد توجه در خور خود قرار نمی گیرد.

این حرکت، نه تنها عضلات همسترینگ را تقویت می کند، بلکه برای مجموعه عضلات خلفی هم که بجز همسترینگ، شامل عضلات کمر و سرینی (باسن) هم می شود، سودمند می باشد.

هنگام انجام این حرکت، زانوهایتان را کمی خم کنید تا فشار از روی کمرتان برداشته و روی عضلات همسترینگ متمرکز شود.

توجه : به منظور اطمینان از درستی شکل حرکت، با وزنه هایی بسیار سبک شروع کنید و به تدریج وزنه را افزایش دهید.

همچون ددلیفت رومانی، باید از خم کردن کمر و ستون فقرات در طول تمرین، پرهیز نمایید.

تمرین تنه بالا

این حرکت، سنگین ترین تمرینی خواهد بود که تا بحال انجام داده اید. البته، نتیجه فوق العاده ای هم خواهید گرفت!

این حرکت را هم می توانید روی دستگاه مربوطه که شبیه دستگاه کمر است و هم روی زمین و با کمک یاری که پایتان را محکم بگیرد، انجام دهید.

به هر حال، اگر برای اولین بار می خواهید این تمرین را انجام دهید، حتما یک نفر را برای کمک در کنارتان داشته باشید.

توجه : هنگام پایین رفتن، منقبض و جمع نگه داشتن عضلات شکم، بسیار مهم است.

با نزدیک شدن به انتهای حرکت، از دستانتان تا جایی کمک بگیرید که بتوانید باقی دامنه حرکت را با استفاده از عضلات همسترینگتان انجام دهید.

البته سعی کنید از دستانتان کمک کمی بگیرید، چون هدف اصلی، ایراد حداکثر فشار ممکن بر عضلات همسترینگ است.

بیشتر بخوانید : تقویت عضلات ساق پا با ۵ تمرین

سه حرکت برای تقویت عضلات همسترینگ

پاها ستون‌های بدن هستند و اگر پاهایی قوی داشته باشید، کارهایی مانند بالا رفتن از پله و حمل اجسام سنگین برایتان راحت‌تر خواهد بود.

این در حالی است که بیشتر افراد تمرکز خود را روی تناسب نیمه فوقانی بدن معطوف می‌کنند و در نتیجه از انجام نرمش‌های تقویت‌کننده عضلات پا باز می‌مانند.

برای تقویت عضلات همسترینگ می‌توانید از تکرار حرکات زیر استفاده کنید :

 تقویت عضلات همسترینگ
حرکات جهت تقویت عضلات همسترینگ

حرکت اول جهت تقویت عضلات همسترینگ :

به روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را روی هم قرار داده، سر خود را روی دست‌هایتان بگذارید و پاها را کنار هم قرار دهید .

حالا هر دو پا را با هم تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و 3 ثانیه در این حالت مکث کنید و مجددا پاهایتان را روی زمین برگردانید.

این حرکت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار انجام دهید.

حرکت دوم جهت تقویت عضلات همسترینگ :

همانند حرکت شنا رفتن روی زمین قرار بگیرید با این تفاوت که روی ساعدهای خود تکیه کنید.

حالا بدون آن که دست‌های خود را جابه‌جا کنید، سعی کنید به کمک عضلات همسترینگ بدن خود را به شکل عدد 8 درآورید.

برای این کار باید مفاصل ران خود را تا حد امکان بالا بیاورید. سپس آهسته به نقطه شروع برگردید.

این حرکت را نیز 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تکرار کنید.

حرکت سوم جهت تقویت عضلات همسترینگ :

در جای خود بایستید. سپس با پای راست یک گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیک کرده و در همین حال پای راست خود را خم کنید.

این حرکت را نیز برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : راه های مناسب برای تقویت مفاصل زانو

تمرینات برای کاهش درد عضله همسترینگ

این تمرینات برای کاهش درد در زانو و تقویت عضله همسترینگ توصیه می شود .جهت انجام این تمرینات با پزشک و یا فیزیوتراپیست خودمشورت کنید .

ورزش‌هایی مانند دو یا پرش گاهی اوقات باعث کشیدگی این عضلات می‌شوند و باعث می‌شود که هنگام راه رفتن یا خم و راست کردن زانو در پشت ران احساس درد کنید.

قرار دادن کمپرس سرد و بالا قرار دادن پاها و بستن باندکشی به برطرف شدن درد و کاهش تورم کمک می‌کند.

برای پیشگیری از بروز مشکلات مشابه، باید قبل از ورزش با انجام حرکاتی عضلات خود را گرم کنید.



این مطلب چقدر مفید بود ؟
 
  • منبع
  • blogfa.com
  • blogfa.com
  • blogfa.com
دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید