۸ حرکت ورزشی طلایی برای فرم دادن و بزرگ کردن باسن

۷,۹۰۳
۳
۰
چهارشنبه, ۱۰ بهمن ۱۳۹۷ ۱۶:۴۷

مجله دلگرم | بزرگ کردن باسن یکی از مواردی که بسیاری از خانم‌ها به فکر آن هستند. در این مقاله به روش‌های کاربردی و ساده اشاره خواهیم کرد که باعث فرم دهی به باسن شما می‌شود با دلگرم همراه باشید.

بهترین حرکات برای بزرگ و زیبا کردن باسن

divider

تمرین Goblet Squat into Overhead Press

بزرگ کردن باسن ، فرم دهی به باسن

بزرگ کردن باسن ، فرم دهی به باسن

با این تمرین بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، یک دمبل را به صورت عمود نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید. زانو ها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، آرنج ها را به طرف داخل زانوها بیاورید. به حالت ایستاده بازگردید، و دمبل را به طرف بالای سر ببرید.

توصیه متخصص : وقتی می خواهید به حالت ایستاده بازگردید با فشار پاشنه ها به طرف زمین این کار را انجام دهید.

تمرین Plié Squat into X Lift

بزرگ کردن باسن ، فرم دهی به باسن

بزرگ کردن باسن ، فرم دهی به باسن

بزرگ کردن باسن ، فرم دهی به باسن

با این تمرین بایستید و پاها را باز کنید، انگشتان پا به طرف بیرون و پاشنه ها داخل قرار بگیرند. در هر دست یک دمبل به دست بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات باز به طرف پایین بروید، در همین حال دست ها را نیز به طرف زمین بکشید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده باز گردید در همین حال وزنه ها را تا سطح قفسه سینه بالا بکشید، کف دست ها به طرف خودتان باشد و آرنج ها در سطح شانه ها خم شوند. بدون حرکت دادن آرنج ها، ساعد را بالا بیاورید، وزنه ها را به طرف بالای شانه ها بیاورید در این حالت کف دست ها باید به طرف خارج بدن قرار بگیرند. بلافاصله همین کارها را دوباره برعکس انجام دهید و به حالت اسکات باز پایین بروید.

توصیه متخصص : در حالی که پاها را می کشید عضلات باسن را نیز منقبض کنید.

مرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد.

این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌شود.

نحوه ی انجام تمرین:

صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.

بزرگ کردن باسن ، فرم دهی به باسن

در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید.

توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند. میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

تمرین Squat با کمک دیوار

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.

میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

نحوه انجام تمرین:

همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

بزرگ کردن باسن ، فرم دهی به باسن

حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پاها موازی و تقریبا جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند). در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید.

در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.

بزرگ کردن باسن ، فرم دهی به باسن

انجام حرکت اسکات پا جمع

یک دمبل را برداشته و با چسباندن آن به قفسه سینه بنشینید؛ سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هنگام انجام حرکت اسکات زاویه باسن با ساق پای شما باید ۹۰ درجه رعایت کنید.

این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۵ بار تکرار کنید.

بزرگ کردن باسن ، فرم دهی به باسن

انجام حرکت لگد به عقب

چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید، به طوری که زانو بر روی زمین قرار دارد، سپس یک پا را از زمین جدا کرده و به سمت سقف (بالا) ببرید. این حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و بعد از چند ثانیه دوباره به حالت اول برگردید.

این حرکت را ۳ ست و هربار ۲۰ بار تکرار کنید.

بزرگ کردن باسن ، فرم دهی به باسن

انجام حرکت پل باسن

به پشت خوب بخوانید، دست‌ها را در امتداد بدن قرار دهید، با وارد کردن فشار از کف پا و همچنین سرشانه‌ها به سطح زمین سعی کنید باسن خود را از زمین جدا کنید. هنگامی که باسن از زمین جدا شد چند ثانیه در این وضعیت باقی مانده و دوباره به سطح زمین بازگردید.

این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید.

بزرگ کردن باسن ، فرم دهی به باسن

بیشتر بخوانید:

چطوری سینه هامون و بزرگ و سفت کنیم؟ (ویژه خانمها)

بادکش سینه(برای زنان) عوارضی هم دارد؟

افزایش سایز سینه با رازیانه

علت بزرگ شدن سینه بعد از ازدواج

۱۰ خوراکی مفید برای افزایش سایز سینه


چنانچه این مطلب را مفید میدانید با لایک کردن و به اشتراک گذاشتن آن، از ما حمایت کنید. نظرات، پیشنهادات و مقاله های درخواستی خود را از طریق قسمت دیدگاه ها برای ما ارسال کنید.


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(3 امتیاز , میانگین: 4.0 از 5)  
  • برچسب ها:
  • باسن

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter