آموزش ۲۰ حرکت کششی برای درمان درد های بدن

مجله دلگرم | حرکات کششی مزایای زیادی دارد. کشش در ساده ترین شکلش، یک عمل طبیعی و غیرارادی است. مردم اغلب به طور غریزی بعد از بیدار شدن از خواب یا پس از دوره های طولانی سکون خودشان را کش می دهند. در حالی که مزایای ورزش روزانه، متعدد و شناخته شده هستند، فواید یک روال کشش منظم، به مراتب کمتر مورد تایید قرار گرفته اما درست به همان اندازه مهم هستند. ترکیب کردن حرکات کششی در تمرینات روزانه تان یا انجام آنها به تنهایی در طول روز، درست به اندازه ورزش منظم برای سلامت و عملکرد بدن مهم است.

فواید حرکات کششی برای بدن

مسلم ترین و آشکارترین مزیت حرکات کششی، کمک به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی است. با بالا رفتن سن بدن، عضلات می توانند سفت تر شوند و دامنه حرکتی در مفاصل می تواند به حداقل برسد. عدم انعطاف پذیری می تواند باعث شود که حرکت، کندتر و کمتر روان شود و افراد را بیشتر مستعد دچار شدن به کشیدگی های عضلانی یا سایر آسیب های بافت نرم کند. این می تواند جلوی یک سبک زندگی فعال را بگیرد یا حتی مانع حرکات طبیعی روزمره شود. افزایش انعطاف پذیری با بهبود تعادل و هماهنگی همراه است.

عضلات به طور مزمن سفت و کشیده شده می توانند در پوسچر غلط نیز نقش داشته باشند. حرکات کششی به وسیله دراز کردن عضلات سفت که بخش هایی از بدن را از موقعیت در نظر گرفته شده شان عقب می کشند، به اطمینان از پوسچر صحیح کمک می کند. کشیدن عضلات پایین کمر، قفسه سینه و شانه ها می تواند به نگه داشتن ستون فقرات در هم ترازی بهتر کمک کند و پوسچر کلی را بهبود ببخشد. در حالی که هنوز هم مورد بحث است که آیا کشش می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند یا نه، اما اثبات شده که به افزایش گردش خون به عضلات کمک می کند. این افزایش در جریان باعث رسیدن مواد مغذی بیشتر به عضلات می شود و بنابراین درد عضلانی را کاهش داده و به تسریع بهبودی از آسیب دیدگی های مفصل و عضله کمک می کند. هر چه عضلاتتان کمتر دردناک باشند، به کارگیری آن عضلات و به طور کلی ورزش کردن، کمتر دردناک خواهد بود.

آموزش حرکات کششی

1- کشش شانه و شکم: در این حالت انگشتان دو دست به یکدیگر قلاب می شوند و کف دستها رو به بالا قرار می گیرند. انجام صحیح این حرکت باعث کشش عضلات شانه و شکم می شود.

2- کشش شانه و تنه: برای این حرکات پا باید به اندازه عرض شانه باز شده و آرنج سمت راست توسط دست چپ, بالای سر, گرفته شود. سپس بدن به سمت راست تا زمانی که کشش در سمت چپ احساس شود کج می شود. به طور مشابه این حرکت را به سمت چپ می توان انجام داد. انجام صحیح این حرکت باعث کشش عضات شانه و تنه می شود.

3- کشش شانه و عضله ترایسپ یا پشت بازو: در این حالت دست از آرنج خم شده و توسط دست مخالف غلاف می شود. سپس دست به آرامی به سمت پشت سر هدایت می شود. این حرکت باعث کشش شانه و عضله پشت بازو (ترایسپ) می شود. بطور مشابه می توان این حرکت را برای دست مخالف انجام داد.

4- کشش شانه 1: در این حرکت, دست راست روی شانه سمت چپ قرار داده می شود و آرنج دست راست توسط دست چپ گرفته می شود. سپس آرنج به سمت شانه هل داده می شود. این حرکت باعث احساس کشش در بخش خارجی شانه می شود. این حرکت برای دست مخالف نیز بطور مشابه قابل انجام می باشد.

5- کشش پشت و شانه: در این حرکت, پا به اندازه عرض شانه باز شده و انگشتان دو دست به یکدیگر قلاب شده و با یکدیگر بگونه ای که کف دست به سمت بیرون باشد به سمت راست کشیده می شوند. این حرکت باعث کشش شانه و میانه کمر می شود. بطور مشابه این حرکت برای سمت مخالف قابل حصول می باشد.

6- کشش شانه و سینه: در این حرکت انگشتان دو دست در پشت سر به یکدیگر قلاب شده و آرنج به آرامی رو به عقب حرکت می کند. این حرکت باعث کشش بخش پائینی شانه و جلوی سینه می شود.

7- کشش شانه 2: در این حرکت, انگشتان دو دست در پشت کمر به یکدیگر قلاب شده و در حالی که بازو به حالت کشیده است دست به سمت عقب هل داده می شود. این حرکت باعث احساس کشش در جلوی شانه می شود.

8- کشش کمر: در این حرکت, در حالیکه پا به اندازه عرض شانه باز می باشد دستها به یکدیگر قلاب شده و بهمراه بالا تنه به یک سمت متمایل می شوند. این حرکت باعث کشش در میانه کمر می شود. این حرکت در هر دو سمت چپ و راست قابل انجام می باشد.

9- کشش شکم: در این حرکت, به روی شکم دراز کشیده و دست زیر شانه قرار می گیرد. سپس سر و شانه بطور ملایم به سمت بالا حرکت داده می شود. در این حرکت باید لگن بر روی زمین قرار بگیرد. این حرکت باعث کشش بر روی عضلات جلوی شکم می شود. لازم به ذکر است که این حرکت جهت پیشگیری از فتق دیسک نیز موثر می باشد.

10- کشش کمر و باسن: در این حرکت باید به پشت دراز کشید و یکی از پاها بصورت مستقیم قرار می گیرد در حالیکه پای دیگر خم شده و روی پای مستقیم به کمک دست قرار می گیرد. این حرکت باعث کشش میانه کمر و باسن می شود. بطور مشابه این حرکت برای سمت دیگر قابل انجام می باشد.

11- کشش کشاله ران (ملایم): برای این حرکت به کمر دراز کشیده و کف دو پا را به یکدیگر متصل کنید و به آرامی زانو را به سمت خارج خم کنید. این حرکت باعث کشش کشاله ران می شود.

12- کشش کشاله ران (متوسط): در این حرکت, بروی زمین نشسته و کف دو پا را به یکدیگر متصل نمائید. سپس سعی کنید تا کف پا را به کشاله ران نزدیک کنید.

13- کشش کشاله ران (پیشرفته): در این حرکت بروی زمین نشسته و کف پا را به یکدیگر متصل نمائید. سپس سعی کنید که کف پا را به کشاله و با کمک دست زانو را به زمین برسانید.

14- کشش عضله گلوتئال: در این حرکت, بروی زمین نشسته و یک پا به حالت کشیده بوده در حالیکه پای دیگر از زانو بصورت عمودی خم شده و به کمک دست به سمت شانه مخالف هل داده می شود. این حرکت باعث کشش در باسن می شود. بطور مشابه برای سمت مخالف این حرکت قابل انجام می باشد.

15- کشش ساق: در این حرکت, پا بصورت یک گام قرار می گیرد و زانو پای جلو خم می شود و سپس وزن بدن به سمت جلو حرکت می کند در حالیکه پاشنه پای عقب همچنان متصل به زمین می باشد. این حرکت باعث کشیدگی عضله ساق پای عقب می شود. برای پای مخالف نیز این حرکت صورت می گیرد.

16- کشش تاندون آشیل: در این حرکت, پا بصورت یک گام قرار گرفته و در حالیکه هر دو زانو مقداری خم می شوند وزن بدن به سمت جلو حرکت می کند در حالیکه پاشنه پای عقب متصل به زمین می باشد. این حرکت باعث کشش بخش پایینی عضله ساق می شود. برای پای مخالف نیز این حرکت باید صورت بگیرد.

17- کشش عضله همسترینگ و کمر: در این حرکت, یک پا بصورت کشیده در جلوی پای دیگر قرار می گیرد و پای دیگر مقداری خم می شود. سپس به سمت جلو خم شده و سعی می کنیم تا کف دست, کف پای جلو را لمس کند. این حرکت باعث کشش عضله پشت زانو می شود. جهت احساس کشش بیشتر می توانید در حالیکه دست پنجه پا را گرفته پنجه پار را به سمت جلو هل دهید. برای پای مخالف نیز این حرکت باید صورت بگیرد.

18- کشش عضله همسترینگ: در این حرکت, یک پا در مقابل بدن بلند می شود و پای دیگر مقداری خم می شود و در حالیکه کمر صاف می باشد سعی می کنیم تا با دست پنجه پا را لمس کنیم. این حرکت باعث کشش میانه عضله همسترینگ می شود. برای پای مخالف نیز این حرکت صورت بگیرد.

19- کشش عضله فلکسور ران: در این حرکت, پا به اندازه یک گام باز شده و زانو جلو خم می شود. سپس وزن بدن به سمت جلو هدایت می شود در صورتیکه پای عقب بر روی پنجه قرار دارد. این حرکت باعث کشش جلوی ران می شود. برای پای مخالف نیز این حرکت صورت پذیرد.

20- کشش عضله ران: در این حرکت به سمت پهلو دراز کشیده در حالیکه وزن بالا تنه روی آرنج خم شده قرار دارد. سپس قوزک پای بالایی به کمک دست به سمت باسن هدایت می شود. این حرکت باعث کشش جلوی ران می شود. برای پای مخالف نیز این حرکت باید صورت بگیرد.

چنانچه این مطلب را مفید میدانید با لایک کردن و به اشتراک گذاشتن آن، از ما حمایت کنید. نظرات، پیشنهادات و مقاله های درخواستی خود را از طریق قسمت دیدگاه ها برای ما ارسال کنید.