مجله دلگرم
امروز: جمعه, ۱۸ آذر ۱۴۰۱ برابر با ۱۴ جمادى الأول ۱۴۴۴ قمری و ۰۹ دسامبر ۲۰۲۲ میلادی
ورزشکاران باید بدانند - ویژه ورزشکاران
2
زمان مطالعه: 5 دقیقه
ورزشکاران باید بدانند - ویژه ورزشکاران-تغذیه ورزشی - تغذیه ورزشکاران - رژیم غذایی ورزشکاران - برنامه غذایی ورزشکاران - مواد غذایی مفید برای ورزشکاران - نوشیدنی ورزشی - بهترین تغذیه برای ورزشکاران - ورزش - ورزش عمومی - دانستنیهای ورزشی

ورزشکاران باید بدانند - ویژه ورزشکاران

ورزشکاران باید بدانند - ویژه ورزشکاران

در زیر مطالبی پیرامون تغذیه صحیح،نحوه آب رسانی،نوشیدنی ورزش،بارگیری كربوهیدرات،شاخص گلایسمیك و ... آورده شده كه مطالعه آن می تواند به ورزشكار كمك كند.


دکتر خلیقی، كارشناس پزشكی به ارائه نكات تغذیه‌ایی مهمی برای ورزرشكاران پرداخت.

برنامه غذایی


یك وعده غذایی روزانه باید حاوی ‌١٨٠ گرم غلات، ‌٥/٢ فنجام سبزی (كه این مقدار شامل سبزی‌های سبز و نارنجی نیز می‌شود.)،دو فنجان میوه،سه فنجان شیر، ‌١٦٥ گرم گوشت و حبوبات باشد.


* حداقل پنج وعده در روز باید غذا خورد. گاهی یك ورزشكار ممكن است پنج هزار كیلو كالری انرژی بخواهد كه در این شرایط باید به ورزشكار چند میان وعده داد.


* نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی در برنامه غذایی باید بیشتر از یك باشد و ورزشكاران گیاهخوار باید مكمل مصرف كنند.


* ورزشكاران باید شیر كم چرب مصرف كنند اما،در كنار آن استفاده از مكمل ویتامین D ضروری است.

*ورزشكاران باید بدانند كه در نهایت روزانه بیشتر از ‌٥/١ تا ‌٢ كیلو عضله نمی‌توان ساخت.ساخت همین مقدار نیز ممكن است روی استخوان‌ها تاثیر بگذارد.


* اگر ورزشكاری به بیش از ‌١١٠ تا ‌١٢٠ گرم پروتئین نیاز داشت باید به او مكمل داد.


* ورزشكاران باید به برچسب غذایی مواد خوراكی نگاه كنند و طبق آن غذا بخورند.

* در برنامه غذایی باید سلیقه ورزشكار را در نظر گرفت.و بر حسب آن ‌٥٠ تا ‌٦٠ درصد كربوهیدرات، ‌١٠ تا ‌١٥ درصد پروتئین و ما بقی چربی را در برنامه غذایی ورزشكار گنجاند.

* پتاسیم برای رفع خستگی ورزشكاران بسیار مفید است.این ماده در برگه زردآلو و توت خشك وجود دارد. خوردن روزانه ‌٤٧٠ میلی‌گرم پتاسیم و ‌٢٣٠ میلی‌گرم سدیم برای ورزشكاران ضروری است.

ورزشکاران باید بدانند - ویژه ورزشکاران

آب رسانی


اگر میزان آب دریافتی ورزشكار یك تا دو درصد كاهش یابد عملكرد ورزشكار ‌٥ تا ‌١٠ درصد كاهش خواهد یافت كه مثل این است كه دونده ماراتن نیم ساعت بیشتر بدود.در این شرایط پنج درصد به قلب فشار می‌آید،چهار درصد استقامت عضلانی تحلیل می‌رود،پنج درصد خستگی عمومی افزایش یافته و عملكرد عمومی كاهش می‌یابد.


* یكی از راه‌های تشخیص كم آبی ورزشكار این است كه او را بعد از جلسه تمرینی وزن كنیم.اگر وزنش كمتر از روز قبل بود احتمالا دچار كم آبی شده است.
* یك ورزشكار به یك و نیم لیتر (حدود شش لیوان) آب به طور روزانه نیاز دارد.

ورزشکاران باید بدانند - ویژه ورزشکاران

نوشیدنی ورزشی


ورزشكار تا یك ساعت اول تمرین می‌تواند هر ‌١٥ دقیقه یك بار سه چهارم تا یك لیوان آب بخورد اما، اگر زمان ورزش بیش از یك ساعت به طول انجامید ورزشكار باید از نوشیدنی ورزشی استفاده كند.


* نوشیدنی ورزشی شش تا هشت درصد قند دارد (‌٦٠ تا ‌٨٠ گرم شكر) مقدار كمی نمك دارد (سر قاشق مرباخوری)،از طرفی می‌توان دو تا سه لیوان آب پرتغال قرمز نیز به این نوشیدنی اضافه كرد كه این عمل برای دریافت پتاسیم كا فی انجام می‌شود.

ورزشکاران باید بدانند - ویژه ورزشکاران

دمای آب كمی باید از دمای بدن خنك‌تر باشد:


ورزشكار باید در طی دو تا سه ساعت قبل از ورزش با ‌٥٠٠ سی‌سی آب بخورد. در فاصله ‌١٠ تا ‌٢٠ دقیقه قبل از تمرین با ید ‌٢٠٠ تا ‌٣٠٠ آب مصرف كنند. در طی دو ساعت بعد از تمرین نیز لازم است كه ورزشكار ‌٦٠٠ تا ‌٨٠٠ سی‌سی به ازای هر نیم كیلوگرم كاهش وزن بدن آب مصرف كند.

ورزشکاران باید بدانند - ویژه ورزشکاران

بارگیری كربوهیدرات:


* در این روش ورزشكار شش روز قبل از مسابقه ‌٩٠ دقیقه تمرین می‌كند و پنج گرم به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن كربوهیدرات می‌خورد.


* روز چهارم و پنجم قبل از مسابقه ‌٤٠ دقیقه تمرین می‌كند و پنج گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن مصرف می‌كند. طی روزهای آینده ‌١٠ گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن كربوهیدرات مصرف كرده و مدت تمرین را تا ‌٢٠ دقیقه كاهش می‌دهد.

* روز آخر (روز قبل از مسابقه) ‌١٠به ازای هر كیلوگرم وزن بدن كربوهیدرات خورده و استراحت می‌كند.در این روز ورزشكار نباید فعالیتی داشته باشد.


* این روش برای تامین ذخیره كربوهیدرات در ورزش‌های بلند مدت مثل دوهای استقامتی به كار می‌رود.در ورزش‌هایی مانند هندبال و بسكتبال كه تركیبی از قدرت و استقامت هستند هم كاربرد دارد.

ورزشکاران باید بدانند - ویژه ورزشکاران

مصرف فیبر


* فیبر برای ورزشكاران دو فایده دارد:


1- ورزشكاران برای ساخت عضله مجبورند پروتئین زیادی مصرف كنند.مصرف پروتئین باعث یبوست می‌شود.به همین دلیل ورزشكاران باید برای كنترل دفع موارد گوارشی و تنظیم حركات روده روزانه ‌٢٥ تا ‌٣٠ گرم فیبر بخورند.


2- فیبر به ورزشكاران وزنی كمك می‌كند كه وزن خود را كنترل كنند و مصرف فیبر مانع ورود چربی اضافه به رژیم غذایی می‌شود.

ورزشکاران باید بدانند - ویژه ورزشکاران

شاخص گلاسمیك


* شاخص گلاسمیك قدرت یك ماده حاوی قند در بالا بردن میزان در واحد زمان است.


* در رژیم غذایی روزانه ورزشكاران هر چه شاخص كلاسمیك پایین‌تر باشد بهتر است به خصوص برای ورزشكاران استقامتی كه به كربوهیدرات بیشتری نیاز دارند اما،اگر ورزشكار دچار افت قند خون شد، باید موادی را كه شاخص كلاسمیك بالایی (مانند عسل) دارند مصرف كند.

منبع: ایسنا



این مطلب چقدر مفید بود ؟
2.5 از 5 (2 رای)  

ثبت‌نام رژیم گروهی با تخفیف ویژه
رژیم گروهی راه حلی قطعی برای لاغری همیشگی

براساس تجارب ۳۰ ساله‌ی دکتر کرمانی رژیم گروهی بهترین راه‌حل برای حفظ انگیزه‌ی افراد طی رژیم و رسیدن به وزن دلخواه در زمانی کوتاه هست، بیش از ۹۰ درصد افرادی که با برنافیت زیرنظر دکتر کرمانی رژیم گروهی گرفتن به وزن دلخواهشون رسیدن

قرآن آنلاین
دیدگاه ها

درج کامنت برای این مطلب غیر فعال است