نحوه برنامه ریزی ورزش با تردمیل : چگونه با تردمیل تمرین کنیم ؟

زمان مطالعه: 7 دقیقه

بسیاری از افراد در منزل یا باشگاه دستگاه تردمیل دارند اما نمی دانند چگونه از آن استفاده کنند. در ادامه ما قصد داریم نحوه برنامه ریزی تمرینی با تردمیل را شرح داده و برنامه ورزشی فوق العاده با تردمیل ارائه دهیم. با ما همراه باشید.

برنامه ریزی ورزش با تردمیل

برنامه های تمرینی با تردمیل موضوع مورد بحث ماست. تردمیل ابزار تمرین ایده آلی برای دونده‌های تازه کار است. بسیاری از دونده‌های مبتدی با یک برنامه‌ی پیاده روی یا پیاده روی / دویدن آغاز می‌کنند.

تردمیل تبدیل تدریجی پیاده روی به دویدن را بسیار آسان می‌کند. کافی است مدت کوتاهی سرعت را کمی افزایش دهید، سپس آن را کند کرده و به پیاده روی برگردید.

سهولت استفاده از تردمیل مزیتی بسیار بزرگ برای دونده‌های تازه کار است. تردمیل در هر ساعت از شبانه روز در دسترس شما قرار دارد. لازم نیست در مورد وضع هوا، تاریکی یا امنیت نگران باشید.

هر نوع بهانه ای برای تمرین نکردن رخت بر می‌بندد. دونده‌های تازه کاری که تردمیل ندارند، لیستی بی پایان از بهانه‌ها برای انجام ندادن دوهای تمرینی دارند. هوای بد، تاریکی، آلودگی هوا، نداشتن وقت، تعهدات شغلی، وظایف اجتماعی و غیره.

وقتی می‌توانید روی تردمیل بروید و 20 دقیقه تمرین کنید، دیگر آن بهانه‌ها جایی ندارند. دونده‌ی تازه کار می‌تواند بخشی از تمرینات با همه‌ی آن ها را روی تردمیل انجام دهد.

یک برنامه‌ی تمرینی برای تازه کارها طراحی شده تا آمادگی قلبی عروقی قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، قدرت بافت همبند و تفکرات ذهنی آنان را بهبود بخشد. همه‌ی این اهداف را می‌توان با دویدن روی تردمیل به دست آورد.

نحوه برنامه ریزی ورزش با تردمیل

برنامه‌های موفق تمرین با تردمیل تا حدودی شبیه دانه برف است. در نگاه اول، همه آن ها یکسان به نظر می‌رسند، اما در نگاهی دقیق تر، حتی دو برنامه شبیه یکدیگر نمی‌بینید، هر برنامه ای متفاوت است، زیرا هر فردی متفاوت است.

هر ورزشکاری از نظر سمانی و ذهنی متفاوت است و دلایل و اهداف متفاوتی برای دویدن دارد. برخی از دونده‌ها آمادگی وب دارند و برخی دیگر برای بهبود آمادگی خود تلاش می‌کنند.

برخی سنگین و برخی سبک هستند. برخی برای تناسب اندام و کاهش وزن می‌دوند. در حالی که هدف برخی از آن ها شرکت در مسابقات است. به علت اختلاف جسمانی، ذهنی و هدف دویدن، مهم این است که برنامه تمرین با دقت انتخاب شود و برای نیازها و اهداف و توانایی‌های شما اختصاصی باشد.

این یک حقیقت است که همه برنامه‌ها متفاوت هستند، اما به طور کلی تر ترکیب به کار رفته در برنامه‌ها کاملاً مشابه هستند. همه آن ها دارای اصول و اجزایی قابل مقایسه با یکدیگرند. اصول تمرین، ایده‌های بنیادی هستند که زمینه همه برنامه‌های تمرین سازنده را تشکیل می‌دهند، بسیاری از برنامه‌ها اصول زیر را شامل می‌شوند:

پیوسته تمرین کنید.
به آرامی تمرین را آغاز کنید و به تدریج بر شدت آن بیفزاید.
جلسه تمرین آسان و سخت را به صورت یک در میان انجام دهید.
هدف داشته باشید و به طور اختصاصی برای آن هدف تمرین کنید.
در برنامه تمرینی خود انعطاف پذیر باشید.
علاوه بر بدن، ذهن خود را نیز تمرین دهید.
با گام‌های متفاوت و شدت‌های مختلف تمرین کنید.
بیش از حد لازم تمرین نکنید.
از زحمت بیهوده بپرهیزید ـ بیشترین نتیجه را با کمترین تمرین به دست بیاورید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی از جمله برنامه ورزش با تردمیل، باید با پزشک خود مشورت کنید و از او مجوز فعالیت شدید را بگیرید. هر نوع فعالیت جسمی می‌تواند موجب آسیب‌ دیدگی یا ایجاد ناراحتی شود.

حداقل آزمایش استاندارد، عبارت از پرسشنامه آمادگی فعالیت جسمانی (PAR-Q) است. این پرسشنامه به افراد داده می‌شود تا ضمن تکمیل آن آمادگی خود را برای پرداختن به فعالیت تمرین را ارزیابی کنند. در پرسشنامه‌، این سؤالات مطرح شده است:

آیا تا به حال پزشکی به شما گفته است که مشکل قلبی دارید و باید فعالیت جسمانی خود را زیر نظر پزشک انجام دهید ؟
آیا تا به حال در اثر فعالیت دچار درد قفسه سینه شده‌اید ؟
آیا در یک ماه گذشته درد قفسه سینه داشته‌ اید ؟
آیا تا به حال در جریان فعالیت دچار گیجی، کاهش آگاهی و سیاهی رفتن چشم‌ها و سقوط به زمین شده‌اید ؟
آیا مشکل استخوان و مفاصل که فعالیت جسمانی موجب تشدید آن شود، داشته‌اید ؟
آیا تا به حال پزشک برای فشار خون یا مشکل قلبی شما دارو تجویز کرده است ؟
آیا تا به حال پزشک از شما خواسته است که در فعالیت‌های تمرین مراقب برخی علائم جسمانی باشید ؟

اگر به یکی از این سؤالات پاسخ مثبت بدهید، مشورت با پزشک بیش از شروع هر نوع برنامه تمرین ضروری خواهد بود. اگر به همه این سؤالات پاسخ منفی بدهید، متقاعد می‌شوید که برای برنامه تمرین ـ که در آن به تدریج سطح فعالیت را افزایش می‌دهید ـ آمادگی دارید.

برنامه تمرین با تردمیل برای افراد مبتدی و تازه کار

برنامه ورزش با تردمیل: اجرای دو 5 کیلومتر برای افراد مبتدی

این برنامه شما را برای اجرای دو 5 کیلومتر آماده می‌کند. در صورتی این برنامه را انتخاب کنید که:

بتوانید حداقل 2/3 کیلومتر را بدون توقف بدوید.
به تازگی وارد مسابقات شده‌اید.
دوست دارید 5 کیلومتر را مسابقه دهید.

برنامه تمرین با تردمیل: اجرای دو 10 کیلومتر برای افراد تازه کار

این برنامه شما را برای مسابقه دو 10 کیلومتر آماده خواهد کرد. در صورتی این برنامه را انتخاب کنید که:

حداقل بتوانید بدون توقف 8/4 کیلومتر بدوید.
تازه وارد مسابقات شده‌اید یا قبلاً در مسابقه شرکت نکرده‌اید.
می‌خواهید یک مسابقه 10 کیلومتر بدهید.

برنامه ورزشی تردمیل برای افراد مبتدی و تازه کار

برنامه ای که در این جا مشاهده خواهید کرد یک برنامه ورزشی در سطح متوسط است؛ می توانید از آن به عنوان الگوی اولیه استفاده کرده و هر ماه بر شدت آن بیفزایید. بر روی تردمیل 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب در اختیار کاربر قراردارد و با افزایش هر یک از این سه عنصر بر شدت تمرینات افزوده می شود.