چگونه ورزش را شروع کنیم؟

چگونه ورزش کردن را شروع کنیم؟

ورزش نقش مهمی در سالم ماندن ما دارد، اما فهمیدن چگونگی فعال تر شدن می تواند سخت باشد. اگر عادت به فعالیت بدنی ندارید ، آهسته شروع کنید. به مدت 10 تا 15 دقیقه پیاده روی بروید و روزانه 30 دقیقه قدم بزنید.

سعی کنید تمرینات تقویتی را 2 یا 3 روز در هفته اضافه کنید ، و انعطاف پذیری خود را با کلاس های یوگا یا پیلاتس تقویت کنید. هر زمان که کار می کردید ، محدودیت های بدن خود را بشناسید و در صورت داشتن سابقه در مورد مشکلات پزشکی ، از پزشک خود بخواهید که راهنمایی کند.

برای خود تعهدی 30 روزه ایجاد کنید که هر روز از هفته در این دوره به باشگاه، پارک و... بروید یا حداقل تا محل کار خود پیاده بروید. که با این کار یک عادت خوب در خود ایجاد کرده اید.

یک مربی ورزش داشته باشید تا برای شما برنامه ریزی کند چه تمریناتی را انجام دهید. زیرا مربی ورزشی دانش بیشتری نسبت به شما درباره ورزش دارد و بدن و توانایی شما را بررسی می کند و متناسب با آن ورزش هایی را پیشنهاد می دهد.

یک تقویم داشته باشید و روزهایی که باشگاه می روید یا به تعهد خود پایین بودید را ضربدر بزنید و به خود جایزه بدهید. حتی اگر زمان شما خیلی پر بود حداقل 20 دقیقه زمان بگذارید و یک پیاده روی آرام داشته باشید زیرا کم ورزش کردن بهتر از هرگز ورزش نکردن است.

نحوه درست هر حرکت ورزشی را به طور اصولی از مربی خود یاد بگیرید.تحرک داشتن خوب است اما برای انجام دادن حرکات ورزشی باید زیر نظر یک مربی ورزشی باشید تا با انجام حرکات به بدن خود آسیب نرسانید.

هدف خود را از ورزش کردن مشخص کنید و ببیند برای چه ورزش کردن را می خواهید شروع کنید. دوچرخه سواری هم برای ورزش کردن گزینه خوبی است. می توانید برای این کار زمانی را در زندگی روز مره خود در نظر بگیرید. یا در اواخر هفته با خانواده خود به دوچرخه سواری بروید.

سعی کنید در طول روز کارهای خود را سریع تر انجام دهید تا شب زودتر بخوابید. زمانی که شما 8 ساعت خواب کافی را داشته باشید صبح زودتر از خواب بلند می شوید و زمان برای ورزش کردن در صبح زود که بهترین زمان است دارید.

ورزش را با پیاده روی شروع کنید

انگیزه های چگونگی شروع کردن ورزش

برای این منظور باید تقویت انگیزه داشته باشد و یکسری کارهایی انجام دهید به نوعی تحرک شما را زیاد کند. با دوستان خود یا به صورت گروهی ورزش کنید زیرا این طوری بیشتر از ورزش لذت می برید و به خاطر ملاقات دوستان تان هم شده به باشگاه می روید یا قرار خود را کنسل نمی کنید.

رقصیدن هم یک نوع ورزش کردن است. رقصیدن به تناسب اندام و خوش اندام شدن شما هم کمک می کند.برای شروع می توانید ار رقص سالسا، عربی، زومبا، باله کمک بگیرید.

شنا کردن هم به نوع خود یک نوع ورزش کردن است. و یک ورزش سبک و بدون آسیب است. حتی با فراگرفتن شنا یک مهارت ورزشی هم کشف کرده اید. به این فکر کنید یک رویداد مهم مثل عروسی، مهمونی مهم و ... در پیش دارید و باید خوش اندام باشید.

چگونه می توانیم به راحتی ورزش کنیم ؟

هر روز به یک پیاده روی سریع یا یک قدم زدن بروید

پیاده روی و آهسته دویدن راه های خوبی برای فعال شدن است ، به ویژه اگر تازه ورزش کنید. شما می توانید بعد از صرف نهار یک پیاده روی سریع 15 دقیقه ای داشته باشید ، بعد از شام 15 دقیقه در محله خود قدم بزنید.

اگر سالخورده هستید یا سابقه مشکلات بدنی دارید ، ممکن است آهسته دویدن روی زانو ، باسن و مچ پا سخت باشد. به محدودیت های بدن خود احترام بگذارید و در صورت لزوم به راه رفتن ادامه دهید.

به مدت 5 تا 15 دقیقه طناب بازی کنید

بیش از یک بازی سرگرم کننده برای کودکان ، پریدن طناب یک تمرین قلبی عالی است. طناب را بکشید و سعی کنید 5 دقیقه مستقیم پرش کنید. اگر شما به ورزش کردن عادت ندارید ، اشکالی ندارد اگر فقط یک دقیقه بتوانید پرش کنید.

اگر نیاز به توقف دارید ، استراحت کنید و نفس بکشید. طناب پریدن را برای مدت زمان تدریجی طولانی تر امتحان کنید. شما می توانید هدف خود را برای اضافه کردن 30 ثانیه یا دقیقه به وقت خود در هر هفته تا زمانی که حداقل 5 دقیقه مستقیم می توانید پرش کنید.

جک های پرش را به مدت 5 تا 15 دقیقه انجام دهید

با ایستادن با پاهای خود در کنار هم و بازوها در کنار خود شروع کنید. سپس به محض حرکت پاهای خود به سمت بالا و راست کردن بازوهای خود در بالای سر ، مستقیماً پرش کنید. به حالت شروع برگردید ، سپس تکرار کنید

اگر مانند طناب پریدن هستید ، استراحت کنید اگر بیش از حد احساس باد نمی کنید و سعی کنید به تدریج مدت زمانی را که می توانید جک های پرش را انجام دهید افزایش دهید.

برای دوچرخه سواری بروید

هنگامی که تازه کار را شروع می کنید ، به راحتی دوچرخه سواری خود را در اطراف محله خود ، در یک دنباله دوچرخه محلی یا در پارک انجام دهید. در ابتدا دوچرخه سواری را به مدت 3 مایل (4.8 کیلومتر) در مدت 30 دقیقه امتحان کنید ، سپس به تدریج سرعت و مسافت خود را افزایش دهید.

همانطور که به فعالیت عادت می کنید ، سعی کنید تا 30 دقیقه راه خود را به 5 مایل (8.0 کیلومتر) برسانید. در نهایت ، هدف قرار دادن 4 مایل (6.4 کیلومتر) در 15 دقیقه است.

در استخر محلی یا مرکز تناسب اندام خود شنا کنید

شنا یک تمرین کامل بدن است و می تواند به اضافه کردن تنوع در برنامه شما کمک کند. به مدت 20 دقیقه دور تا دور شنا را امتحان کنید . اگر نیاز به استراحت داشته باشید اشکالی ندارد ، به خصوص وقتی که به ورزش کردن عادت دارید.

علاوه بر دورهای شنا ، می توانید ایروبیک در آب انجام دهید یا فقط در استخر قدم بزنید. این گزینه های مناسبی برای افرادی که مشکلات مشترک دارند یا افرادی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند ، هستند.

هنگامی که عادت دارید فعال باشید،دویدن را امتحان کنید

به دنبال مسیری در اطراف محله خود بروید ، یا به دنبال یک مسیر داخلی یا فضای باز محلی باشید. سعی کنید به مدت 15 تا 30 دقیقه مستقیم حرکت کنید ، اما اگر تازه کار هستید، به خودتان را خیلی سخت نگیرید.

هر هفته ، سعی کنید یک دقیقه دیگر به زمان اجرای خود اضافه کنید. درنهایت ، ببینید که آیا می توانید 1 مایل (1.6 کیلومتر) مستقیم حرکت کنید ، زمان خود را بررسی کنید و هر بار سعی کنید زمان خود را کاهش دهید.

اگر پیرتر هستید یا سابقه مشکلات استخوانی یا مفصل را دارید ، ممکن است دویدن روی پاهای شما سخت باشد. به یاد داشته باشید که حدود بدن را رعایت کنید.

با آموزش فاصله ای خود را به چالش بکشید

آموزش فاصله شامل تمرینات متناوب با شدت زیاد و کم تحرک است و این یک روش عالی برای سوزاندن کالری است. از آنجایی که فعالیت هایی با شدت بالا مانند دویدن یا اسپرینت کردن را در بر می گیرد ، اگر در حال حاضر به ورزش منظم عادت دارید ، تمرینات بازه ای را در برنامه معمول خود قرار دهید. برای یک جلسه فاصله زمانی خوب و اصلی ، سعی کنید روال پیاده روی با حداکثر سرعت را انجام دهید.

با پیاده روی سریع به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم کنید و سپس 5 تا 10 دقیقه آهسته بزنید. بعد از دویدن ، 30 تا 60 ثانیه با حداکثر سرعت دویدن ، سپس به مدت 5 دقیقه آهسته دویدن. متناوب دویدن به مدت 30 تا 60 ثانیه با 5 دقیقه دویدن حداقل 2 تا 3 بار ، سپس با راه رفتن 5 تا 10 دقیقه خنک شوید.

دوچرخه سواری یک ورزش مفرح و مفید است

چگونه در همه حال ورزش کنیم؟

وقت کمتری را صرف نشستن کنید

سپری کردن بیشتر روز از نشستن روی صندلی میز روی بدن شما سخت است. از یک میز ایستاده یا حتی یک میز ایستاده در ترکیب با یک تردمیل استفاده کنید. اگر این برای شما نیست ، فقط تلاش خود را بکنید تا استراحت منظم انجام دهید تا از خواب برخیزید و قدم بزنید.

همچنین می توانید به جای صندلی میز ، روی یک توپ تمرینی بنشینید. از آنجایی که برای ثابت نگه داشتن توپ باید عضلات اصلی خود را درگیر کنید ، کمی شبیه تمرین است حتی اگر در حالت نشسته باشید.

به جای استفاده از آسانسور ، از پله ها بروید

هنگام رسیدن به آپارتمان یا محل کار خود ، از آسانسور بروید و به جای آن پله ها را بگیرید. اگر نمی توانید آن را پیاده روی 5 پرواز کنید ، فقط 1 یا 2 مجموعه از پله ها را انجام دهید و هر هفته یک طبقه اضافه کنید.

بالا رفتن از پله ها می تواند تا دو برابر کالری بیشتر از پیاده روی برای مدت زمان مشابه بسوزاند.

به جای رانندگی ، پیاده و دوچرخه خود را سوار کنید

به جای رانندگی به مکانهای اطراف ، با پیاده راه بروید یا هر وقت ممکن بود دوچرخه خود را سوار کنید. به عنوان مثال ، با پیاده روی به فروشگاه چند بار در هفته ، خرید مواد غذایی را به یک تمرین تبدیل کنید.

اگر محل کارشما خیلی دور است ، می توانید یک اتوبوس سوار شوید و چند ایستگاه جلوتر پیاده شوید تا بقیه راه پیاده طی کنید.

برخی از اتوبوس ها دارای دوچرخه هستند یا دوچرخه های تاشو را در هواپیما به شما اجازه می دهند ، بنابراین می توانید رفت و آمد خود را بین دوچرخه سواری و سوار شدن به اتوبوس نیز تقسیم کنید

هنگام رانندگی ، چند بلوک دورتر از مقصد خود یا در انتهای پارکینگ یک مرکز خرید پارک کنید.

برای ورزش کردن از پله استفاده کنید

ملزومات شروع ورزش

۱. قبل از شروع تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید

در صورت سابقه بیماری های قلبی ، استخوانی ، عضلات ، مفصل یا سایر موارد پزشکی ، مشورت با پزشک بسیار مهم است. از پزشک خود بخواهید که چگونه با خیال راحت ورزش را شروع کنید و تمریناتی را که به نفع شرایط خاص شماست ، توصیه کند.

اگر هنگام ورزش احساس درد ، سرگیجه ، عدم توانایی در گرفتن نفس یا هرگونه علائم دیگری را دارید ، باید با پزشک مشورت کنید.

۲. قبل ، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید

سعی کنید قبل از ورزش حدود 2 فنجان (470 میلی لیتر) آب بنوشید و هر 15 تا 20 دقیقه یک بار از آن (240 میلی لیتر) بنوشید. بدن شما به آب اضافی احتیاج دارد تا بتواند عضلات شما را کار کند و مایعات از دست رفته هنگام تعریق را جایگزین کند.

نوشیدنی های ورزشی همچنین می تواند به شما در جایگزینی نمک و مواد معدنی از دست رفته در عرق کمک کند. با این حال ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مصرف نوشیدنی های ورزشی را محدود کنید ، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند و می توانند کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

همچنین خوردن یک منبع سالم پروتئین یا کربوهیدراتهای پیچیده پس از انجام ورزش ، عاقلانه است. نمونه ها عبارتند از میوه ، آجیل ، ساندویچ کره بادام زمینی ، گوشت بدون چربی ، پنیر ، کراکر غلات سبوس دار یا نوار پروتئین.

لباس هایی را انتخاب کنید که متناسب با فعالیت شما باشد

به طور کلی ، لباس هایی بپوشید که باعث محدود شدن حرکت یا جریان خون شما نمی شود. برای برخی از اشکال ورزش ، مانند دوچرخه سواری ، ممکن است بخواهید لباس متناسب داشته باشید ، اما هنوز هم نباید خیلی سفت باشند.

لباس تمرینی گشاد کننده برای تمرینات قدرتی ، قدم زدن سریع و ورزش هایی مثل بسکتبال یا فوتبال بهتر است.

اطمینان حاصل کنید که لباس های شما متناسب با هوا است. آستین های کوتاه و پارچه های سبک و تنفس را در دمای گرم بپوشید و در صورت سرد بودن لایه ها را بپوشید.

از کفش های ورزشی استفاده کنید که پشتیبانی و کوسن را ارائه می دهد

هنگام خرید کفش ، به دنبال کفش های ورزشی با کف لاستیکی محکم باشید. کفش های خوب نباید به صورت نیم خم شوند ، بنابراین یک کفش را با پا و پاشنه نگه دارید و به آرامی سعی کنید ببینید که آیا کف پا در برابر فشار مقاومت می کند.

کفش باید به راحتی متناسب باشد. نباید تنگ باشد و انگشتان پا شما را اذیت کند. همیشه هنگام چک کردن تناسب آنها ، هر دو کفش یک جفت را امتحان کنید.

کفش هایی که انتخاب میکنید با فعالیتی که انجام می دهید مطابقت داشته باشید ، مانند کفش دویدن یا کفش بسکتبال. فعالیت های مختلف استرس را به روش های مختلفی روی پاهای شما قرار می دهد.

به عنوان مثال ، کفشهای ورزشی ساده انعطاف پذیری لازم برای یک مرحله دویدن مناسب را ارائه می دهند ، اما فاقد حمایت مچ پا برای تنیس یا بسکتبال هستند.

در صورت احساس درد ، ورزش را متوقف کنید

اگر احساس درد و درد شدید دارید ، فعالیت را متوقف کنید. تمام تلاش خود را برای استراحت ناحیه آسیب دیده انجام دهید تا زمانی که درد فروکش کند.

اگر فکر می کنید خودتان را مجروح کرده اید ، ممکن است بتوانید آن را در خانه درمان کنید. استراحت کنید ، هر 3 تا 4 ساعت به مدت 20 دقیقه روی یخ بمالید ، ناحیه آسیب دیده را با نوار ورزشی فشرده کنید و سعی کنید آن را در سطح قلب نگه دارید. برای مدیریت درد ، داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن مصرف کنید.

اگر، درد شدید داشته باشید ، خونریزی کنترل نشده ای داشته باشید ، نمی توانید بر روی مفصل حرکت کرده یا تحمل وزن داشته باشید یا اگر علائم خفیف تا متوسط در طی 1 تا 2 هفته بهبود نیابد ،ممکن است به مراقب پزشکی نیاز داشته باشید.

ورزش را با تمرینات کششی شروع کنید

پیشنهاداتی برای شروع ورزش کردن

۱. بعد از گرم شدن عضلات ،تمرینات کششی کنید.

فقط باید ماهیچه هایی را فعال کنید که جریان خون را افزایش داده اند. کشش سرد ، عضلات غیرفعال خطر آسیب را به همراه دارد. هر زمان که کشیدید ، به جای اینکه در داخل و خارج از آن تند تند شوید ، مرتب کنید. هنگام حرکت به حالت کشش ، استنشاق کنید و هنگام باز کردن ، بازدم کنید.

برای کشش عضلات چهار سر خود ، بایستید و از صندلی یا دیوار برای پشتیبانی استفاده کنید. پای راست خود را به سمت انتهای عقب خود بکشید ، انگشتان پا را با دست راست بگیرید و به آرامی بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت جلوی ران خود کنید. 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس روی پای چپ خود تکرار کنید.

برای یک کشش ساده شانه ، آرنج راست خود را به سمت جلوی بدن خود به سمت شانه مقابل بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در شانه راست و پشت خود کنید. 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس روی بازوی دیگر خود تکرار کنید.

با ایستادن در کنار دیوار ، ماهیچه های پاخود را کشیده و سپس کف دست خود را صاف بر روی آن در ارتفاع شانه قرار دهید. بازوها را صاف و پاها را روی زمین نگه دارید ، پای راست خود را به عقب بکشید و زانوی چپ خود را کمی خم کنید.

به دیواره فشار دهید تا وقتی که در ماهیچه پا راست خود احساس کشیدگی کنید ، 15 تا 20 ثانیه جلوه را نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

۲. یوگا را شروع کنید.

علاوه بر بهبود تعادل و انعطاف پذیری ، یوگا می تواند باعث افزایش تمرکز شود و به شما در حفظ سطح استرس کمک کند. شما می توانید در یک سالن ورزشی ، مرکز اجتماع یا استودیوی یوگا کلاس درس بگیرید یا در خانه با استفاده از راهنماهای آنلاین یا DVD تمرین کنید.

از یوگا گرفته تا تای چی ، گرفتن کلاس یک راه عالی برای کنار آمدن با روال ورزش است. اضافه کردن یک مؤلفه اجتماعی می تواند فعالیت را سرگرم کننده تر کند و ممکن است احساس مسئولیت بیشتری برای پاسخگویی به خود کنید.

۳. سعی کنید پیلاتس را بگیرید.

Pilates مجموعه ای از حرکات الهام گرفته از یوگا و رقص است که ترکیبی از تمرین های هوازی ، تعادل و انعطاف پذیری را به همراه دارد. مانند یوگا ، می توانید یک گروه محلی پیلاتس را پیدا کنید تا در یک سالن ورزشی یا استودیوی محلی با او کلاس برگزار کند یا کلاس بگذارد.

در حالی که کلاسهای گروهی ممکن است برای شمامناسب تر باشد ، می توانید به دنبال دی وی دی های پیلاتس یا راهنمای ویدیوی آنلاین نیز باشید.

۴. با رقصیدن فعال بمانید.

از باله تا فلامنکو ، رقصیدن می تواند یک شکل جدی از ورزش باشد. این می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود ببخشد ، آموزش هوازی یا استقامتی ارائه دهد و هماهنگی شما را تقویت کند. یک گروه محلی پیدا کنید تا با یک کلاس ورزشی از یک سالن محلی یا یک مرکز اجتماع کلاس بگیرید.

یادگیری نحوه ترتیب خط رقص یا شرکت در کلاس ورزش رقص ممکن است سرگرم کننده باشد ، اما می توانید آهنگ های مورد علاقه خود را تنظیم کرده و در خانه خود رقص کنید.

۵. tai chi را به تمرین روزانه خود اضافه کنید.

Tai chi یک هنر رزمی چینی است که شامل توالی حرکات کند است. این می تواند به بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و تمرکز شما کمک کند ، و این یک راه خوب برای مدیریت استرس است.

از آنجا که این یک نوع ورزش کم تأثیر است ، اگر پیرتر باشید ، دارای سابقه پزشکی هستید یا اخیراً دچار آسیب دیدگی شده اید ، گزینه خوبی است.

به دنبال کلاس های تای چی در یک سالن ورزشی یا استودیو محلی باشید یا راهنماهای ویدیویی آنلاین پیدا کنید.

بیشتر بخوانید:

ورزش پیلاتس چیست و چه فوایدی دارد؟

فرق ورزش های هوازی و بی هوازی چیست؟