چگونه می توانیم کم خواب شویم؟
خواب بیش از حد کارایی شما را به شدت کاهش می‌دهد و باعث می‌شود نتوانید کارهای روزانه خود را به صورت کامل انجام دهید. اگر به این مشکل دچار هستید نگران نباشید زیرا می‌توانید الگوی خواب خود را تغییر دهید و به کمتر خوابیدن عادت کنید.
اگر خواب‌آلودگی در ساعت طبیعی خودش رخ دهد، طبیعی است و نباید آن را غیرعادی تلقی کرد. خواب‌آلودگی طبیعی از ساعت 10-11 شب شروع می‌شود، بین ساعات 2 تا 4 بامداد به اوج خود می‌رسد و از ساعات 5 و 6 صبح کاهش یافته و 8 صبح به حداقل خود می‌رسد.
خواب‌آلودگی طبیعی طی روز هم بین ساعات 1 تا 4 بعدازظهر اتفاق می‌افتد. مخصوصا اگر فرد فعالیت بدنی نداشته و در محیط آرام قرار داشته باشد، این خواب‌آلودگی بیشتر احساس می‌شود.
احساس خواب‌آلودگی در غیر ساعات یاد شده، می‌تواند علامتی از وجود یک اختلال خواب باشد که در این صورت نیاز است که علت آن جدی‌تر بررسی و بعد از کشف علت، اقدام درمانی صورت پذیرد.
در ادامه ادامه مقاله راهکارهایی برای کمتر خوابیدن را به شما آموزش خواهیم داد تا بتوانید راحت تر از خواب بیدار شوید و مدت زمان بیشتری در طول روز بیدار بمانید.
راهکارهایی برای خواب کمتر
برای خواب کمتر ابتدا باید بتوانیم راحت و آسان از خواب بیدار شویم .به گفته متخصصان «اولین قدم برای اینکه کمتر بخوابیم تنظیم یک برنامه روزانه است.» برای این کار به این توصیه‌ها توجه کنید:
برای خواب کمتر با برنامه پیش بروید
داشتن برنامه بدین معناست که در زمان‌های معینی، کارهای ثابتی انجام دهید. حتی می‌توانید برای ساعت خوابتان هم برنامه بریزید. اگر در ساعت معینی به رختخواب بروید و در ساعت معینی هم از خواب برخیزید، بدن شما منظم خواهد شد و شما به کمتر خوابیدن عادت خواهید کرد.
زمان خواب را دقیق تنظیم کنید
برای اینکه کمتر بخوابیم و بتوانیم خواب خود را تنظیم کنیم باید ساعت خاصی را برای رفتن به رختخواب انتخاب کنید و یک زمان ۸ ساعته برای خوابتان در نظر بگیرید. ساعت خواب را طوری تنظیم کنید که هر شب دقیقاً در همان ساعت به رختخواب بروید.
اگر فکر می‌کنید که زمان خوابیدنتان را فراموش خواهید کرد زنگ موبایل را برای یک ساعت قبل از زمان خواب تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند تنها یک ساعت برای انجام کارهای خود زمان دارید و بعد از آن باید به رختخواب بروید.
آگاهی از چرخه خواب
یک چرخه خواب کامل ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. این بدین معناست که برای خواب‌های میان روزی ۲۰ دقیقه می‌تواند ایده آل باشد. برای کمتر خوابیدن به خواب با کیفیت نیاز دارید پس به کامل شدن چرخه خواب دقت کنید.
کاربرد نور و تاریکی برای تنظیم خواب
نور و تاریکی می‌توانند بر میزان خواب شما تاثیر بگذارند. اگر شما در طول روز نور کمتری دریافت کنید هورمون ملاتونین در بدن شما کمتر تولید خواهد شد و به همین دلیل ممکن است احساس خواب آلودگی کنید. پس برای کمتر خوابیدن سعی کنید در طول روز در معرض نور بیشتری قرار بگیرید.
این نکات به شما کمک می‌کنند تا خواب بهتری داشته باشید و به کمتر خوابیدن عادت کنید:
- هنگامی‌که به رختخواب می‌روید، تمام چراغ‌ها را خاموش کنید و اجازه ندهید نور بیرون وارد اتاقتان شود.
- هنگامی‌که از خواب برمی‌خیزید، پرده‌ها را کنار بزنید و اجازه دهید نور وارد اتاق شما شود.
- اگر امکانش را دارید، چند دقیقه ای بیرون قدم بزنید.
- اگر هنوز آفتاب طلوع نکرده است از چراغ‌هایی با طیف نور کامل استفاده کنید. در معرض نور قرار بگیرید تا کمتر خوابیدن برایتان راحت تر شود.
تاثیر ورزش بر خواب
سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید؛ زیرا ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد شود. اما ورزش در ساعات اولیه روز باعث می‌شود کمتر خوابیدن را بهتر تحمل کنید.
ایجاد انگیزه برای خواب کمتر
صبح‌ها یک انگیزه خوشمزه داشته باشید. اگر به انجام دادن کار و یا خوردن چیزی علاقه دارید، آن را به صبح زود موکول کنید. به این ترتیب کمتر خوابیدن بسیار راحت خواهد بود!
به طور مثال ممکن است نوشیدن یک فنجان قهوه صبحگاهی برای شما لذت بخش باشد. با در نظر گرفتن چنین فعالیت‌هایی، انگیزه شما برای از خواب بیدار شدن و کمتر خوابیدن بیشتر می‌شود.
چطور کم خواب ولی پر انرژی باشیم؟
حتماً شما هم به اهمیت خواب خوب شب واقف هستید. کمبود خواب ممکن است باعث زودرنجی و عصبانیت فرد شود و توانایی او را در به یاد آوردن اطلاعات کاهش دهد. این موارد خلاقیت فردی را تحت تأثیر قرار می دهد برای غلبه بر این مشکلات راهکارهایی زیر موثر خواهند بود.
پرده‌های اتاقتان را کنار بزنید
بعد از اینکه از رختخواب بلند شدید در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این کار برای آغاز یک روز خوب و پرانرژی بسیار مهم است. استیو اورما، روانشناس بالینی و نویسنده‌ی کتاب "نگرانی را تمام کنید و بخوابید؛ چگونه از شر بی خوابی خلاص شوید"، می گوید: "نور آفتاب باعث کاهش ترشح هورمون ملاتونین می شود.
ملاتونین هورمونی است که سبب خواب آلودگی می شود. برای مقابله با خواب آلودگی در طول روز، میز کارتان را کنار پنجره بگذارید و مدام برای استراحت بیرون بروید؛ قرارگرفتن در معرض نور خورشید کمک می کند کمتر احساس خواب آلودگی داشته باشید."
دوش آب سرد بگیرید
دکتر مارک کوواکس می گوید: یک دوش آب سرد 30 تا 60 ثانیه‌ای سبب ترشح هورمون آدرنالین می شود و تمرکز و اعصاب لازم را برای طول روز فراهم می کند.
نفس عمیق بکشید
5 ثانیه از راه بینی نفس بکشید و اکسیژن را در طی 2 ثانیه از دهان خود خارج کنید. این کار را برای 5 بار انجام دهید. به عقیده‌ی دکتر کوواکس، تنفس عمیق باعث افزایش و کاهش هم‌زمان ضربان قلب می شود.
ناهار سبک بخورید
دکتر کوواکس می گوید: "اگر خواب خوب شبانه نداشته‌اید، مصرف وعده‌های سبک غذا در طول روز به شما کمک می کند انرژی‌تان را حفظ کنید؛ اما وقتی خوابتان کم بوده است، خوردن یک غذای سنگین اصلاً کار مناسبی نیست؛"زیرا خوردن یک غذای سنگین و بزرگ، به اندام‌های شما فشار وارد می کند و سبب می شود احساس خستگی کنید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
شاید دلتان بخواهد یک فنجان قهوه با یک تکه کیک بزرگ بخورید؛ اما به گفته‌ی دکتر جولیچن، نویسنده‌ی کتاب «راه اندازی مجدد؛ چگونه انرژی، تمرکز و خلاقیتتان را افزایش دهید» برای حفظ تمرکز و هوشیاری، یک وعده‌ی غذایی شامل 25 تا 30 گرم پروتئین نسبت به یک وعده‌ی غذایی شامل مقدار زیادی کربوهیدرات عملکرد بسیار بهتری دارد.
بدن شما با خوردن یک وعده‌ی غذایی شامل کربوهیدرات، انرژی زیادی به دست می آورد؛ اما زود هم خسته می شود. پیشنهاد می کنیم به سراغ تخم مرغ، ماست یونانی یا یک کف دست گوشت قرمز بروید که به عنوان یک وعده‌ی غذایی سالم و مختصر برای کسب انرژی به حساب می آیند.
مصرف قهوه را کاهش دهید
خوردن زیاد قهوه در طول روز هیچ کمکی به حفظ انرژی و تمرکزتان نخواهد کرد. شاید تصور کنید مصرف زیاد کافئین باعث می شود هوشیاری بیشتری داشته باشید؛ اما باید بدانید مصرف بیش از حد آن ممکن است سبب عصبانیت و از دست دادن تمرکز نیز شود.
دکتر لیچن می گوید در طول روز بین 50 تا 100 میلی‌گرم کافئین مصرف کنید که برای حفظ هوشیاری و تمرکز نیاز است. در طول روز هر 4 ساعت یک فنجان کوچک قهوه بنوشید و این کار را از ساعت 4 بعدازظهر به بعد متوقف کنید تا اختلالی در خواب شبانه‌تان ایجاد نشود.
یک چرت کوتاه بزنید
شاید تصور کنید مصرف کافئین و چرت زدن در خلاف هم قرار دارند، اما کارشناسان می گویند مصرف یک فنجان قهوه قبل از یک چرت کوتاه راه بسیار خوبی برای تقویت قوای ذهنی است. دکتر کوواکس یک فنجان اسپرسو و یک چرت نیم روزی 25 تا 30 دقیقه ای را پیشنهاد می دهد.
او در این باره می گوید: "زمانی که از خواب بیدار می شوید، کافئین تأثیر خود را گذاشته است و می توانید ادامه‌ی روز را با انرژی بگذرانید. دلیل مفید بودن این کار این است که کافئین بعد از 45 دقیقه جذب بدن می شود، پس چرت زدن در طی زمانی که کافئین اثر خود را روی بدن می گذارد سبب می شود وقتی از خواب بلند می شوید کافئین تأثیر خود را گذاشته باشد و با ذهنی شاداب و سرحال به ادامه‌ی کارهایتان برسید.
چه غذاهایی بخوریم تا خواب از سرمان بپرد؟!
مصرف مواد محرک مانند چای و قهوه مواد می‌تواند برای اشخاصی که احساس خواب‌آلودگی می‌کنند، بویژه آن دسته که صبح بعد از بیدار شدن از خواب، این احساس را تجربه می‌کنند مفید باشد. فقط توصیه می‌کنیم 2 تا 3 ساعت قبل از خواب به هیچ وجه از مواد محرک استفاده نشود.
منع غذایی مطلق برای کسانی که خواب آلوده و کسل هستند وجود ندارد ولی کسانی که احساس خواب‌آلودگی می‌کنند، اگر منع پزشکی ندارند می‌توانند طی روز از مواد محرک همچون چای ، قهوه و ترکیبات کاکائو استفاده کنند.
برخی افراد هم با تکیه بر تجربه شخصی خود از مواد غذایی ویژه‌ای استفاده می‌کنند که تاثیر آن همگانی نیست. به عنوان مثال برخی معتقدند دوغ خواب آلوده شان می‌کند که البته این تاثیر قطعی و همگانی نیست.اما مواجهه با نور به ویژه نورآفتاب می‌تواند در کاهش میزان خواب‌آلودگی موثر باشد.
بیشتر بخوانید:
فواید زود خوابیدن در شب و زود بیدار شدن در صبح
