علت بی خوابی چیست ؟ چیکار کنیم زود بخوابیم ؟

چرا خواب شب خوب است ؟

شب ها مغز شما هرمونی به نام ملاتونین تولید می کند که به کمک آن شما به خواب می روید ولی در روز نور خورشید مانع از تولید این هورمون می شود و خواب روزانه شما با شب کاملا متفاوت است.

علتهای اصلی که باعث بی خوابی درشب می شود عبارت اند از :

1 – چرت بعدازظهر ممنوع!

بدين ترتيب مطمئن خواهيد بود زماني که به استراحت نياز داريد، کاملاً خسته و خواب‌آلود هستيد. اگر هم به اين چرت بعد از ظهر به خصوص در روزهاي جمعه آن هم بعد از تناول يک غذاي ايراني مثل آبگوشت عادت کرده‌ايد، حداقل زمان خواب نيمروز خود را نهايتاً به يک ساعت يا کمتر کاهش دهيد و ترجيحاً آن را تا پيش از ساعت 15 به پايان برسانيد.

2 – سحرخيز باش تا کامروا شوي

اگر واقعاً مي‌خواهيد از شر بي‌خوابي و بدخوابي راحت شويد بايد کمر همت ببنديد و صبح زود از خواب بيدار شويد. منظورمان از صبح زود، صبح زود سربازي، يعني ساعت 4 صبح نيست، بلکه ساعت 6 تا 7 زماني ايده‌آل براي برخاستن از خواب است. اگر هم به اين سبک زندگي عادت نداريد، بايد حداقل يک هفته‌اي به خود سختي بدهيد، ولي مطمئن باشيد نتيجه‌ي کار بهتر از هر قرص آرام‌بخش يا خواب‌آور موجود در بازار است!

3 – فقط 20 دقيقه فرصت داريد!

اگر نمي‌توانيد در مدت زمان 20 دقيقه به خواب ناز برويد، بلند شويد و دست به کار خسته‌کننده‌اي بزنيد تا چشمانتان گرم شود. نشستن در تاريکي شب يا خواندن دستورالعمل گارانتي يخچال و فريزر مي‌تواند کارهاي مفيدي باشند، البته به هيچ وجه خود را در معرض نورهاي تند و شديدي چون تلويزيون يا نمايشگر رايانه قرار ندهيد؛ زيرا اين دست نورهاي خيره‌کننده به مغز شما پيام بيدارباش را مخابره مي‌کنند.

4 – ورزش پيش از خواب ممنوع!

از انجام تمرين‌هاي ورزشي، چهار ساعت پيش از خواب خودداري کنيد. گرچه ورزش‌هاي معمول مي‌تواند خستگي لازم را براي خوابي راحت تأمين کند، اما نبايد نزديک زمان خواب به آن‌ها همت گماريد. براي نيل به اين مهم مي‌توانيد صبح زود يا بعد از ظهرها به ورزش بپردازيد.

5 – تشريفات ويژه براي خواب

مهم است که نشانه‌هايي به بدن نشان دهيد تا خود را براي خواب آماده نمايد. مطالعه 15 دقيقه‌اي يا نوشيدن چاي بدون کافئين نظير انواع چاي سبز و دم نوش‌هاي گياهي، يا انجام تمرينات آرام‌بخش از اين موارد هستند.

6 – به برنامه روزانه وفادار باشيد

حتي اگر در تعطيلات آخر هفته هستيد نيز بکوشيد تا در بازه‌ زماني هميشگي از خواب بيدار شويد و به خواب برويد. اگر چرخه منظم خواب خود را حفظ کنيد، نه تنها مي‌توانيد حس بهتري داشته باشيد، بلکه تکليفتان با خودتان نيز روشن است.

7 – مواد غذايي محرک ممنوع!

چهار تا شش ساعت پيش از خواب، از مصرف مواد غذايي حاوي مواد محرک نظير کافئين دوري کنيد؛ زيرا اين مواد از به خواب رفتن شما پيشگيري مي‌کنند. به همين خاطر بايد از نوشيدن چاي، قهوه، نوشابه‌هاي گازدار، شکلات و برخي داروها پيش از خواب اجتناب کرد. از اين گذشته، کشيدن سيگار نيز خواب شما را با مشکل مواجه مي‌کند، حتي اگر به صورت تفنني باشند. اصولاً اگر به خواب خوب دلبسته‌ايد بايد شب‌هنگام از خوردن غذاهاي سنگين يا مواد غذايي صنعتي نظير انواع سوسيس، کالباس و از آن بدتر همبرگر دوري کنيد؛ چون خوابتان با اختلال مواجه مي‌شود و از کابوس‌هاي شبانه نيز بي‌نصيب نخواهيد بود!

از طرف ديگر قرار نيست خود را رنج بدهيد، اگر واقعاً گرسنه‌تان است و روده‌هايتان با همديگر کشتي مي‌گيرند، به يک خوراکي کوچک و ساده روي آوريد. مي‌گويند مصرف لبنيات مانند نوشيدن يک ليوان شير گرم بسيار مفيد خواهد بود. به خصوص اينکه اين دسته از مواد غذايي حاوي ماده‌اي به نام تريپتوفان است که خواب‌آوري طبيعي محسوب مي‌شود.

8 – تخت خواب فقط براي خواب!

به هيچ وجه محل خواب خود را به جايي براي تماشاي تلويزيون، مطالعه يا انجام بازي‌هاي ويدئويي با تلفن همراهتان تبديل نکنيد و فقط و فقط در آنجا بخوابيد. بدين ترتيب زماني که به تختخواب مي‌رويد، بدنتان مي‌داند که اکنون زمان خواب فرا رسيده است.

9 – گرفتن دوش آب گرم

اگر به دنبال خوابي راحت هستيد از گرفتن دوش آب گرم آن هم حدوداً 90 دقيقه پيش از خواب، غفلت نکنيد. بدين ترتيب با افزايش دماي خارجي بدن به کاهش دماي داخلي آن و بروز حالت خواب‌آلودگي کمک خواهيد کرد.

10 – خورشيد ساعت زيستي

صبح به محض آنکه از خواب برخاستيد، به بيرون رفته و 15 دقيقه را در زير نور آفتاب به سر ببريد. بايد به خود اجازه دهيد تا نور طبيعي خورشيد، ساعت زيستي شما را تنظيم مجدد کنيد و با اين تطبيق، به آرامش جسمي برسيد.

11 – اتاق خواب آرام و راحت

اتاقي که بسيار گرم يا بسيار سرد است، به هيچ وجه براي خواب مناسب نيست. اگر هم نور صبحگاهي شما را اذيت مي‌کند، مي‌توانيد پنجره‌هاي اتاق را با پرده‌اي زيبا مسدود کنيد يا اگر سر و صداي بيرون عاملي مزاحم است، بهتر است از پنجره‌هاي دو جداره با انواع گوشي‌هاي مخصوص خواب استفاده نماييد.

چه بخوریم که شبها زود بخوابیم ؟

در مورد غذاهایی که به داشتن یک خواب خوب کمک زیاد شنیده ایم اما این باریکسری از موادی که تا به حال به آن ها اشاره نشده است را بررسی می کنیم.

1 - لبنیات :

برای اینکه یک خواب خوب داشته باشید لازم است تا یکسری از مواد مغذی وارد بدنتان بشود. ازاین مواد می توان به تریپتوفان اشاره کرد. این ماده را می توانید در موادی مانند شیر و ماست که از لبنیات محسوب می شوند پیدا کنید. همچنین لبنیات منابع خوبی از کلسیم هستند و برای استخوان ها نیز بسیار عالی است. همچنین این را در نظر داشته باشید که کمبود کلسیم نیز می تواند باعث بی خوابی شود.

2 - جو :

این روزها نان های جو در بیشتر نانوایی ها موجود است شاید از آن ها برای صبحانه استفاده کنید اما خوب است بدانید که این ماده می تواند بسیار تغذیه خوبی برای بعد از ظهر ها نیز باشد.جو می تواند ساعت داخلی بدن شما را تنظیم کند و باعث می شود تا خوابی آروم داشته باشید.

جو دارای مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم است که همانطور که گفتیم برای داشتن یک خواب خوب بسیار مفید هستند. جو می تواند یک تغذیه خوب و سبک قبل از خواب باشد.

3- موز:

ممکن است شما هنگام شب دردهای در عضلات یا ماهیچه های بدنتان داشته باشید که این نشان از کمبود منیزیم و پتاسیم در بدن شما است. برای جلوگیری از این دردها در هنگام خواب می توانید از موز استفاده کنید. موزها منابع بسیار غنی از مواد معدنی هستند و می توانند غذای خوبی برای بعد از ورزش باشند.

به غیر از این مواد معدنی موزها سرشار از تریپتوفان هستند که برای داشتن یک خواب خود بسیار مهم هستند و می توانند شبی آرام را برای شما به ارمغان آورند.

4 - گیلاس:

ممکن است شما که از بی خوابی رنج می برید به دنبال قرص هایی رفته باشید تا این بی خوابی را رفع کنید و همچنین ممکن است از قرص های ملاتونین استفاده کرده باشید. در اینجا لازم است تا به شما بگوییم که گیلاس میوه ای است که همین مقدار ملاتونین را دارد و می تواند میوه خوبی برای قبل از خواب باشد.

5 - تخم کتان:

تخم کتان جز موادی است که می تواند برای شما خوابی بسیار آرام را فراهم کند. کتان دارای مقدار زیادی امگا-3 و تریپتوفان است و همچنین ثابت شده است که امگا-3 می تواند میزان استرس را کاهش دهد و همین خود خوابی خوش را برای شما به ارمغان می آورد.

چه نخوریم که زود بخوابیم ؟

1- تعدادی از موادغذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان خواب می شوند که آنها را نام می برم :

1. قهوه
2. نوشابه های سیاه رنگ
3. چای
4. شکلات کاکائویی
5. فلفل سبز
6. پیاز
7. الکل
8. دسرهای خیلی چرب و خیلی شیرین
9. سس های پرچرب
10. تنباکو

2- داروهایی که باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند، شامل موارد زیر است:

1. داروهای رژیمی مثل آمفتامین
2. داروهای ضد افسردگی
3. داروهای ضد آسم
4. داروهای سرماخوردگی که دارای pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرین )
5. داروهای بازکننده بینی
6. کاهش دهنده های درد که دارای کافئین هستند
7. هورمون های تیروئیدی
8. بعضی داروهای فشارخون
9. استروئیدها و قرص های خواب آور

3- غذاهای تند و ادویه دار باعث ناراحتی های گوارش یا سوزش معده می شوند.

4- غذاهای خیلی شیرین یا خیلی چرب هضم نمی شوند و باعث نفخ و سایر ناراحتی گوارش می شوند.

5- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شدیدی در خوابِ شب می شود.

6- مصرف زیاد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ایجاد درد معده ، مانع از خواب می شود.

مکمل ها و ویتامین های لازم برای ایجاد خواب

تنظیم خواب با علم پزشکی :

اگر هیچکدام از روش های بالا جواب نداد، باید مکمل های ویتامین و سایر مکمل های تجویزشده توسط پزشک را مصرف کنید.

1- مصرف کلسیم را افزایش دهید و مجدداً تاکید می کنم نوشیدن یک لیوان شیرگرم خیلی مفید و موثر است. می توانید مکمل های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتماً با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است؟

2- منیزیم نیز باعث خواب راحت می شود که معمولاً در ترکیب مکمل های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.

3- ویتامین های گروهB ، خصوصا ً B6 و B12 بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان مرض بی خوابی ( insomnia) مصرف می شوند. می توانید شربتB- کمپلکس یا سایر مکمل های گروهB را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.

4- مکمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می شود و باعث ایجاد خواب می شود.

5- مکمل 5- هیدروکسی تریپتوفان (5-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می دهد.

توصیه می کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل های بالا و حتی مکمل های ویتامینی با پزشک خود حتماً مشورت کنید. ولی باید بگویم بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت در شب، روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده می باشد.