خود انتقادی و روش های غلبه بر آن

۲,۰۸۵
۴
۰
شنبه, ۲۵ خرداد ۱۳۹۸ ۱۵:۱۰
خود انتقادی بیش از حد به شکلی منفی و مسموم که نشانه ای از کمال گرایی است در بلند مدت تاثیراتی بسیار بد بر اعتماد به نفس، روابط اجتماعی و زندگی فرد دارد. در این مقاله با خود انتقادی و راهکارهایی برای درمان آن آشنا می شوید.
خود انتقادی و روش های غلبه بر آن

روش های غلبه بر خود انتقادی به عنوان نشانه کمال گرایی

اگرچه خود انتقادی ممکن است تا حدی مفهومی مبهم به نظر برسد اما در واقع مشکل آشکاری است که می تواند تاثیر بسیار زیادی روی زندگی، عزت نفس، اهداف و ارتباطتان با دیگران داشته باشد.

یک معلم در ذهنش خودش را برای سختگیری زیاد به یک دانش آموز سرزنش می کند "چرا همیشه این کار را می کنم؟ بچه بیچاره ناراحت به نظر می آمد و همه ش تقصیر منه". یک وکیل موردی را از دست می دهد و بر خلاف موفقیت های بسیاری که در گذشته داشته به خودش می گوید "من به هیچ دردی نمی خورم. من نمی تونم یه پرونده ساده رو مال خودم کنم. نباید وکیل می شدم. من برای این کار ساخته نشدم".

غذا از آنی که باید شورتر است چون همسر و پدر مهارت های آشپزی او را زیر سوال برده اند "خدایا، دوباره این کار را کردم. چرا هیچ وقت درست نمیشه؟ همسرم به خاطر همین از من بدش میاد". این مثال ها آشنا به نظر نمی رسند؟ شما هم گاهی اوقات از این گفتگوهای درونی دارید؟ اگر این طور است ممکن است مستعد خود انتقادی باشید.

خود انتقادی بودن

خود انتقادی به رفتارهایی اشاره دارد که عیب های درک شده یک نفر برجسته شود. خود انتقادی می تواند ویژگی های مختلف شخص مثل ظاهر فیزیکی، رفتاری، افکار و احساسات درونی، ویژگی های شخصیتی یا تفکری را هدف قرار دهد.
موفق نشدن در موقعیت هایی که برای ما مهم است، چه در یک رابطه، در مدرسه یا کار می تواند دردناک باشد. بیشتر این تجربه ها به ما ضربه روحی وارد می کند و هسته اصلی خودشناسی و انگیزه ای که برای کسی شدن داریم را تهدید می کند.

گفتگوهای درونی شما می تواند سنگی قوی زیر پای شما یا یک مانع بزرگ برای رسیدن به اهدافتان باشد. اگر مدام پیش بینی های منفی مثل "دوباره گند می زنم" دارید یا خودتان را صدا می زنید تا به او تذکر بدهید از قدرت ذهنی شما دزدیده می شود و این ساختار ذهنی افکار، احساسات و طرز برخورد شما را تحت تاثیر قرار می دهد. طرز تفکر شما قدرت تبدیل شدن به یک پیش بینی قوی همیشه منفی را دارد.

تفکری مثل "من هیچ وقت این شغل رو به دست نمیارم" باعث می شود به محض اینکه برای مصاحبه وارد می شوید مایوس شوید. در نتیجه با شانه هایی افتاده و نگاهی خیره به کف زمین و در برخورد اول تاثیرگذار نیستید و ناخواسته موقعیتتان را برای موفقیت خراب می کنید.

اگر یک منتقد سختگیر درونی دارید تنها نیستید. انتقاد از خود، شک داشتن به توانایی ها، پیش بینی های مصیبت بار و حرف های ناخوشایند معمول هستند اما مجبور نیستید قربانی سوء استفاده گفتاری خودتان باشید. با اینکه تمرینات بسیاری وجود دارد که در درمان خود انتقادی برای کمک به مردم و تغییر طرز فکر آنها استفاده می شود، در اینجا روش هایی را برای مهار کردن منتقد درونی معرفی کرده ایم.

شناخت و به چالش کشیدن افکار منفی

شناخت منتقد درونی هنگام کار

احساس عدم کفایت یا ناکافی بودن نشانه اصلی است که نشان می دهد شما یک منتقد درونی منفی را درون خودتان حس می کنید. برای رها کردن موثر عادت خود انتقادی باید ابتدا زمان هایی را که منتقد می شوید بشناسید. چند روزی افکار و احساساتتان را برای شناخت گفته های انتقادی و غیر مفید مشاهده کنید.

به موقعیت های قضاوتی توجه ویژه داشته باشید؛ مثلا ممکن است با خودتان فکر کنید "من به کمک احتیاج دارم پس من بازنده ام" یا "همکارم بهتر از من کار می کند برای همین من کارم را خوب انجام نمی دهم". شما متوجه خواهید شد چنین افکاری اغلب قبل از احساساتی مثل افسردگی، اضطراب یا عصبانیت پیش می آیند. علاوه بر این، خودگویی منفی می‌تواند باعث شود انجام وظایف اضطراب‌ آور را پشت گوش بیاندازید یا درمان داروییتان با رفتارهای ناسالم (مانند پرخوری یا استعمال مواد مخدر) همراه باشد.

معتاد به کار بودن نشانه دیگری از ایده آل گرا بودن است که می تواند منجر به گفتگوهای درونی منفی شود.

پذیرش عیب ها برای درمان خود انتقادی

به عنوان یک ایده آل گرا ممکن است زمان سختی را برای پذیرفتن کاستی ها طی کنید. با این حال، توانایی برای آشنا شدن و پذیرش نقطه ضعف های شخصیتی گامی ضروری برای غلبه بر خود انتقادی است. ایده آل گرایی یک مکانیسم دفاعی در مقابل کاستی های شما است اما یادگیری آسیب پذیر بودن می تواند به شما کمک کند. برای آسیب پذیر بودن باید شجاعت داشته باشید و از نزدیک و واقع بینانه به عیب هایتان نگاه کنید.

باید بدانید هر کسی نقاط ضعف و نقاط قوتی دارد. شرمنده بودن از عیب های ذاتی شما فقط انرژی مثبت شما را هدر می دهد. تنها راه رشد واقعی شخصیت پذیرفتن نقص هایتان و استفاده بهتر از انرژیتان برای بهبود ضعف های شخصیتی و درمان خود انتقادی است.

به طور کلی مردم یا به عیب هایشان بی اعتنایی می کنند یا آنها را پنهان می کنند و طوری رفتار می کنند که اصلا وجود ندارند. نقص هایتان را با غلبه بر انکار آنها، بپذیرید. اگر ولخرج هستید، آن را به زبان بیاورید و بلند بگویید. بگویید "من وقتی ناراحتم دوست دارم پول خرج کنم. دوست دارم یه عالمه کارت اعتباری داشته باشم". اعتراف به عیب ها و پذیرش آنها بهترین راه درمان خود انتقادی است.

بیشتر بخوانید: راه حل هایی برای کنار گذاشتن عادت ولخرجی

خود داری از گفتگوهای درونی منفی

وقتی منتقد درونی را بشناسید و پذیرش عیب هایتان را شروع کنید می توانید افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل و به درمان خود انتقادی کمک کنید به این شکل که یک فکر منفی را پس می زنید و سعی می کنید آن را با یک تکرار افکار مثبت جایگزین کنید. مثلا ممکن است به خودتان بگویید "من هیچ وقت به اهدافم نمی رسم". این عبارت ایده آل گرایانه را به این عبارت تغییر دهید "من به خیلی از اهدافم رسیده ام. اگر متمرکز بمانم به بقیه هدف هایم هم می رسم".

به شکست ها به دید فرصت هایی برای رشد نگاه کنید نه بهانه ای برای گسترش افکار منفی یا عیب های شخصی. به خودتان یادآوری کنید شکست قسمتی از موفقیت است، پس تجربه شکست برای موفقیت در زندگی معمولی و مفید است.
وقتی اشتباهی کرده اید و مدام آن را در ذهنتان مرور می کنید یا نمی توانید درباره اتفاق بدی که برایتان افتاده فکر نکنید خودتان را پایین می کشانید.

بهترین راه برای تغییر مسیر افکار فعال بودن است. فعالیتی را پیدا کنید که بتواند موقتا حواس شما را از نوار منفی در حال پخش شدن در ذهنتان پرت کند. به پیاده روی بروید، به دوستتان زنگ بزنید و درباره موضوعی متفاوت صحبت کنید یا کاری را که به بعد موکول کرده بودید دوباره شروع کنید اما سعی نکنید در حین انجام کار به صدای افکارتان که سعی می کند شما را سرزنش کند گوش دهید.

رها کردن افکار منفی تحریک کننده

یکی از موانع اولیه که شما را به خود انتقادی عادت می دهد این است که با خودتان می گویید این ویژگی به نفع من است. خیلی معمولی است که ایده آل گراها با خودشان می گویند "تنها راهی که می توانم موفق شوم سختگیری به خودم است". در واقع، خود انتقادی اغلب جلوی موفقیت را می گیرد و شما را بیشتر به مسیر تنفر از خود می کشاند و حتی می تواند سلامت فیزیکی شما را به خطر بیاندازد.

به خودتان بگویید من با حرف های منفی به خودم کمک نمی کنم. منفی بافی فقط به من آسیب می رساند.

تجسم افکار منفی و ارتباط آن با درمان خود انتقادی

تجسم تبدیل یک اشتباه رفتاری به یک دردسر تمام و کمال وسوسه کننده است اما اغلب، سناریوی بدترین حالت به آن بدی که از آن می ترسیم نیست. اگر پیش بینی تان این است که برای شغلی رد می شوید از خودتان بپرسید واقعا چقدر بد می شود؟ رد شدن ناراحتی و درد دارد اما دنیا به آخر نمی رسد.

به خودتان یادآوری کنید شما می توانید با سر کردن دوران سخت، اعتماد به نفس را افزایش دهید. همچنین می تواند از افکار هراس انگیز و نگران کننده که سر راه موفقیت شما هستند کم کند.

پرورش ذهن برای تفکر متفاوت و غلبه بر خود انتقادی

ذهن شما می تواند بهترین سرمایه یا بدترین دشمن شما باشد. پرورش و عادت ذهن به افکار مثبت مهم است. خبر خوب اینکه تمرینات تقویت ذهن می تواند به سرکوب کردن خود انتقادی مسموم کمک کند. با این تمرین می توانید گفتگوی درونی موثرتر و در نتیجه تلاشی بهتر برای رسیدن به اهدافتان داشته باشید.

تقویت نگاه مثبت به خود و مبارزه با خود انتقادی

روش های غلبه بر خود انتقادی

شناخت ویژگی های مثبت شخصیتی و ارتباط آن با خود انتقادی

اگر ایده آل گرا هستید احتمالا نمی توانید دستاورد یا استعدادهای مثبتتان را در زندگی ببینید. به جای فکر کردن به آنچه انجام نداده اید یا به دست نیاورده اید دیدگاهتان را با تمرکز بر نقاط قوتتان بهتر کنید. لیستی از موفقیت های زیادی که تا به حال داشته اید درست کنید. اگر برای شروع مشکل دارید از بقیه بپرسید یا فکر کنید چه چیزهایی را به عنوان مواردی که باید به آنها افتخار کنید در نظر می گیرند.

این لیست ممکن است شامل ویژگی هایی مثل صبوری، وفاداری، دوستی خوب و خوش فکر بودن باشد. هر وقت خودتان را سرزنشگر دیدید این لیست را مرور کنید. خودتان را مرتب برای هر کاری که آشکارا می توانید درست انجام دهید تحسین کنید.

گفتگوهای درونی مثبت و از بین بردن خود انتقادی

شما می توانید تمایل به خود انتقادی را با تکرار گفتگوهای واقع گرایانه کاهش دهید. لیستی از عبارت های مثبت و واقع گرایانه بنویسید، آنها را با خود تکرار کنید و سعی کنید در خانه همیشه جایی جلوی چشمتان باشد. می توانید این عبارات را در نظر داشته باشید:

  • هر کسی اشتباه می کند.
  • کسی مجبور نیست مرا دوست داشته باشد. من هم مجبور نیستم.
  • ایده آل گرایی غیر ممکن و خسته کننده است.
  • من نهایت تلاشم را می کنم. هر کاری از دستم بر می آمد انجام دادم.

رفتار دوستانه با خودتان و درمان خود انتقادی

به عنوان یک ایده آل گرا شما تمایل دارید خودتان را در حد استانداردهای بالا و غیر ممکن نگه دارید انگار که یک آدم معمولی با هر بدی و خوبی نیستید. از طرف دیگر، احتمالا از دیگران هم همین توقع را دارید. همدردی با خودتان را با دوست داشتن خودتان و رفتار دوستانه با خودتان تمرین کنید. یک دوست واقعی شما را بازنده صدا می کند یا شما را برای اشتباهی که کردید قضاوت می کند؟ البته که نه، به خودتان قول بدهید انسان باشید و ناکامل.

خودتان را طوری مشتاقانه بپذیرید که بهترین دوستتان این کار را می تواند بکند. تمام چالش هایی را که قبلا بر آن غلبه کردید به یاد آورید. به جای درگیر شدن در سرزنش خودتان و تقویت خود انتقادی با خودتان مهربان و ملایم باشید.

تغییر دیدگاه نسبت به اشتباه ها و جلوگیری از خود انتقادی

جای تعجب ندارد که انتظارات بالا می تواند تاثیراتی منفی بر کمال گرایی داشته باشد. در واقع، بسیاری از افراد موفق انتظارات بالایی دارند. نگاه افراد به اشتباه هایشان متفاوت است اما کمال گرایی و خود انتقادی بر اشتباهات افراد خیلی بیشتر از بقیه تاکید دارد. به اشتباهتتان به جای معیارهایی برای ارزیابی خودتان به دید فرصت هایی برای یادگیری نگاه کنید. مثلا اگر یک سخنرانی را خراب کردید، خودتان را سرزنش نکنید.

خودتان را به بهتر شدن برای سخنرانی بعدی متعهد کنید و تلاشتان را بکنید. همچنین می توانید دیدگاهتان به اشتباه کردن را با از عمد اشتباه کردن آرام و آسوده کنید. چند ساعتی را با همان پیراهن لکه دار بگذرانید. برای آن قرار ملاقات چند دقیقه ای دیر کنید. انجام گاه به گاه این کارها که به موقعیت های شما آسیبی جدی وارد نکند می تواند به شما کمک می کند متوجه شوید دنیا با اشتباه شما به آخر نمی رسد.

خودداری از مقایسه کردن و جلوگیری از خود انتقادی

آگاهی از جاذبه های مجازی و ارتباط آن با خود انتقادی

وقتی خودتان را در معرض جنبه های ظاهرا "ایده آل" زندگی دیگران می بینید احتمالا بیشتر در گیر خود انتقادی می شوید. برای غلبه بر خود انتقادی، به یاد داشته باشید بیشتر افراد عیب ها و لحظات بدشان را به نمایش نمی گذراند اما ممکن است موفقیت ها و دستاوردهایشان را به گوش همه برسانند. فکر نکنید هر چه در شبکه های اجتماعی می بینید یا در گفتگوها می شنوید موقعیت آنها را کاملا نشان می دهد. این افراد هم شکست و تردیدهایی داشتند.

زندگی خودتان را با جذابیت های ظاهری زندگی دیگری مقایسه نکنید. ثابت شده است نگاه کردن به جاذبه های مجازی زندگی دیگران در وبسایت هایی مثل فیسبوک یا اینستاگرام می تواند باعث افسردگی شود. اگر شما هم چنین حسی دارید اکانتتان را پاک کنید یا حداقل زمانی را که در این سایت ها می گذرانید محدود کنید.

محدود کردن جنبه های منفی شبکه های اجتماعی و غلبه بر خود انتقادی

نشانه اولیه کمال گرایی ترس از این است که دیگران شما را چطور می بینند. در نتیجه، سعی می کنید برای دفاع از خودتان در مقابل ارزیابی آنها، کارها را دقیق انجام دهید. تمایل به ایده آل گرایی می تواند منجر به شرایطی مثل اضطراب اجتماعی و اختلالات خوردن شود. می توانید این احساسات خود آگاهانه را با دسترسی کمتر به جنبه های منفی شبکه های اجتماعی کاهش دهید.

ممکن است وقتی افرادی را در مجلات، شبکه های اجتماعی و تلویزیون ببینید که دیگران را قضاوت و سرزنش می کنند باور کنید دیگران هم از شما همین درک را دارند. از شبکه های اجتماعی استفاده کنید که بیشتر روی راه حل ها تمرکز دارند تا مشکلات. این موضوع به شما کمک می کند خودتان را با رسانه هایی درگیر کنید که بر تفاوت های مثبت در افراد تاکید دارد تا اینکه از همه انتظاری یکسان داشته باشد.

برای غلبه و درمان خود انتقادی، وقتتان را با رسانه و شبکه های اجتماعی متمرکز بر نکات مثبت و روحیه دادن پر کنید.

دوری از افراد سمی و کمال گرا در درمان خود انتقادی

پدر و مادر، دوست یا همسری که از کمال گرایی رنج می برد می تواند خیلی پر توقع باشد. آنها فقط با تقویت این عادت منفی احتمالا از خودشان و شما شخصیت و کارهایی تمام و کمال انتظار دارند. کمال گرایی می تواند نتیجه مقایسه مدام بین خودشان و افراد ایده آل گرای دیگر نیز باشد. وقتی شما هم در ارتباط یا اطراف این افراد باشید گرفتار شدن در مقایسه و خود انتقادی راحت اتفاق می افتد.

اگر ممکن است کمتر با این افراد وقت بگذرانید و وقتی در اطراف آنها هستید برای به بازی گرفتن بازخوردهای منفی و غیر مفید یک فیلتر درونتان روشن کنید و این منفی بافی ها را به درونتان راه ندهید. دور خوردتان را با افرادی پر کنید که شما را تشویق می کنند و می پذیرند و تا می توانید با این افراد وقت بگذرانید.

بیشتر بخوانید:

چگونه گفتار درونی منفی را به حداقل برسانیم

راه های مبارزه با افکار منفی

تله ذهنی چیست و چه ویژگی هایی دارد ؟


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(4 امتیاز , میانگین: 4.5 از 5)  

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم