روش هایی برای حفظ آرامش در شرایط سخت

۱,۵۹۰
۳
۰
سه شنبه, ۱۴ خرداد ۱۳۹۸ ۱۸:۴۹
حفظ آرامش در شرایط استرس زا و سخت آسان نیست اما با یادگیری و تمرین تکنیک های آرام ماندن در این شرایط می توان به آرامش بیشتر در مواجه با شرایط مشکلی که ممکن است بارها برای ما در زندگی تکرار شود امیدوار بود. با دلگرم همراه باشید و این تکنیک ها را برای آرامش بیشتر به ذهن بسپارید.
روش هایی برای حفظ آرامش در شرایط سخت

حفظ آرامش جسمی و روحی در شرایط استرس زا

آیا تا به حال به بهترین روش حفظ آرامش زمانی که تحت فشار هستید فکر کرده اید؟ شاید از یک اجرای عمومی موسیقی یا سخنرانی یا انجام یک مصاحبه ترس داشته باشید. چنین فشارهایی به زودی فروکش نمی کنند و به نظر می رسد مغز در چنین مواقعی کمکی نمی کند چرا که بیخود واکنش نشان می دهد و شما هر دقیقه عصبی تر می شوید. در این مقاله چند روش برای بهبود واکنش های شما در شرایط استرس زا معرفی کرده ایم که شما را آرام می کند.

ویلیام جیمز:
بهترین سلاح علیه استرس توانایی ما برای انتخاب یک تفکر به جای دیگری است.

پذیرش مضطراب یا عصبانی بودن

بپذیرید که مضطرب یا عصبانی هستید. وقتی به احساسی که دارید برچسب بزنید و به خودتان اجازه بیان این احساس را بدهید ممکن است از اضطراب یا عصبانیتی که تجربه می کنید کاسته شود.

رها کردن اضطراب و عصبانیت

کارشناسان توصیه می کنند احساسات ناشی از عصبانیت را با ورزش کردن از وجودتان پاک کنید. به پیاده روی بروید یا بدوید. درگیر بودن در بعضی از فعالیت های فیزیکی سرتونین را در بدن شما رها می کند که به آرامش و احساس بهتر شما کمک می کند.

حتی اگر خیلی عصبانی هستید از کارهایی مثل مشت زدن به دیوار و فریاد کشیدن که بیانگر عصبانیت است دوری کنید چرا که عصبانیت شما را بیشتر و احساسات منفی شما را تقویت می کند در عوض با پرداختن به ورزش هنگام عصبانیت شما در نهایت احساسی خوب را جایگزین خشمتان می کنید.

دفاع در برابر نشانه های اضطراب

وقتی ما در خطر مواجه با یک موقعیت چالش برانگیز هستیم ذهن و بدن ما در حالت مبارزه یا بلند پروازی قرار می گیرد. وقتی قرار است ارائه ای با پاور پوینت در جمع یا یک مصاحبه کاری داشته باشیم هر کدام از حالات مبارزه یا بلندپروازی در واقع برای عملکرد بهتر ما مفید است! چون هورمون های استرس به بدن ما سرازیر می شوند و به ما در غلبه بر موقعیت اضطراری کمک می کند.

در بلند مدت ما به هیچ کدام از این هورمون ها اصلا نیازی نداریم چرا که می تواند منجر به شرایطی وخیم برای ذهن و بدن شود.

مواردی بوده که چنین شرایطی منجر به اضطرابی موقت شده و با شرایطی بد برای قلب به نام آنژین اشتباه گرفته شده است. در چنین شرایطی باید روش هایی برای غلبه بر این واکنش های مبارزه ای یا بلند پروازانه پیدا کرد. بهترین روش عادت دادن خود برای استفاده از یک واکنش آرامش بخش است.

یادگیری تنفس مناسب برای غلبه بر اضطراب

یکی از موثر ترین روش ها برای یک واکنش آرامش بخش هنگام اضطراب یا عصبانیت یادگیری تنفس به شکلی درست است. تنفسی کم عمق یعنی از ماهیچه های دیافراگم به درستی استفاده نمی شوند. راز تنفس خوب دمی عمیق است به طوری که قفسه سینه و شکم شما پر از هوا شود. اگر دراز کشیده اید می توانید هنگام این دم عمیق با قرار دادن دستهایتان روی نافتان به راحتی احساس کنید شکمتان بالا می آید سپس به آرامی بازدم را انجام دهید.

همین طور که این کار را انجام می دهید روی حرکاتی که حس می کنید و همچنین تکرار مانترا یا ذکرهای یوگا مثل "دم" و"بازدم" تمرکز کنید. به سادگی می توان گفت شما در حال حاضر در دستگاه عصبی خودکار برای دریافت انرژی ها و بازدهی بیشتر، بستر ایجاد کرده اید که برای مبارزه با واکنش های اضطرابی فوق العاده مفید است.

آرام کردن بدن و زدودن اضطراب از روح

انسان وقتی مضطرب یا عصبانی باشد احساس می کند هر ماهیچه بدنش در حالت تنش قرار دارد. تمرین آسودگی تدریجی ماهیچه ها می تواند به آرامش و متمرکز کردن شما کمک کند. فقط کافی است کف زمین دراز بکشید، دست هایتان را به دو طرف باز کنید. دست هایتان نباید مشت کرده و پاهایتان نباید روی هم باشد. از انگشت های پا شروع کنید و به خودتان تلقین کنید که آنها آزاد و رها هستند.

به همین ترتیب تک تک ماهیچه هایتان را تا سر آزاد و رها کنید. می توانید از فایل های صوتی ریلکسیشن هم کمک بگیرید.

تجسم آرامش و رفع اضطراب

لازمه تجسم آرامش یادگیری تمرین تکنیک های تنفسی است که قبلا گفته شد. بعد از چند تنفس عمیق، چشمهایتان را ببندید و خودتان را آرام تصور کنید. ببینید که بدنتان آرام و آسوده است و با متمرکز و آرام تصور کردن خودتان در موقعیتی استرس زا یا بحرانی روی حفظ آرامش خودتان کار کنید.

بهبود وضعیت ریوی و رابطه آن با اضطراب

قبلا از دستگاه عصبی خودکار نام بردیم. عصب اصلی درگیر در مسیرهای عصبی آرامبخش عصب واگوس (عصب دهم مغز) است. این مسیر نسبتا طولانی و دراز از ساقه مغز تا شکم، روده ها، قلب و ریه ها کشیده شده است. اینکه در زمان گرسنگی یا وضعیت بد معده اعصاب آرامی نداریم بی دلیل نیست.بهترین راه برای تحریک عصب دهم آرام کردن کل سیستم اعصاب به منظور احساس امنیت و آرامش بدون نگرانی و بهبود وضعیت آن است.

شما می توانید از روش های زیر برای آرام سازی ذهن کمک بگیرید:

  • تمرین مراقبه یا ذهن آگاهی
  • تولید افکار مثبت
  • انجام چند تمرین ورزشی یا فیزیکی
  • افزایش مصرف امگا 3 با خوردن ماهی و آجیل بیشتر

نگاهی همه جانبه به موقعیت ها و غلبه بر اضطراب

یادگیری اولویت بندی استعدادها، مهارت ها و تجربیات ما روشی عالی برای عزت نفس و خودباوری بالا است. این کار به ما کمک می کند وقتی در مواجه با یک چالش بحرانی هستیم چطور تمام جوانب موقعیتی را در نظر بگیریم.

دوری از افراد منفی و تاثیر آن در رفع اضطراب

شما تحت کنترل هستید اما نه زمانی که با افراد مضطرب، بد گمان و منفی باف محاصره شده باشید. دوری از این افراد وقتی برای موقعیتی فوق العاده استرس زا آماده می شوید مهم است.

به چالش کشیدن افکار و برطرف شدن اضطراب

قسمتی از مضطرب یا عصبانی بودن داشتن افکاری غیر منطقی است که لزوما معنایی ندارند. این افکار اغلب سناریوی بدترین حالت است. شما ممکن است خودتان را درگیر چرخه "اگه این اتفاق بیفته چی؟" می بینید که باعث می شود خیلی موقعیت ها را در زندگیتان خراب کنید.

وقتی یکی از این افکار به سراغتان می آید از شاخ و برگ دادن به آنها دست بکشید و از خودتان سوالات زیر را بپرسید:

  • احتمال دارد اتفاق بیافتد؟
  • این فکر منطقی است؟
  • آیا تا قبل از این چنین اتفاقی برای من افتاده است؟
  • بدترین اتفاقی که می تواند بیافتد چیست؟ من از عهده آن بر می آیم؟

وقتی پاسخ به این سوالات تمام شد زمان چارچوب بندی افکارتان است. به جای اینکه با خودتان بگویید من نمی توانم از آن پل رد شوم؛ اگر زلزله بیاید و در آب بیفتم چی؟ بگویید: آدم هایی هستند که هر روز روی این پل راه می روند و هیچ وقت هم توی آب نیافتاده اند.

گوش دادن به موسیقی و رهایی از اضطراب

دفعه بعد که احساس کردید سطح اضطرابتان تا حد آزاردهنده ای بالا رفته است یک هدفون گیر بیاورید و موسیقی مورد علاقه تان را با آن گوش دهید. گوش دادن به موسیقی هایی آرامبخش با بار مثبت می تواند تاثیر آرامش بخشی بالایی روی جسم و ذهن شما داشته باشد.

تمرکز روی افکار مثبت و از بین رفتن اضطراب

تصور همیشگی بدترین حالت در هر قضیه ای از لحاظ بالینی به نام نشخوار ذهنی افکار منفی نامیده می شود و می تواند استرس و احساسات هراس انگیز را افزایش دهد. به جای در نظر گرفتن جنبه ها یا نتایج منفی سعی کنید چند دقیقه را به افکار مثبت بگذرانید.

اگر مثلا آب از حمامتان به طبقه های خانه سرازیر شده باشد می تواند موقعیت خیلی استرس زایی باشد؛ در چنین موقعیتی یا موقعیت هایی مثل این باز هم روی این واقعیت تمرکز کنید که به شما فرصتی برای بازسازی و جدید کردن ظاهر خانه داده است و هزینه تعمیرات بر عهده بیمه شما است.

مثبت ماندن به دوری از استرس و آرامش ذهن شما کمک می کنند.

قدردان بودن و اضطراب کمتر

وقتی تحت فشار هستید کورتیزول آزاد می شود؛ کورتیزول مثل یک روان کننده برای سیستم اعصاب عمل می کند و عملکرد آن را بهتر می کند. مشکلات در بلند مدت با آزاد شدن این هورمون و استرس مداوم به وجود می آید و این به نوبه خود می تواند به سیستم اعصاب آسیب برساند. یک روش عالی برای کاهش کورتیزول تمرین مداوم قدردانی است. محققان دانشگاه دیویس کالیفرنیا دریافته اند این تمرین در کاهش کورتیزول تا 23% موثر بوده است. مزایای دیگری هم برای حال و احساس فیزیکی و ذهن آرام افراد قدردان وجود دارد.

بیشتر بخوانید: سندرم کوشینگ (افزایش کورتیزول) را بیشتر بشناسید

تغییر برچسب زدن به یک احساس حاصل از اضطراب

با تحقیقات فراوان صورت گرفته روی واکنش های ذهن و بدن یکی از توصیه های محققان این است که وقتی در شرایطی مشکل و تحت فشار هستید با موفقیت برچسب روی احساسات ترس آور یا بلندپروازی را تغیر دهید. مثلا، ترس می تواند آینده نگری شود در حالی که جرات می تواند احتیاط باشد. تحت فشار بودن به سادگی می تواند به مشتاق چیزی بودن تغییر داده شود!

اگر در این تکنیک موفق شوید هشیار می شوید و به جای ترسیدن و ریسک نکردن، آگاهانه آن کار پر استرس را به خوبی انجام می دهید.

آمادگی برای تمرکز روی کار و اضطراب

شاید "کار نیکو کردن از پر کردن است " به نظر جمله ای پیش پا افتاده بیاید؛ اصلا شاید با خودتان فکر کنید همیشه این روند جواب داده است؟ در واقع، هر چه شما کاری را بیشتر تمرین کنید انجام آن برای شما بیشتر اتوماتیک می شود. سخنرانی های زیادی درباره تمرکز روی فعالیتی مشخص انجام شده است؛ چرا که وقتی فعالیتی به تمرکز زیاد و عمیق نیاز داشته باشد می تواند واقعا به عملکردی عالی منجر شود.

رابطه و تناسبی عالی بین سطح مهارت های شما و چالش پیش روی شما وجود دارد. در واقع در این حالت، زمان وجود خارجی ندارد و شما ضمیر و نفستان و دیگر بازدارنده های فیزیکی تان را فراموش می کنید.

تمرین کردن به تنهایی از راه های تمرکز دقیق نیست بلکه یادگیری بیشتر یک مهارت در جایی که بتوانید خودتان را فراتر از محدودیت های جدید بکشانید می تواند شما را متمرکز تر و از استرس رهاتر کند.

آگاهی از عملکرد خودکار ذهن و ایجاد اضطراب

تجربیاتی هست که نشان می دهد عملکرد بازیکنان گلف بعد از اینکه به آنها گفته می شود حواسشان به حالت آرنج هایشان باشد از خوب به بد تغییر می یابد. نکته در اینجاست که توجه آگاهانه ما موتور درستکار مهارت های ما را که باعث می شود ما بهتر از این اجرا، صحبت کنیم یا بدویم گول می زند! افزایش استرس و فشاری مثل این مفید نیست. شاید برای شما هم پیش آمده باشد وقتی قبل از یک سخنرانی به شما بگویند حواستان به دستور زبان جملاتتان باشد اجرای شما آن طور که باید بشود نمی شود.

تیم های ورزشی به خصوص وقتی در کشور خودشان بازی کنند وقتی می بینند طرفدارانشان خیلی پر سر و صدا و پر شر و شور می شوند این فشار را تمام و کمال حس می کنند. فقط به خودتان بگویید کف دست های عرق کرده یا ضربان قلب نشانه های شکست شما نیست! آنها فقط عوارض جانبی مسیر کسی است که برای ارائه بهترین اجرا در زندگیش آماده می شود. با خودتان بگویید این امتحان، مسابقه، مصاحبه یا سخنرانی مسئله ای چندان بزرگ نیست.

تغییر نقطه تمرکز ذهن و حذف اضطراب

آن موقعیت استرس زا را چند دقیقه ای ترک کنید، به مسیری دیگر نگاه کنید، از اتاق یا خانه بیرون بروید. این مورد می تواند به شما برای تصمیم گیری بهتر کمک کند. ما وقتی مضطرب یا عصبانی هستیم افکار خوبی نداریم؛ در این مواقع فقط در افکاری مربوط به زنده ماندن به سر می بریم که البته اگر زندگی ما واقعا در خطر باشد خوب است اما اگر این موقعیت تهدید کننده زندگی نباشد باید به بهترین شکل فکر کنیم نه اینکه فقط به غریزه زنده ماندن توجه کنیم.

مراقبت از خود و رفع اضطراب

خب حالا که تحت فشار هستید؛ اما باید دید چه قدم هایی برای اطمینان از عملکرد خوب بدن باید برداشت؟ مراقبت از خود شامل رژیم غذایی، خواب، ورزش و ریلکسیشن است.
اگر مقدار زیادی کربوهیدرات در صبح مصرف کنید ممکن است قند خونتان بیافتد که می تواند منجر به بدخلقی شود در حالی که اگر پروتئین کافی بخورید می تواند شما را بدون عوارض مصرف شیرینی به مدت طولانی تری سرپا نگه دارد.
ذهن آرام قدرت درونی و اعتماد به نفس را در پی دارد و به همین دلیل برای سلامت خیلی مهم است.

خواب کافی و اضطراب کمتر

به نظر می رسد وقتی یک خواب شبانه خوب نداشته باشید همه چیز بدتر می شود. استرس و اضطراب اغلب منجر به بی خوابی می شود و شما در چرخه تکراری نخوابیدن و بدتر شدن اوضاع و کارها به دلیل نداشتن خواب کافی گرفتار می شوید. خواب را در اولویت قرار دهید به خصوص اگر تحت فشار خیلی زیادی هستید. زود به تختخواب بروید و وسایل الکترونیک را هم در اتاقتان نگذارید. روغن اسطوخودوس می تواند احساس آرامش شما را بیشتر کند و به خواب شبانه شما کمک کند.

تمرکز ذهن و برطرف شدن اضطراب روزانه

مدیتیشن نقش خودش را در کاهش استرس و در واقع تغییر عملکرد مغز در طول زمان ثابت کرده است؛ به همین دلیل شما می توانید احساساتتان را بهتر مدیریت کنید و تا حد نیاز آرام بمانید. اگر فکر می کنید مدیتیشن همان چهار زانو نشستن تا ساعت ها و زمزمه کردن عبارتی مثل "اوم" است کاملا درست فکر می کنید؛ حتی چند دقیقه ساکت نشستن و تمرکز روی تنفستان یک شکل مفید مدیتیشن است. اپلیکیشن هایی هم برای کمک به مدیتیشن بهتر شما وجود دارد. تاثیر مراقبه یا مدیتیشن را در برطرف کردن استرس های روزانه و اضطراب دست کم نگیرید.

روش های حفظ آرامش در شرایط سخت

نوشتن و کمک به برطرف شدن اضطراب

اگر برای صحبت کردن درباره موضوعی خیلی عصبانی یا مضطرب هستید یک دفتر گیر بیاورید و افکارتان را بنویسید. به جملات کامل و نقطه گذاری اهمیت ندهید، فقط بنویسید. نوشتن به بیرون کردن افکار منفی از سر شما کمک می کند.
می توانید قدمی رو به جلو بردارید و وقتی نوشتنتان تمام شد یک برنامه هم برای آرام ماندن بنویسید.

تاثیر تنفس هوای تازه در از بین رفتن اضطراب

دما و جریان هوای اتاق می تواند باعث افزایش اضطراب و عصبانیت شود. اگر ناراحت و نگران هستید و فضای اتاق گرم و دم کرده است می تواند دلیل تحریک اضطراب و هراس شما باشد. هر چه زودتر خودتان را از محیط دور کنید و حتی چند دقیقه هم که شده بیرون بروید. هوای تازه نه تنها شما را آرام می کند بلکه تغییر دکور اتاق می تواند گاهی اوقات روند افکار مربوط به اضطراب یا عصبانیت شما را متوقف کند.

تشخیص نقاط مضطرب بدن برای آرامش

ماساژ یا طب سوزنی روشی فوق العاده برای کنترل اضطراب و عصبانیت است. اما همیشه پیدا کردن وقتی برای انجام این کار در برنامه های روزانه آسان نیست. برای انجام این کار انگشتهایتان را روی نقاط مشخصی از بدنتان فشاردهید. این فشار، آن قسمت بدن شما را از تنش رها و بدنتان را آسوده می کند. یک قسمت برای شروع آن خط چین افتاده دور مچ دستتان است. شستتان را تا دو دقیقه روی این قسمت فشار دهید. این کار به آزاد کردن بدن از تنش کمک می کند.

شما نمی توانید بعضی از اتفاقات آتی را که زندگی برای شما پیش می آورد کنترل کنید اما می توانید یاد بگیرید چطور موقعیت هایی را که تحت فشار هستید کنترل کنید و به روشی درست با استرس کنار بیایید. سعی کنید چند تا از این راهکارها را دفعه بعد که تحت فشار بودید انجام دهید و به آرامش خودتان کمک کنید تا بتوانید کم کم با هر موقعیتی کنار بیایید.

بیشتر بخوانید:

طب فشار درمانی و فواید ماساژ شیاتسو (طب فشاری)

روش های مدیریت اضطراب + انواع مختلف اضطراب


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(3 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  
  • برچسب ها:
  • حفظ آرامش در شرایط سخت
  • حفظ آرامش در شرایط استرس زا
  • روش های حفظ آرامش در شرایط سخت
  • حفظ خونسردی در شرایط سخت
  • کنترل اضطراب در شرایط بحرانی

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter