۱۹ راه مناسب برای افزایش دوپامین در مغز

19 روش عالی افزایش دوپامین به صورت طبیعی را بشناسید

دوپامین نوعی پیام‌رسان عصبی است، یک ماده‌ی شیمیایی که مسئول انتقال سیگنال‌ها بین سلول‌های عصبی مغز (نورون‌ها) است. این ماده برای حفظ حالات طبیعی خلق و خو، احساس خوش‌بینی، باانگیزه بودن، و حتی احساس رضایتمندی، سعادت، و خوشحالی ضروری است. در این نوشتار 19 روش بی‌نظیر افزایش دوپامین به صورت طبیعی را به شما معرفی می کنیم.

۱. مصرف بیشتر پروتئین

پروتئین از واحدهای کوچکی به نام آمینواسید تشکیل شده است. ۲۳ نوع آمینواسید وجود دارد که بدن شما می‌تواند آنها را سنتز کند و بعضی دیگر از انواع آن را نیز با مصرف مواد غذای دریافت نماید.آمینواسیدی به نام تیروزین وجود دارد که نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا می‌کند. در بدن آنزیم‌هایی وجود دارند که می‌توانند تیروزین را به دوپامین تبدیل کنند.

بنابراین داشتن سطح مناسبی از تیروزین برای تولید دوپامین ضروری است.می‌توان تیروزین را به کمک اسیدآمینه‌ی دیگری به نام فنیل‌آلانین نیز ایجاد کرد. هم فنیل‌آلانین و هم تیروزین به‌طور طبیعی در مواد غذایی غنی از پروتئینی مثل گوشت بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، مواد لبنی، سویا و حبوبات یافت می‌شوند.مطالعات نشان می‌دهند که افزایش میزان تیروزین و فنیل‌آلانین در رژیم غذایی، باعث افزایش سطح دوپامین در مغز می‌شود که خود موجب بهبود عملکرد مغزی و حافظه می‌گردد.به‌طورعکس، وقتی سطح فنیل‌آلانین و تیروزین پایین می‌آید سطح دوپامین نیز افت می‌کند.

۲. کاهش مصرف چربی‌های اشباع

برخی از تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهند که مصرف زیاد چربی‌های اشباع مثل چربی حیوانی، کره، مواد لبنی، روغن پالم و روغن نارگیل باعث اختلال در عملکرد پیام‌رسانی دوپامین می‌شود. با اینکه این تحقیقات روی موش‌ها صورت گرفته است ولی نتایج آن جالب‌ توجه است.

مطالعه‌ی دیگری نشان داد، موش‌هایی که ۵۰ درصد از کالری‌های دریافتی خود را از چربی‌های اشباع به دست می‌آورند، نسبت به موش‌هایی که چربی غیراشباع مصرف می‌کردند، دچار کاهش قابل‌توجهی در عملکرد پیام‌رسانی دوپامین در نواحی پاداش مغز شدند.جالب است که این تغییرات حتی بدون تغییر در وزن، سطح چربی، سطح هورمون‌ها و قند خون صورت گرفت.

بعضی از محققان تصور می‌کنند که رژیم سرشار از چربی‌های اشباع باعث افزایش التهاب در بدن و تغییر سیستم دوپامین می‌شود، اما برای اثبات آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.چندین بررسی علمی بین مصرف بالای چربی‌های اشباع و ضعف حافظه‌ و عملکرد شناختی مغز ارتباطی پیدا کرده‌اند، اما مشخص نیست که آیا این تغییرات مرتبط با دوپامین هستند یا خیر.

۳. مصرف پروبیوتیک‌ها

دانشمندان در سال‌های اخیر به ارتباط بین معده و مغز پی برده‌اند. گاهی اوقات، به معده مغز دوم هم می‌گویند، چرا که حاوی سلول‌های عصبی بسیار زیادی است که انتقال‌دهنده‌های عصبی بسیاری مثل دوپامین را تولید می‌کنند.به‌تازگی مشخص شده است که بعضی از باکتری‌های معده توانایی تولید دوپامین را دارند.

تحقیقات در این زمینه بسیار محدود است.بااین‌حال بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که درصورت استفاده از مقادیر بالای پروبیوتیک، نوع خاصی از باکتری‌های آن می‌توانند نشانه‌های هیجان و افسردگی را در انسان‌ و حیوان کاهش دهند.با وجود ارتباط روشن بین خلق‌‌وخو، پروبیوتیک‌ها و سلامت معده، هنوز رابطه‌ی آنها به‌درستی درک نشده است. به نظر می‌رسد که تولید دوپامین ناشی از مصرف پروبیوتیک‌ها باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

۴. مصرف لوبیا مخملی یا باقلا

لوبیا مخملی یا باقلا به‌طور طبیعی حاوی ال دوپا (L-dopa) یا مولکول تشکیل‌دهنده‌ی دوپامین است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف لوبیا به‌طور طبیعی موجب افزایش سطح دوپامین می‌شود، به‌خصوص در بیماران مبتلا به پارکینسون (اختلال حرکتی ناشی از کمبود سطح دوپامین است).مطالعه‌ی کوچکی درمورد بیماری پارکینسون نشان می‌دهد که مصرف ۲۵۰ گرم باقلای پخته‌شده، به‌خوبی باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش نشانه‌های بیماری پارکینسون می‌شود.

مطالعات انجام‌شده روی مکمل‌های حاوی لوبیا نیز نشان می‌دهند که این گیاه نسبت به داروهای پارکینسون اثر بهتری روی بیماری دارد و عوارض جانبی کمتری هم تولید می‌کند.با اینکه این مواد غذایی طبیعی هستند، اما بهتر است قبل از تغییر رژیم با پزشک خود هم مشورت کنید.

۵. ورزش کردن

ورزش کردن برای افزایش سطح اندورفین و بهبود خُلق توصیه می‌شود. می‌توانید بعد از ۱۰ دقیقه تمرین هوازی، شاهد بهبود خل‌وخوی خود باشید.با اینکه چنین تغییراتی صرفا به دلیل تغییر در سطح دوپامین رخ نمی‌دهند، اما تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهند که ورزش کردن باعث افزایش سطح دوپامین در مغز می‌شود.

طی این بررسی‌ها، پژوهشگران شاهد افزایش هورمون دوپامین و فعال شدن بخش‌های پاداش‌دهی مغز در موش‌هایی بودند که روی تردمیل حرکت می‌کردند. البته نمی‌توان نتایج این تحقیقات را درمورد انسان‌ها نیز تأیید کرد.در تحقیقی، مورد مطالعه به مدت نیم ساعت روی تردمیل به تمرین پرداخت و هیچ‌گونه افزایش سطح دوپامینی مشاهده نشد.

تمرینات هوازی مرتب می‌توانند به کمک بیماران پارکینسونی بیایند.نتایج چندین تحقیق نشان می‌دهند که انجام تمرینات ورزشی در هفته، می‌تواند موجب بهبود کنترلِ بدن در بیماران پارکینسونی شود، چرا که این ورزش‌ها روی سطح دوپامین اثر می‌گذارند.البته به تحقیقات بیشتری درمورد شدت، نوع و طول تمرین و همچنین رابطه‌ی آن با سطح دوپامین نیاز است.

۶. خواب کافی

ترشح دوپامین در مغز باعث ایجاد حس بیداری می‌شود. یکی از مطالعات انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهد که در اوائل صبح، مقادیر بیشتری از دوپامین در بدن منتشر می‌شود. این میزان در نیمه‌های روز کاهش می‌یابد.البته کمبود خواب می‌تواند این الگو را مختل کند. وقتی مردم مجبور به شب‌بیداری می‌شوند، صبح روز بعد میزان دسترسی به گیرنده‌های دوپامین در مغز کاهش می‌يابد.از آنجا که دوپامین موجب افزایش بیداری می‌گردد، کاهش حساسیت گیرنده‌ها می‌تواند خواب را آسان‌تر کند. کاهش سطح دوپامین باعث بروز مشکلات دیگری همچون کاهش تمرکز و عدم هماهنگی در بدن نیز می‌شود.

داشتن خواب کافی می‌تواند بهبود سطح دوپامین و افزایش هشیاری درطی روز را در پی داشته باشد. بنیاد جهانی خواب توصیه می‌کند که ۷-۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید.برای بهبود بهداشت خواب توصیه می‌شود که هر روز قدم بزنید، صداهای مزاحم اتاق خواب را کم کنید و از مصرف کافئین در بعدازظهرها خودداری کنید.

۷. گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی باعث افزایش ترشح دوپامین می‌شود. چندین مطالعه نشان داده‌اند که گوش دادن به موسیقی می‌تواند موجب افزایش فعالیت قسمت‌های لذت و پاداش مغز که پر از گیرنده‌های دوپامین هستند، شود.

مطالعه‌ی کوچکی درمورد اثر موسیقی بر سطح دوپامین مشخص کرد که وقتی مردم به موسیقی‌هایی گوش می‌سپارند که آنها را تحت تأثیر قرار می‌دهند، سطح دوپامین در بدن‌شان تا ۹ درصد افزایش می‌یابد.از آنجا که موسیقی می‌تواند سطح دوپامین را افزایش دهد، مشخص شده است که گوش دادن به موسیقی باعث بهبود سطح سلامت بیماران مبتلا به پارکینسون می‌شود.

۸. مدیتیشن

مدیتیشن تمرین پاکسازی ذهن، تمرکز بر خود و رهایی جریان افکار بدون قضاوت یا توقیف آنهاست.شما می‌توانید به‌صورت نشسته، ایستاده یا در حال قدم زدن هم مدیتیشن کنید. انجام مداوم این کار باعث بهبود سلامت مغزی و ذهنی می‌شود. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که این اتفاق به‌خاطر افزایش سطح دوپامین رخ می‌دهد.

بررسی ۸ استاد مدیتیشن نشان داد که آنها بعد از ۱ ساعت تمرین، ۶۴ درصد بیشتر از افرادی که در حال استراحت بودند، دوپامین تولید کرده‌اند.تصور می‌شود که سطح بالای دوپامین در بدن این افراد باعث می‌شود تا آنها همیشه حال خوب و انگیزه‌ی بالایی داشته باشند. البته هنوز مشخص نیست که آیا این افزایش سطح دوپامین تنها در اساتید مدیتیشن رخ می‌دهد یا برای بقیه نیز صادق است.

۹. قرار گرفتن در معرض نور خورشید

اختلال عاطفی فصلی (SAD)، شرایطی است که طی آن، افراد درطول زمستان‌ و به‌خاطر کمبود نور خورشید، دچار افسردگی می‌شوند. این موضوع ثابت شده است که کمبود نور خورشید می‌تواند منجر به کاهش فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی شود.

مطالعه‌ای که روی ۶۸ بزرگسال سالم صورت گرفت نشان داد، افرادی که طی ۳۰ روز گذشته بیشتر در معرض نور خورشید بوده‌اند، سطح بالاتری از دوپامین را در مناطق لذت و پاداش مغز خود دارند.با اینکه قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند باعث افزایش سطح دوپامین شود، اما نباید زیاد هم در معرض نور خورشید بود.مشخص شده است افرادی که ۲ بار در هفته به سالن‌های برنزه شدن می‌روند، سطح بالایی از دوپامین دارند. البته نور خورشید بیش‌ازحد هم می‌تواند به سلامت پوست ضرر بزند و باعث افزایش ریسک ابتلا به سرطان پوست شود.

به‌طور کلی توصیه می‌شود که بین ساعات ۱۰ تا ۱۴ از ماندن زیاد در نور خورشید خودداری کنید.

۱۰. استفاده از مکمل‌ها

بدن شما برای تولید دوپامین نیازمند چندین ویتامین و ماده‌ی معدنی است. این‌ مواد آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B۶ هستند.اگر بدن شما این مواد معدنی را کم داشته باشد، در تولید دوپامین با مشکل مواجه می‌شوید. با انجام آزمایش خون می‌توانید متوجه سطح این مواد در بدن خود شوید.

مکمل‌های دیگری نیز وجود دارند که باعث افزایش سطح دوپامین می‌شوند و از آنها می‌توان به ویتامین D، منیزیم، کورکومین، عصاره‌ی مرزه و چای سبز اشاره کرد. البته همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

نتیجه‌گیری

دوپامین ماده‌ی شیمیایی مهمی در مغز است که بر خلق‌وخو و انگیزه اثر می‌گذارد و حرکت بدن را نیز تنظیم می‌کند. سطح آن عموما توسط بدن تنظیم می‌شود، اما داشتن رژیم غذایی مناسب و ایجاد تغییر در سبک زندگی می‌توانند به‌صورت طبیعی باعث بهبود سطح آن شوند.داشتن رژیم غذایی متعادل که از پروتئین کافی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، پروبیوتیک‌ها و همچنین میزان مناسبی از چربی‌های اشباع تشکیل شده باشد، می‌تواند باعث بهبود سطح دوپامین در بدن شود.

افرادی که دچار کمبود دوپامین و بیماری‌هایی مثل پارکینسون هستند، می‌توانند با مصرف لوبیا و باقلا سطح دوپامین را بالا ببرند.تغییر سبک زندگی نیز مهم است. داشتن خواب کافی، ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن و قرار گرفتن در زیر نور خورشید، در افزایش سطح دوپامین تأثیر به‌سزایی دارند.به‌طور کلی داشتن رژیم غذایی و سبک زندگی متعادل می‌توانند در بلندمدت باعث افزایش تولید دوپامین و بهبود عملکرد مغز شوند.

11.چای سبز

چای سبز حاوی ال-تیانین است، اسید آمینه‌ای که اثر مثبتی روی فعالیت‌های عصبی دارد.مطالعات مختلفی وجود دارند که به بررسی اثرات درمانی چای سبز پرداخته‌اند. این مطالعات نشان می‌دهند که چای سبز سطح دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهد.مطالعه‌ی دیگری که در مجله‌ی تغذیه ((Nutrition Journal منتشر شد، نشان داد که چای سبز در انسان “علائم یادگیری از طریق پاداش را افزایش می‌دهد و از بروز علائم افسردگی پیشگیری می‌کند.”

12.عصاره‌ی بلوبری

بلوبری (زغال اخته‌ی آبی) سرشار از آنتی‌اکسیدان است و ترکیباتی دارد که می‌توانند التهاب و همین طور فشار خون را کاهش دهند.همچنین ثابت شده‌است که عصاره‌ی بلوبری اثر مثبتی روی عملکرد شناختی دارد و به ویژه سطح دوپامین را افزایش می‌دهد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در ژورنال عصب‌شناسی تغذیه‌ای (Nutritional Neuroscience) منتشر شد، نشان داد که عصاره‌ی بلوبری اثر مثبتی روی سلول‌های عصبی دوپامین در مغز دارد.

13.شیره‌ی نونی

شیره‌ی نُونی از میوه‌ی گیاه توت هندی واقع در مناطق نیمه‌گرمسیری و گرمسیری جهان گرفته می‌شود.یک مطالعه ثابت کرد که نونی تاثیرات ضد روان‌پریشی دارد. این مطالعه همچنین نشان داد که نونی سطح دوپامین را در مغز بهبود می‌دهد، و همین امیال و رفتارهای غیر قابل کنترل را متوقف می‌کند.تحقیقات نشان داده‌اند که عصاره‌ی آب نونی قادر است به گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید ( GABA) متصل شود و رفتار آنها را در مغز تقلید کند، و همین به نوبه‌ی خود می‌تواند افسردگی و اضطراب را بهبود بخشد.

14.قند و الکل – هشدار

هرچند خوراکی‌هایی مانند قند و الکل می‌توانند دوپامین را افزایش دهند، اما باید از آنها اجتناب کنید زیرا می‌توانند در نهایت باعث افت دوپامین شوند، تا حدی که سطح دوپامین کم‌تر از آن‌چه قبلا بود، می‌شود. این نوع از خوراکی‌ها همچنین می‌توانند باعث اعتیاد و ولع شدید به خوردن شوند، به خصوص اگر فرد برای کسب دوپامین به آنها متکی باشد.

15.کافئین و دوپامین

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیش از حد کافئین یک جهش اولیه در میزان دوپامین ایجاد می‌کند، اما پس از مدتی سطح آن در بدن کاهش پیدا می‌کند. بنابراین کم‌تر قهوه بنوشید ( مصرف قهوه در حد اعتدال در واقع می‌تواند به نفع سلامت شما باشد).

16. مکمل‌هایی برای افزایش سطح دوپامین

مکمل‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به افزایش دوپامین به صورت طبیعی کمک کنند. این مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند به خصوص زمانی که فرد نیاز شدیدی به افزایش دوپامین دارد.

17.کورکومین

کورکومین جزء اصلی زردچوبه است که خواص درمانی شگفت‌انگیزی دارد. یکی از مزایایی که کورکومین برای سلامتی دارد این است که می‌تواند به عنوان یک داروی ضد افسردگی طبیعی عمل کند، به این دلیل که باعث افزایش سطح سروتونین و دوپامین می‌شود.

مجله‌ی پژوهش‌های گیاه‌درمانی (Phytotherapy Research) نشان داد که کورکومین درست به اندازه‌ی فلوکستین، جزء اصلی داروی ضد افسردگی پروزاک، موثر است. هنگامی که کورکومین با پیپرین ترکیب شد (موجود در فلفل سیاه و فلفل پیپلی) اثرات ضدافسردگی قوی از خود نشان داد.کورکومین برای کمک به درمان علائم بیماری پارکینسون نیز مفید است به این دلیل که نه تنها در افزایش سطح دوپامین موثر است، بلکه می‌تواند به عنوان یک عامل محافظت‌کننده از نورون‌ها عمل کند.

در حالی که کورکومین یک ترکیب قدرتمند و موثر برای درمان طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها است، مطالعات نشان داده است که این ماده جذب کم و متابولیسم سریع دارد و همین منجر به فراهمی زیستی نسبتا کم در بدن می‌شود. فراهمی زیستی روشی است که به وسیله‌ی آن هر ماده‌ی مغذی می‌تواند خود را از ماده‌ی خوراکی که می‌خورید به بدن‌تان برساند.لازم است که کورکومین را در ترکیب با مواد دیگری مصرف کنید تا فراهمی زیستی‌اش افزایش بیابد.همچنین باید آگاه باشید که برخی از آدم‌ها نباید زردچوبه مصرف کنند یا باید میزان مصرف‌شان را کاهش دهند.

18.گیاه کهن‌دار

جینکو بیلوبا (کهن‌دار) مکملی است که به دلیل اثر مثبتی که در کمک به درمان مسائل مربوط به حافظه و بهبود عملکرد مغز دارد، شناخته شده‌است. جینکو بیلوبا دارای خواصی است که سطح دوپامین را افزایش می‌دهند.

جینکو بیلوبا همچنین یکی از بهترین گیاهان برای بهبود حافظه و عملکرد مغز است.

19.مکمل ال-تیروزین