کمر درد دوران حاملگی - کاهش کمر درد در دوران بارداری

90درصد از زنان در طي بارداري خود دچار كمردرد مي شوند كه شدت آن مي تواند كم باشد و فرد تنها بعد از ايستادن به مدت طولاني احساس ناراحتي كند يا اينكه شديد باشد و نتواند كارهاي روزانه خود را انجام دهد.

اگر چه كمردرد مي تواند علامتي از درد زايمان باشد ، ولي در كل در اثر تغييراتي كه در بدن رخ مي دهد، بوجود مي آيد.

عوامل موثر بر ايجاد كمردرد در دوران بارداري :

- هورمون هايي كه در طي بارداري در بدن توليد مي شوند، باعث عدم استحكام مفاصل مي شوند، در نتيجه با رشد جنين لگن خاصره هم بزرگتر مي شود.

- افزايش وزن در حدود 11 تا 16 كيلوگرم در طي بارداري باعث وارد آمدن وزن زيادي دراطراف كمر و شكم مي شود.

- افزايش كشش وضعي بدن براي جبران تغييراتي كه در مركز ثقل بدن زن باردار رخ مي دهد.

کمر درد دوران حاملگی - کاهش کمر درد در دوران بارداری

خانم باردار با احساس كمردرد تصور مي كند فقط بايد استراحت كند و هيچگونه حركت ورزشي را انجام ندهد، در حاليكه حركات ورزشي آرام و تحرك باعث كاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و كاهش درد مي شود. همچنين مقدار انرژي بدن را افزايش مي دهد و باعث درد كمتر، زايمان بهتر و بهبود سريع تر بعد از زايمان مي شود.

اجزاء تشكيل دهنده يك برنامه ورزشي منظم براي بهبود كمردرد در طي بارداري شامل تمرينات قلبي- عروقي ، تمرينات استحكام دهنده و تمرينات كششي است.

تمرينات قلبي- عروقي :

ورزشي كه در مدت زمان مشخص باعث افزايش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرين قلبي- عروقي محسوب مي شود. پياده روي ، دوچرخه سواري و شنا براي بيشتر خانم هاي باردار مناسب هستند و بايد 3 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 20 تا 45 دقيقه انجام شوند.

خانم هاي باردار بايد توجه داشته باشند كه حتماً با شدت ملايم تا متوسط ورزش كنند و هرگز با ورزش شديد خود را خسته نكنند.

به خاطر داشته باشيد كه هر نوع ورزشي بهتر از ورزش نكردن است. حتي 10 دقيقه پياده روي قبل از ناهار مفيد است.

تمرينات استحكام دهنده :

تقويت عضلات شكم، كمر، لگن، باسن و ران باعث پيشگيري و كاهش درد در ناحيه كمر مي شود. اين حركات بايستي به آرامي و به طور كنترل شده اجرا شوند. 3 تا 10 دقيقه اين حركت را نگه داريد ( روي اين حركت مكث كنيد ) و بعد استراحت كنيد و مجدداً آن را تكرار كنيد . بايد 10 تا 30 بار اين حركت تكرار شود.

در مرحله اي كه به عضلات خود فشار مي آورد( در زمان 10-3 دقيقه ) نفس خود را بيرون بدهيد و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ريه هايتان بكشيد ( نفس خود را داخل بكشيد) .

* براي عضلات شكمي : به پشت دراز بكشيد و زانوها را خم كنيد و كف پاها را روي زمين بگذاريد. دست هايتان را زيرپشتتان قرار دهيد به طوريكه بين زمين و پشت شما فاصله باشد. سپس كمر خود را به زمين بچسبانيد و مجدداً آن را بلند كنيد. باسن شما بايد در حالت RELAX باشد. اين حركت ورزشي را هنگام دراز كشيدن، ايستادن يا نشستن مي توانيد انجام دهيد.

* براي عضلات پشت و باسن : كف دست ها و زانوهاي خود را روي زمين بگذاريد، در حاليكه ستون فقرات شما كاملاً راست باشد. حركت قبلي ( براي عضلات شكمي ) را انجام دهيد ، يعني كمر خود را به آرامي خم و راست كنيد . سپس دست راست و پاي چپ خود را بلند كنيد ، طوريكه در راستاي ستون فقرات شما باشند. مدتي در اين حالت بمانيد.

سپس به آرامي دست و پاي خود را پائين بياوريد. اين بار دست چپ و پاي راست خود را بلند كنيد و به آرامي پايين بياوريد و به همين ترتيب ادامه دهيد. اگر انجام اين حركت براي شما سخت است، مي توانيد دست و پاي خود را بطور جداگانه بالا ببريد ، يعني فقط دست يا پاي خود را بلند كنيد ، نه هر دو را با هم.

* براي عضلات شكم ، باسن و ران : پشت به ديوار بايستيد . سپس سر، شانه و كمر خود را به ديوار بچسبانيد، در حاليكه پاهاي شما 30 تا 60 سانتيمتر با ديوار فاصله داشته باشند.

كمر خود را به سمت ديوار فشار دهيد و به حالتي كه مي خواهيد بنشينيد، به سمت پايين بياييد، طوريكه زانوهاي شما زاويه 90 درجه را تشكيل دهند( يعني كاملاً ننشينيد). سپس به آرامي به حالت اول خود برگرديد، در حاليكه پشت و باسن شما به ديوار چسبيده باشد.

تمرينات كششي :

اين گروه از حركات ورزشي نيز مانند حركات قبلي در درمان و پيشگيري از كمردرد دوران بارداري مهم هستند. پس هيچ وقت آنها را فراموش نكنيد. براي افزايش انعطاف پذيري كمر، اين دسته از حركات را هر روز بعد از انجام يك سري حركات ورزشي و در مرحله گرم شدن بدن بايد انجام دهيد. بايد20 تا 30 ثانيه اين حركت را نگه داريد( نه بيشتر) ، سپس استراحت كنيد و مجدداً به همين ترتيب سه بار آن را تكرار كنيد.

بيشترين عضلاتي كه در ايجاد كمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سينه ها، پشت ران و گردن است. به همين دليل ما هم فقط حركات كششي مخصوص اين عضلات را براي شما بيان مي كنيم:

* كشش پشت بدن : روي دست ها و زانوهاي خود بنشينيد. دست هايتان را به سمت جلو بكشيد. در صورت لزوم بالش كوچكي زير شكمتان بگذاريد تا از آسيب احتمالي محفوظ باشيد. سپس روي زانوهايتان بنشينيد و دست ها را بلند كرده و به جلو بكشيد تا در ستون فقرات خود احساس كشش كنيد.

* كشش عضلات پشت ران : يك صندلي مقابل خود بگذاريد و يكي از پاهايتان را روي آن قرار دهيد. در حاليكه پشتتان را صاف نگه داشته ايد، به جلو خم شويد تا كشيدگي را در عضلات پشت ران احساس كنيد. اگر نمي توانيد راحت بايستيد يا زانوهايتان خم مي شود، به جاي صندلي از يك وسيله كوتاه تر استفاده كنيد.

* كشش عضلات سينه : كاملاً صاف بايستيد، طوريكه سر رو به بالا و كمر صاف باشد. دست هايتان را از پشت به هم قفل كنيد و بدون اينكه شانه هايتان به سمت جلو خم شوند، بازوهايتان را به سمت عقب بكشيد تا كشيدگي را در قسمت جلوي شانه ها و بازوها احساس كنيد.

* كشش عضلات گردن : در حالت نشسته يا ايستاده سر را به سمت جلو بياوريد و سپس به يك طرف ( چپ يا راست ) خم كنيد. سپس دستي را كه سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببريد و سرتان را كمي به سمت عقب فشار دهيد. سپس به آرامي سرتان را به سمت ديگر برگردانيد. اين حركت كمك مي كند تا كشش لازم به عضلات گردن وارد شود.

سخن پاياني

با توجه به تغييرات بسياري كه در دوران بارداري در بدن رخ مي دهد، كمردرد از مشكلات رايج اين دوران است و نرمش بدني روشي ساده براي بهبود كمردرد است.

به خاطر داشته باشيد كه هميشه علائم كمردرد خود در دوران بارداري را با پزشك در ميان بگذاريد تا از بي خطر بودن اين حركات ورزشي اطمينان حاصل كنيد و از راهنمايي ها و ممنوعيت هاي موجود مطلع شويد.

البته بعضي از خانم هاي باردار ممكن است نياز به درمان ويژه و جدي تري براي بهبود كمردرد داشته باشند.اميدوارم توانسته باشم با ارائه اين تمرينات ورزشي ، كمك كوچكي براي بهبود كمردرد شما مادران آينده كرده باشم.

منبع : راسخون