افزایش وزن و کنترل آن در دوران بارداری

شاید بدون اغراق بتوان گفت هیجان انگیزترین چیز، انتظار به دنیا آمدن کودک است. اکثر مادر ها فکر می کنند که بارداری یعنی تناسب اندام را از دست دادن و تبدیل به یک خانم بد هیکل و چاق شدن است.اما این تفکر کاملا اشتباه است چرا که حاملگی بدون افزایش وزن بیش از حد هم امکان پذیر است. مجله دلگرم به شما خواهد گفت که چگونه در دوران بارداری افزایش وزنی سالم و قابل بازگشت داشته باشید.
تغذیه سالم

1. افزایش وزن در دوران بارداری را به طور تقریبی محاسبه کنید و از آن اطلاع داشته باشید.
اگر بدانید که در دوران بارداری چقدر افزایش وزن خواهید داشت بهتر با این موضوع کنار خواهید آمد.به طور متوسط، خانم هایی با وزن متوسط باید بین 11تا 16 کیلوگرم در طول بارداری خود افزایش وزن داشته باشند. زنانی که در حالت عادی هم اضافه وزن دارند باید در دوران بارداری حداقل 7 کیلوگرم اضافه کنند و حداکثر 11 تا 16 کیلوگرم و نه بیشتر، چرا که برای افراد چاق اضافه وزن زیاد از حد خطر زا می باشد. زنانی که کم وزن هستند، باید به طور متوسط، 4.5 تا 7 کیلوگرم بیشتر از یک زن با وزن متوسط افزایش وزن داشته باشند.

2. به اندازه دو نفر خوراک مصرف کنید.
درست است که هر دو نفرتان در یک بدن هستید اما خوب این دلیل نمی شود چرا که کودک به غذای جداگانه احتیاج دارد. دریافت 200 کالری اضافی در روز برای شما و کودکتان کافیست.

3. از خوردن خوراک هایی با ارزش غذایی پایین خودداری کنید.
درست است که در طول بارداری ویار دارید و این هوس های وقت و بی وقت هم چیز بدی نیستند اما خوب افراط در خوردن شیرینی جات بسیار مضر است. و فقط منجر به اضافه وزن پس از زایمان می شوند. به جای خوردن تنقلات بیهوده میوه ها و سبزیجات تازه، غلات سبوس دار، شیر بدون چربی، محصولات لبنی کم چرب و گوشت بدون چربی را در برنامه غذاییتان بگنجانید.

ورزش در زمان بارداری و کنترل وزن

4. تا زمانی که برایتان دشوار نیست و می توانید، در دوران بارداری ورزش کنید.
تا ماهی که می توانید ورزش کنید اما اگر احساس کردید که دیگر برایتان سخت شده است می توانید از پزشکتان ورزش های ملایم تر را آموزش ببینید و انجام دهید تا فشار کمتری به خودتان وارد کنید.

5. یوگا به خصوص برای خانم های باردار ورزشی مناسب و ملایم است.
یوگا برای از بین بردن استرس، کمردرد و درد مفاصل و همچنین کمک به حرکت آسان و بدون درد در دوران بارداری موثر می باشد.به کمک یوگا کالری های اضافیتان هم می سوزد و چاق نمی شوید.

بعد از زایمان

6. پس از زایمان هم به رژیم غذایی خاصتان ادامه دهید و ورزش را فراموش نکنید.

7. از شیر خود کودک را تغذیه کنید.
تغذیه با شیر مادر بین 1000 تا 1500 کالری انرژی مصرف می کند.پس تغذیه کودک با شیر مادر راهی آسان و سالم برای کاهش وزن حاملگی است.

8. ورزشی سبک را شروع کنید.
اگر در طول بارداری ورزش می کردید و زایمان طبیعی داشتید چند روز پس از زایمان می توانید تمرینات سبکی را شروع کنید. با تمرینات کششی و پیاده روی سبک آغاز کنید. بعد از یک هفته سعی کنید زمان پیاده روی را به 30 دقیقه در روز و سه بار در هفته برسانید و کم کم تحت نظارت پزشک به روال عادی خود برگردید.

9. اگر در دوران بارداری ورزش نمی کردید با راه رفتن سبک شروع کنید.
می توانید کودک را در کالسکه بگذارید و همراه او به پیاده روی بروید.

10. با مربی ورزش مشورت کنید.
اگر خودتان نمی دانید چه ورزش هایی برایتان مناسب تر است با مربی ورزش وضعیت جسمی تان را در میان بگذارید و طبق نظر او رفتار کنید.

افزایش وزن در دوران بارداری

نکات قابل توجه:

• ورزش به آرام کردن درد در ناحیه کمر و مفاصل و همچنین تقویت مفاصل کمک بسزایی می کند.

• ورزش قلبتان را سالم نگاه می دارد و همین کمک به داشتن زایمانی بهتر و پس از آن بازگشت به زندگی عادی می کند.

• در دوران بارداری به هیچ وجه فکر کاهش وزن نیافتید. در مورد افزایش وزن کنترل شده در دوران بارداری با دکتر خود صحبت کنید، اما مقدار کالری مصرفی خود را هنگام بارداری خیلی هم کم نکنید.

• ورزش های سنگین و پر جنب و جوشی که در آن خطر آسیب به شما یا کودکتان وجود دارد اجتناب کنید.

• اگر سزارین کرده اید حداقل شش تا هشت هفته پس از فارغ شدن صبر کنید و پس از آن ورزش را شروع کنید. پیاده روی خیلی آرام برای جلوگیری از لخته شدن خون هم مناسب است.

برگردان توسط مجله دلگرم