فواید بی نظیر ورزش کگل در دوران بارداری + آموزش تصویری تمرین کگل

فوائد ورزش کگل در بارداری / ورزش کگل چیست؟

تمرین کگل

تمرین کگل یکی از مهم‌ترین تمرین‌های ورزشی در دوران بارداری به شمار می‌رود و انجام آن برای همه خانم‌های باردار تأکید می‌شود. این حرکت ورزشی از بواسیر و هموروئید جلوگیری کرده و به خانم‌ها کمک می‌کند تا در هنگام زایمان فشار کمتری را بر روی عضلات کف لگن خود احساس کنند.

این تمرین برای عضلات کف لگن بسیار مفید است

زهره شفیعی، کارشناس مامایی و مربی کلاس‌های تمرینات بارداری درباره تمرین کگل می‌گوید:

تمرین عضلات کف لگن یا تمرین کِگِل به کاهش بواسیر کمک می‌کند. اولین‌بار فردی به نام کِگِل این ورزش را ابداع کرده و به همین دلیل این تمرین نام کِگِل را به خود گرفته است. این تمرین برای عضلات کف لگن بسیار مفید است. کِگِل ورزشی بسیار مناسب برای خانم‌ها در همه سنین است و به دلیل فوایدی که برای خانم‌ها دارد، در بارداری تأکید ویژه‌ای بر انجام آن می‌شود.

۱- فواید ورزش کگل در بارداری

عوامل زیادی می‌توانند باعث ضعف ماهیچه‌های کف لگن شوند مانند: بارداری، زایمان، جراحی، پیر شدن و کشش بی از حد به علت یبوست یا سرفه مزمن و اضافه‌وزن.

مشکلات بر اثر ضعف در عضلات لگن:

۱- نشت ادرار براثر خنده یا سرفه (بی‌اختیاری ناشی از استرس)

۲- فشار ناگهانی شدیدی برای ادرار کردن قبل از دست دادن حجم قابل‌توجهی از ادرار دارید. (بی‌اختیاری ناشی از ادرار)

۳-نشت مدفوع

۲- تمرینات کگل ورزشِ زایمان طبیعی

در دوران بارداری، واژن و ماهیچه‌های لگنی کشش زیادی تحمل می‌کنند و کشیده می شوند، وظیفه این ماهیچه‌ها حفاظت از رحم، کودک، جفت و روده‌ها و مثانه برای جلوگیری از فشار گرانش و جاذبه زمین است. اگر این ماهیچه‌ها در وضعیت مناسبی قرار نگیرند، مشکلاتی در قبل و بعد از زایمان به وجود می‌آورند.

پزشکان در دوران بارداری این تمرین و ورزش (دیافراگم لگنی یا ورزش کف لگن در بارداری) را مفید و ضروری می‌دانند، با تمرینات کگل می توان از :

عدم کنترل ادرار، شل شدن عضلات واژن، پایین افتادگی رحم جلوگیری کرد. ورزش کگل از بیماری‌هایی همچون بواسیر هموروئید نیز جلوگیری می‌کند تا باعث فشار کمتر بر ماهیچه‌های کف لگن در هنگام زایمان طبیعی شود.

۳- زمان ورزش کگل در بارداری

تمرینات کگل می‌توانند قبل از بارداری، در طول دوره بارداری یا بعد از زایمان انجام شوند تا مانع از بی اختیاری ادرار و دیگر مشکلات گردند. بنابراین آموزش ورزش کگل را هر وقت بخوانید برایتان مفید خواهد بود. فراموش نکنیدورزش کگل برای زنانی که از نشت شدید در هنگام عطسه، سرفه، خنده رنج می برند زیاد مؤثر نیست. همچنین این ورزش و تمرین‌ها برای زنانی که ناگهان قطرات کوچکی از ادرار، به علت پُر بودن مثانه نشت می‌دهند کمک کننده نمی‌باشد.

۴- عضله کف لگنی کجاست ؟

برای شروع باید بتوانید عضلات لگنی بدن شناسایی کنید. برای پیدا کردن عضلات لگنی هنگام ادرار کردن، جریان ادرار را قطع کنید، (این کار با جمع‌کردن ماهیچه‌های کف لگن امکان‌پذیر است)، شما باید متوجه شوید کدام ماهیچه‌ها باعث قطع شدن ادرار می‌شوند. سپس آرام و آهسته عضلات را شل کنید تا ادرار دفع گردد.

با این تمرین ماهیچه‌های کف لگن (دیافراگم لگن) شناسایی می‌شوند. اگر به‌راحتی این کار انجام داده شد عضلات کف لگنی را پیدا کرده‌اید. هرگاه عضلات لگنی را به‌درستی تشخیص دادید، می‌توانید در هر موقعیتی به تمرین بپردازید. احتمالاً در آغاز ورزش کگل وقتی دراز کشیده‌اید بهتر قادر به انجام دادن این تمرین خواهید بود.

5- پیشگیری از هموروئید

شفیعی برای جلوگیری از هموروئید و بواسیر، به مادران باردار توصیه می‌کند: خانم‌ها نباید برای اجابت مزاج عجله کنند و باید از زور زدن و نشستن طولانی مدت در توالت خودداری کنند. همچنین آنها باید مراقب اضافه وزن خود در بارداری باشند، مقدار فیبر غذایی را در رژیم خود افزایش دهند، روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشند و به‌طور منظم ورزش کنند و حرکات ورزشی را که برای پیشگیری از هموروئید یا بواسیر گفته شده است انجام دهند.

چند بار تمرینات کگل را انجام دهیم

این تمرین ۳ بار در روز انجام شود. سعی کنید در بارداری حداقل برای (سه ست ۱۰ تایی) در روز برنامه ریزی کنید و این تمرین حتماً انجام شود. همراه با تمرین کگل در بارداری می توانید آهنگ بارداری گوش دهید، و همزمان به آرامش هم برسید.