آموزش انواع ورزش های مخصوص دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری

حرکت های ورزشی در دوران بارداری فواید زیادی دارد و مخصوصا بدن شما را برای یک زایمان آسان تر آماده خواهد کرد. البته باید بدانید که همه نوع ورزشی مناسب دوران بارداری نیست و باید ورزش های مخصوصی را انجام دهید که برای بدن شما مناسب باشد. پیشنهاد میکنم حتما با ادامه این مقاله همراه مجله اینترنتی دلگرم باشید.

همیشه میزان فعالیت و ورزشی که دارید را در نظر بگیرید. حتما با یک دکتر یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا حرکات ورزشی که انجام میدهید به شما یا کودکتان آسیبی وارد نکند. مخصوصا اگر شرایط خاصی دارید (مثل چند قلو باردار بودن، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، پره ‌اکلامپسی یا احتمال زایمان زودرس) سریعا به پزشک اطلاع دهید.

نکته و ترفند حرکات ورزشی

خودتون رو خسته نکنید – یک برنامه ورزشی سبک و پر بازده را دنبال کنید. حتی شاید نیاز باشد با پیشروی حاملگی یا به دستور پزشک  از شدن حرکات ورزشی بکاهید. اگر هرگونه شکی دارید در مورد آن از پزشک خود بپرسید. یک شیوه کلی برای اندازه گیری شدت حرکات ورزشی در زمان بارداری آن است که زمانی که در حال ورزش کردن هستید، همزمان بتوانید با فرد دیگری به مکالمه بپردازید. اگر در این حالت دچار کمبود نفس بشید یعنی اینکه حرکات ورزشی شما بیش از اندازه شدید است. 
مخصوصا اگر قبل از دوران بارداری خیلی اهل ورزش کردن نبودید، نیازی نیست که به یکباره حرکات ورزشی شدیدی انجام دهید. اگر مثلا کار خود را با یک برنامه ورزشی هوازی شروع کرده اید، اولا وضعیت خود را به مربی اطلاع دهید و در ابتدا بیش از 15 دقیقه بصورت متوالی و 3 بار در هفته ورزش نکنید. این روال را به مرور به جلسات 30 دقیقه ای و 5 بار در هفته ارتقا دهید. 
بیاد داشته باشید که حرکات ورزشی برای اینکه اثر بخش باشند نباید خیلی سنگین و دشوار صورت بگیرد.

نکاتی برای ورزش کردن در زمان حاملگی

- همیشه قبل از ورزش گرم کنید و پس از آن سرد کنید.
- سعی کنید که هر روز ورزش داشته باشید. روزی 30 دقیقه پیاده روی کافی است اما اگر این زیاد است کمترش کنید. اما بیاد داشته باشید که هر چقدر هم این میزان کم باشد بهتر از هیچی است. 
- از ورزش کردن در هوای داغ یا شرجی پرهیز کنید.
- به میزان زیادی آب و یا مایعات دیگر بنوشید.
- اگر برای ورزش به باشگاه میرید اطمینان حاصل کنید که مربی با تجربه ای دارید و اینکه وی میدانید شما باردار هستید و اینکه در هفته چندم از بارداری خود قرار دارید.
- اگر به شنا کردن علاقه دارید میتوانید به یکی از استخر های نزدیک محل زندگی خود مراجعه کنید. حتما مطمئن شوید که مربی خوبی در مجموعه وجود دارد. (حرکت در آب میتواند وزن شما را کاهش دهد و چون احساس سبکی خواهید داشت، شنا کردن میتواند ورزش خوبی در دوران بارداری باشد.

ورزش های ممنوع در بارداری

- هرگز در موقعیتی قرار نگیرید که به پشت بصورت صاف خوابیده باشید مخصوصا پس از هفته 16 بار داری چراکه این کار منجر میشود که وزن شکم شما به پشتتان فشار آورد و بدین ترتیب رگ های خونی مسدود میشود و ممکن است غش کنید و همینطور جریان خون به جنین نیز کاهش میابد.
- هرگز به ورزش هایی که در آن احتمال ضربه خوردن وجود دارد نپردازید. ورزش هایی مثل بوکس، جودو، اسکواش، تنیس، فوتبال راگبی و...)
- سواری کاری، اسکی کردن، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری از ورزش های نا مناسب در دوران بارداری است چراکه احتمال افتادن در این ورزش ها وجود دارد.
- هرگز غواصی نکنید زیرا کودک درون شکم شما هیچ حفاظی در برابر فشار آب و آمبولی هوا ندارد. (یعنی زمانی که حباب در جریان خون بوجود میاید)
- تا زمانی که زایمان نکرده اید هرگز در ارتفاع بیش از 2500 متر از سطح دریا به فعالیت های ورزشی نپردازید. دلیل این توصیه این است که شما و کودکتان دچار کم بود اکسیژن در این ارتفاعات نشوید.

ورزش برای یک هیکل خوش اندام در بارداری

زمانی که کودک بزرگ تر میشود ممکن است احساس کنید که گودی کمر شما بیشتر میشود و این امر میتواند باعث درد کمر شود. تمرین هایی که در ادامه به شما توصیه میکنیم با تقویت ماهیچه های شکمی درد کمر را کاهش میدهد. 

- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانو ها زیر و در امتداد باسن، دست ها زیر و در امتداد شانه ها، دست ها را رو به جلو بگذارید و شکم تان را بالا بکشید تا کمر صاف بشود.
- ماهیچه های شکم تان را بکشید و کمر را به سوی سقف بالا ببرید، به بدن تان اجازه حرکت بدهید و سر را به آرامی رو به جلو رها کنید. آرنج هایتان را خم نکنید.
- برای چند ثانیه این حالت را نگه داشته و بعد دوباره به وضعیت چهار دست و پا برگردید.
- حواستان باشد که کمرتان توخالی نشود. زمانی که به حالت اولیه بر میگردید، کمر همچنان باید صاف قرار داشته باشد. این حرکت را در هر سری برای 10 مرتبه تکرار کنید. زمان که به حالت چهار دست و پا بر میگردید همزمان سر خود را نیز بالا بیاورید.
- کمرتان را تا حدی که راحت هستید حرکت دهید و نه بیشتر.

تمرین های مخصوص شیب لگن

- کنار دیوار بایستید و شانه ها و باسن خود را به دیوار به چسبانید.
- زانو ها را خیلی ریلکس نگه دارید.
- ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا گودی کمر به صورت صاف به دیوار بچسبد. 4 ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
- این حرکت را 10 بار انجام دهید و نه بیشتر.

ورزش در دوران بارداری

ورزش بارداری - نصیری متخصص تغذیه

امیدوارم از این مطلب راضی بوده و با حرکات ورزشی دوران بارداری آشنا شده باشید. شما میتوانید نظرات و پیشنهادات خود را از طریق قسمت کامنت ها با ما در میان بگذارید. همراه مجله اینترنتی دلگرم باشید.