فواید ورزش یوگا در زمان بارداری چیست؟

یوگا در دوران بارداری و رابطه آن زایمان آسان

یکی از مهم‌ترین نکاتی که در شیوه‌های درمانی طب مکمل به ویژه مکتب درمانی آیورودا – طب سنتی هند- به آن اشاره شده استفاده از خواص درمانی و مفید تکنیک‌های یوگا و مدیتیشن در زنان باردار است. در بسیاری از متون طب سنتی هند اشاره شده که استفاده از تکنیک‌های ورزشی یوگا در دوران بارداری تحت نظارت متخصص یوگا می‌تواند تاثیر زیادی در بهبود کیفیت و روند بارداری و حفظ سلامت جنین داشته باشد.با دلگرم همراه باشید از فواید یوگا در زمان بارداری بدانید.

فواید یوگا در دوران بارداری

اگر باردار هستید، یکی از بهترین لطف هایی که می توانید در حق بدن خود و کودک خودتان انجام دهید، این است که تمرینات مدیتیشن و یوگای بارداری را انجام دهید. مهم ترین مساله این است که شما تمرینی را که بیش از همه با بدن شما سازگار است بیابید. کافیست به ندای درونی خود گوش دهید، بدنتان شما را راهنمایی خواهد کرد.

مزایای یوگا در دوران بارداری چیست؟

1 – یوگا کمک میکند که شما قوی تر و پرتحمل تر شوید

با گذر روزها و هفته ها در دوران بارداری، شما نیاز بیشتری به انرژی و توانمندی دارید. زیرا وزن شما افزایش پیدا کرده است و شما برای سرپا بودن، نیاز به توان بیشتری دارید.

2 – بالانس

با رشد جنین در بدن ما ، بالانس بدن به هم میریزد. همچنین ستون فقرات ما ، بیشتر و بیشتر خم می شود. با هر نفسی که با تمرینات یوگا به درون شش ها فرو می دهید، می توانید بدن خود را تنظیم کنید. هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ روحی.

3- کاهش فشار کمر، سینه، گردن و شانه ها

با بزرگ شدن شکممان، ستون فقرات تمایل بیشتری به خم شدن پیدا میکند. بزرگ شدن سینه ها نیز به فشار کمر و گردن اضافه میکند. یوگای بارداری، به شما کمک میکند تا فشار کمتری را در این عضلات تحمل کنید.

4- آرام کردن سیستم عصبی

با نفس های عمیقی که می کشید، سیستم عصبی شما به حالت پاراسمپاتیک می رود، که مسئولیت ریلکس کردن شما را بر عهده دارد. وقتی بدن در این حالت قرار می گیرد، سیستم گوارش بهتر عمل می کند، خواب بهتری خواهید داشت و همچنین سیستم ایمنی بدن در حالت بهینه قرار می گرد.

5- آمادگی برای زایمان

شما در دورانی که یوگا کار می کنید، در حالت کار بر روی تنفس هشیارانه هستید. این تمرینات کمک بسیار بزرگی در لحظه زایمان به شما خواهند کرد.

6- ارتباط با کودک

یوگای بارداری کمک میکند که شما ارتباط عمیق تری با درون بدن خود برقرار کنید، جایی که کودک شما در حال رشد است.

7- افزایش جریان خون

جریان خون معمولا با تمرینات کششی افزایش پیدا میکند و محصول آن، قوی شدن سیستم ایمنی بدن است که موجب میشود محیط سالم تری برای رشد کودک فراهم شود.

8- یافتن دوستان صمیمی

یکی از بهترین چیزهایی که در یک کلاس یوگا تجربه میکنید، یافتن خانم هایی است که در مرحله ای از بارداری شبیه خودتان هستند. داشتن این دوستان و اشتراک گذاری تجارب مشترک، می تواند شما را در گذراندن روزهای بارداری، یاری کند.

تغییرات هورمونی در دوران بارداری

در بارداری هورمونی به نام ریلکسین ترشح می شود که همراه هورمون پروژسترون عملکرد زیر را انجام می دهند :

رباط های لگن و مفاصلِ آن در طول بارداری در اثر این هورمونها نرم می شوند. این نرم شدگی به بدن اجازه می دهد تا قابلیت انعطاف پذیری بیشتری پیدا کرده و بتواند فضای مناسب و نسبتا بزرگی برای رشد جنین ایجاد نماید.
در طول زایمان نیز این هورمون ها به عملکرد رباط های حفاظت کننده از رحم توسعه یافته کمک نی کنند. چون در زمان بارداری بدن زنان منعطف تر از زمان قبل بارداری می باشد باید بسیار مواظب باشیم که مادر حرکات ورزشی را بصورت بیش از حد سنگین انجام ندهد.

نکاتی درباره سلامت مادران در هنگام انجام یوگا

یک باردار نباید در کلاس یوگای معمولی شرکت کند و باید در کلاس خصوصی یا کلاس مخصوص بارداری شرکت کند.
یک باردار فقط میتواند با مربی یوگایی که دوره مخصوص بارداری دیده و سابقه کار در این زمینه را دارد کار کند و کار کردن با مربی یوگا که این ویژگی را ندارد خطرناک است.
کار ماما تدریس یوگا نیست و دوره مربیگری یوگا ندیده و از روی کتاب الگو برداری میکند که ممکن است آسیب زننده باشد.
اعتماد به ماما و مربی یوگای غیر بارداری هرچقدر هم باسواد باشند، برای انجام یوگای بارداری خطرناک است.

نکاتی در مورد یوگا در طول بارداری

قبل از انجام یوگا باید با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از متخصصان، یوگا را در سه ماهۀ اول بارداری جایز نمی‌دانند، بنابراین اگر پزشک تشخیص دهد که ورزش کردن برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند، می‌توانید یوگا را به عنوان یکی از ورزش‌های بارداری انتخاب کنید. برای انجام یوگا بهتر است در کلاس‌های یوگای مخصوص بارداری شرکت کنید. اگر این کلاس‌ها در دسترس شما نبود، کلاس‌های معمول هم می‌تواند مناسب باشد. فراموش نکنید که مربی را نیز از بارداری خود آگاه کنید. در طول سه ماهۀ اول بارداری بیشتر تمرین‌های تنفسی و ریلکسیشن را انجام دهید و از تمرین‌های تخصصی یوگا صرف نظر کنید. قبل از شروع ورزش حتماً آب بنوشید. هنگام ورزش نیز با مشورت مربی به نوشیدن آب ادامه دهید و پس از اتمام ورزش نیز دوباره آب بنوشید. به صدای بدن خود گوش دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد می‌کنید، نحوۀ ورزش کردن خود را تغییر دهید یا از مربی بخواهید که تمرین دیگری به شما پیشنهاد کند.

در سه ماهۀ دوم دوران بارداری، مفاصل بدن نرم‌تر می‌شوند، پس باید با احتیاط بیشتری پیش بروید. ضمناً افزایش تدریجی قطر شکم، حفظ تعادل بدن را مشکل‌تر خواهد کرد. یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ نکنید و هر حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب دیدن پیشگیری کنید. عجله نکنید و در انجام حرکات نیز افراط نکنید. توجه داشته باشید که از خوابیدن به پشت خودداری کنید، زیرا این کار مانع خون‌رسانی صحیح به جنین می‌شود.

در سه ماهۀ آخر بارداری شکم شما بزرگ‌تر از قبل است. پس برای انجام حرکات ایستاده، پاشنۀ پای خود را به دیوار بچسبانید یا تعادل خود را با تکیه کردن بر یک تکیه‌گاه مناسب مثل صندلی حفظ کنید. این کار باعث می‌شود تا ثبات بیشتری داشته باشید و از آسیب دیدن خود و فرزندتان نیز پیشگیری کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ حرکتی را به مدت طولانی انجام ندهید و تحرک داشته باشید. به‌طورکلی برای مفید بودن ورزش یوگا بهتر است هنگام انجام آن به نکات زیر توجه داشته باشید:

از انجام دادن تمام حرکاتی که به دراز کشیدن روی پشت، به مدتی بیش از چند دقیقه نیاز دارد، به ویژه پس از سه ماهۀ اول خودداری کنید.
از انجام هر حرکتی که به شما فشار زیادی بیاورد خودداری کنید.
هرگز در وضعیت‌های ایستادن روی سر یا شانه‌ها قرار نگیرید.
در سه ماهۀ آخر بارداری تمریناتی که مربوط به حفظ تعادل بدن می‌شود را با احتیاط بیشتری انجام دهید یا حتی بهتر است این حرکات را کنار بگذارید.
حرکاتی که باعث کشش زیاد ماهیچه‌های شکم می‌شود مثل خم شدن زیاد به سمت جلو، عقب یا طرفین را نیز کنار بگذارید.
در فواصل زمانی مناسب به مقدار کافی آب بنوشید.
هنگام شروع تمرینات، بدنتان را گرم کنید و در انتها نیز با سرد کردن، بدن خود را به حالت عادی بازگردانید.

بهترین حرکات یوگا برای دوران بارداری

اگر قبلاً یوگا انجام داده‌اید، احتمالاً با تکنیک‌های آن آشنا هستید. اگر برای اولین بار است که یه سراغ این ورزش رفته‌اید، می‌توانید از مربی خود بخواهید که تکنیک‌هایی مثل تکنیک‌های تنفسی یا پرانایاما، چرخش آسیاب یا Churning mill pose، کشش گربه یا Cat stretch pose، حرکت زن زیبا یا Goddess pose، چرخش لگن، اسکات و بالا و پایین بردن ران در حالت خوابیده به پهلو را به شما آموزش بدهد.

همچنین حرکت‌های زیر برای دوران بارداری مناسب است:

وضعیت پینه‌دوز یا کابلر

کابلر به باز شدن لگن کمک می‌کند. اگر مفاصل ران شما استحکام زیادی ندارند، هنگام نشستن حتماً استخوان نشیمنگاه خود را روی زیرانداز ورزشی یا پتو قرار دهید.

وضعیت چرخش لگن

این وضعیت به کاهش درد کمر کمک می‌کند که در دوران بارداری مشکل شایعی است. با چرخش لگن می‌توانید علاوه بر کنترل دردهای بارداری، ماهیچه‌های شکم خود را نیز تقویت کنید.

حرکت چمباتمه یا اسکات

انجام حرکت اسکات به صورت روزانه برای ریلکسیشن، باز شدن لگن و تقویت ماهیچه‌های بالایی پاها توصیه می‌شود. با بیشتر شدن وزن و پیشرفت بارداری باید از وسیله‌ای مثل تکیه‌گاه‌های مخصوص یوگا در زیر نشیمنگاه خود استفاده کنید. روی تنفس عمیق شکمی و ریلکسیشن تمرکز کنید.

وضعیت درازکشیدن به پهلو

این وضعیت برای استراحت پس از پایان تمرین، وضعیت مناسبی است. با انجام این تمرین می‌توانید خیلی آرام بدنتان را سرد کنید تا بعد از آن دچار گرفتگی عضلات نشوید.

منبع:نی نی بان؛مجله سلامت

مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی