بهترین راه برای پیشگیری از چاقی در هنگام بارداری

چگونه در دوران بارداری بیش از حد چاق نشویم؟

خانم‌های باردار در هر شرایطی كه باشند (لاغر، طبیعی، چاق) باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود داشته‌باشند بنابراین استفاده از رژیم‌های...خانم‌های باردار در هر شرایطی كه باشند (لاغر، طبیعی، چاق) باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود داشته‌باشند بنابراین استفاده از رژیم‌های غذایی محدود برای كاهش وزن خانم‌های باردار چاق توصیه نمی‌شود و باید با توصیه‌های تغذیه‌ای مناسب میزان كالری دریافتی و در نهایت وزن آن را كنترل كرد. خانم‌های باردار برای كنترل افزایش وزن نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.با دلگرم همراه باشید.

اضافه وزن ایده آل چند کیلو است؟

خانم‌های باردار باید به طور طبیعی در این دوره بین 9 تا 12 کیلو چاق شوند. بهتر است در 6 ماه اول بیش از 5 کیلو چاق نشوید زیرا در اواخر این دوره اضافه وزن با سرعت بیشتری اتفاق می‌افتد.اگر خیلی نگران تناسب اندامتان هستید حتماً هر سه یا چهار روز خودتان را وزن کنید تا کنترل وزنتان دستتان باشد. بهتر است حساسیت بیش از حد نشان ندهید و در عین حال از آن ور بام هم نیفتید. یعنی اجازه ندهید وزنتان بیش از اندازه بالا برود.

نگران بعد از زایمان هم نباشید. با کمی صبر و حوصله به وزن اولتان برخواهید گشت. در عین حال توجه داشته باشید که اضافه وزن بیش از اندازه در این دوره بدون خطر هم نخواهد بود. اگر تا 14 کیلو باشد هیچ خطر نخواهد داشت. اما زمانی که این اضافه وزن به 20 تا 30 کیلو می‌رسد امکان دارد خطر دیابت، فشار خون یا مشکلات عروقی نیز بالا برود که هم برای مادر و هم برای نوزاد خطرناک خواهد بود. بهتر است تحت نظر پزشکتان مراقب وزن خود باشید. اضافه وزن ایده آل در این دوره بین 9 تا 12 کیلو بوده و نباید کمتر از 7 کیلو باشد.

ویار

باید فرق بین ویارهای روانی و ویارهای فیزیولوژی را بدانید. مثلاً قند برای جنین چندان ضروری نیست و ویار مواد غذایی شیرین را جزو ویارهای روانی می‌دانند. ویار گوشت قرمز می‌تواند مربوط به کمبود آهن باشد که حتماً باید تأمین شود. توجه داشته باشید که باید از ریزه خواری در طول روز بپرهیزید. نباید به بهانه‌ی اینکه حامله‌ام تمام طول روز را ویارهای رنگ و وارنگ (از نوع روانی) بکنید و مدام بخورید. هر چیزی که ویار می‌کنید را در حین یا بعد از غذا میل کنید تا کالری بیش از اندازه ای بهتان تحمیل نشود و گلیسمی (قند) خونتان بالا نرود.

3 وعده‌ی غذایی + یک میان وعده

بهترین کار این است که روزانه 3 وعده‌ی اصلی و یک میان وعده داشته باشید. در صورت حالت تهوع و استفراغ در اوایل بارداری لازم می‌شود که 3 وعده‌ی اصلی را سبک‌تر میل کنید و دو میان وعده داشته باشید.

چرت بعد از ظهر یادتان نرود

خستگی معمولاً افراد را به دنبال خوردن و ناخنک زدن می‌کشاند. برای همین هم داشتن خواب خوب بهترین روش برای جلوگیری از اضافه وزن است. اگر احساس خستگی می‌کنید حتماً خواب نیمروزی را فراموش نکنید. در غیر این صورت احتمال این که به سمت پرخوری کشیده شوید بیشتر می‌شود.

برای دو نفر غذا بخورید نه مثل دو نفر

در دوره‌ی بارداری برخی از خانم‌ها معمولاً بی‌خیال همه چیز می‌شوند چون اولاً خیلی خوشحالند و ثانیاً تصور می‌کنند برای جنین غذا می‌خورند. اما واقعیت این است که افزایش نیازهای مادر به خصوص در اوایل دوره زیاد نیست. لزومی ندارد خودتان را وادار کنید که به اندازه‌ی دو نفر غذا بخورید. کافی است برای دو نفر غذا بخورید. نیاز به انرژی و کالری بیشتر در سه ماهه‌ی دوم کمی افزایش پیدا می‌کند ( 15 تا 25 کیلوکالری در روز که معادل دو عدد سیب و یک پیاله ماست است) اما دو برابر نمی‌شود. برای همین لزومی ندارد شما دو برابر قبل غذا بخورید.خستگی معمولاً افراد را به دنبال خوردن و ناخنک زدن می‌کشاند. برای همینهم داشتن خواب خوب بهترین روش برای جلوگیری از اضافه وزن است.

اگر احساس خستگی می‌کنید حتماً خواب نیمروزی را فراموش نکنید

بهتر است مثل همیشه غذا بخورید و از پرخوری‌های بیجا بپرهیزید. مهم این است که تغذیه‌ی متنوعی داشته باشید. یعنی از مواد غذایی متنوع با ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف استفاده کنید تا مواد مغذی لازم برای رشد جنین را دریافت کنید. یعنی حدود 55 درصد گلوسید، 30 درصد چربی‌ها و 15 درصد پروتئین. بهتر است الویت را به گلوسیدهای پیچیده که شاخص گلیسمی پایینی دارند مانند نان و غلات کامل بدهید و مصرف قندهای زودجذب را کاهش دهید. از مواد پروتئینی حاوی آهن مانند گوشت قرمز، زرده‌ی تخم مرغ و غیره استفاده کنید. چربی‌های مفید را دریابید: روزانه یک قاشق غذا خوری روغن کلزا و هر هفته یک تا دو مرتبه ماهی میل کنید. در مورد نوشیدنی‌ها هم باید بگوییم که آب بهترین نوشیدنی محسوب می‌شود. از مصرف قندهای مصنوعی موجود در نوشابه های رژیمی و لایت بپرهیزید.

دور رژیم‌های لاغری یک خط قرمز اساسی بکشید

دوره‌ی بارداری اصلاً زمان خوبی برای رژیم گرفتن نیست حتی اگر از اول هم اضافه وزن داشته باشید. رژیم‌های لاغری شما را دچار کمبود ویتامین می‌کند و به این ترتیب خطر سقط جنین یا تولد نوزادانی با وزن بسیار کم بالا می‌رود. به عنوان مثال اگر دچار کمبود آهن بشوید بدن به طور طبیعی الویت را به جنین می‌دهد و مادر خیلی زود دچار کم خونی می‌شود. برای همین هم دچار مشکل می‌شوید.

به استخر بروید

بعضی‌ها تصور می‌کنند حاملگی زمان بخور و بخواب است. برای همین هم همه‌ی فعالیت‌های جسمی خود را متوقف می‌کنند. بر عکس! نتایج پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد فعال بودن، اضافه وزن را محدود و قند خون را تنظیم می‌کند برای همین هم خطر دیابت را کاهش می‌یابد. ورزش‌هایی از قبیل شنا یا یوگا برای دوره‌ی بارداری مناسب هستند. اول با پزشکتان مشورت کنید و بعد تنبلی و بی تحرکی را از خود دور کنید.

وزن اضافی در بدن زن باردار صرف چه میشود؟

• کودک: 3.6 کیلو گرم
• جفت: 0.9 تا 1.3 کیلو گرم
• مایع امنیوتیک: 0.9 تا 1.3 کیلو گرم
• بافت بدن: 0.9 تا 1.3 کیلو گرم
• خون: 1.8 کیلو گرم
• چربی ذخیره شده برای زایمان و شیردهی: 2.2 تا 4 کیلو گرم
• بدن: 0.9 تا 2.2 کیلو گرم
• کل وزن اضافی: 11 تا 15.8 کیلو گرم

آیا کاهش وزن در دوران بارداری بی خطر است؟

اگر زنی اضافه وزن زیادی در بارداری داشته باشد، پزشک او ممکن است کاهش وزن را برایش توصیه کند. فرد تنها باید تحت نظر پزشک وزن کم کند اما در اکثر موارد در حین بارداری نباید وزن کم شود یا رژیم لاغری صورت گیرد.

چگونه در دوران بارداری مقدار مناسبی وزن به دست آوریم؟

اگر پزشک توصیه میکند در حین بارداری وزن اضافه کنید، نکات زیر به شما کمک میکند:

5 تا 6 وعده غذایی کم حجم در روز مصرف کنید.
میان وعده ساده و سریع مانند مغزهای گیاهی، کشمش، پنیر و کراکر، برگه های میوه و ماست یا بستنی بخورید.
کره بادام زمینی را بر روی نان تست، کراکر، سیب، موز یا کرفس بمالید و بخورید. یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی حدود 100 کالری و 7 گرم پروتئین به شما میدهد.
شیر بدون چربی به سیب زمینی پوره، نیمروی همزده و غلات صبحانه اضافه کنید.
افزودنی هایی مانند کره، مارگارین یا کره های گیاهی، پنیر خامه ای، خامه ترش، پنیر و آب گوشت به غذای اصلی خود اضافه کنید.

اگر در حین بارداری وزن بیش از حد اضافه کردیم، چه کنیم؟

اگر وزنی بیش از آن چه پزشک توصیه کرده بود به دست آوردید، با پزشک راجع به آن صحبت کنید. در بیشتر موارد باید تا زایمان صبر کنید و پس از آن وزن اضافی را کاهش دهید.

در اینجا چند توصیه برای آهسته کردن فرایند اضافه وزن آمده است:

1. اگر فست فود مصرف میکنید، غذاهای کم چرب مانند سینه مرغ کباب شده با سیب زمینی و کاهو (بدون سس یا مایونز)، سالاد با سس کم چرب، نان ساده و یا سیب زمینی کبابی سفارش دهید. از غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، غذاهای حاوی پنیر پیتزا یا مرغ و جوجه سوخاری بپرهیزید.
2. از محصولات لبنی کامل (چربی گرفته نشده) اجتناب کنید. شما به حداقل چهار سهم محصولات شیر در روز نیاز دارید اما باید از شیرهای 1 تا 2 درصد چربی استفاده کنید که میزان کالری و چربی دریافتی تان را تا حد قابل توجهی کاهش میدهند. همچنین پنیر یا ماست بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
3. نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید. از مصرف نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه، آب میوه، چای سرد، لیموناد یا نوشیدنیهای پودری که مقدار زیادی کالری بدون ارزش غذایی دارند خودداری کنید. به جای این گزینه ها میتوانید از نوشیدن آب، آب معدنی و ماء الشعیر بدون شکر لذت ببرید بدون این که کالری زیادی دریافت کرده باشید.
4. هنگام پخت غذا به آن نمک اضافه نکنید. نمک موجب احتباس آب در بدن میشود.
5. میان وعده های پر کالری و شیرین را محدود کنید. کوکی ها، شکلاتها، دوناتها، کیکها، شربتها، عسل و چیپس سیب زمینی همگی مقدار بسیار زیادی کالری و مقدار بسیار کمی ارزش غذایی دارند. به جای مصرف این مواد از میوه های تازه، ماست کم چرب، کیک میوه ای یا میان وعده های کم کالری دیگر بهره ببرید.
6. حد تعادل در مصرف چربی را حفظ کنید. چربیها عبارتند از روغن، مارگارین، کره، سس، مایونز، خامه، پنیر خامه ای و از این قبیل موارد. گزینه های کم چرب را به جای آنها انتخاب کنید.
7. غذا را به شیوه سالم بپزید. غذاهای سرخ شده در روغن یا کره کالری و چربی زیادی دارند. روش هواپز، کبابی، آبپز و بخار پز از جمله سالمترین شیوه های پخت غذا هستند.
8. ورزش در حد متوسط میتواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کنند. راه رفتن یا شنا کردن معمولا برای زنان بارداری بی خطر و مفید است. پیش از شروع ورزش، از پزشک خود بپرسید چه ورزشی برایتان مفید است.

خواهشمنديم اگر سوال يا نکته‌اي براي مطلب چاقی در دوران بارداری

در ذهن شما باقي مانده است، آن‌را در قسمت نظرات با ما و ساير کاربران به اشتراک بگذاريد.

مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی