مقابله و پیشگیری از یائسگی زودرس

راه‌های مقابله با علائم یائسگی در زنان

با این بخش از دلگرم همراه باشید تا با راه های مناسب برای جلوگیری از یائسگی آشنا شوید.

شاید تا به حال در مورد علائم و نشانه‌های یائسگی مطالب زیادی شنیده باشید. حقیقت این است كه می‌توان با چند روش ساده این دوران را با راحتی سپری كرد. وقتی‌كه ۱۳ ساله هستید، با اولین قاعدگی وحشت‌زده می‌شوید؛ وقتی‌كه ۲۳ ساله هستید آرزو می‌كنید كه كاش اصلاً دچار آن نمی‌شدید و وقتی‌كه ۴۳ ساله هستید از علائم و نشانه‌های پایان آن متعجب می‌شوید. تصور ما از یائسگی، گُر گرفتن، افزایش وزن و افزایش خطراتی مثل بیماری‌های قلبی است، اما با كمی تغییر می‌‌توان شرایط را عوض كرد.

خانم‌هایی كه با این وضعیت آشنا هستند و می‌دانند قرار است با آغاز یائسگی چه تغییراتی در بدن‌شان رخ ‌دهد، نگرش مثبتی نسبت به آن دارند. داشتن آمادگی و آگاهی به شما حس كنترل بهتر می‌دهد و انتخاب‌های سالم‌تر و بهتر و به‌طور كلی احساس بهتری خواهید داشت. درك و فهم اینكه واقعاً چه اتفاقی در حال وقوع است، بسیار ضروری می‌باشد. در واقع یائسگی فقط یك روز است، روزی كه در آن دچار قاعدگی نمی‌شوید. اغلب خانم‌ها در ۵۱ سالگی دچار یائسگی می‌شوند.

تمام چیزهایی كه ما از آن تحت عنوان یائسگی حرف می‌زنیم در واقع مرحله شروع آن است كه در اوسط دهه چهل زندگی بروز می‌كنند و معمولاً ۶-۵ سال ادامه دارند. تخمدان‌ها در تولید استروژن كند عمل كرده و سایر هورمون‌ها را نیز كمتر تولید می‌كنند، تخمك‌گذاری نامنظم می‌شود و برخی علائم دیگر. یكی از مهم‌ترین این تغییرات، تغییر در پریود است. دوره سیكل ماهانه كوتاه‌تر و گاه طولانی‌تر می‌شود. معمولاً خونریزی‌ها تشدید شده و روزهای بیشتری خونریزی خواهید داشت. از طرفی گر گرفتن‌ها شروع می‌شوند.

آیا شما هم در دوران یائسگی هستید و دچار تغییرات خلق و خو می‌شوید؟

آیا ناگهان نیمه‌های شب از شدت عرق و گرما از خواب بر می‌خیزید؟

آیا مرتب دچار سردرد می‌شوید؟

تمام این علائم مربوط به دوران یائسگی در زنان است. اما نگران نباشید ما راه‌های مقابله با علائم یائسگی در زنان را به شما می‌گوییم:

در یائسگی گر گرفتگی را کاهش دهید

با تهیه کردن دفتر یادداشتی هر بار که دچار گرگرفتگی می‌شوید آن را ثبت کنید. دقت کنید تا ببینید که علت این گرگرفتگی‌ها چیست؟ علل یائسگی می‌تواند کافئین، الکل، دمای بالا، استرس و غیره باشد. خانم‌های یائسه هنگامی که به گرگفتگی شدید دچار می‌شوند، باید تنفس خود را عمیق و آهسته کنند. به این صورت که از بینی دم عمیق و از دهان باز دم عمیق بکشند. اگر درجه گرگرفتگی شدیدتر بود باید با پزشک مشورت کنند.

کیفیت خوابتان را بالا ببرید

یوگا، تای چای و مدیتیشن به داشتن یک خواب خوب کمک می‌کنند. ورزش‌های اینچنینی در دوران یائسگی بسیار مؤثر است. ۳ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. از مصرف نوشیدنی الکلی قبل از خواب پرهیز کنید زیرا شما را در طول شب بیدار می‌کند. به جای نوشیدنی الکلی قبل از خواب ۱ لیوان شیر گرم بنوشید تا خواب آرامی داشته باشید. زیرا شیر ماده‌ای دارد که باعث آرام‌سازی شما می‌شود. در صورت مؤثر نبودن این اقدامات بهتر است از رختخواب خارج شوید و کمی کتاب بخوانید تا خوابتان ببرد. اگر این اقدامات را انجام دادید و همچنان دچار این مشکل هستید به پزشک مراجعه کنید.

از ریزش موهایتان جلوگیری کنید

ریزش مو یکی دیگر از عوارض یائسگی در زنان است .خانم‌ها در دوران یائسگی موهایشان دچار ریزش شده و کم پشت می‌شوند. در عوض در جاهایی که قبلا اثری از مو نبود مو ظاهر می‌شوند. مانند گردن، چانه و ... برای مراقبت از موهای سرتان در هنگام خرید محصولات رنگ مو دقت کنید تا مواد شیمیایی ناملایمی نداشته باشد. نباید زیاد در معرض آفتاب قرار بگیرید. زیرا پوستتان خشک می‌شود. در صورت رویش موی زاید در صورتان به متخصص پوست مراجعه کنید.

تعریق‌های شبانه را کاهش دهید

خانم‌ها در دوران یائسگی در طول شب دچار گر گرفتگی می‌شوند که این گر گرفتگی ۳ دقیقه یا بیشتر طول می‌کشد. در این حالت شما خیس عرق شده و از خواب بر می‌خیزید. اگر می‌توانید برای خنک کردن خود کارهای زیر را انجام دهید:

از لباس‌های نازک و نخی به جای لباس خواب کلفت یا پلاستیکی استفاد کنید. اگر می‌توانید ۱ کیسه نخود یخ‌زده زیر بالش خود قرار دهید. در طول شب بالش را بر گردانید و صورت خود را روی سمت خنک آن قرار دهید. در اتاق خواب خود از پنکه یا هواکش برای جریان هوا استفاده کنید.

به بدن خود کمک کنید

در خانم‌های یائسه تغییرات هورمونی منجر به خشکی واژن می‌شود و در نتیجه رابطه جنسی دردناک می‌شود. امروزه محصولات زیادی برای کمک به شما از این جهت وجود دارند. برای مثال لوبریکانت‌های واژنی بر پایه آب یا مرطوب کننده واژن گزینه‌های خوبی هستند که می‌توانید آن‌ها را بدون نسخه پزشک تهیه کنید. همچنین در صورت مراجعه به پزشک می‌توانید از پزشک خود بخواهید حلقه یا کرم واژن یا داروهایی برای خشکی واژن و دشواری رابطه جنسی برای شما تجویز کند. فراموش نکنید داشتن رابطه جنسی در این دوران به بهبود جریان خون و سلامت واژن کمک می‌کند.

میل جنسی خود را افزایش دهید

داشتن رابطه جنسی در درمان و جلوگیری از یائسگی مؤثر است. بنابر این سعی کنید زمان بیشتری را برای رابطه جنسی اختصاص دهید. علاوه بر تغییرات هورمونی، عوامل دیگری نیز تأثیر گذار هستند. با پزشک خود راجع به مشکلاتی که در این دوران دارید صحبت کنید. این مشکلات می‌توانند مشکلات خواب، مشکلات مثانه، احساس افسردگی یا استرس باشند.

به کاهش نوسان خلق کمک کنید

در دوران یائسگی درست مانند دوران پیش از قاعدگی خانم‌ها دچار تغییرات خلقی، انرژی منفی، گریه و ... می‌شوند و این امری طبیعی است. اگر جزو آن دسته از زنان بودید که معمولا پیش از قاعدگی دچار این حالت می‌شدید، باید بدانید که به دلیل تغییرات هورمونی، در این دوران دچار نوسان خلقی حتی شدیدتر از گذشته خواهید شد. یوگا و تای چای از جمله ورزش‌هایی هستند که می‌توانند برایتان مفید باشند. پس سعی کنید از این فعالیت‌ها استفاده کنید و بهره ببرید. گاهی برای تغییرات خلقی در خانم‌های یائسه معمولا قرص ضدبارداری با دوز پایین، داروهای ضد افسردگی تجویز می‌شود.

سعی کنید سردرد را از خود دور کنید

خانم‌هایی که مبتلا به میگرن هستند، در دوران یائسگی ممکن است، میگرن شدت پیدا کند. کسانی هم هستند که ممکن است در دوران یائسگی برای اولین بار در زندگی مبتلا به میگرن شوند. با تهیه دفتر یادداشتی برای خود هربار که سردرد می‌گیرید، محرک سردرد خود را پیدا کنید و آن را در دفترچه یادداشت خود ثبت کنید. همچنین قید کنید که آیا سردردتان با گر گرفتگی همراه است و یا خیر. اگر الگوی ثابتی برای سردرد خود پیدا کنید، می‌توانید از رخ دادن آن جلوگیری کنید. به طور مثال اگر گرسنه هستید و دچار سردرد می‌شوید سعی کنید تعداد وعده‌های غذایی خود را زیاد اما کم‌حجم‌تر کنید. اگر فکر می‌کنید نداشتن خواب کافی دلیل سردرد شماست و نتوانستید در طول شب به اندازه کافی بخوابید سعی کنید در طول روز چرت بزنید. درمان‌های متفاوتی برای درمان سردرد وجود دارد که می‌توانند از میگرن جلوگیری کنند، از شدت و دفعات آن بکاهند. در این زمینه بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

جوش در دوراه یائسگی

می‌دانیم که انتظار شما این است که تنها نوجوانان و جوانان دچار جوش شوند نه شما که در دهه ۵۰ زندگی خود هستید؛ اما اشتباه می‌کنید. آکنه در دوران یائسگی نیز اتفاق می‌افتد. بهتر است به طور مرتب از مرطوب کننده استفاده کنید.

دمای اتاق نباید بیش از 19 درجه سانتی گراد باشد

اگرچه تعریق های شبانه مربوط به عوامل هورمونی است و گرما تاثیر چندانی در قضیه ندارد، اما لازم است که دمای اتاق (حتی در زمستان نیز) بالای 19 درجه نباشد.توصیه می کنیم قبل از رفتن به رختخواب، در و پنجره را باز کنید تا هوای اتاق عوض شود.پارچه ی ملافه ها و رو بالشتی تان باید از جنس خوب (نخی وکتان) و بدون مواد مصنوعی (جنس نایلونی) باشد، چون مواد مصنوعی باعث تعریق بیشتر می شوند.

سویا و کتان: گیاهان جبران کننده تغییرات هورمونی

گیاهانی مانند سویا، میوه ی رازک، کتان و مریم گلی دارای فیتواستروژن هستند که به تسکین علائم یائسگی کمک می کند.البته باید حواستان باشد که میزان فیتواستروژن دریافتی نباید بیش از یک میلی گرم در ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. به عنوان مثال اگر 60 کیلوگرم باشید، نباید روزانه بیش از 60 میلی گرم فیتواستروژن دریافت کنید، بویژه اگر در برنامه ی غذایی خود سویای زیادی مصرف می کنید.گیاه مریم گلی نیز برای کاهش تعریق بیش از حد مفید است. می توانید از دم کرده ی این گیاه میل کنید.

توصیه می کنیم این گیاهان را طبق دستور عطار امتحان کنید. اگر بعد از دو تا سه ماه هیچ تاثیر و بهبودی مشاهده نکردید، گیاه دیگری امتحان کنید، چون بدن هر کسی واکنش خاصی نسبت به گیاهان مختلف نشان می دهد.
قهوه یک نوشیدنی داغ است که با سرعت زیاد دمای بدن را بالا می برد و حالت گر گرفتگی و تعریق شبانه را افزایش می دهد

فعال تر باشید

اگر از نظر جسمی و روحی فعال تر باشید، کمتر دچار علائم یائسگی خواهید شد. نتایج پژوهش ها نشان می دهد فعالیت های بدنی منظم می تواند باعث کاهش حالت گرگرفتگی و تعریق های شبانه شود.

مهم این است که شما به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید. بهتر است هر هفته حداقل سه مرتبه و به هر بار به مدت 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید.سیگار را ترک کنید. مصرف دخانیات زمان شروع یائسگی را حداقل سه سال به جلو می اندازد و باعث تشدید علائم آن می شود.

در نوشیدن چای یا قهوه زیاده روی نکنید

نتایج پژوهشی که در سال 2014 و در مجله ی Menopause به چاپ رسیده است نشان می دهد که مصرف زیاد قهوه باعث افزایش حالت گرگرفتگی و تعریق شبانه در خانم های یائسه می شود.در واقع قهوه یک نوشیدنی داغ است که با سرعت زیاد دمای بدن را بالا می برد و حالت گر گرفتگی و تعریق شبانه را افزایش می دهد.البته باید بدانید که این نوشیدنی، بر خلاف الکل باعث ایجاد تغییر در میزان هورمون استروژن نمی شود.اگر از حالت گر گرفتگی رنج میبرید بهتر است از نوشیدنی چای داغ نیز بپرهیزید، به خاطر اینکه چای داغ باعث انبساط رگ ها شده و این حالت را تشدید می کند.با این حال، محققان به این نتیجه رسیده اند که کافئین می تواند باعث کاهش مشکلات مربوط به خلق و خو، بهبود حافظه و تمرکز در این دوره شود.بهترین کار، رعایت حد تعادل است. در کل برای پیشگیری از حالت گر گرفتگی و تعریق های شبانه بهتر است از مصرف نوشیدنی ها و غذاهای داغ و تند بپرهیزید.

درمان را از پیش از یائسگی آغاز کنید

تعریق شبانه مخصوص دوران یائسگی نیست، بلکه از دوره ی قبل از یائسگی شروع می شود. در واقع خانم ها هشت سال قبل از شروع دوره ی یائسگی و حتی گاهی از 35 یا 40 سالگی دچار مشکل تعریق شبانه می شوند. در چنین مواردی باید تا حد امکان از مصرف داروهای هورمونی جایگزین پرهیز کرد.

در عوض اگر نیازی به جلوگیری از بارداری باشد، استفاده از قرص های استرو-پروژستاتیو و یا پروژستاتیو به تنهایی، برای تنظیم عادت ماهانه (در صورت بروز فاصله های طولانی مدت) و کاهش علائم مفید خواهد بود.مصرف برخی مکمل ها و فیتواستروژن ها با دوز مناسب بنابه دستور پزشک متخصص نیز برای کاهش علائم و تعریق های شبانه کارساز است.

درمان های هورمونی: اگر روش های دیگر موثر نباشد

قبل از تن سپردن به داروهای هورمونی بهتر است شیوه های طبیعی را امتحان کنید. اگر هیچ بهبودی در وضعیت تان ایجاد نشد و حالت گر گرفتگی و تعریق های شبانه آزارتان می داد، می توانید روش های دیگر مانند درمان های هورمونی جایگزین را امتحان کنید.در این صورت پزشک، دوز پایین دارو را برای کوتاه ترین زمان تجویز خواهد کرد. اگرچه در برخی موارد شدیدتر لازم است که این درمان به مدت طولانی و حتی چندسال ادامه پیدا کند.توجه داشته باشید زنانی با سابقه خانوادگی ابتلا به سرطان سینه، فیبروم رحم، آندومتریوز و غیره نباید از این داروها استفاده کنند.

گردآوری شده ی مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی